來源：瑜伽網(wǎng)（ID：yujiacom）

學(xué)會最簡單的倒立，健康又美麗！

有人說，
運動改變顏值，瑜伽改變氣質(zhì)。

“倒立無限好，就是做不了”——相信這是無數(shù)瑜伽初學(xué)者的心聲。

倒立能讓加速全身血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，提高大腦供氧，使人深度放松......等等好處，但倒立對手臂力量、腰腹力量和身體平衡感要求高，很多初學(xué)者對倒立望而卻步。

今天為大家介紹一個最經(jīng)典的瑜伽體式：犁式，可以說，犁式是最簡單的倒立動作了，瑜伽新手也能輕松完成，接下來讓我們一起來解鎖：

犁式·練習(xí)步驟

平躺，隨吸氣先抬高你的雙腿，與地面呈90度，雙手在身體的兩側(cè)支撐；

呼氣用手推地，腳向頭后送，盡量讓雙腳的腳尖觸地，可以用雙手支撐后背來保持穩(wěn)定，如果感覺輕松，可以松開雙手，十指交叉放于地板上，將肩膀向內(nèi)調(diào)整；

整個體式中，眼睛始終看向上方，保證你整個頭部的后側(cè)平貼在墊子上。

如果你覺得一下子完成標(biāo)準(zhǔn)的犁式有困難，那么，你可以先嘗試半犁式：

半犁式

平躺，隨吸氣將雙腿抬高至90度，雙手放于身體兩側(cè)，掌心向下；

呼氣，雙手發(fā)力推地，將雙腳向后送，起身后用雙手托住背部，調(diào)整肩膀的位置，將兩肩往里收；

雙腿盡量與地面保持平行，初學(xué)者如果感覺困難，腳的位置可以再抬高。在你認(rèn)為適當(dāng)?shù)奈恢帽３?-5次呼吸；

在犁式的練習(xí)過程中，要時刻觀照、感受你的頸椎，保證頸椎沒有任何的壓力。力量能夠通過肩膀沉入地面，而不是壓在你的頸椎上。

犁式·體式功效

犁式的練習(xí)可謂好處多多，難度沒有倒立那么高，卻也能達(dá)到倒立的效果，如果你能每天堅持練習(xí)，就能讓你更加健康，氣色也越來越好，比同齡人更年輕。

具體來說，犁式具有以下幾個健康特征：

1、擠壓按摩脊柱周圍的肌肉群，使得脊柱分支出去的神經(jīng)系統(tǒng)得到滋養(yǎng)和刺激，穩(wěn)定中樞神經(jīng)系統(tǒng)，協(xié)調(diào)身體各系統(tǒng)器官功能，尤其對調(diào)節(jié)內(nèi)分泌有良效。

2、犁式可以活動到每一節(jié)脊柱，柔韌整根脊柱，拉伸肩關(guān)節(jié)，消除肩頸部位的緊張和僵硬感。

3、促進(jìn)血液回流上半身，刺激血液循環(huán)，血液流入頭部滋養(yǎng)面部和頭皮，既恢復(fù)面部光彩，又減少脫發(fā)，還能促進(jìn)深度放松。

4、改變重力壓迫下器官的狀態(tài)，刺激、促進(jìn)消化功能，尤其是使結(jié)腸上下顛倒，收到擠壓因而促進(jìn)排泄，幫助消除便秘困擾。

犁式的練習(xí)，你學(xué)會了嗎？不過瑜伽練習(xí)的前提是安全，生理期的女性請避開這個體式，頸椎病、腰間盤突出癥、高血壓患者不應(yīng)該練習(xí)此體式，懷孕后也不要練習(xí)犁式哦！