人體每日熱量的消耗可以分為基礎(chǔ)代謝率 (Basal Metabolic Rate)人體每日熱量的消耗可以分為基礎(chǔ)代謝率 (Basal Metabolic Rate)、身體活動量 (Physical Activity) 與食物產(chǎn)熱效應(yīng)(Thermogenic Effect of Food; "Thermic, "means "heat", and "thermogenic" means "heat producing.")三部分。
1. 基礎(chǔ)代謝率
基礎(chǔ)代謝率約占每日能量消耗的60%至70%。所謂的基礎(chǔ)代謝率（BMR）指的就是，就算在你不運(yùn)動時(shí)，休息或睡眠、靜坐，身體還是需要提供部份的能量來供給維持人體的心跳、呼吸、腸胃蠕動、血液循環(huán)、細(xì)胞的新陳代謝、腺體活動及維持體溫等的運(yùn)作，此時(shí)要維持身體基本血管的運(yùn)轉(zhuǎn)和神經(jīng)沖動的傳輸，這里面細(xì)胞活性所維持到一定的熱量，就是基礎(chǔ)代謝率。假設(shè)70公斤體重者，休息時(shí)每分鐘約消耗200毫升的氧氣，則每日的基礎(chǔ)代謝能量消耗量約1400大卡(kcal)。一般來說，如果每分鐘的休息代謝率增加10毫升(約3%左右)，則每日的能量消耗量可以增加約50至60大卡。
如果經(jīng)常習(xí)慣性的運(yùn)動，身體為了因應(yīng)運(yùn)動時(shí)所需的呼吸心跳肌肉收縮，使得基礎(chǔ)代謝率提高，增加熱量的消耗；反之，如果經(jīng)常處于坐著不動，基礎(chǔ)代謝率就會減低。反之，如果人體長期處于低熱量供給的情況下，身體為了節(jié)省能量消耗來供給心跳與呼吸等人體基本運(yùn)作，體內(nèi)的自然保護(hù)機(jī)制就是，讓基礎(chǔ)代謝率也跟著降低，當(dāng)基礎(chǔ)代謝率降到極低的時(shí)候，你即使用再少的熱量進(jìn)食，身體還是會努力挪出一些熱量儲存以備不時(shí)之需，所以就會出現(xiàn)在減肥一段時(shí)間后，身體所需的熱量越來越少，幾乎只要吃一點(diǎn)點(diǎn)就足以讓身體囤積熱量，當(dāng)然，體重也就會出現(xiàn)不降反升或是連喝水都會胖的窘境了。
如何去提高基礎(chǔ)代謝率，在此提供下面幾種方法：
l 需要持之以恒的有氧運(yùn)動
運(yùn)動是提高基礎(chǔ)代謝率最好、最有效的方法遵守(3.3.3) 原則(每周運(yùn)動三天、每次30分鐘、運(yùn)動強(qiáng)度心跳每分鐘130下) 。有效的有氧運(yùn)動不僅在當(dāng)下燃燒到體脂肪；之后體脂肪還可持續(xù)燃燒長達(dá)６小時(shí)(稱為悶燒效應(yīng)) 。
l 增加肌力運(yùn)動
除了有氧運(yùn)動讓體脂肪燃燒外，另一方面也要增加肌力訓(xùn)練提高瘦肉組織，才會提高基礎(chǔ)代謝率。根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)平日1公斤體脂肪能消耗4-10卡；但1公斤肌肉組織卻消耗75-100卡，慢跑、登階、舉啞鈴是不錯(cuò)的肌力運(yùn)動。研究中也發(fā)現(xiàn)不運(yùn)動的人25歲以后每年流失2﹒5公斤的肌肉組織；由脂肪取代肌肉組織，因此有氧運(yùn)動再配合肌力運(yùn)動雙管齊下才能事半功倍來達(dá)到降低體脂肪的增加。
l 運(yùn)動后泡熱水澡
人體體溫上升1℃；基礎(chǔ)代謝率就會上升13%，在38-40度水中基礎(chǔ)代謝率也會同樣效果。但需注意身體感覺到溫?zé)岢龊共艜行Ч?；泡澡浴缸水位不可超過心臟10~15分鐘為宜，泡澡后再補(bǔ)充水分。運(yùn)動后泡熱水澡不僅讓脂肪持續(xù)燃燒基礎(chǔ)代謝率也會上升所以運(yùn)動后泡熱水澡睡覺也能瘦身。
l 一天3000cc白開水
人體60-70%的重量由水組成，體內(nèi)所有生化反應(yīng)都在水的幫助下才會完成代謝體內(nèi)多余廢物。
l 均衡營養(yǎng)
減肥過程中大多數(shù)的人會采取極低熱量的飲食方式，但攝取卡路里過分短少的情況下反而造成肌肉組織的消耗與基礎(chǔ)代謝率的降低。長時(shí)間過低熱量的飲食方式身體會有自我調(diào)節(jié)能力；對于任何熱量的支出，首先都是以肌肉作為因應(yīng)才能維持基本生命現(xiàn)象，唯有定食定量均衡營養(yǎng)增加運(yùn)動才能讓基礎(chǔ)代謝率持續(xù)上升。
2. 身體活動(運(yùn)動)量
身體活動量約占每日能量消耗的20%至30%
l 一般人的了解
對于一般體重的社會大眾來說，進(jìn)行30分鐘的慢跑(約跑3000公尺)，總能量消耗僅約200大卡；每天進(jìn)行1小時(shí)以上的球類活動，運(yùn)動期間的能量消耗量也不易超過500大卡。運(yùn)動時(shí)的能量消耗評量結(jié)果，似乎會讓一般人誤認(rèn)為運(yùn)動的能量消耗不高。
l 其他增加能量的消耗因素
其實(shí)，運(yùn)動除了可以增加能量的消耗以外，而且，運(yùn)動剛結(jié)束后的過耗氧量，長期運(yùn)動訓(xùn)練后的肌肉量增加、肌肉微血管數(shù)目的增多、酵素活性的提升等因素的影響，可以增加休息代謝率的效果，進(jìn)而提高每日的能量消耗量。運(yùn)動形成的能量消耗量增加，并不能僅以運(yùn)動時(shí)的能量消耗狀況來評量。
l 專家的建議
事實(shí)上，每日的能量消耗量如果能夠增加500大卡時(shí)，一周即可增加消耗約3500大卡的能量，約可下降0.5公斤的體重。這樣的減重速度，已相當(dāng)接近長期減重的需要，同時(shí)還符合美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會對于每周減重不應(yīng)多于一公斤的建議。
1. 運(yùn)動后多余的能量消耗
運(yùn)動時(shí)經(jīng)常會喘氣，運(yùn)動越激烈喘氣越厲害，或許你們也體會出運(yùn)動后瞬間也一樣有數(shù)分鐘乃至十余分鐘的喘氣時(shí)間（比賽后喘氣更久）。
運(yùn)動后這段時(shí)間的喘氣，證明了運(yùn)動后確實(shí)有「運(yùn)動后過耗氧量」的存在。間接的也證明運(yùn)動后這一時(shí)段有多余能量消耗的現(xiàn)象存在。這是因?yàn)?，運(yùn)動中發(fā)生缺氧的現(xiàn)象，在運(yùn)動之中不足的氧氣，在運(yùn)動后這一段時(shí)間內(nèi)會加以償還、補(bǔ)足，所以運(yùn)動后二三十分鐘內(nèi)仍會有能量消耗。因此考慮體重控制的能量消耗時(shí)，自然應(yīng)該考慮此一「運(yùn)動后多余的能量消耗」的部份。
2. 多做幾次運(yùn)動
站在體重控制的角度來看，這種現(xiàn)象的存在相當(dāng)理想。因?yàn)槿绻惶炷茏鰞纱芜\(yùn)動，或者日常生活中，經(jīng)常找時(shí)間運(yùn)動的話，就能提升好幾個(gè)小時(shí)安靜時(shí)的能量消耗量。由于時(shí)間相當(dāng)長，這一部份「讓人看不到的能量消耗」也是相當(dāng)可觀的，對體重控制的效果也是不可忽視的。
3. 食物產(chǎn)熱效應(yīng)
食物消化、吸收，合成所需的能量，占一天能量消耗的10-20﹪。蛋白質(zhì)食物產(chǎn)熱效應(yīng)最大；脂肪次之；糖類最小。
1公斤的體重＝7700大卡
For Example: 消耗1碗飯的熱量 (280大卡)＝跑步：40-50分鐘
騎腳踏車：60-70分鐘
搖呼拉圈：120分鐘
健走：70-75分鐘
游泳：20-30分鐘
