身體九部位放松法
高考和中考將近，有中學(xué)生來(lái)訪(fǎng)者說(shuō)最近睡眠不好，我想有很多壓力比較大的人群都會(huì)面臨這個(gè)問(wèn)題，在此放一些放松訓(xùn)練的資料上來(lái)，希望能暫時(shí)對(duì)大家有所幫助——
[b]漸進(jìn)性肌肉松弛法[/b]
此松弛的練習(xí)，可帶來(lái)兩種效果，一種是松弛的感覺(jué)，由于練習(xí)時(shí)我們將注意力集中在肌肉松緊的感覺(jué)上，因而精神也會(huì)隨著放松下來(lái)。第二種效果是增加我們對(duì)肌肉松緊程度的敏感度，因?yàn)榍榫w的反應(yīng)和生理的反應(yīng)息息相關(guān)，精神緊張的時(shí)候，很多肌肉不知不覺(jué)地跟著緊張，長(zhǎng)時(shí)間就會(huì)造成腰酸背痛等癥狀，如果我們經(jīng)常練習(xí)肌肉松弛法，一方面較能敏感察覺(jué)到肌肉的松弛狀態(tài)，另一方面也可通過(guò)練習(xí)，讓肌肉處于放松的狀態(tài)。
肌肉松弛法的要點(diǎn)，是有系統(tǒng)地將身體各部分的肌肉，通過(guò)先緊后松的練習(xí)，幫助我們注意并能分辨肌肉拉緊和放松的姿態(tài)、感覺(jué)。練習(xí)時(shí)可遵照以下幾個(gè)步驟：
1．先找個(gè)舒適的位置坐下或躺下來(lái)，然后用基本調(diào)節(jié)呼吸法，使精神達(dá)到較放松和集中的狀態(tài)。
2．手部的松緊：第一部分先進(jìn)行手部肌肉的練習(xí)，將手握成拳頭狀，盡量握緊、握緊，這時(shí)候可以感受到手有震動(dòng)的現(xiàn)象。然后持續(xù)5~10秒，再把拳頭緩緩地放開(kāi)、放開(kāi)、放開(kāi)……讓手部的肌肉盡量放松。在拳頭握緊的時(shí)候，集中你的注意力去體驗(yàn)肌肉放松的感覺(jué)。再重復(fù)手部肌肉拉緊、放松的步驟兩次。
3．手臂的松緊：雙手緊握成拳頭狀態(tài)，然后雙手及前臂向上彎曲，讓手臂以上的肌肉出現(xiàn)緊張的狀態(tài)，手腕盡量貼近肩膀，用力保持這種手臂拉緊的狀態(tài)5~10秒鐘，然后把雙手慢慢放下來(lái)，把注意力集中在整個(gè)拉緊的和放松的感覺(jué)上，松弛約10秒之后，再重復(fù)緊松的步驟一次。
4．肩膀的緊松：用力使肩膀向上提，盡量讓肩膀貼近耳朵，用力！再用力！持續(xù)5~10秒之后，再讓肩膀慢慢地自然垂下，盡量放松，松弛10秒之后，再重復(fù)一次緊松的步驟。
5．頸部的緊松：頸部的緊松分前后兩部分，首先將頭盡量往后仰，讓后頸部的肌肉出現(xiàn)緊張的狀態(tài)，持續(xù)5~10秒，然后讓頭緩緩回到正常、正中、自然的位置，讓后頸部的肌肉慢慢放松。下一步練習(xí)前頸肌肉的松緊，把頭盡量往胸部垂下，讓下顎盡量接近胸前，持續(xù)這種緊張的狀態(tài)5~10秒鐘，再緩緩把頭抬至正常、正中、自然的位置，感受松弛的感覺(jué)約10秒鐘，再重復(fù)一次前后頸部松緊的步驟。
1．臉部的緊松：臉部肌肉分額頭、眼部、牙關(guān)節(jié)、嘴唇和舌頭五個(gè)部分。
額頭：把眼、眉盡量往上抬，讓額頭的骨肉感到緊張的狀態(tài)，再恢復(fù)原狀，感受額頭的放松。
眼部：用力把兩眼緊緊地閉起來(lái)，可以感受到眼部肌肉的緊張，5~10秒后再慢慢放松。
牙關(guān)節(jié)：用力把牙關(guān)節(jié)咬緊，感受牙關(guān)節(jié)肌肉緊張的狀態(tài)，5~10秒后再慢慢放松。
嘴唇：用力將上下嘴唇緊閉在一起，就可以感受到嘴唇的緊張，5~10秒后再慢慢放松。
舌頭：用力將舌尖頂上顎，5~10秒后再慢慢放松。
7．胸部的緊松：吸一大口氣，使胸部和肺部盡量擴(kuò)張，就可以使前胸的肌肉緊張。
8．腹部的緊松：將腹部向內(nèi)收縮，即可感到腹部肌肉緊張 。
9．背部的緊松：將兩邊肩膀向后壓，胸部肌肉會(huì)自然向前挺起，而背部肌肉也會(huì)出現(xiàn)緊張感。
10．腿部的緊松：先將雙腳直直抬高，離開(kāi)地面，腳底盡量向下壓，這樣小腿的肌肉就會(huì)感到緊張，持續(xù)5~10少后，慢慢將雙腳放到地上；再將雙腳直直抬高，離開(kāi)地面，這次將腳底往上鉤，持續(xù)5~10秒后，再放回地上。
此套肌肉松弛法每個(gè)部分的練習(xí)，要重復(fù)兩次才能達(dá)到理想的效果，而且必須做完一個(gè)部分的練習(xí)后，再進(jìn)行下一個(gè)部分的練習(xí)，一次專(zhuān)心做一個(gè)部分的放松就好，否則注意力很難集中。
[b]此放松方法尤其適合還不知如何才能讓自己身體放松的人[attach]971[/attach][/b]
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