健身訓(xùn)練中，堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)可以有效刷脂，而抗阻力訓(xùn)練可以鍛煉肌肉，提升肌肉維度，增強(qiáng)自身力量，塑造強(qiáng)健的體格體魄。
那么，想要增肌的人，如何科學(xué)地安排抗阻力訓(xùn)練呢？分享幾個(gè)經(jīng)驗(yàn)，讓你更高效練出肌肉線條。
首先，要了解健身的基本流程，避免盲目瞎練。健身之前要先熱身，熱身后安排抗阻力訓(xùn)練，再視情況安排適量的有氧運(yùn)動(dòng)，最后進(jìn)行拉伸放松訓(xùn)練，這樣才是正確的健身流程。
其次，合理分配肌群訓(xùn)練是關(guān)鍵。一個(gè)科學(xué)的增肌訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該包括多個(gè)不同的訓(xùn)練類型和動(dòng)作，以刺激和挑戰(zhàn)身體的各個(gè)肌肉群。
一般來(lái)說(shuō)，我們每次可以安排2-3個(gè)不同肌群進(jìn)行鍛煉，比如：今天練背+肩部肌群，明天練胸+手臂肌群，后天鍛煉臀腿+腹肌，第四天休息，第五天-第七天重復(fù)第一天-第三天的訓(xùn)練。
每個(gè)目標(biāo)肌群安排4-6個(gè)動(dòng)作進(jìn)行全方位鍛煉，選擇10-15RM的重量，這樣有助于提升肌肉維度。
第三，正確的呼吸技巧也很重要。在進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練時(shí)，學(xué)會(huì)正確的呼吸可以幫助你更好地控制肌肉收縮和伸展。
一般來(lái)說(shuō)，當(dāng)你吸氣時(shí)，應(yīng)該放松肌肉，當(dāng)你呼氣時(shí)，應(yīng)該用力收縮肌肉。這樣可以提高肌肉的氧合水平和力量輸出。
第四，適當(dāng)?shù)男菹⒑突謴?fù)也是必要的。抗阻力訓(xùn)練會(huì)帶來(lái)一定的肌肉疲勞和微小的肌肉損傷。因此，適當(dāng)?shù)男菹⒑突謴?fù)可以幫助你的身體更好地適應(yīng)訓(xùn)練并減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
第五，補(bǔ)充足量蛋白質(zhì)。肌肉要生長(zhǎng)，離不開營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充。我們不但要適當(dāng)提升熱量攝入，還需要補(bǔ)充足量蛋白質(zhì)，比如雞胸肉、魚肉、瘦肉、蛋類、牛奶制品等東西，給肌肉補(bǔ)充氨基酸，有助于肌肉的修復(fù)跟生長(zhǎng)。
最后，健身增肌是一場(chǎng)持久賽，你不能三分鐘熱度，只有全面地規(guī)劃并堅(jiān)持不懈地實(shí)踐，循序漸進(jìn)提升訓(xùn)練強(qiáng)度，做到吃、睡、練結(jié)合，你才能練出出色的肌肉身材。
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