李開復在分享抗癌歷程時，曾經(jīng)談到一位醫(yī)生朋友對他的忠告，大概意思是睡眠、飲食、運動、壓力這四件事情超過一件不及格或者平均分數(shù)只有六七十分，你的抵抗力就會降低，癌癥或者帶狀皰疹、免疫、風濕病就容易找上門。

李開復根據(jù)自己的情況，給自己打了分：“壓力我應該是有波動，整體為60~65分；飲食我是美食家，應該不及格，大概50分；運動我從來不運動，所以是30分；睡眠每天睡5小時，中間醒來一次，我覺得接近0分。所以，這四件事我?guī)缀醵疾患案?，生病也就很正常了。?/p>

人人都怕得癌癥，但不是每個人都會招惹到癌癥“上門”，那什么樣的人可以對癌癥“免疫”呢？

1、飲食健康的人

飲食防癌，首先要規(guī)避兩個重要風險因素：煙和酒。這兩樣都被國際癌癥研究機構定為I類致癌物。

吸煙是肺癌的頭號致病因素，英國有一個研究顯示，不吸煙的人75歲死于肺癌的幾率只有0.3%，而吸煙的人這個幾率是16%，相差50倍之多。而且，喉癌、口腔癌、食道癌、膀胱癌、胰腺癌、卵巢癌等癌癥都和吸煙有一定關系。即便自己不吸煙，長年吸入二手煙患癌風險也會大大提高。

至于長期酗酒，容易導致肝硬化，并誘發(fā)肝癌。酒精對消化道粘膜的刺激也容易增加喉癌、胃癌、食管癌、結直腸癌等風險。還有一些研究認為酒精對乳腺癌、肺癌、胰腺癌和皮膚癌也有誘導作用。

日常飲食方面，想要吃的健康，應以全谷物、蔬菜、豆類和水果為主。每天至少要從食物中攝取30g膳食纖維；最好每餐都有全谷物、非淀粉類蔬菜和豆類；每天至少要吃五份以上的植物性食物，包括非淀粉類蔬菜和水果。

此外要限制高脂、高糖、高淀粉等快餐、加工食品或高糖飲料的攝入，這些食物容易導致肥胖，而肥胖也是癌癥發(fā)病的危險因素。紅肉和加工肉類也要限制食用，每周攝入熟紅肉最好不超過350～500g，即大約是700～750g生肉以內，加工肉類比如香腸、臘肉、培根等則盡量不要食用。

2、作息規(guī)律的人

早在2007年，國際癌癥研究機構（IARC）就把“熬夜倒班”歸類為2A級致癌因素，與紅肉、滾燙飲品同級。

熬夜一方面會對人的正常生理周期形成損傷，導致免疫力下降，繼而讓體內可能潛伏著的癌細胞有機可乘，增加患癌風險；另一方面熬夜會擾亂人體內分泌系統(tǒng)，而激素水平一旦紊亂，會導致細胞無法正常分裂，突變的幾率變大，也就大大增加患癌的風險。

要保證規(guī)律作息，其實沒有多少方法，只能靠個人的自制力。盡量規(guī)劃好自己的時間且嚴格執(zhí)行，該吃飯時吃飯，該睡覺時睡覺，養(yǎng)成良好的習慣。建議大家不要在睡前觀看容易令人興奮的視頻，最好放下手機，放松身心，做好入睡準備，也不要在睡前喝濃茶或咖啡，以免失眠。

3、合理運動的人

過去十年間，諸多研究證據(jù)都在不斷加強肥胖與癌癥的關聯(lián)性，且肥胖被認為與肝癌、胃癌、結直腸癌、前列腺癌、胰腺癌、卵巢癌等14種癌癥都有關系，一些癌癥發(fā)生的風險還會隨體脂升高而升高。世界癌癥研究基金會聯(lián)合美國癌癥研究所因此建議人們在整個成年期都要把體重維持在健康范圍內且盡量靠低位，還要盡量避免體重增加。

過去衡量健康體重常用BMI指數(shù)，但近年來有研究團隊提出了一種新的指數(shù)叫相對脂肪質量指數(shù)，簡稱RFM指數(shù)。這個指數(shù)測量的是腰圍與身高的關系，用于判斷一個人身體脂肪的水平。如果你看過那張1kg脂肪和肌肉的對比圖，就會明白體脂率比體重更能準確反映一個人的肥胖水平。

計算自己的RFM指數(shù)，你只需要一條卷尺，測量自己的身高和腰圍，然后代入下述公式：

男性RFM=64-（20×身高/腰圍)

女性RFM=70-（20×身高/腰圍)

得到的結果加上百分號，就是你的近似體脂率。成年人的體脂率正常范圍是男性15%～18%，女性20%～25%，如果測算出來你的數(shù)值在該范圍內，那么恭喜你，至少不屬于肥胖行列。

如果你的體脂率超過了健康范圍，或者你想讓體脂率更低一點，除了控制飲食，就是要堅持運動。

根據(jù)WHO的建議，正常成年人應每天進行運動且保持每周不少于150分鐘的中強度有氧運動或不少于75分鐘的高強度運動。所謂中強度運動至少要使運動感心率達到最大心率的60～75%左右，不知道最大心率的可以用“220-年齡”這個公式來估算。只要強度和時間達標，任何運動形式都沒問題，游泳、跑步、散步、騎車皆可。

4、心態(tài)積極的人

有很多研究發(fā)現(xiàn)，人的精神狀態(tài)與免疫功能有密切關系。當人情緒不好時，腎上腺素皮質酮的分泌會增加，這種激素對于人體免疫功能是有害的。人如果長期處于緊張、抑郁、恐懼等消極情緒下，植物神經(jīng)功能和內分泌功能長期不能正常運作，就讓癌細胞有很多滋生的機會。

所以，防癌指南經(jīng)常建議大家盡量維持積極的心態(tài)。

遇到不開心的事情或扛不住的壓力，盡量多與家人、朋友溝通，分享情緒從而分散壓力，也可以專注于自己感興趣的事情，旅游、唱歌、跳舞、看電影、聽音樂等等，通過轉移注意力降低負面情緒。良好的生活習慣也有助于維持良好心態(tài)，包括堅持運動鍛煉和健康均衡的飲食。

當然，也不要讓“保持積極心態(tài)”成為自己另一種壓力，沒必要因為無法積極面對負面情緒就怪罪自己，放松一點自然而然會有更好的心情。

5、重視體檢的人

體檢是一種未雨綢繆的行為。普通人最好每隔1～2年就做一次常規(guī)體檢，不僅是為了檢測身體有沒有潛在疾病，也有利于每個人充分了解自己的身體狀況，發(fā)現(xiàn)已有的亞健康狀態(tài)并及時進行調整或治療，達到主動管理健康治未病的效果。

不過，常規(guī)體檢只能反映一些代謝疾病或心血管疾病等慢性病，對于篩查癌癥卻效果甚微。因此，對于癌癥高危人群，除了常規(guī)體檢以外，更建議定期進行相關癌癥的篩查檢測。

美國疾控中心是這樣描述癌癥篩查的：在尚無癥狀出現(xiàn)時，檢查體內是否有癌癥存在。

癌癥不像很多常見病，一發(fā)作就翻天覆地。從癌癥發(fā)病到能察覺到癥狀，往往要花費幾年時間。癌癥篩查，正是應用于癌癥萌發(fā)到癌癥癥狀顯現(xiàn)這段窗口期之間。

如果癌癥篩查沒有發(fā)現(xiàn)腫瘤自然是最好，如果發(fā)現(xiàn)了，正好可以趁癌癥尚處于早期、不太強大的時候將它鏟除，如果只是發(fā)現(xiàn)一些癌前病變的苗頭，也可以及時處理，將癌癥扼殺在萌芽階段。

很多癌癥的早期治療的預后與晚期差距非常大，比如常見的結腸癌早期治療的五年生存率可達到90%以上，一旦到晚期發(fā)生遠處轉移，五年生存率直接降到10%左右。所以利用篩查手段在早期截殺癌癥，是目前提高癌癥治愈率的最有效方法，也是癌癥預防策略的最后一道重要防線。

編輯總結：

癌癥發(fā)病真正的原因究竟是什么，醫(yī)學界至今也沒有明確的答案。現(xiàn)代醫(yī)學只知道，癌癥是在多種因素長期作用下的結果。因此，預防癌癥需要從各種因素下手，盡可能全面避免，雖然不能保證絕對不會患癌，但每減少一個危險因素，患癌的風險就會下降一些。#清風計劃##健康科普排位賽#

參考資料：

[1]得癌在于自己“作” 這10條防癌建議現(xiàn)在看也不晚！.健康時報.2016年1月24日

[2]吸煙的人，究竟多大概率會得肺癌，多少會死于吸煙？.澎湃新聞.2018年5月31日

[3] Nelson D E， Jarman D W， Rehm J， et al. Alcohol-Attributable Cancer Deaths andYears of Potential Life Lost in the United States[J]. American Journal ofPublic Health， 2013， 103(4)

[4]竇穎.熬夜致癌，并不是危言聳聽[J].中華養(yǎng)生保健，2018，(4)：43-44.

[5]衡量肥胖有了新指標！.健康時報.2018年9月14日

[6]郭小艷.情緒與癌癥關系研究的進展[J].隴東學院學報：社會科學版.2007(1)

[7]潘戰(zhàn)和.年年檢查還是漏診？說說癌癥和體檢那些事[J].醫(yī)食參考2017，(10)

8 劉樹平.科學防癌四步走[J].健康向導，2018，24(1)：52-53. DOI：10.3969/j.issn.1006-9038.2018.01.033.