作者：凱利·麥格尼格爾
簡介：斯坦福大學(xué)最受歡迎心理學(xué)課程，只需10周，成功掌控自己的時(shí)間和生活
在生活中，我們都有過類似的經(jīng)歷，覺得自己的自控力比別人強(qiáng)，能夠抵制住誘惑，進(jìn)而鋌而走險(xiǎn)的去嘗試一些高難度的挑戰(zhàn)來獲取別人的注意力，甚至挑戰(zhàn)毒品，結(jié)果就可想而知了，很多人陷入其中不能自拔；以前看魔戒的時(shí)候，有個(gè)人物咕嚕的形象很生動(dòng)，電影中有很多體現(xiàn)他心理活動(dòng)的鏡頭，在兩個(gè)自我中間來回切換，一個(gè)是理智的他，另外一個(gè)是失控的他，當(dāng)時(shí)很反感這種畫面，可能是電影以夸張的手法把他的內(nèi)心活動(dòng)展現(xiàn)在我們面前的時(shí)候，我們很多人不能接受，但是這種情況在我們現(xiàn)實(shí)當(dāng)中的的確確存在，我們的大腦中存在著兩個(gè)自我：一個(gè)任意妄為、及時(shí)行樂的我，另外一個(gè)克服沖動(dòng)、深謀遠(yuǎn)慮的我，我們受到內(nèi)部的精神狀態(tài)和外部環(huán)境的影響，不斷的切換這兩個(gè)自我，有時(shí)候理智的我戰(zhàn)勝失控的我，有時(shí)候失控的我戰(zhàn)勝理智的我，所以我們需要不斷的提升自身的自控力，戰(zhàn)勝失控的我，才能活出有意義的人生！
自控力并不是無限的，它和肌肉模式類似，是有極限的，會(huì)隨著時(shí)間的推移而消失殆盡。從起床到晚上休息，我們所做的事情一直在消耗我們的自控力，如果白天消耗過多，到了晚上很有可能就會(huì)被失控的我戰(zhàn)勝理智的我，所以我們有必要列出我們的重要事情清單，把最重要的事情放在我們自控力強(qiáng)的時(shí)候去做，這樣我們不會(huì)分散我們的注意力，能夠把事情做好；其次是自控力與身體的能量有關(guān)，人處于饑餓的時(shí)候，自控力往往是最差的，所以我們需要保證足夠的食物，保持足夠的能量，確保有強(qiáng)有力的戰(zhàn)斗力；但是另外還存在一種情況，那就是虛假的疲憊，有些時(shí)候，明明自己還能堅(jiān)持下去，但是自己的內(nèi)心告訴自己，很累了，需要休息一下，然后我們大腦中產(chǎn)生了虛假的疲憊，給身體下指令，放棄當(dāng)前的行為，舉個(gè)簡單例子，我們跑步的時(shí)候，當(dāng)你跑了四五圈的時(shí)候，已經(jīng)氣喘呼呼了，然后我們內(nèi)心就告訴自己，我堅(jiān)持不下去了，我要休息，這時(shí)候你一直在對抗這個(gè)想法，并且表現(xiàn)在跑步的精神狀態(tài)上，開始無精打采，或者心率加快，反正大腦的想法就是終止你繼續(xù)跑步，遇到這種情況我們應(yīng)該告訴自己，這是大腦在欺騙自己，我們遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有達(dá)到我們的體力的極限，挺過了第一波，向前邁出一步后，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)熬過去了，又可以繼續(xù)的跑步了；再比如我早上去上班的路上，在地鐵上想看書，這時(shí)候大腦給我傳達(dá)了虛假的疲憊---我太累了，我要休息一下，以前遇到這種情況，我就默默的把書收起來，然后開始在車上睡覺，直到我明白大腦虛假的疲憊會(huì)欺騙自己這個(gè)道理后，我還是像以前一樣在地鐵上看書，當(dāng)?shù)秸镜臅r(shí)候，也沒有感覺到一絲絲疲憊。
道德許可這個(gè)概念有點(diǎn)意思，它是說在完成某個(gè)目標(biāo)的過程中取得的進(jìn)步，會(huì)刺激人們做出妨礙目標(biāo)的行為。換一句話說，前進(jìn)一步，后退兩大步，為什么呢？我們的大腦很奇特，在做事情的時(shí)候總喜歡找理由讓我們覺得心安理得，比如我們?nèi)〉昧艘恍╇A段性的進(jìn)步后，會(huì)刺激大腦中產(chǎn)生多巴胺，讓我們?nèi)プ穼ざ虝旱拇碳?，放縱自己，然后一夜回到解放前，回到最原始的狀態(tài)，有點(diǎn)類似青年作家李尚龍所說的，為什么你這么努力，你卻一事無成；所以我們需要警惕道德許可，在面對誘惑的時(shí)候，回顧自己拒絕誘惑的理由，回顧自己長期的目標(biāo)，不要給自己道德許可，讓自己去放縱，浪費(fèi)時(shí)間而且折磨自己。
今天犯錯(cuò)，明天補(bǔ)救。很多時(shí)候當(dāng)我們抵制不住誘惑的時(shí)候會(huì)安慰自己，明天我一定能控制住自己，今天暫時(shí)先放松一下，那明天真的能夠控制住自己嗎？正如古人云：明日復(fù)明日，明日何其多！所以當(dāng)我們想改變某種行為的時(shí)候，試著減少行為的變化性，而不是減少那種行為，剛開始看到這句的時(shí)候，不理解，什么叫行為的變化性呢？為什么不是減少這種行為呢？我們把今天做的每個(gè)決定都當(dāng)作對今后每天的承諾，而不是自欺欺人，說我明天一定會(huì)改過來；我們可以換一下思維模式，比如我們在糾結(jié)要不要做這件事情的時(shí)候，轉(zhuǎn)化為：我想不想在今后的一年里每天都做同樣的事情？如果今天做了，意味著明天也會(huì)做，后天還是會(huì)做，如果自己不希望這種情況發(fā)生，那何不現(xiàn)在拒絕呢！當(dāng)我們糾結(jié)是想今天做還是明天做的時(shí)候，轉(zhuǎn)化為：我是不是想承擔(dān)永遠(yuǎn)拖延下去的惡果呢？
為什么我們誤把渴望到幸福？可能我們經(jīng)常會(huì)遇到這種情況，我們非?？释プ鲆患虑椋钱?dāng)我們?nèi)プ龅臅r(shí)候，我們感覺不開心，不幸福；因?yàn)槲覀兇蠖鄶?shù)人會(huì)關(guān)注對快樂的承諾，而不關(guān)注多巴胺刺激渴望時(shí)候感覺到的不快樂，進(jìn)而引發(fā)壓力、焦慮，那又有人說了，既然欲望使我們墮落，讓我們不開心，那是否需要禁欲呢？如果生活中沒有欲望，我們對于未來沒有了追求，也沒有了生活的動(dòng)力了，這兩者是否矛盾呢？其實(shí)我們將這兩個(gè)概念混淆了，獎(jiǎng)勵(lì)的承諾分為兩種，一種是分散精力的、上癮的，另外一種是有意義的、活的更好的，我們不是要禁欲，而是用大腦去感受現(xiàn)實(shí)狀態(tài)，是否真的能夠給我們帶來快樂?我們需要追尋的是幸福，僅此而已。
那又如何?這種人情緒低落，屈服于誘惑，尋求獎(jiǎng)勵(lì)來支配自己，刺激自己，失去了理性，他們從放縱、后悔到更嚴(yán)重的放縱的惡性循環(huán)中，墮落的行為并不是第一次的放棄，而是第一放棄后產(chǎn)生的羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感。那遇到這種情況，我們該如何做？失敗的時(shí)候，我們需要的是原諒自己，面對自己的挫折，持同情自我的態(tài)度，以免罪惡感讓我們再次放棄抗?fàn)帲乒拮悠扑?。對于緩解壓力，我們可以通過鍛煉身體，進(jìn)行體育活動(dòng)，閱讀，聽音樂，和家人相處，外出散步，不是去對抗多巴胺，而是其他有意義的活動(dòng)產(chǎn)生的化學(xué)物質(zhì)來稀釋多巴胺，警惕以下行為，它對于我們緩解壓力沒有幫助：賭博、購物、抽煙，喝酒，暴飲暴食，玩游戲，花兩個(gè)小時(shí)以上看電影或電視。
出售未來，及時(shí)享樂的經(jīng)濟(jì)學(xué)。我們未來的成就很大程度上取決于我們當(dāng)前面對誘惑時(shí)候?qū)τ谖磥淼恼劭郏瑩Q一句話說就是，面對誘惑，我們的延遲滿足能力越強(qiáng)，我們獲取的成就越大，遇到誘惑時(shí)候問問自己，為了即時(shí)的刺激，我可能不能創(chuàng)業(yè)成功，這值得嗎？面對很多選擇的時(shí)候，我們必須限制自己的選擇，預(yù)先承諾（選擇），不給自己猶豫的機(jī)會(huì)，猶豫的時(shí)間越長，越抵抗不了誘惑，我們可以通過10分鐘法則來抵制即時(shí)的誘惑：創(chuàng)造出視覺上、物理上的距離，時(shí)刻想著事情長遠(yuǎn)的獎(jiǎng)勵(lì)（價(jià)值），如果10分鐘后你仍舊想要，你可以擁有它！
意志力會(huì)傳染。你選擇與什么樣的人做朋友，決定了你生活的高度，也就是說社交網(wǎng)絡(luò)決定了你的生活的高度，你的朋友會(huì)通過各種潛意識(shí)感染到你，同化你，所以你需要選擇你志同道合的朋友，如果沒有，寧缺毋濫；兩年前我和以前大學(xué)同學(xué)合租，我個(gè)人比較喜歡周末的時(shí)候去外面活動(dòng)，比如說當(dāng)志愿者，去爬山，去書城等等 ，然后我室友就喜歡宅在家里，幾乎不外出，后來我發(fā)現(xiàn)我受他影響，也慢慢的變的宅了起來，所以我決定搬走，自己在外面單獨(dú)住，寧愿房租貴一點(diǎn)，我也要保持個(gè)人自身的節(jié)奏，盡管室友不理解，兩人關(guān)系也變的莫名其妙，但我不想妥協(xié)，我想追尋自己想要的生活；關(guān)于意志力傳染這個(gè)話題，最典型的例子是吸煙，以前公司玩的好的同事吸煙，每天總有幾次拉上我一起去吸煙區(qū)浪，慢慢的我的煙癮也開始上來了，后來換工作了，同事吸煙的少，幾乎就不抽煙了，有一次我老鄉(xiāng)說他準(zhǔn)備戒煙了，確實(shí)這個(gè)需要很大的意志力，對于一個(gè)有二十多年煙齡的老煙槍來說，難度很大，不抽煙的時(shí)候渾身都難受，但他說他特別佩服那些對自己狠的人，自己也想成為那種人，所以下定決心戒煙，當(dāng)時(shí)對于我觸動(dòng)很大，當(dāng)我需要額外的意志力的時(shí)候，我也會(huì)問問自己，對自己狠的人會(huì)怎么做，給自己樹立一個(gè)榜樣，提升自身的毅力。
“我不要”力量的局限性。心理學(xué)上有個(gè)詞叫諷刺性反彈，意思是當(dāng)人們試圖擺脫某種想法時(shí)候，它卻像飛鏢一樣“嗖”的飛回來了。也是說我們越是壓抑人的本能時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生諷刺性反彈。而我也深受這個(gè)諷刺性反彈的毒害，一直沒能夠找出破解的辦法，當(dāng)我刻意去壓抑自己的欲望時(shí)候，欲望就砰的一聲放大，甚至比以前更加變本加厲，比如說我控制自己不去看電視，但是過了一天后，我不擔(dān)沒有控制住，還看了一整天，類似的事件發(fā)生了太多，浪費(fèi)了我大量的時(shí)間和精力，消耗了我的意志力，經(jīng)常處于放縱、后悔到更嚴(yán)重的放縱的惡性循環(huán)中，今天看到這個(gè)詞后豁然開朗，書中談到的治療方法還是挺管用的，Mark一下：
1）何棄療？不再試圖控制那些不希望出現(xiàn)的想法和情緒時(shí)，它們就不會(huì)再來煩你了。
2）不抑制想法，接受它的存在，但不要相信它，不要馬上試圖轉(zhuǎn)移注意力或與之爭論，提醒自己“白熊”現(xiàn)象和“反彈”理論。
3）退一步考慮，意識(shí)到這些想法和感覺并不受你控制，但是你可以選擇是否將想法付諸實(shí)踐。
4）記住你長期的目標(biāo)，提醒自己預(yù)先作出的承諾。
剛看完這本書的時(shí)候，也在感慨，要是早點(diǎn)看完這本書，我是否能夠少走很多彎路？當(dāng)然事情已經(jīng)過去了，沒必要想太多，再者，經(jīng)歷這么多事情后，對于書中講的這幾個(gè)概念有了更深層的理解，以后我會(huì)有更強(qiáng)的意志力來推動(dòng)自己前進(jìn)！
二零二零年十月一號(hào) 二十一點(diǎn)四十五分于深圳
