漸進式放松法
現(xiàn)在的人們生活在大都市，天天緊張的工作，再加之家庭中繁瑣的家務，身體就會出現(xiàn)一些肌肉緊張或精神上有太大的壓力，今天給大家一種方法，緩解緊張的身體。日常生活中，如果我們在做事情時，肌肉常常是處于緊張的收縮狀態(tài)，將會導致頭痛、頸部僵硬、肩膀酸痛、背痛、腰痛或者其他疾病。當肌肉太過緊張時，同樣做一件事情，你卻必須使出額外、不必要的力氣，這樣便降低了做事的效率。例如，當你開車時，身體太過僵硬，手握方向盤太緊，就無法熟練地操縱汽車的行駛；當你邊聽演講，邊做筆記時，如果你握筆的力量太大、太緊，也是一種不必要的用力；而當你看牙醫(yī)的時候，是否也太過用力去抓椅子的扶手呢？
很多的時候我們都會有過度的緊張，這些肌肉過度地收縮既沒有效率，也有可能危害到你的身體。
漸進式肌肉放松訓練法的練習將帶來兩種效果，一種是松弛的感覺，由于練習時我們將注意力集中在肌肉緊張和放松的感覺上，因而精神也會隨著放松下來；第二種效果是增加我們對肌肉松緊程度的敏感度，因為情緒的反應和生理的反應息息相關(guān)，精神緊張的時候，很多肌肉不知不覺地跟著緊張，長時間就會造成腰酸背痛等癥狀，如果我們經(jīng)常練習肌肉松弛法，一方面較能敏感察覺到肌肉的松弛狀態(tài)，另一方面也可經(jīng)由練習，讓肌肉處于放松的狀態(tài)。
漸進式放松法又叫做肌肉神經(jīng)放松法，因為神經(jīng)控制肌肉的收縮。這種放松法通常是先從身體的上半部分的肌肉開始，當某一個部位的肌肉放松后，再進行下一個部位的肌肉放松。一個個依序進行，漸漸地使全身的肌肉都放松下來。如同其他的放松方法一樣，漸進式放松法仍然是需要有恒心的練習才可能收到效果。
1．定期練習放松技巧的人，較不會緊張焦慮，較能抵抗壓力樂觀、快樂、自信、有活力、提高效率。
2．練習放松技巧能減少壓力對身體健康的影響。
3．靜坐、深呼吸能降低血壓、膽固醇，有益于身心健康。
肌肉松弛法的要點，是有系統(tǒng)地將身體各部分的肌肉，通過先緊張后放松的練習，幫助我們注意并能分辨肌肉拉緊和放松的姿態(tài)、感覺。練習時可按照下面幾個步驟：
1．事先準備：
環(huán)境：
(1)找一個安靜、不會受到打擾的地方。
(2)選擇一個最舒服的坐姿。
(3)把衣服的紐扣解開一些，讓自己更輕松。
心情：
(1)請你微微閉上眼睛，心情放松。
(2)在心里告訴自己，接下來是一段屬于我自己的時間，我要排除所有思緒，專心放松自己。
2．正式練習步驟：
(1)手部的松緊：第一部分先進行手部肌肉的練習，將手握成拳頭狀，盡量握緊、握緊，這時候可以感受到手有震動的現(xiàn)象。然后持續(xù)5-10秒，再把拳頭緩緩地放開、放開、放開……讓手部的肌肉盡量放松。在拳頭握緊的時候，集中你的注意力去體驗肌肉放松的感覺。再重復手部肌肉握緊、放松的步驟兩次。
(2)手臂的松緊：雙手緊握成拳頭狀態(tài)，然后雙手及前臂向上彎—曲，讓手臂向上的肌肉出現(xiàn)緊張的狀態(tài)，手腕盡量貼近肩膀，用力保持這種手臂拉緊的狀態(tài)5—10秒鐘，然后把雙手慢慢放下來，把注意力集中在整個手臂拉緊的和放松的感覺中，松弛約10秒之后，再重復緊松的步驟一次。
(3)肩膀的松緊：用力使肩膀向上提，盡量讓肩膀貼近耳朵，用力再用力，持續(xù)5—10秒之后，再讓肩膀慢慢地自然垂下，盡量放松，松弛10秒之后，再重復一次緊松的步驟。
(4)頸部的松緊：頸部的松緊分前后兩部分，首先將頭盡量往后仰，讓后頸部的肌肉出現(xiàn)緊張的狀態(tài)，持續(xù)5-10秒，然后讓頭緩緩回到正常、正中、自然的位置，讓后頸部的肌肉慢慢放松。下一步練習前頸肌肉的松緊，把頭盡量往胸部垂下，讓下顎盡量接近胸前，持續(xù)這種緊張的狀態(tài)5—10秒鐘，再緩緩把頭抬至正常、正中、自然的位置，感受松弛的感覺約10秒鐘，再重復一次前后頸部松緊的步驟。
(5)臉部的松緊：臉部肌肉分額頭、眼部、牙關(guān)節(jié)、嘴唇和舌頭五個部分。
額頭：把眼、眉盡量往上抬，讓額頭的骨肉處于緊張的狀態(tài)，再恢復原狀，感受額頭的放松。
眼部：用力把兩眼緊緊地閉起來，可以感受到眼部肌肉的緊張，5-10秒后再慢慢放松。
牙關(guān)節(jié)：用力把牙關(guān)節(jié)咬緊，就可以感受到牙關(guān)節(jié)肌肉緊張的狀態(tài)，5—10秒后再慢慢放松。
嘴唇：用力將上下嘴唇合在一起，就可以感受到嘴唇的緊張，5—10秒后再慢慢放松。
舌頭：用力將舌尖頂上顎，5—10秒后再慢慢放松。
(6)胸部的松緊：吸一大口氣，使胸部和肺部盡量擴張，就可以使前胸的肌肉緊張。
(7)腹部的松緊：將腹部向內(nèi)收縮，即可感到腹部肌肉緊張。
(8)背部的松緊：將兩邊肩膀向后壓，胸部肌肉自然會向前挺起，而背部肌肉也會感到緊張。
(9)腿部的松緊：先將雙腳直直抬高，離開地面，腳底盡量向下壓，這樣小腿的肌肉就會感到緊張，持續(xù)5—10秒后，再慢慢將雙腳放到地上；再將雙腳直直抬高，離開地面，這次將腳底往上鉤，持續(xù)5-10秒后，再放回地上。
做放松訓練時應注意肌肉由緊張到放松要保持適當?shù)墓?jié)奏，與呼吸相協(xié)調(diào)。每一組肌肉的練習之間應有一個短暫的停頓。每次練習應從頭至尾完整地完成。
剛剛開始練習可能并不容易使肌肉達到深度放松，需要持之以恒，才會見到成效。一般可以每天練習l-2次，每次大約15分鐘。
最后需要說明的是，在讓自己的肌肉緊縮的時候，不要用太大的力以至于到自己不舒服的程度，這樣反而失去了放松練習的原意。所以，適度地用力就好。如果練習到一半，被家人打擾了，也不要生氣或是氣餒，余下的部分等你有空的時候完成就可以了。如果覺得今天沒有做放松練習的心情，先試著做幾分鐘看看。做了幾分鐘之后，若還是沒有心情繼續(xù)，沒有關(guān)系，等到想練習的時候，再回來練習即可。千萬不要因為缺了一次沒有練習，就讓自己的心情不好。
