在中國第五次國民體質監(jiān)測報告里，第一次出現(xiàn)了一項新的指標，叫心肺耐力測試值，實際上就是最大攝氧量。
最大攝氧量一直以來都是評價心肺耐力的最佳指標，而心肺耐力對于健康的重要性，近幾年又得到高度重視。
高水平的最大增氧量，能降低心血管疾病的死亡風險，最大攝氧量越高，身體越健康。
2016年美國心臟病協(xié)會把心肺耐力認定為呼吸，體溫，脈搏，血壓之外的第五大生命體征。不知道中國醫(yī)療系統(tǒng)何時能把最大攝氧量，當作一項重要的生理指標。
中國成年人的最大攝氧量值，最高的是男子20-24歲年齡組，是44.1。這是個樣本平均值，大致反映出當前的國民體質。
熟知最大攝氧量的人明白，這個最高值并不高，也就是初級水平。銳雀俱樂部每年都搞二次最大攝氧量測試，也就是12分鐘跑，銳雀隊員的下限都達到了46。
最大攝氧量是當你進行最大強度運動時，身體攝入氧氣和利用氧氣的最大值，它是相對每公斤體重的一個數(shù)值，最大攝氧量越大，表明你的用氧能力越大，運動能力就越強。
我們說一個人運動能力強，一般都說他有一顆大心臟，也就是心肺功能很好，在體能上，“大心臟”的主要指標就是運動心率和最大攝氧量，二者緊密相關。
影響最大攝氧量的因素有三點，一是心臟的泵血能力，也就是每搏輸出量，看你是否能夠給運動系統(tǒng)帶來足夠的血液，維持強大的動力。
無論在運動還是在休息，始終是低心率大輸出量，說明輸血能力強，這是好的“發(fā)動機”的特點。
二是血紅蛋白的攜氧量，血液中的血紅蛋白會攜帶氧氣，光輸血能力強還不夠，還要靠紅細胞和血紅蛋白數(shù)量，運送氧能力強才行。
所以，很多耐力運動員到高原去訓練，就是為了提高血紅蛋白運輸氧的能力。
三是肌肉的用氧能力，這與肌肉中線粒體的數(shù)量和線粒體酶的活性有關，也與肌肉中毛細血管的密度有關，氧氣進入線粒體進行氧化供能的效率，決定了身體利用氧氣的能力，也在很大程度上影響運動表現(xiàn)。
最大攝氧量還是衡量跑步經(jīng)濟性的重要指標，它有多種測量方法，主要介紹簡單易操作的方法。
銳雀每年的最大攝氧量測試，都是通過12分鐘跑進行的，就是著名的庫珀測試，這個方法簡單直觀，易于測量，把12分鐘跑的最大距離帶入公式即可，MaxVo2=（距離-505）/44.73
12分鐘跑測最大攝氧量，距離單位為米
還有一個方法也很簡單，不需要通過運動實測，MaxVo2=（最大心率/靜止心率）×15.3，但你要準確地知道自己的最大心率和靜止心率具體是多少，靜止心率就是你的晨起心率，最終數(shù)值跟上面的差不多。
很多運動手表都有最大攝氧量，手表上這個值是一種獨立的計算方法，與前兩種稍有不同，具體數(shù)值會有差別。
精確的測量方法是實驗室測量，也不復雜，大家都看過類似的圖片，跑者在跑步機上戴著個面罩，實時測出每分鐘的耗氧量，再除以跑者的體重就是最大攝氧量值。
沒錯，體重是分母，在耗氧量不變的前提下，想提高最大攝氧量，必須減掉不必要的體重，兩個耗氧量相同的人，體重輕的最大攝氧量高，跑步經(jīng)濟性也就高。
明白了最大攝氧量的限制因素和計算方法后，如何才能提高自己的最大攝氧量呢？
這里有一個好消息和一個壞消息，先說壞消息。
科學研究表明，最大攝氧量跟先天的運動基因的關系很大，也就是說，后天的訓練雖然也能改善最大攝氧量，但提高的空間不大。
再說好消息，雖然提高空間不大，但并不是沒有可能，提高它不能一蹴而就，需要一個很長的過程，不同運動能力的人，要采用不同的策略。
對于運動小白，可以靠低強度長距離的有氧運動去改善，對于有一定基礎的跑者，就不能單靠有氧運動去提高了。
最好的辦法就是提高運動強度，突破原有的舒適區(qū)，經(jīng)常在4區(qū)或5區(qū)進行間歇和重復跑的訓練才行。
很多人都知道間歇跑能提高最大攝氧量，可是練了很長時間，并沒有多大的提高，主要原因是二點。
一是有氧基礎不牢，有氧基礎沒打牢，就盲目進階。二是混氧和無氧的訓練方法不合適。而要練好后者，必須提高間歇跑的質量，要“少練中間，多練兩頭”。
就是說，想要有效提高最大攝氧量，400~1000的間歇不一定好用，長距離間歇效果更好，你可以試一下2公里左右一組的間歇。
另一頭是超短距離的重復跑或者沖刺跑，四五十米或三四十米都可以，不要太長。當然，同樣也要循序漸進。
間歇訓練本質就是以最大攝氧量強度進行訓練，間歇跑時你必須要達到最大攝氧量所對應的極限水平，才能取得最佳效果，這時你的心肺功能和肌肉利用氧的能力才能逐步提高。
這就是高質量的間歇，而低質量的間歇跑，不僅大大降低了訓練效果，也增加了受傷風險。低質量間歇主要有以下幾種。
一是有氧基礎不好就間歇，間歇跑屬于無氧訓練，訓練時心率飆升，體內(nèi)乳酸堆積明顯，而無氧訓練一定要以有氧訓練作為基礎，如果有氧基礎不牢，就先不要進行間歇跑。
二是前面幾組跑太快，間歇跑也要分配好體能，前面跑得快后面幾組就很痛苦，后面幾組就無法以自己的最大攝氧量強度跑，而是以低于最大攝氧量強度進行。
三是間歇跑的間歇時間死板，組間間歇通常不超過每組用時，但不能一成不變。
間歇的時間對間歇質量至關重要，如果間歇時間過短，那么身體來不及恢復，導致后面幾組掉速明顯，而如果間歇過長，就不是間歇跑了，達不到刺激最大攝氧量的目的。
高質量的間歇不必要求每組間歇完全一致，尤其后幾組體能付出較大時，可以適當?shù)匮娱L間歇時間一分鐘左右，根據(jù)當時的體能情況調(diào)整。
間歇時長的安排還有一個標準，就是心率降到120以下就可以進行下一組，這是對初入間歇的普通跑者而言，如果你的體能充沛，可以在心率降到140以下就進行下一組。
總之，最大攝氧量是衡量心肺功能和耐力運動能力的黃金指標，是第五大生命體征，你的最大攝氧越穩(wěn)定，你的運動表現(xiàn)就越好，運動前景將是一片坦途。
