在減肥過程中，無論是否有運(yùn)動的參與，在飲食上都需要有所控制，因?yàn)橹挥邪讶粘？傮w熱量攝入限制好，熱量缺口的形成才會有可能，這一點(diǎn)不必過多地解釋，大家都知道。不過，在控制飲食的過程中，雖然我們一直強(qiáng)調(diào)不要過度控制，也就是節(jié)食，但是即使是要達(dá)到合理的熱量缺口（一般在300-500大卡之間），我們也會感覺到餓，然而饑餓感或許并不是我們無法堅(jiān)持下去的原因所在，因?yàn)樵谶@其中還有一個因素，就是心理上的饑餓，也就是我們所說的饞。
凡是有過控制飲食經(jīng)歷的朋友（包括節(jié)食）都會有這樣的體會，當(dāng)我們消減熱量攝入之時，我們所面臨的最大的困難就是饞，當(dāng)然這并不是貶義詞，因?yàn)槌允俏覀兊奶煨?，喜歡吃好吃的東西也是人之常情，不管是誰都喜歡口感好的食物。
但是，當(dāng)我們控制飲食之時，我們的核心是控制總體熱量的攝入，而要減少熱量的攝入，需要做的則調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，簡單地說就是盡量避免高熱量的食物，選擇低熱量的食物來吃，而低熱量的食物的缺點(diǎn)之一，就是不好吃。在這個過程中，我們堅(jiān)持一兩天、一兩周的時間或許沒什么，可是這個過程持續(xù)的時間越長，我們就會越渴望美食，然后終于有一天，我們的意志力被美味擊垮，從而進(jìn)食行為就會失去控制，我們的減肥行為也會宣告失敗。
那么， 在減肥過程中，如何解決餓與饞的問題呢？
第一，滿足生理所需，減少生理上的饑餓感
改變吃飯順序，在飯前吃一些水分比較高的食物，比如糖類，蔬菜等，這樣會使得胃部在進(jìn)食之時被填充一部分，然后在進(jìn)食之時就會少吃一些食物。
適當(dāng)延長進(jìn)食時間，大腦對于飽腹的反應(yīng)需要一段時間，如果進(jìn)食過快，在大腦還沒有給出飽腹的信號之前，我們就會吃進(jìn)更多的東西，所以，在進(jìn)食過程中，細(xì)嚼慢咽，降低吃飯的速度，延長進(jìn)食的時間，給大腦留出反應(yīng)的時間，這樣就可以避免進(jìn)食過多。
選擇飽腹感強(qiáng)的食物來吃。一些體積大，但是重量小的食物，可以增加胃部的排空時間，從而飽腹感比較強(qiáng)，從而延長兩餐之時的進(jìn)食時間（這里指的是不會因?yàn)轲囸I感在兩餐之時增加進(jìn)食），另外，在碳水的選擇上，加入粗糧，大部分粗糧都含有豐富的營養(yǎng)，纖維含量也比較高，所以飽腹感也比較強(qiáng)，升糖指數(shù)也比較慢，與細(xì)糧相比，粗糧更有助于減肥。
越是控制飲食越要重視蛋白質(zhì)的攝入。蛋白質(zhì)不僅僅是肌肉合成的原料，也是三大營養(yǎng)素之一，當(dāng)碳水?dāng)z入不足之時，蛋白質(zhì)就會為身體供能，此時，如果蛋白質(zhì)攝入不足就會導(dǎo)致肌肉流失，從而影響到基礎(chǔ)代謝率。另外，蛋白質(zhì)還具有很強(qiáng)的飽腹感，可以減少在進(jìn)食間隔期間的饑餓感。所以不但要重視蛋白質(zhì)的攝入，還要重視每一餐的蛋白質(zhì)的攝入，一般建議每一餐的蛋白質(zhì)的量至少要達(dá)到30克。
盡量選擇固體食物而不是流體食物。當(dāng)我們吃蔬菜水果之時，盡量不要把它們加工成流體來喝，而是要讓它們保持著原來的樣子來吃，這樣不但口感更好，營養(yǎng)也不會因?yàn)榧庸ざ魇?，更重要的是，固體食物的飽腹感要比流體食物要好。
第二：滿足心理所需，減少心理上的饑餓感，也就是饞
選擇自己喜歡的食物來吃，在控制飲食的過程中，我們要消減熱量的攝入，所以會吃的比較清淡，越是這樣，越應(yīng)該選擇喜歡的食物來吃，而不是別人建議的減脂餐，不喜歡就談不上堅(jiān)持。所以，當(dāng)我們通過對飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整來限制熱量的攝入之時，則需要在控制好總體熱量的前提下盡可能吃自己喜歡的食物。
遠(yuǎn)離進(jìn)食環(huán)境，進(jìn)食環(huán)境會直接影響著我們的進(jìn)食行為，當(dāng)我們處在進(jìn)食環(huán)境當(dāng)中之時（比如食堂、飯店），即使不餓也會吃一些東西。這時候的進(jìn)食行為就是為了滿足心理上的渴望。所以在日常當(dāng)中，盡可能地遠(yuǎn)離進(jìn)食環(huán)境，另外，把食物放在自己看不見的地方?；蛘呤潜容^難以拿到的地方，所謂眼不見心不煩，看不到食物，聞不到食物的味道之時，就不會刺激到我們的味蕾，從而就不會想吃東西。
偶爾外出就餐，滿足心理上的渴望。控制日?？傮w熱量不應(yīng)該按天計(jì)算，而是要取一個平均值，也就是在某一段時間內(nèi)，日均總體熱量攝入得到了控制。所以，偶爾餐出就餐，多吃一些，吃一些自己平時想吃卻吃不到的食物，也沒有關(guān)系，相反這種行為會讓心理得到滿足，從而在以后更好地去控制日常的飲食。
不要忽視運(yùn)動對飲食控制的正強(qiáng)化作用。運(yùn)動除了可以直接增加熱量消耗而有助于減肥以外，還可以在飲食上適當(dāng)放松，這樣可以適當(dāng)多吃一些來減少生理上的饑餓感。不但如此，運(yùn)動之后的滿足感與成就感可以對飲食起到正面的強(qiáng)化作用，從而更有意志力控制自己的飲食行為，簡單地說，為了不想讓運(yùn)動白費(fèi)，也會不自覺地去少吃一些東西。
總結(jié)：
在減肥過程中，控制飲食，我們所面臨的問題不僅僅是要解決餓的問題，還要解決饞的問題，因?yàn)榧词股砩系酿囸I感可以依靠意志力去忍受，而心理的上饑餓感則很難依靠意志力去控制，當(dāng)心理上得不到滿足之時，控制飲食的行為很容易被擊垮從而失去控制，所以在控制飲食的過程中，不能為了減少總體熱量的攝入而忽視心理上的滿足，當(dāng)心理上得到滿足之時，控制飲食的行為才會更好地保持下去，而對于減肥而言，堅(jiān)持才是最重要的。
作者：十月知行
