常言說人老腿先衰，可以說雙腿是人體整體健康狀態(tài)的風(fēng)向標(biāo)，年輕人朝氣蓬勃，老年人步履蹣跚，往往陽(yáng)氣不足也容易先從雙腿上反應(yīng)出來，那就是雙腿支撐無力，表現(xiàn)在站姿、走路等各個(gè)方面。

隨著社會(huì)勞動(dòng)工業(yè)化增強(qiáng)，我們肢體的勞動(dòng)被解放出來，我們被動(dòng)的肢體運(yùn)動(dòng)量相對(duì)減少，這對(duì)我們?nèi)粘＝∩砭吞岢鰜砀叩囊螅谟谶\(yùn)動(dòng)，適量的運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)肌體血液循環(huán)，促進(jìn)經(jīng)絡(luò)暢通，使我們身體保持旺盛的生命力，并且增強(qiáng)腿部力量的同時(shí)也是一項(xiàng)很好的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)于我們減肥也有很好的幫助作用。適合運(yùn)動(dòng)了，方便運(yùn)動(dòng)，人們也愿意運(yùn)動(dòng)。

日常養(yǎng)生健身畢竟是生活的一部分，所以我們選擇高效簡(jiǎn)單接近日常生活的運(yùn)動(dòng)就顯得更有意義，方便掌握、方便鍛煉，‘蹲起’運(yùn)動(dòng)稍加了解掌握起來很容易，每天20分鐘就能夠給我們雙腿得到很好的鍛煉，并且能夠感受明顯，堅(jiān)持一個(gè)星期就能夠體驗(yàn)到身體的變化。

蹲起運(yùn)動(dòng)的理解

蹲起運(yùn)動(dòng)是我們每個(gè)人很熟悉、很常見的運(yùn)動(dòng)，幾乎每天都要做，比如我們蹲廁所，彎腰撿東西等等，都要做蹲起動(dòng)作，但是我們?nèi)绻堰@些日常的零碎動(dòng)作拿過來當(dāng)作我們養(yǎng)生健身運(yùn)動(dòng)來做，無非就是要集中運(yùn)動(dòng)，比零碎運(yùn)動(dòng)量大而已，從而在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到，靈活關(guān)節(jié)、增強(qiáng)肌肉力量的效果。

不能理解的過于復(fù)雜，往往越是深入學(xué)習(xí)，反而動(dòng)作不會(huì)做了，而且越學(xué)越容易出問題，關(guān)鍵就是源于我們?nèi)粘＿\(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)方式被強(qiáng)行改變了，日常運(yùn)動(dòng)肯定是比較接近我們?nèi)梭w生理結(jié)構(gòu)的，否則強(qiáng)行改變運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，身體也受不了。（當(dāng)然一些身體狀態(tài)的矯正除外——本身身體結(jié)構(gòu)有問題比如8字腳、骨盆不正等）我們不能給身體本身的正常結(jié)構(gòu)給扭曲了。

蹲起鍛煉需要對(duì)身體有所了解

我們?nèi)粘；顒?dòng)是由肌肉（骨骼?。┖凸趋?、關(guān)節(jié)三部分來配合行動(dòng)的，骨骼是支架擔(dān)負(fù)著體重的支撐，并為肌肉收縮時(shí)的杠桿，肌肉附著在骨骼上收縮時(shí)牽動(dòng)骨骼，使身體各個(gè)部位以關(guān)節(jié)為軸產(chǎn)生一定的運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然蹲起運(yùn)動(dòng)也不例外，在蹲起運(yùn)動(dòng)中所要涉及到的骨骼無非主要是雙腿的髖骨、大腿骨、小腿骨和腳上的骨骼，主要涉及的關(guān)節(jié)有髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)；主要的參與肌肉就是臀部肌肉的臀大肌、大腿肌肉的前側(cè)和后側(cè)的‘股四頭肌和腘繩肌’。

端起運(yùn)動(dòng)中的三大肌群

• 鍛煉目標(biāo)肌群

我們運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生過程中主要鍛煉的就是肌肉，關(guān)節(jié)的靈活性在肌肉鍛煉中自然會(huì)加強(qiáng)，通過肌肉的鍛煉也一定會(huì)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生作用，因?yàn)槲覀兗∪猓ㄌ刂高\(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的骨骼?。┑倪\(yùn)動(dòng)是受大腦指令神經(jīng)傳導(dǎo)信息從而肌肉產(chǎn)生收縮的，鍛煉肌肉的同時(shí)肯定存在神經(jīng)激活增強(qiáng)反應(yīng)的作用，同時(shí)也會(huì)對(duì)身體內(nèi)分泌、血液循環(huán)產(chǎn)生作用。

在蹲起過程中主要的目標(biāo)肌群就是大腿前側(cè)和后側(cè)的肌群——股四頭肌和腘繩肌、還有就是臀部的臀大肌。是這三大主要肌群發(fā)力帶動(dòng)其它肌肉配合來運(yùn)動(dòng)的，從而達(dá)到整體鍛煉效果。三大肌群的身體位置及作用：

1. 股四頭肌：全身當(dāng)中體積最大的肌肉位于大腿前側(cè)，上連胯骨部分下接小腿脛骨，從上分成四個(gè)頭，股直肌、股中肌、股內(nèi)側(cè)肌和股外側(cè)肌最后合并為一個(gè)腱止于脛骨粗隆。作用是膝關(guān)節(jié)的伸直。

2. 腘繩?。何挥诖笸群髠?cè)，包括三塊肌肉，股二頭、半腱肌和半膜肌。上連胯部骨骼下接小腿脛骨和腓骨，作用是屈膝、伸直大腿，并有使小腿旋動(dòng)的作用。

3. 臀大?。壕褪俏覀?nèi)梭w的‘屁股’，用手都可以觸摸到，起自于胯骨部位的髂骨外和骶骨背面，止于大腿骨上端的髂脛束和股骨上端。作用是大腿后伸直，穩(wěn)定身體平衡。

在我們蹲起鍛煉中，意識(shí)要感觸這三大肌群的收縮，對(duì)鍛煉效果提升有很大幫助作用。

主要蹲起運(yùn)動(dòng)中，就是膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)

• 關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)

在蹲起運(yùn)動(dòng)中所涉及到的關(guān)節(jié)有髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，其中前兩個(gè)關(guān)節(jié)為主導(dǎo)。

我們?cè)谌粘＿\(yùn)動(dòng)中能夠感觸到關(guān)節(jié)是一個(gè)很靈活的部位，類似于一個(gè)軸承，不僅能夠彎曲、伸直還能夠轉(zhuǎn)動(dòng)是不是？但是我們?cè)诙灼疱憻捴兄饕\(yùn)動(dòng)鍛煉的就是以上三大肌群的功能，化繁為簡(jiǎn)就是髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的彎曲和伸直，不存在旋動(dòng)，不要搞得太復(fù)雜了，這樣就能確保關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，防止運(yùn)動(dòng)意外損傷。

本來蹲起運(yùn)動(dòng)就是干凈利索的運(yùn)動(dòng)，不能做得拖泥帶水，只要運(yùn)動(dòng)中存在旋動(dòng)都會(huì)影響身體的不穩(wěn)定狀態(tài)，尤其是膝關(guān)節(jié)最容易發(fā)生旋動(dòng)現(xiàn)象，就是我們下肢力量不足的原因。

運(yùn)動(dòng)過程

蹲起運(yùn)動(dòng)操作要領(lǐng)及注意事項(xiàng)

• 動(dòng)作要領(lǐng)

自然站立，挺胸收腹，全身不能松懈，收陰提肛，兩腳與肩同寬，也可以稍大于肩的距離，腳尖的方向遵循自然站立的習(xí)慣。

下蹲，彎曲髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，身體其它位置保持穩(wěn)定，此過程類似于我們坐板凳的過程，是用屁股去找板凳。為了確保運(yùn)動(dòng)中身體穩(wěn)定，可以下蹲過程中伴隨著兩臂前平舉。

站起，起立的過程就是伸直膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的過程，這時(shí)候要感觸大腿前側(cè)肌肉的發(fā)力和臀大肌的發(fā)力——收縮。

角度的掌握，下蹲多大角度合適，自己靈活掌握，90度的時(shí)候下肢肌肉承載力最大，大于90度以上，角度越大，做起來越輕松，鍛煉效果越小，小于90度大腿肌肉失去了運(yùn)動(dòng)緊張狀態(tài)。

運(yùn)動(dòng)量，初期開始練習(xí)，每組20——30次，分成3組練習(xí)即可，數(shù)量不夠不僅體驗(yàn)不出運(yùn)動(dòng)感受也達(dá)不到運(yùn)動(dòng)效果。

• 注意點(diǎn)的提示

不能盲目追求運(yùn)動(dòng)效果，要根據(jù)自己身體情況，適度把握下蹲時(shí)候膝蓋的角度，不能夠內(nèi)扣和外翻。

下蹲過程中，脊柱一定要保持順直不能彎曲，尾椎上翹或是內(nèi)卷都會(huì)造成骨盆不穩(wěn)定。

運(yùn)動(dòng)過程中一定要保持收腹?fàn)顟B(tài)，不能隨著下蹲肛門也下放了。

運(yùn)動(dòng)過程中，膝蓋一定要保持穩(wěn)定，膝關(guān)節(jié)很脆弱、容易受傷，開始鍛煉膝關(guān)節(jié)角度不要去追去90度，可以把角度放大，循序漸進(jìn)。

運(yùn)動(dòng)前做好熱身活動(dòng)，尤其是踝關(guān)節(jié)的熱身，要有轉(zhuǎn)動(dòng)腳腕的運(yùn)動(dòng)，腳踝運(yùn)動(dòng)受限也會(huì)影響蹲起運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后記得一定要有坐大腿前側(cè)的拉伸修復(fù)運(yùn)動(dòng)——靜態(tài)拉伸，不要馬上就坐下休息。