你最近一次生氣是什么時(shí)候？是無(wú)緣無(wú)故被插隊(duì)，還是午休被吵醒？生活中似乎總有很多事情，讓人不自覺(jué)地發(fā)脾氣。
進(jìn)入生氣狀態(tài)時(shí)，大腦中的“情緒開(kāi)關(guān)”杏仁核就會(huì)被觸發(fā)，同時(shí)下丘腦也會(huì)“命令”身體進(jìn)入“戰(zhàn)斗狀態(tài)”。
那么，開(kāi)啟“戰(zhàn)斗模式”的身體是什么樣的呢？
#01
生氣真的能讓人“血壓升高”
不少人喜歡用“血壓升高”來(lái)表達(dá)自己的怒氣，這種說(shuō)法其實(shí)是有科學(xué)依據(jù)的。
當(dāng)人處于憤怒情緒時(shí)，交感神經(jīng)系統(tǒng)興奮，神經(jīng)末梢會(huì)釋放去甲腎上腺素，引起血管收縮，導(dǎo)致血壓升高，這個(gè)過(guò)程很容易對(duì)腦血管造成損壞。[1]
就像過(guò)大的水壓可能撐破水管，生氣時(shí)的血壓也在挑戰(zhàn)著血管的承受極限，尤其是腦血管。
#02
你的大腦很受傷
《歐洲心臟雜志》發(fā)布的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在生氣后的兩個(gè)小時(shí)內(nèi)，中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加3倍，而已有心腦血管疾病突發(fā)史的人風(fēng)險(xiǎn)更高。[2]因?yàn)檫@類人群的血管彈性比較差，生氣時(shí)腦血管更容易被“撐破”，發(fā)生中風(fēng)。
不過(guò)，生氣通常不會(huì)造成這么嚴(yán)重的后果，但會(huì)影響大腦的細(xì)胞分裂能力，進(jìn)而影響大腦的正常運(yùn)作。生氣時(shí)，大腦會(huì)分泌大量的促腎上腺皮質(zhì)激素、糖皮質(zhì)激素等應(yīng)激激素，導(dǎo)致神經(jīng)細(xì)胞的連接數(shù)量減少，影響海馬體和前額葉的神經(jīng)發(fā)生過(guò)程。[3]這一系列反應(yīng)，給身體造成的最直接影響，就是損害記憶力。
#03
胃也會(huì)跟著“發(fā)脾氣”
處于生氣狀態(tài)下，血液大量涌入大腦，導(dǎo)致流經(jīng)胃部的血液量減少，胃部蠕動(dòng)頻率下降，可能會(huì)出現(xiàn)食欲不振的情況。與此同時(shí)，胃部肌肉不斷收縮，胃酸分泌持續(xù)增多，可能會(huì)導(dǎo)致胃部痙攣疼痛、消化道潰瘍。
所以，你一生氣、一焦慮，胃就會(huì)率先發(fā)出抗議，難怪許多人稱它為“情緒器官”。
#04
生氣這頭“洪水猛獸”，
該拿它怎么辦？
其實(shí)，多數(shù)人都知道生氣沒(méi)用，只會(huì)傷人傷己、得不償失，但當(dāng)情緒的開(kāi)關(guān)被觸發(fā)，憤怒上了頭，就很難控制了。
當(dāng)然我們也不提倡大家憋著怒火，因?yàn)?span style="color: rgb(0, 0, 0); margin: 0px; padding: 0px; outline-style: initial; outline-width: 0px; max-width: 100%; box-sizing: border-box; overflow-wrap: break-word;">壓抑的情緒并不會(huì)消失，而是進(jìn)一步“蠶食”機(jī)體。所以，推薦大家從日常預(yù)防、平息怒火、表達(dá)憤怒三個(gè)環(huán)節(jié)入手，盡可能降低生氣帶來(lái)的傷害。
日常冥想
研究表明，長(zhǎng)期冥想可以讓大腦保持冷靜，人也更容易感受到積極的情緒。因此，冥想可以作為日常調(diào)節(jié)情緒的方法。
吃飯、走路、睡覺(jué)、靜坐時(shí)，都可以進(jìn)行冥想。以吃飯為例：
你只需要關(guān)注五官的信息，比如眼睛看到的食物顏色、鼻子聞到的氣味、口腔里的食物味道、舌尖觸碰食物的感覺(jué)，只關(guān)注食物給身體帶來(lái)的感受。
相比之下，平時(shí)我們吃飯時(shí)，大腦幾乎一刻不停地工作著：待會(huì)還有個(gè)郵件要發(fā)，晚上回家得把地拖了......大腦沒(méi)有休息的時(shí)間，反而讓人焦躁易怒。
想要獲得更專業(yè)的冥想指導(dǎo)，可以嘗試美中心理治療研究院正念中心創(chuàng)始導(dǎo)師童慧琦博士的《7天壓力管理計(jì)劃》和《7天情緒調(diào)節(jié)計(jì)劃》，通過(guò)冥想來(lái)激活副交感神經(jīng)，從而緩解壓力，改善情緒。
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深呼吸
一旦感覺(jué)怒氣值在上升，最好暫時(shí)離開(kāi)當(dāng)時(shí)的環(huán)境，找一個(gè)安靜的地方，嘗試將雙手放在腹部，緩慢地吸氣，隨后慢慢地呼氣，將注意力完全集中在腹部的起伏上，重復(fù)5-8次。
研究表明，深沉、有規(guī)律的呼吸可以補(bǔ)充血液中的氧氣水平，讓大腦鎮(zhèn)靜的同時(shí)放松緊繃的神經(jīng)。
當(dāng)然，你也可以打開(kāi)華為運(yùn)動(dòng)健康A(chǔ)PP中由專業(yè)的壓力管理團(tuán)隊(duì)編排的呼吸訓(xùn)練，自由選擇舒緩的背景音樂(lè)，跟隨屏幕的動(dòng)效指引，在一呼一吸之間放松身心，感受壓力的釋放。
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換種方式表達(dá)憤怒
心理學(xué)認(rèn)為，當(dāng)他人的行為不符合你的需要和慣常期待時(shí)，憤怒才會(huì)產(chǎn)生。所以，當(dāng)怒氣還能控制的時(shí)候，不妨換種溫和的方式表達(dá)訴求，可以嘗試用“我”開(kāi)頭來(lái)表達(dá)自己的訴求，比如：
我感覺(jué)很累，因?yàn)槲疑狭艘惶彀啵貋?lái)還要做飯。
我不太高興，因?yàn)楹湍阏f(shuō)話的時(shí)候你心不在焉。
我有點(diǎn)生氣，因?yàn)槟阕屛业攘四惆胄r(shí)。
既能將情緒表達(dá)出來(lái)，也更容易讓對(duì)方接受。
“為了小事發(fā)脾氣，回頭想想又何必”，讓人郁結(jié)的事情終會(huì)翻篇，但對(duì)身體造成的傷害卻難以彌補(bǔ)。下一次怒火爆發(fā)前，希望你可以及時(shí)覺(jué)察，整理好情緒，別再讓生氣傷害健康了。
參考文獻(xiàn)：
[1] 李建平，張平等，五種基本情緒心臟自主神經(jīng)傳出活動(dòng)模式，Chin J of BehavioralMed Sci, January 2006, Vol 15, No. 1，57-58
[2]Mostofsky E, Penner EA, Mittleman MA. Outbursts of anger as a trigger of acute cardiovascular events: a systematic review and meta-analysis.Eur Heart J. 2014 Mar 3.
[3]Roozendaal B. Stress and memory: opposing effects of glucocorticoids on memory consolidation and memory retrieval. Neurobiol Learn Mem,2002, 78(3): 578-595.
罕山游俠摘自：華為運(yùn)動(dòng)健康 2022-08-19
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