一說到壓力，我們首先可能會聯(lián)想到各種情緒，像緊張啊、焦慮啊、厭煩啊、抑郁啊，等等，壓力往往和我們的負(fù)面情緒密切相關(guān)，因此，壓力管理也需要我們做好情緒管理。所以，我們今天先從情緒管理說起。
我們每個人都有情緒，和思維相比，情緒則更加原始和古老一些，它是我們和動物共有的生理特征。既然是原始的，那么，它就是更加有力量的。如果情緒來了，控制不好，則會出現(xiàn)非常嚴(yán)重的后果。
心理學(xué)家的研究發(fā)現(xiàn)，我們的情緒是我們的身體對環(huán)境的一種反應(yīng)，這種反應(yīng)會起到對環(huán)境的評估作用，然后提示你如何應(yīng)對這個環(huán)境。因此，情緒會有三部分組成：一部分是主觀感受、一部分是身體反應(yīng)、最后一個部分是應(yīng)對行為。
我們通常所說的壓力，指的是應(yīng)對行為給我們帶來的。所以，我們所說的情緒管理，是指對情緒所帶來的行為管理，也就是說，我們需要管理情緒所帶來的行為。而對情緒本身，則不需要去管理，恰恰相反，對情緒本身我們所要做的是接納。也就是說，情緒管理的重點包含兩個方面，一個是接納所有的情緒，一個是管理好情緒所帶來的行為。把情緒行為控制在不傷害自己，也不傷害他人的范圍里。
可是，我們在戒癮的過程里，免不了會受到各種情緒的困擾。比如說，生氣、焦慮、厭煩、沮喪、內(nèi)疚、害羞，等等，這些情緒會導(dǎo)致成癮者復(fù)發(fā)，并且產(chǎn)生不快樂感。這些負(fù)面情緒，或者說這些消極情緒經(jīng)常會導(dǎo)致我們失控，而失控的感覺又會導(dǎo)致你的人際關(guān)系、和與人相處的能力出現(xiàn)問題。所以，怎樣處理好消極的、負(fù)面的情緒，在戒癮的恢復(fù)期是非常重要的。
我們會看到，有很多人喝酒，都是為了掩蓋自己的情緒、或者緩輕自己的痛苦。但是，酒精同樣會影響你的判斷，夸大你的感覺，讓你的判斷和感覺比實際情況更加糟糕。比如說，酒會把你輕微的憤怒或生氣、轉(zhuǎn)變成強烈的仇恨或暴力情緒。
其他的癮也一樣，當(dāng)負(fù)面情緒出現(xiàn)的時候，持續(xù)地待在這種感受里是很痛苦的，為了掩蓋掉、逃避開這些負(fù)面情緒，往往第一時間里，你可能所做的事情就是復(fù)發(fā)。下面我們就來看看成癮者最常見的幾種負(fù)面情緒狀態(tài)。以及如何使用一些策略來控制你的消極情緒、避免因為消極情緒導(dǎo)致復(fù)發(fā)。
我們先來看看憤怒。
處理憤怒情緒是在恢復(fù)期面臨的最大的問題之一。與憤怒相關(guān)的最常見的兩個問題：一個是不加控制的表達(dá)，一個是不直接地表達(dá)。不加控制的表達(dá)通常是以敵對、攻擊、被動攻擊或者暴力的方式進(jìn)行表達(dá)，比如說，一生氣就把所有惡毒的話都說出來，完全不考慮后果，容易和別人吵起來、甚至打起來；不直接地表達(dá)通常中將憤怒藏在心里，比如說，習(xí)慣地壓抑自己生氣的感覺，有的人會切身的體會到被氣得肝痛、胸痛，表現(xiàn)在外面則是可能會讓人覺得冷漠。這兩種極端的方式都會造成你的不快樂，并且會嚴(yán)重影響你的人際關(guān)系。
那么，對于第一種，不加控制的表達(dá)，我們說，如果你是這樣的話，就必須要三思而后行，罵出來、打起來之前多想想。對于第二種，如果你總是克制住你憤怒的情緒，把它們悶在心里，你必須讓自己用適當(dāng)?shù)姆绞奖磉_(dá)出來、并且學(xué)會用健康的方式與別人分享你的情緒。
再來看第二種負(fù)面情緒：焦慮。
在戒癮恢復(fù)期的早期階段，你可能會經(jīng)常感到焦慮。比如說，你正在準(zhǔn)備一個求職的面試，面試還沒開始，你就在擔(dān)心會得不到這份工作；學(xué)習(xí)上，只是一個隨堂測驗的小考試，你卻擔(dān)心的好幾天都睡不好；又或者，早晨起來，你還沒出門，你就開始擔(dān)心自己在外面會出丑、會被別人攻擊、會被別人嘲笑、會被別人看不起。同時，這些焦慮感也會造成你身體上的一些反應(yīng)、比如說，你手心出汗、心跳加速，比如說對人、對事都很急躁，等等。
當(dāng)你因為這些焦慮出現(xiàn)嚴(yán)重的痛苦感受，或者是為了避免感受到焦慮，干脆回避人、逃避一些事情，這種焦慮就比較嚴(yán)重了，很有可能，再繼續(xù)下去，你又開始想通過成癮來回避焦慮了。如果你的焦慮和各式各樣的擔(dān)心持續(xù)地存在，甚至持續(xù)了好幾個月、或者更久也沒有改善的話，那么，你可能要去尋求心理治療師的幫助了。
成癮的人還很容易出現(xiàn)第三種負(fù)面情緒，是厭煩和空虛感。
普遍來說，生活中，離開了成癮物質(zhì)或者是成癮行為就會感到無聊、厭煩，尤其是當(dāng)這些物質(zhì)和相關(guān)活動已經(jīng)成為你日常生活中的一個重要部分的時候。我們說，戒癮的時候，離開癮的時候，對你來說，生活一下子變得“簡單”起來，因為少了癮的陪伴，這種“簡單”的生活一開始會成為你生活的阻力。
你可能發(fā)現(xiàn)，自己對工作、人際關(guān)系或者生活都失去興趣、覺得很無聊。有時候，明明有事情需要做、明明有很多好玩的活動等著自己、看電影啊、逛街啊、爬山啊，但就是覺得無聊，提不起興致來。其實，在剛開始戒癮的時候，出現(xiàn)的這種厭煩的感覺和其他因素導(dǎo)致的無聊和厭煩是不一樣的。這種厭煩是由癮的離開引起的，容易讓我們在做選擇或者是決定的時候出現(xiàn)偏差。因此，如果發(fā)現(xiàn)自己被這種厭煩的情緒籠罩著，盡量避免在這種情緒之下做一些重大決定，而是等到這種感覺、情緒過去了之后，再來看看，你當(dāng)時的想法，現(xiàn)在是不是還會認(rèn)可。通常來說，當(dāng)我們平靜下來以后，都會覺得，在充滿情緒的時候，內(nèi)心的想法是不合理的。
而空虛感、或者說空洞感，不管是正在成癮中還是開始戒癮了以后，都很容易出現(xiàn)。比如說，追完一部有很多章節(jié)的網(wǎng)絡(luò)小說、看到大結(jié)局的時候；打了幾個小時游戲、放下手機的時候；你喝得爛醉、酒醒的時候；而當(dāng)你在成癮中的時候，空虛感會使你馬上點開下一篇小說、玩游戲玩更長的時間、繼續(xù)去喝酒，因為我們沉浸在成癮中的時候，不會有這種空虛感。
而一旦開始戒癮，這種空虛感會來的更強烈，你可能開始想：“這些就是全部嗎？”，因為開始戒癮，總覺得自己生活中缺了點什么；并且你可能會感覺、生活中沒有什么事情對你來說是有意義的、是有價值的。持續(xù)的空虛感通常是長期抑郁的一個表現(xiàn)，如果你發(fā)現(xiàn)自己有揮之不去的空虛感，那么就要留心了，看看自己是不是抑郁了。
抑郁也是成癮的人經(jīng)常容易出現(xiàn)的情緒。
因為，當(dāng)我們開始戒癮的時候，戒斷反應(yīng)可能會引發(fā)你的抑郁情緒。同時，放棄生活中，對你來說曾經(jīng)是重要的東西，可能會引發(fā)心理創(chuàng)傷，這種心理創(chuàng)傷也可能導(dǎo)致抑郁情緒。
而從我們的心理層面來說，成癮可能已經(jīng)成了你的生活習(xí)慣，成癮也成了你生活中的一部分，成癮也是你過去生活中少有的親密關(guān)系。所以，如果你決定和成癮告別，那么也意味著你生活中失去一個親密關(guān)系的對象或者是伙伴，這個失去可能對你意味著一種喪失，這種喪失可能會給你帶來悲傷或者是抑郁。
另外一方面，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)之前的成癮行為給自己造成了很大的麻煩、或損失的時候，你也會出現(xiàn)抑郁情緒。比如說，發(fā)現(xiàn)自己浪費了很多的時間，而自己本應(yīng)該在這些時間里學(xué)很多東西、對自己有所提升的；或者是發(fā)現(xiàn)自己成績下降、工作業(yè)績下滑；也可能是發(fā)現(xiàn)自己身體出問題了、經(jīng)濟出現(xiàn)狀況了。認(rèn)識到癮給自己所造成的這些麻煩，不可避免地，有可能，你慢慢地會出現(xiàn)抑郁。
不過，對于成癮誘發(fā)的抑郁，也不需要太過擔(dān)心。因為，隨著我們持續(xù)地執(zhí)行戒癮的行動，大部分的抑郁情緒會在這個過程里逐漸消失。但是，如果你發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)開始戒癮好幾周、甚至是好幾個月了，仍然還有抑郁情緒，或者是出現(xiàn)一些一些睡眠問題、飲食問題、注意力問題、記憶力問題，等等，甚至是出現(xiàn)了自殺的想法的時候，那么，請你一定要去看一看，精神科醫(yī)生、或者是尋求心理治療的幫助。要相信自己不論什么時候都是可愛的、都是值得被愛的，都值得大家來幫助你。
最后，我們來看看伴隨成癮常有的內(nèi)疚和羞恥情緒。
內(nèi)疚是指感覺你自己做了一些錯事或不對的事而產(chǎn)生的情緒。比如，你和父母爭吵、你用家里的錢喝酒，你喝醉酒時打了你的妻子，你因酒后駕車而被拘留等等，你都感覺到內(nèi)疚。羞恥是指感覺自己不夠好或沒有價值而產(chǎn)生的情緒，比如，因為你有上癮的問題，而感覺到自己有缺陷、自己很軟弱或者比別人差；覺得自己給自己的家族丟了臉，等等。
內(nèi)疚和羞恥經(jīng)常會讓你變得容易自我否定，而自我否定又可能會導(dǎo)致你產(chǎn)生低價值感。這種低價值感可能會進(jìn)一步地使你沉溺在成癮里，變成一個惡性循環(huán)。
要想跳出因為上面講的這些負(fù)面情緒，所造成的惡性循環(huán)，我們需要一些情緒管理的策略。盡管特定的策略有時候被用來處理特定的情緒，但還是有很多常見的策略可以用來處理上面的這些情緒。下面我們總結(jié)了幾個常見的處理情緒的策略，通過一些例子告訴你怎么用這些策略來處理這些特定的情緒。
第一，清楚地認(rèn)識你的情緒或情感。
提高你識別情緒的能力，為處理這些情緒設(shè)立不同階段。早期識別有助于你將問題扼殺在搖籃里。比如，輕微的生氣或者抑郁比已經(jīng)出現(xiàn)幾周或者更長時間的嚴(yán)重生氣或抑郁要好對付得多。
第二，接受你的感覺。
接受你的感覺是確定它們的存在，并且知道它們是什么。不要去判斷這樣的感覺是“錯”還是“對”，是“好”還是“壞”，如果你感覺到了一些負(fù)面的情緒，那么事實上對你來說便是存在的，那么，這些負(fù)面的情緒，我們需要去處理它們。重要的事情不是你感覺到了什么、而如何讓這些感覺不影響到你，如何去控制這些感覺。感覺可能是對情境精確的或不精確的感知，它本身沒有對錯，感覺是真實存在的，我們接納就好。
第三，了解感覺產(chǎn)生的原因。
如果有可能的話，你可以嘗試著，找出你產(chǎn)生特定情緒狀態(tài)或感覺的原因。這有助于你使用最有效的應(yīng)對策略。例如，如果你因為處于不滿意的、長期的或存在心理虐待的主要人際關(guān)系中而感到持續(xù)抑郁的話，那么識別這些問題有助于改善你的抑郁，尤其是，當(dāng)你決定處理它們的時候。
第四，挑戰(zhàn)你的想法。
如果你的想法會產(chǎn)生煩悶的情緒或者感覺。努力去改變潛藏在思維后面的想法和信念。比如，你對一個即將來臨的求職面試非常焦慮，并且你對自己說你不會得到這份工作的時候，那么請?zhí)魬?zhàn)你的思維。告訴自己，“我要在面試中盡我最大的努力，因為我能勝任這份工作，因此我將有機會得到這份工作。”試著說出這些想法，如果可以的話請大聲地說，以此來建立你的自信和舒適水平。
第五，和你信任的人分享你的感覺。
告訴一個你信任的朋友或者一個家人，“我正在感到壓抑”、“我現(xiàn)在很焦慮”、“我特別憤怒”。說出來就可以幫你感覺到一些放松；有時候，當(dāng)你分享你的感覺時，你的那些感覺的強度會減少。而且，你將會經(jīng)常從經(jīng)歷過的事情中獲得一種新的判斷能力。有時通過這個方法你可以簡單地把感覺轉(zhuǎn)化成語言。把你的感覺說出來也可以幫助你減少不恰當(dāng)?shù)姆绞奖磉_(dá)這些感覺的風(fēng)險。
第六、為你的生活建立合理的安排。
這對于處理在恢復(fù)期早期出現(xiàn)的厭煩情緒尤其重要。合理的安排，尤其是參加愉快的活動，可以幫助你減少抑郁和焦慮。為活動訂立具體的時間和日期，就算在空虛感籠罩下，也要堅持這些安排，繼續(xù)走下去，慢慢地，這些感覺就會遠(yuǎn)離你。
最后、學(xué)會調(diào)節(jié)內(nèi)心。
冥想或者祈禱可以幫助你處理消極情緒，而且還可以減少壓力、焦慮、抑郁。這些活動可以幫助你感覺到更有活力、更加積極、更有思想。比如，祈禱經(jīng)?？梢杂兄谀銣p輕內(nèi)疚或者是羞愧的感覺。在下一節(jié)課，我專門為大家準(zhǔn)備了一個正念呼吸放松的訓(xùn)練， 來幫助大家平復(fù)情緒、調(diào)節(jié)內(nèi)心。
那么，以上就是我們今天的內(nèi)容，我們重點講了成癮者經(jīng)常會出現(xiàn)的幾種負(fù)面情緒，包括憤怒、焦慮、厭煩和空虛、抑郁、內(nèi)疚和羞恥等，想一想，生活中，你經(jīng)常會出現(xiàn)哪幾種負(fù)面的情緒呢？下一次，當(dāng)它們找上你的時候，試著用我們介紹的一些策略來覺察你的情緒、說出來，并采取一些行動來應(yīng)對它們。
