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《一個(gè)中年油膩男的蛻變》原創(chuàng)作者：宋紅陽(yáng)（新浪微博@醉翁）
原創(chuàng)公眾號(hào)：醉翁亭餐飲
科學(xué)點(diǎn)評(píng)：美國(guó)運(yùn)動(dòng)科學(xué)院院士、庫(kù)珀有氧/樂心醫(yī)療首席科學(xué)家朱為模教授
醉翁：本文適合四十歲以上，有高血壓、高血脂、高血糖等三高疾病的同學(xué)閱讀。
一個(gè)人的蛻變分兩個(gè)方面來理解，一是他的整體外觀和精神面貌，另一個(gè)就是體檢的數(shù)據(jù)報(bào)告。數(shù)字是不會(huì)說假話的?！?/span>
朱為模院士快評(píng)：“以理服人”，數(shù)字就是最好的科學(xué)之“理”，運(yùn)動(dòng)之所以能成“良藥”，就是建立在國(guó)外過去50年來大量的科學(xué)的研究成果上。相反，我們中國(guó)有很多傳統(tǒng)的（如太極拳）或現(xiàn)在已經(jīng)廣泛普及（如廣場(chǎng)舞）了的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目歷史長(zhǎng)，鍛煉人數(shù)多，普及面很廣，成千上萬人都在練，都在跳，但迄今拿不出像樣的科學(xué)數(shù)據(jù)來證明參加這些人人熟悉的健身運(yùn)動(dòng)對(duì)于防病，治病，延年益壽有多少實(shí)際作用。
醉翁：先給大家看一下我2015年和現(xiàn)在的照片對(duì)比。
兩年多皮帶減短差不多近27公分。
體重從168降到140斤，而且再也沒有反彈。
朱為模院士快評(píng)：“沒有反彈”！這是減肥是否成功的重要指標(biāo)。
中國(guó)國(guó)內(nèi)現(xiàn)在有太多的“短平快”或“辟谷”的減肥項(xiàng)目，只看干預(yù)前后結(jié)果（不吃不喝，大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)，短期內(nèi)當(dāng)然會(huì)減重。但大家要注意：很多這些項(xiàng)目減的不是脂肪，而是肌肉），這樣的快減一定會(huì)反彈，并且越減越重，所以這類減肥不但是騙人，而且常常是害人！
醉翁：2013年5月，我因?yàn)榉逝謱?dǎo)致心血管疾病住院治療。
醫(yī)院開的診斷結(jié)果是：1、冦脈心肌橋 2、心律失常，頻發(fā)室性早博 3、高血壓2級(jí)高危 4、前列腺增生 5、脂肪肝 肝內(nèi)膽管結(jié)石 6、右腎小結(jié)石
這是我人生第一次住院。
來深圳前，在合肥老家洗了兩年的冷水澡，合肥冬天家里零下2－3度，我都堅(jiān)持下來，自以為身體很好。
來深圳以后生活不規(guī)律，也沒有鍛煉。體重，腰圍慢慢增加，量變導(dǎo)致質(zhì)變，最后心血管出了問題。
在醫(yī)院才知道2008年我國(guó)的心血管死亡率已經(jīng)超過了癌癥。
做完手術(shù)后24小時(shí)大小便不能自理，人生第一次失去自由，當(dāng)時(shí)的體會(huì)就是出院以后一定要加強(qiáng)鍛煉，再也不要住院了。“人生什么都可以有，就是不能有病”!
朱院士快評(píng)：醉翁先生能把“壞事變好事”非常難得。
但我希望更多的人，尤其是我們的孩子和年輕人從小就養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，而不是等大病一場(chǎng)才懂得“重新做人”；就目前的醫(yī)療水平而言，我們知道有很多重癥無法挽救。正如有氧運(yùn)動(dòng)之父庫(kù)珀博士所說：“很多人第一次知道自己得了心臟病就是猝死”，而且“維持健康，要比失去健康以后再把它找回來要容易得多”。
醉翁：出院后兩年間主要就是跑步和爬山，但是身體依然沒有什么改變，腰圍也沒有減少1厘米。
從2015年10月開始我正式進(jìn)健身房健身。
2016年1月體檢報(bào)告顯示我尿酸540超量，肌酐達(dá)到最高值115（各位可以百度一下，肌酐升高是腎功能衰竭的一個(gè)重要指標(biāo)），血糖6.07，甘油三酯2.24，幾乎都達(dá)到或超過臨界值。是個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的亞健康患者。
經(jīng)過兩年多的科學(xué)健身后，2018年1月我的體檢報(bào)告顯示，尿酸從540降到368，肌酐從115降到95，血糖從6.07降到5.4，甘油三酯從2.24降到1.08。脂肪肝和前列腺增生都沒有了。
以前我是個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的中年油膩男。
2018年12月8號(hào)我參加世界頂級(jí)的系列障礙賽——斯巴達(dá)超級(jí)勇士賽。12公里的山路，絕對(duì)海撥100米，28個(gè)障礙賽，其中還有一個(gè)深2米，寬80米的著裝泅渡，我以2小時(shí)46分的成績(jī)奪得50歲年齡組的亞軍。
去年我們健身房舉行體能比賽，我以970個(gè)深蹲跳，名列第四，前三名都是90后。
這一切的一切都來源于科學(xué)的健身，絕對(duì)不是僅僅靠跑跑步，跳跳廣場(chǎng)舞就能取得的。
這三年，很多朋友看到我的變化，都想向我學(xué)習(xí)，問的最多的問題就是，怎么最快把肚子減小。
可以這樣說，沒進(jìn)健身房前，中年男人想減肚腩的招數(shù)幾乎我都用過。
首先，買過跑步機(jī)，用了兩年堅(jiān)持不了，跑步機(jī)放在陽(yáng)臺(tái)上日曬雨淋，最后當(dāng)廢鐵賣了。
第二，買過振動(dòng)腰帶，用壞了兩個(gè)，腰圍一厘米也沒減。
第三，買過做仰臥起坐的凳子，曾經(jīng)天真的以為一天做100個(gè)仰臥起坐就能把肚子減下去。
第四，買過含辣椒素的減肥藥擦肚腩，以為能燃燒脂肪。
第五，晚上不吃飯，餓了一個(gè)月體重是減了，餓的頭暈眼花，再恢復(fù)正常飲食又反彈。
朱為模院士快評(píng)：大量的研究早已證明，局部減肥是不可能成功的。
醉翁：與我同時(shí)代的中年人，大多數(shù)不知道增肌減脂的作用。不知道力量訓(xùn)練，也就是無氧運(yùn)動(dòng)對(duì)中年人的重要性。
美國(guó)著名運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家?guī)扃瓴┦空f，在中國(guó)普遍存在有氧運(yùn)動(dòng)較多，力量練習(xí)較少的現(xiàn)象，特別在中老年人群中更是如此，這是不科學(xué)的。有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)的比例分配，根據(jù)不同的年齡層有不同的差別。
人過了35歲，如果不進(jìn)行力量訓(xùn)練，肌肉會(huì)以每年1/100的比例衰退。打個(gè)不恰當(dāng)?shù)谋确?，?5歲的年齡就相當(dāng)于一部排量3.5的汽車，到了40歲，45歲，如果不進(jìn)行力量訓(xùn)練，你慢慢就變成3.0甚至2.5的排量。如果把汽油當(dāng)成脂肪的話，車停路邊不熄火，3.5排量的肯定比3.0的耗油。也就是說通過無氧訓(xùn)練達(dá)到增加肌肉，就是幫助你從3.0排量提升到3.5，這樣車空檔時(shí)也能多耗“脂肪”。你就能明白為什么我的腰圍兩年能減少27公分了。這就是“增肌減脂”的道理。
朱院士快評(píng)：雖然很多力量練習(xí)屬于無氧供能，但不應(yīng)簡(jiǎn)單地把力量練習(xí)和無氧運(yùn)動(dòng)等同起來。在實(shí)踐中，我們有不同劃分運(yùn)動(dòng)的依據(jù)，例如：能量代謝（有氧vs無氧），鍛煉目的（有氧或心肺功能運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、柔韌練習(xí)、平衡練習(xí)等），種類（田徑，球類、民族傳統(tǒng)類）等等。所以，有氧運(yùn)動(dòng)之父庫(kù)珀博士對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練隨著年齡增加而變換的比例更準(zhǔn)確的描述是：
40歲或以下：
有氧 = 80%
力量 = 20%
41-50歲:
有氧 = 70%
力量 = 30%
51-60歲:
有氧 = 60%
力量 = 40%
61歲或以上：
有氧 = 55%
力量 = 45%
醉翁：而且肌肉萎縮對(duì)于中年人的危害有三點(diǎn)：
1， 導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率降低，外在的表現(xiàn)就是人慢慢發(fā)福，肚子慢慢變大。
2， 肌肉是心臟等器官的重要組成部分，它的衰退是心血管疾病的幫兇。我2013年因?yàn)樾难芗膊∽≡?，也就是這個(gè)原因。
3，會(huì)導(dǎo)致力量下降，甚至上下樓都吃力，這是很多中年人感到腰酸背痛的主要原因。
朱院士快評(píng)：缺乏力量訓(xùn)練是中國(guó)老百姓健身的一大誤區(qū)，尤其是女性！
醉翁：很多朋友問，你是怎么健身的？有沒有請(qǐng)教練，中年人進(jìn)健身房有什么注意事項(xiàng)？
我是2015年7月就進(jìn)了健身房，前3個(gè)月可以說是個(gè)健身小白，一點(diǎn)也不懂。每天到健身房就是做做仰臥起坐，天真的以為這樣可以減一下肚腩。2015年10月份遇見我?guī)煾?，他是一名退伍的特種兵，他首先推薦我看幾本書和健身App,然后教了我?guī)滋昧α坑?xùn)練課，并且在飲食上面作了一些調(diào)整。堅(jiān)持3個(gè)月以后我的皮帶減了4厘米。這一下讓我信心大增。
朱為模院士快評(píng)：這“堅(jiān)持3個(gè)月”最重要！不管是有氧運(yùn)動(dòng)，還是力量練習(xí)，或是體重控制，一般都需要8-12周才能看到效果。養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣也需要時(shí)間。所以“堅(jiān)持”非常重要！
醉翁：這三年我差不多學(xué)習(xí)了100多本關(guān)于健身，營(yíng)養(yǎng)，運(yùn)動(dòng)損傷等方面的書籍。結(jié)交了100多位體育老師，健身教練，骨科醫(yī)生，康復(fù)科大夫，退役特種兵等等運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)方面的專家學(xué)者。所謂“三人行，必有我?guī)煛保屛覍?duì)科學(xué)健身有了一個(gè)全新的認(rèn)識(shí)。
朱為模院士快評(píng)：知識(shí)就是力量！有了網(wǎng)絡(luò)汲取知識(shí)就更快更方便了。不過，現(xiàn)在網(wǎng)上的信息是魚龍混雜，偽科學(xué)、忽悠人的東西很多。國(guó)外研究發(fā)現(xiàn)偽科學(xué)的所謂“健康產(chǎn)品”和信息一般有以下幾個(gè)特點(diǎn)：
1. 找個(gè)大名人或美女、肌肉男來做宣傳；
2. 聲稱是“限量版”；
3. 故意弄點(diǎn)高科技的詞匯來迷惑、糊弄大眾；
4. 把產(chǎn)品功能吹得天花亂墜；
5. 用前后干預(yù)照片的強(qiáng)烈對(duì)比來誤導(dǎo)大眾；
6. 贈(zèng)送免費(fèi)禮物或免費(fèi)產(chǎn)品。
如果大家懂英文，一個(gè)簡(jiǎn)單的打假方法就是到美國(guó)的PubMed網(wǎng)站（https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/）上看看有沒有發(fā)表的科學(xué)研究來支持被吹得神乎其神的產(chǎn)品或信息。
醉翁：再來說一下我為什么沒找教練？
在中國(guó)，運(yùn)動(dòng)專家很多，醫(yī)學(xué)專家也很多，但是運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家可謂鳳毛麟角。
我曾經(jīng)問過兩位深圳三甲醫(yī)院的院長(zhǎng)，他們醫(yī)院能不能開運(yùn)動(dòng)處方？回答是沒有。
有的醫(yī)院有康復(fù)科，他們的處方是針對(duì)病人的。也就是說，針對(duì)亞健康人的“運(yùn)動(dòng)處方”，在我國(guó)幾乎是空白。
上文提到的美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家?guī)扃瓴┦浚信d趣的不妨百度一下。他的觀點(diǎn)非常值得學(xué)習(xí)。（庫(kù)珀有氧中心注：這里醉翁先生講到的庫(kù)珀博士就是在1968年創(chuàng)立了有氧運(yùn)動(dòng)的世界“有氧運(yùn)動(dòng)之父”庫(kù)珀博士，畢業(yè)于哈佛醫(yī)學(xué)院的庫(kù)珀博士本人是醫(yī)生身份，他是小布什總統(tǒng)的私人醫(yī)生和美國(guó)前總統(tǒng)卡特、克林頓等人的科學(xué)運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)，同時(shí)也是全世界‘體醫(yī)融合’的領(lǐng)軍人物、世界運(yùn)動(dòng)與公共健康領(lǐng)域的先驅(qū)和預(yù)防醫(yī)學(xué)權(quán)威）。
現(xiàn)在健身房的教練，95%以上都是80、90后。他們的知識(shí)結(jié)構(gòu)，畢業(yè)院校基本上以醫(yī)學(xué)院、體育學(xué)院，或者舞蹈學(xué)校為主。中年人很多由于“三高”的影響，都有這樣或那樣的慢性疾病，處在亞健康狀態(tài)。但是這些年輕的教練沒有經(jīng)歷過中年人的病痛，或者水平有限，很難做到感同身受，從而量體裁衣。
最起碼這三年來，我是沒有見到一個(gè)具備運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家潛質(zhì)的教練。這樣的人才很難找，你想想看，醫(yī)學(xué)院5年，體育學(xué)院4年。把這兩個(gè)交叉學(xué)科完成最起碼9年?！?/span>
朱為模院士快評(píng)：醉翁先生的這一觀察是一針見血。
中國(guó)國(guó)內(nèi)體育人才的培養(yǎng)長(zhǎng)期側(cè)重于在奧運(yùn)會(huì)拿金牌上，而醫(yī)學(xué)院的人才培養(yǎng)則側(cè)重于在吃藥打針和手術(shù)治療上。
中國(guó)在“運(yùn)動(dòng)是良藥”的人才培養(yǎng)和服務(wù)體系上落后國(guó)外幾十年。
我們大家鍛煉身體的目的是要持續(xù)保持一個(gè)健康的身心，有充沛的精力，健美的形體，少生病，抗衰老，能自理，保長(zhǎng)壽，但要想做到所有這些，僅懂科學(xué)運(yùn)動(dòng)還不夠，堅(jiān)持健康的生活方式才是根本。
有氧運(yùn)動(dòng)之父庫(kù)珀博士根據(jù)50年的科學(xué)研究和科學(xué)結(jié)論建議大家在建立自己健康生活方式上緊緊抓住以下八個(gè)黃金要點(diǎn)：
1. 定期體檢（包括對(duì)“有氧能力”的測(cè)驗(yàn)）；
2. 絕對(duì)不抽煙（如果抽，應(yīng)立即戒；40歲前戒掉，損害大大減?。?；
3. 經(jīng)常運(yùn)動(dòng)（每天30-60分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，每周至少5天；每周至少2次力量訓(xùn)練）；
4. 合理的營(yíng)養(yǎng)（每天至少有5份水果和蔬菜攝入，9份最佳，一小份水果或一個(gè)小蘋果可記為1份）；
5. 控制體重；
6. 補(bǔ)充需要的維生素（尤其是維生素D和Omega3）；
7. 如果飲酒要適量；
8. 管理壓力。
如果做到這八點(diǎn)，男性可以多活9年，女性可以多活6年，患各種慢性?。òò┌Y、心血管疾病等）的可能下降58%。
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