你最近是否有過因?yàn)闆]有做某些事情而感到內(nèi)疚？因?yàn)闆]有回復(fù)郵件而內(nèi)疚？因?yàn)闆]有完成日程計(jì)劃而內(nèi)疚？因?yàn)槁o目的的瀏覽網(wǎng)頁而沒有足夠的時(shí)間完成重要的事情而內(nèi)疚？因?yàn)榇饝?yīng)給某人致電卻沒有履行而內(nèi)疚？你的內(nèi)疚是否捆饒著你？
確切地說，我為有這種內(nèi)疚感而內(nèi)疚。之后，我也因我給予自己的這種自我懲罰的精神打擊而感到內(nèi)疚。
這樣的想法能將你擊敗，它們有一種壓跨你意志的力量，因?yàn)槟愕囊徊糠志Ψ旁诓粩嗟乃伎妓鼈兩希瑑?nèi)疚感開始在你做任一件事的時(shí)候突然冒出來，你是否隨時(shí)感到胃部一陣陣緊縮感，而且無法擺脫？
在過去的幾周里，我體驗(yàn)到大量的內(nèi)疚。自從開始寫這個(gè)博客，我就深深喜歡上寫博以及和朋友們交流，它們給我?guī)碓S多的樂趣，同時(shí)也耗費(fèi)了我大量的精力和時(shí)間，在我投入寫博工作時(shí)，卻忽略了其他的工作和任務(wù)，這也使我明顯的感受到了內(nèi)疚。
這一經(jīng)歷不僅使我體驗(yàn)到內(nèi)疚感，同時(shí)也是很好的經(jīng)驗(yàn)，它給了我一次探索“人為”情緒的機(jī)會(huì)和意愿，我希望和大家來分享我的領(lǐng)悟和我為了克服內(nèi)疚總結(jié)的簡(jiǎn)單六步方法。
自我的懲罰：所有的內(nèi)疚都是自我懲罰并且產(chǎn)生于我們的頭腦。它是一種我們自己選擇經(jīng)歷的感受，這種感受扎根于自我，是不能與我們的社會(huì)階層想相匹敵的擔(dān)憂。
開放的事件：內(nèi)疚通常都源于那些無法完全講述清楚的事情。我發(fā)現(xiàn)，如果我做好解決這些事件的計(jì)劃，內(nèi)疚感就會(huì)減輕或者減少。
負(fù)債感：許多時(shí)候，我們因生活中的負(fù)債而感到內(nèi)疚（我確信你是能處理好的），無論這種負(fù)債是社會(huì)責(zé)任，是貨幣債務(wù)還是未履行的職責(zé)。有時(shí)，因?yàn)槲覜]有完成任務(wù)而感到對(duì)其他人有所虧欠，比如說，我向一個(gè)朋友承諾說你要打電話給他，但你最終還是沒有打。
在我的生活中，我為我沒有盡可能多的發(fā)表文章而感到內(nèi)疚，我覺得每周五我都虧欠我的讀者一篇文章，這一想法在我腦中揮之不去，直到我認(rèn)識(shí)到我不虧欠任何人任何東西，這個(gè)博客只是自我表達(dá)的平臺(tái)，是個(gè)人的任務(wù)，我只需要在我有靈感和方便寫文章的時(shí)候來寫博客。
更多的潛在問題：這些已經(jīng)被注意到的導(dǎo)致內(nèi)疚的問題只是表面問題，嚴(yán)重的是仍然有許多未解決的問題或者其他的意圖存在于表象之下未被表達(dá)。問問你自己——這些問題是什么？?jī)H僅專注于解決表面問題，內(nèi)疚感似乎消失了，但它還會(huì)卷土重來，或以另一種形式再次浮出來，其實(shí)質(zhì)仍然是同樣的問題。
最好的策略是不要掩蓋潛在的問題。比如，我因?yàn)闆]有參加一次聚會(huì)而感到內(nèi)疚，尤其是朋友們都期盼我出現(xiàn)的時(shí)候，實(shí)質(zhì)的問題是：“我希望被我的朋友們喜歡和接受，我害怕因?yàn)槲覜]有參加這個(gè)聚會(huì)他們就不再喜歡我，我需要他們的友誼來證明自己”。
這個(gè)時(shí)候，解決這一潛在問題的一種方法是：找到認(rèn)識(shí)和證明自我的方法而不是依靠別人來證明自己，學(xué)習(xí)構(gòu)建自信和自我欣賞。
完全的體驗(yàn)這種感受：如同克服任何一種情緒一樣，最好的方法是完全的體驗(yàn)這種感受。用一段不被外界打擾的時(shí)間，閉上眼睛，現(xiàn)在完整地并深入地去感受內(nèi)心涌出的內(nèi)疚感，以第三方的角度來經(jīng)歷這一過程。開始也許會(huì)讓你感到受傷，但請(qǐng)不要停止，這能幫助你克服內(nèi)疚，一旦你經(jīng)歷這一感受，你會(huì)發(fā)現(xiàn)內(nèi)疚感慢慢褪去。
設(shè)法了解原因：我們知道隱藏在讓我們感到內(nèi)疚的表面原因之下還有許多問題。詢問你自己那些是什么？你為什么會(huì)因?yàn)槟切┒械絻?nèi)疚？這種感受對(duì)于你和你的內(nèi)心產(chǎn)生了什么樣的作用？
現(xiàn)在，關(guān)注你能做什么：把注意力放到你能做什么上來，而不是你沒有完成什么。內(nèi)疚感通常都是對(duì)于你之前沒有完成的事情的懊悔，所以請(qǐng)記住我們不能改變時(shí)間，既然我們不能回到過去，那么我們?yōu)槭裁催€要花費(fèi)精力考慮過去的事情呢？
頭腦風(fēng)暴行動(dòng)列表：想想有些什么可以讓你感覺好些，可以減輕這種內(nèi)疚感的任務(wù)，將它們寫下來。
排序：一旦你有了這樣的一個(gè)行動(dòng)列表，將他們按照重要性排序，找到那些最能減輕你這種壓力的行動(dòng)，并用重要性的排名按數(shù)字描述它們。
計(jì)劃并設(shè)定時(shí)間表：一旦你有了以優(yōu)先級(jí)排序的行動(dòng)列表，將它們寫到你的日歷上，將每一個(gè)行動(dòng)規(guī)劃起來，優(yōu)先級(jí)高的優(yōu)先。
現(xiàn)實(shí)：意識(shí)到你每天只有一系列有限的時(shí)間，現(xiàn)實(shí)的安排你計(jì)劃想做的事情，但給自己一個(gè)寬松的時(shí)間環(huán)境，如果達(dá)不到，請(qǐng)不要給自己定下那么嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)。關(guān)注那些有著高優(yōu)先級(jí)的任務(wù)列表，并不斷地考慮80/20規(guī)則：什么事情能給你帶來最大的時(shí)間回報(bào)。
下面是我曾用于克服這些內(nèi)疚感的簡(jiǎn)單方法：
（我知道除開我所羅列的還有很多的方法，我很樂于了解它們，歡迎你在評(píng)論中一同分享。）
第一步：創(chuàng)建內(nèi)疚事物列表
在空白的表格紙上，寫下標(biāo)題“讓我感到內(nèi)疚的是：”，然后列下所有你你覺得內(nèi)疚的事情，每一項(xiàng)單獨(dú)列一行，并在每一項(xiàng)下面留出一點(diǎn)空間（3～4行）。
寫下每一件事情，直到你的腦海里不再有內(nèi)疚感。不要編輯你的想法，寫下腦海中的每一件事，如果有必要，可以只使用紙張的一面，這樣能方便回顧。
這是為了清理你大腦里的想法，你一直都在思考它們，讓它們占據(jù)了你的思維空間，這一過程意在清楚這些想法。通過把它們寫到紙上，我們能看的更清楚，能面對(duì)面地直觀地看到和自我懲罰的內(nèi)疚感相關(guān)的想法。
當(dāng)我這樣做的時(shí)候，我被如此長(zhǎng)的列表震驚了。我列表上有：
第二步：以頭腦風(fēng)暴的方式討論你的內(nèi)疚感消除計(jì)劃
對(duì)于每一種內(nèi)疚，問問自己，我能做什么？
在自己列表的每一項(xiàng)旁的空白處（見第1步驟），描述這個(gè)能給你減輕或減少內(nèi)疚感的行動(dòng)，你就可以將這個(gè)行動(dòng)分解成更小的步驟。
例如，行動(dòng)任務(wù)列表寫了因“沒有花足夠的時(shí)間看書或者思考”而內(nèi)疚，
如果你已經(jīng)試過了，但還是不能起到減輕或者減少內(nèi)疚的作用，列出積極的和現(xiàn)實(shí)的原因來解釋這種內(nèi)疚感。比如：描述我“沒有寫足夠的文章”的內(nèi)疚感。
第三步: 創(chuàng)建自己的價(jià)值列表
在一張空白紙的頂端寫下：“對(duì)我來說生命中最重要的方面：”或者“我最在意的是：” ，寫下那些對(duì)你最重要的事情，把最最重要的寫在最開始。我廣泛的使用這一系列列表，這些列表可以根據(jù)不同的人、情感、機(jī)會(huì)和你認(rèn)為有價(jià)值的行為而不停的改變。
簡(jiǎn)單來說，對(duì)于每一個(gè)條目，用一單獨(dú)的一行，并且對(duì)于每一行，留下一個(gè)空白。
想象一下，如果你要在生活中放棄一件事情，這件事情會(huì)是什么？將在你腦中浮現(xiàn)出的第一個(gè)念頭寫下來，不要再修改你的想法，現(xiàn)在回答另外一個(gè)問題”如果你要放棄2件事情”，記住，重要的是不要修改并把它寫下來。
下面是我最在意的事情:
第四步：如何給你最在意的事情加油
對(duì)每一個(gè)你最在意的條目，列出那些你愿意去做，并且可以給這些你最關(guān)注的事情作出貢獻(xiàn)的事。
例如，對(duì)自己最關(guān)注的項(xiàng)目——“集中、平和、有活力的內(nèi)心感受”行動(dòng)項(xiàng)目為：
第五步：建立你自己減少內(nèi)疚感的行動(dòng)計(jì)劃
在另外一張紙上，開頭寫下“我將要做的事”或者“我打算經(jīng)常要做的事情”。
在上面所涉及到的列表中搜索行動(dòng)項(xiàng)目條款，你可以找到些相同的行動(dòng)項(xiàng)目，將那些行動(dòng)項(xiàng)目單獨(dú)寫在一張紙上。這些是有更高優(yōu)先級(jí)行動(dòng)項(xiàng)目，并且可以給你帶來最大的時(shí)間回報(bào)的，同樣它們的貢獻(xiàn)也是最大的，你也可以將其他的一些不相同的列出來，但標(biāo)記為低優(yōu)先級(jí)。
例如，在我的列表中相同的項(xiàng)目：
對(duì)我來說很明顯的，如果我達(dá)到了那些條款，我生活的時(shí)間會(huì)有個(gè)很明顯的增加，不僅僅是我可以減少自罰式的內(nèi)疚感，而且使我可以騰出時(shí)間來做我生活中更有意義的事情。
第六步：養(yǎng)成減少內(nèi)疚感的習(xí)慣
給在步驟5中的每一個(gè)條目安排一周的空余時(shí)間表，一旦你沒有遵循原定計(jì)劃，它會(huì)給你一段時(shí)間，讓你積極的調(diào)整計(jì)劃。
例如，
我們常常因?yàn)闆]有找到時(shí)間，而沒完成我們應(yīng)該做的事情。
做個(gè)行動(dòng)項(xiàng)目列表能讓你的生活發(fā)生巨大的變化，一周里，最先完成這個(gè)列表，每天照此完成。
一次關(guān)注一個(gè)行動(dòng)項(xiàng)目，這是很重要的，這樣你才能把它變成你的習(xí)慣，然后再關(guān)注下一個(gè)。
祝你成功！讓我為你將要取得的成績(jī)而慶祝。
最后，不管我們認(rèn)為外部環(huán)境是什么樣的，真實(shí)的內(nèi)疚感的原因在于我們自己，我們有精力去選擇我們應(yīng)該關(guān)注的，但我們通常本能地做出反應(yīng)，忘記了應(yīng)該控制我們的視角；同時(shí)，我們又無意識(shí)的把精力放在了內(nèi)疚感上，讓這種內(nèi)疚感意外地進(jìn)入到我們的內(nèi)心世界中，這樣我們就被自己的本能反應(yīng)弄得停止腳步，把關(guān)注自身的內(nèi)心世界來作為我們的反應(yīng)。通過練習(xí)和理智的思考，我們是可以彌補(bǔ)本能反應(yīng)所帶來的負(fù)面作用的，同時(shí)完全消除我們的內(nèi)疚感。
原作者：這篇文章用了三周才完成，同時(shí)我還系統(tǒng)處理了自我懲罰式的內(nèi)疚感，并創(chuàng)建了這套六步法來處理我的個(gè)人感受，我已經(jīng)實(shí)踐并精練了這一方法，同時(shí)我注意到我的想法變得積極起來，我希望這也能給你的生活一些幫助。
允許自己為了完善自我而改變生活中的習(xí)慣是需要勇氣的。為了消除你生活中的內(nèi)疚，你想要采取什么行動(dòng)呢？我相信你有堅(jiān)持到底的勇氣。
我為你的勇氣喝彩！
你現(xiàn)在正在（或曾經(jīng)）為什么事感到內(nèi)疚？你能做些什么讓自己擺脫這種內(nèi)疚感？請(qǐng)?jiān)谠u(píng)論欄分享你的看法。
原文：How to Free Yourself from Guilt - Think Simple Now
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