國家公共營養(yǎng)師張彩玲

　　今天在微信上有朋友問我，這陣子便秘該怎么辦？

　　我首先問了他最近有沒有消化道方面的疾病，其次最近有沒有吃一些影響腸胃消化的藥物，排除這些病理原因之后，我給了他以下四點(diǎn)建議

　　第一，補(bǔ)充膳食纖維

　　①主食不要只吃精白米面，要粗細(xì)搭配，比如增加一些全麥、糙米等全谷物食物，紅薯、山藥、紫薯等薯類的攝入，這是食物富含膳食纖維可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，有利于緩解便秘。

　?、谠黾邮卟怂臄z入量，比如綠葉蔬菜、瓜類這些水分含量比較大的蔬果，還有一些富含果膠和黏性多糖的木耳、蘋果等蔬果，果膠和一些粘性多糖的食物可以增加糞便的吸水性，再加上水分含量大的食物，這樣糞便的含水量大就可以有效縮短在腸道的停留時(shí)間。

　?、鄢３远诡悺４蠖怪械拇蠖沟途厶怯型ū銤嵞c的作用，而且雜豆的表皮一般都比較糙硬，也是膳食纖維含量豐富的一類食物。

　　第二，喝水

　?、僭绯康奈妩c(diǎn)到七點(diǎn)之間起床洗漱后，空腹喝一杯500ml的溫水，來沖洗我們的腸道，半小時(shí)以后再進(jìn)食。

　　②每天保證2000ml的飲水量，這樣糞便才不會(huì)因?yàn)楦稍锒y以排出。

　　第三，運(yùn)動(dòng)

　　大多數(shù)朋友的便秘是因?yàn)槟c道肌肉活動(dòng)減弱所致，因此，加強(qiáng)腸道運(yùn)動(dòng)對(duì)于緩解便秘也有一定的效果。我們可以選擇一些難度不是很大，易于堅(jiān)持的項(xiàng)目，比如快走、慢跑，在這過程中上下肢協(xié)調(diào)好，配合上均勻的呼吸，有規(guī)律的收縮和放松腹肌，鍛煉腹部，這樣可使腸道肌肉得到最大程度的鍛煉，最終有效改善便秘，

　　第四，生活作息

　　現(xiàn)代人壓力大，熬夜、飲食不節(jié)、心情容易煩躁抑郁 ，精神過于緊張可導(dǎo)致神經(jīng)調(diào)節(jié)功能紊亂而便秘。所以養(yǎng)成良好的生活作息，每天按時(shí)排便也是很重要的。

　　保持身心的怡悅，正確認(rèn)識(shí)健康。

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