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蔬菜中富含維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)。
尤其是維生素C（抗壞血酸），一種天然的抗氧化劑。
缺乏維生素C會(huì)導(dǎo)致壞血病，出現(xiàn)牙齦出血、牙齒松動(dòng)、關(guān)節(jié)痛、免疫力低下和精力不好等癥狀。
維生素C有很多功效，為大家所熟知的有5大功能：
1、中和自由基，這些自由基對(duì)人體有害。
2、幫助合成膠原蛋白。
3、協(xié)助神經(jīng)遞質(zhì)去甲腎上腺素的合成。
4、幫助分解膽固醇并合成膽汁。
5、提升免疫力，對(duì)抗病毒。
我們之前寫過(guò)維生素C的文章，相較于水果來(lái)說(shuō)，各種蔬菜中的維生素C的含量比較高。
但是，光有這個(gè)表還不夠，因?yàn)槭澄镏械臓I(yíng)養(yǎng)，我們不一定能全部吸收，維生素C也一樣，它很敏感。
許多因素可以破壞維生素C，例如：浸泡、與空氣的接觸（氧化）、與光的接觸（紫外線）、熱、酸和堿溶液等都可能導(dǎo)致流失。
今天，我們來(lái)說(shuō)一說(shuō)把蔬菜做熟，維生素C還剩多少？
把蔬菜做熟，對(duì)維生素C的影響
為了研究這個(gè)話題，我看了很多研究，我們一個(gè)個(gè)來(lái)分析。
→加熱對(duì)胡蘿卜中維生素C的影響
在一項(xiàng)研究中，看到生胡蘿卜中的維生素C含量為5.8％，煮熟后的維生素C含量為2.6％。
烹飪后，維C含量降低了一半以上，如果長(zhǎng)時(shí)間加熱食物，那么維生素C的含量會(huì)下降很多。①
→加熱，對(duì)辣椒、菠菜、南瓜等蔬菜中維生素C的影響
2013年，尼日利亞的另一個(gè)研究發(fā)現(xiàn)，富含維生素C的蔬菜（包括辣椒、豌豆、菠菜、南瓜和胡蘿卜）與水混合。
加熱后，用碘酸鉀進(jìn)行氧化還原來(lái)監(jiān)測(cè)維生素C的含量變化。
在生蔬菜中，實(shí)驗(yàn)研究的蔬菜的維生素C含量順序?yàn)椋豪苯?gt;豌豆>菠菜>南瓜>胡蘿卜。
辣椒（61.56mg / 100ml）具有最高的維生素C含量，最少是胡蘿卜（21.72mg / 100ml）。
研究人員發(fā)現(xiàn)，隨著加熱時(shí)間增加，維生素C的損失百分比也增加。
從這個(gè)數(shù)據(jù)來(lái)看，在所有蔬菜中：
加熱30分鐘，維生素C流失50%以上；
加熱15分鐘，維生素流失35%左右；
加熱5分鐘，維生素C流失10%左右；
辣椒在30分鐘時(shí)的損失率最高達(dá)到了64.71％，5分鐘后在菠菜的損失率比較低，為9.94％。
烹飪時(shí)間也對(duì)蔬菜中的維生素C含量，起著至關(guān)重要的作用。
比如，未加工的生辣椒開(kāi)始時(shí)的維生素C為15.39 mg / 25 ml，煮5分鐘后其含量急劇下降到13.58，15分鐘后為9.96，30分鐘后為5.43。
為了保留維生素C，建議在短時(shí)間內(nèi)用小火、少量水煮蔬菜，最大程度地減少維生素C的損失，炒菜的時(shí)候，蔬菜可以最后放。
→不同烹飪方式，對(duì)維生素C的影響
還有一項(xiàng)研究，它評(píng)估了3種常見(jiàn)烹飪方法（即蒸，微波和煮沸）對(duì)西蘭花、菠菜和生菜中維生素C含量的影響。
通過(guò)蒸、微波和煮沸分別將100克西蘭花、菠菜和生菜處理5分鐘，采用紫外線分析來(lái)確定蔬菜中的維生素C含量。
研究發(fā)現(xiàn)：
1、蒸，西蘭花、菠菜和生菜中維生素C的損失率分別為14.3％、11.1％和8.6％。
2、微波，西蘭花、菠菜和生菜中維生素C的損失分別為28.1％、25.5％和21.2％。
3、煮沸，維生素C的損失率分別為54.6％、50.5和40.4％。
從這個(gè)數(shù)據(jù)來(lái)看，還是蒸出來(lái)的食物更有營(yíng)養(yǎng)。
看到這里，是不是想直接吃沙拉了，不想吃煮熟的蔬菜了，可是大自然很喜歡捉弄人，它讓很多事不是那么完美。
不做熟，小心植物毒素
有些蔬菜可以生吃，生吃會(huì)獲得更多的營(yíng)養(yǎng)、包括維生素C、多酚、有益酶或大蒜素。
但是，生吃某些蔬菜，特別是有些苦味的蔬菜，會(huì)攝入更多的植物毒素（草酸、植酸、生物堿等等）。
這些植物毒素，會(huì)直接影響礦物質(zhì)的吸收，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，特別是老人，如果胃酸比較少，這種影響會(huì)更大。
就拿菠菜來(lái)說(shuō)，生菠菜的維生素C量，是煮熟的菠菜的3倍，生吃可以保留更多的維生素C和B族維生素。
但是，菠菜中含有很高的草酸，會(huì)和礦物質(zhì)結(jié)合，直接影響礦物質(zhì)的吸收。
（草酸鹽晶體）
煮熟后，可以降低植物中抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)，礦物質(zhì)會(huì)被釋放出來(lái)，一杯煮熟的菠菜含鈣245mg，而生菠菜僅含30mg 。
所以，吃煮熟的菠菜，可以讓維生素A、礦物質(zhì)（如鐵、鎂、鈣和鋅等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)）更好地被吸收，消化率更好。
一般來(lái)說(shuō)，還是建議菠菜先過(guò)水，再炒著吃比較好，不過(guò)也要適量，因?yàn)檫^(guò)量攝入菠菜會(huì)有腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。
→炒菜放油，提高油溶性維生素的吸收
富含脂溶性維生素（A、D、E和K）的蔬菜，與脂肪一起食用（炒著吃），營(yíng)養(yǎng)會(huì)更好，更容易吸收。
比如，油炒胡蘿卜中的β-胡蘿卜素，吸收量是生胡蘿卜中的6.5倍！
另一個(gè)是番茄，烹飪后番茄的維生素C含量降低了近30%，但番茄紅素（一種抗氧化劑）吸收量提高了近三分之二（增加了1倍以上）。
烹飪某些橙色、和紅色的“富含β-胡蘿卜素的”蔬菜（例如西紅柿、胡蘿卜和地瓜），多放點(diǎn)油，可以提高維生素A的吸收量。
那么，問(wèn)題來(lái)了，怎么樣烹飪蔬菜才能最大化的保證營(yíng)養(yǎng)呢？
對(duì)比4種不同烹飪方式
→蒸
熱蒸汽會(huì)特別溫和地烹飪食物，保留寶貴的維生素和礦物質(zhì)，幫助食物保持其最真實(shí)的風(fēng)味。
蒸蔬菜時(shí)，會(huì)損失硫胺素，煙酸和葉酸，如果你想做得盡可能健康，最好減少蒸蔬菜的時(shí)間，來(lái)減少營(yíng)養(yǎng)素的流失。
蒸出來(lái)的蔬菜口感不太好，沒(méi)有油水，最好沾著油吃，或者澆上一些油，更利于油溶性維生素的吸收。
另外，蒸煮后的水會(huì)吸收從食物中浸出的維生素，以及其中的某些味道，可以將剩余的蔬菜水用作下一批湯的湯料。
→烘烤
烘烤蔬菜，口感可能更好，但是，可能會(huì)烤焦，沒(méi)有那么健康。
營(yíng)養(yǎng)流失也挺嚴(yán)重，為了保留盡可能多的營(yíng)養(yǎng)，盡量低溫，避免過(guò)熱。
在烘烤之前，將你的蔬菜放在烤盤上，并涂上橄欖油，這有助于分解植物細(xì)胞壁，釋放更多的抗氧化劑，幫助人體吸收類胡蘿卜素。
→炒菜
直接炒菜，必然會(huì)流失維生素，但是更好吃啊，我覺(jué)得也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。
可以在炒熟肉類之后，再炒蔬菜，草酸高的食物先過(guò)水再炒菜。
可以提高油溶性維生素的吸收，比如說(shuō)，羽衣甘藍(lán)含有微量營(yíng)養(yǎng)素多酚和有效抗氧化劑的類胡蘿卜素，蒸或煮時(shí)會(huì)丟失，但是炒菜時(shí)這些會(huì)保留。
→微波
微波爐很方便，速度也快，保留蔬菜中維生素C效果也不錯(cuò)，可能口感沒(méi)有那么好。
烹飪時(shí)需要注意5點(diǎn)，最大化營(yíng)養(yǎng)
→減少空氣接觸
美國(guó)農(nóng)業(yè)部曾說(shuō)，水果或蔬菜暴露于空氣中的次數(shù)越多，維生素的損失就越多。
因此，在準(zhǔn)備蔬菜之前，將切蔬菜的時(shí)間推遲到最后一刻，這樣就減少了維生素C的損失。
同時(shí)，可以將蔬菜切成大塊，而不是切成小塊，這樣可以減少與空氣接觸的表面積。
→盡量買新鮮的蔬菜
蔬菜一采摘后，它們的營(yíng)養(yǎng)就會(huì)一點(diǎn)點(diǎn)消失。
因?yàn)橹参镏杏幸环N酶（抗壞血酸氧化酶），能將維生素C氧化為另一種物質(zhì)→二酮古洛糖酸，會(huì)讓維生素C失去原本的作用。
所以，蔬菜和水果要吃新鮮的，這可不是一句空話噢。
只要買了新鮮蔬菜，就要立即食用它們或?qū)⑵浯娣旁诒浠虮裰校驗(yàn)榈蜏乜梢匝泳従S生素的降解，最大程度地減少營(yíng)養(yǎng)損失。
→避免長(zhǎng)時(shí)間泡水
豆類，粗糧等富含植物毒素，抗?fàn)I養(yǎng)素的食物，可以通過(guò)浸泡降低少量植物毒素，通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間高溫烹飪，減少凝集素等植物毒素。
但是，浸泡也會(huì)讓蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)流失。
所以，為了保護(hù)好水溶性維生素的不流失，應(yīng)該避免長(zhǎng)時(shí)間浸泡新鮮蔬菜，水洗一洗就可以了。
→減少烹飪時(shí)間
暴露在高溫下，會(huì)破壞食物中的營(yíng)養(yǎng)成分，尤其是降低維生素C的濃度。
因此，應(yīng)該盡可能避免過(guò)度烹飪，可以在炒菜之前先將鍋加熱好，炒蔬菜的時(shí)間控制在5分鐘之內(nèi)。
→避免小蘇打等堿性水
一般在烹飪綠色蔬菜（例如羽衣甘藍(lán)或菠菜）時(shí)，通常要求添加小蘇打，這可以幫助保留深綠色。
但是美國(guó)農(nóng)業(yè)部曾表示，小蘇打會(huì)導(dǎo)致水變成堿性，堿性烹飪環(huán)境會(huì)大大降低食品中的維生素C和硫胺素含量，應(yīng)避免使用。
關(guān)鍵的瘦龍說(shuō)
沒(méi)有一種烹飪方法，能保存蔬菜中100％的營(yíng)養(yǎng)，生吃有植物毒素的風(fēng)險(xiǎn)，也少了很多風(fēng)味。
有些食物生吃時(shí)更營(yíng)養(yǎng)，而另一些是煮后更營(yíng)養(yǎng)。
總結(jié)一下，可以生吃的蔬菜有這些：
生的洋蔥和大蒜，含有更多大蒜素，能抑制食欲，有一些抗癌、降血壓功效。
黃瓜、紅黃綠甜椒、生菜等其他不苦的綠葉蔬菜，毒素少，味道好，可以適量生吃。
但是，我現(xiàn)在對(duì)生吃蔬菜越來(lái)越保守了，老朋友都懂我的，還是因?yàn)橹参锒舅亍?/p>
對(duì)于大部分蔬菜，還是建議大家做熟了再吃，特別是下面這些蔬菜。：
1、有苦味的蔬菜，比如說(shuō)苦瓜、菠菜、甘藍(lán)、小青菜等等。
2、南瓜，煮熟的南瓜含有各種出色的抗氧化劑，例如β-胡蘿卜素，一旦加熱就更容易被身體吸收。
3、胡蘿卜，烹飪后，有更高的β-胡蘿卜素含量。
4、蘆筍，經(jīng)過(guò)烹飪后，抗氧化劑（特別是阿魏酸）更易獲得。
5、西蘭花、菜花和包菜煮熟后，膳食纖維變得更容易消化，減少對(duì)激素的影響。
6、西紅柿，茄子，等茄科植物，盡量煮熟了再吃。
最后補(bǔ)充，我覺(jué)得，如果你少吃米面糖，多吃一些好的脂肪和蛋白質(zhì)，你的內(nèi)源性抗氧化劑谷胱甘肽水平會(huì)更高，外源性抗氧化劑已經(jīng)沒(méi)有那么重要了。
而且，你對(duì)維生素C的需求沒(méi)有那么高，因?yàn)闆](méi)有了糖，就沒(méi)有了和維生素C的競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手。相關(guān)閱讀→只吃肉，不吃水果和蔬菜，會(huì)不會(huì)缺維生素C，得壞血??？
而且，用油炒菜，可以提高其他油溶性維生素的吸收、礦物質(zhì)的吸收，豈不是更好。
一般的專家講健康、講營(yíng)養(yǎng)的時(shí)候，只會(huì)告訴你，什么什么食物富含什么營(yíng)養(yǎng)，所以，很多傳統(tǒng)專家讓你吃雜糧粥，雜豆飯，看著有營(yíng)養(yǎng)，實(shí)際上流失嚴(yán)重，而且很多抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)。
吃下去之后，到底能吸收多少，沒(méi)有幾個(gè)人能說(shuō)得清楚
營(yíng)養(yǎng)的吸收量和很多因素關(guān)系很大，烹飪方式是一個(gè)主要飲食，當(dāng)然還有其他比如說(shuō)植物抗?fàn)I養(yǎng)素，生物利用度等等。
只有身體能吸收的營(yíng)養(yǎng)，才是真正的營(yíng)養(yǎng)。
生吃蔬菜，雖然營(yíng)養(yǎng)含量高，但是，吸收不一定好，其實(shí)炒著吃也不錯(cuò)。
當(dāng)然，你也可以以各種方式吃蔬菜，生吃熟吃搭配著吃，保持營(yíng)養(yǎng)均衡，做到營(yíng)養(yǎng)吸收最大化。
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