消極思維模式可能會阻礙你走出抑郁癥及享受生活。而認知行為療法（CBT）可以幫助你擺脫消極思維模式。
消極的思考會減緩抑郁癥康復，這是顯而易見的，如果思考是消極的，你更有可能維持抑郁。而另外一個不太容易被注意到的點是，抑郁癥患者處理積極情緒的方式。研究人員獲得了一個驚人的發(fā)現(xiàn)：抑郁癥患者并不缺乏積極情緒，但他們不允許自己去感受。
紐約的臨床心理學家ChloeCarmichael博士說，這種認知方式叫作“抑制”。這包括用諸如“我不應該有這種幸福感”或“這種美好的感覺不會持續(xù)下去”之類的想法來抑制積極的情緒。例如，一位產(chǎn)后抑郁癥的新手媽媽可能會告訴自己，她不應該康復，因為她一開始就是一個有抑郁癥的壞媽媽。
為什么抑郁癥患者會這樣想？Carmichael博士把那些消極的聲音稱為自我保護的悲觀主義想法——防止高期望破滅。她說：“你不想做傻子，所以你通過抑制積極的想法來保護自己免遭失望?！?/p>
認知行為療法（CBT）已被證實對抑郁癥治療有顯著效果。在CBT治療中，你和治療師一起工作，在需要改變的行為模式上達成一致。目標是重新調(diào)整大腦中控制快樂想法的部分。
“對重大生活事件的意外反應可能是抑制效應的根源，”Carmichael博士說?！巴ㄟ^CBT，你和你的治療師會一起處理它，并幫助你形成新的觀點和看法。”
定期的CBT治療和你自己在治療之外所做的工作有助于強化新的模式，Carmichael博士說，“能夠識別那些消極的想法并將它們拋在腦后，會獲得思想上的自由和解放?！?/p>
Carmichael博士發(fā)現(xiàn)，抑郁癥患者很少能通過自學獲得好效果。出于這個原因，她建議至少要保證參加六周以上的CBT治療。治療師會教你CBT策略，它可以幫助你轉(zhuǎn)變與抑郁相關(guān)的消極思維，也可以幫助你在練習這些技術(shù)時確保正規(guī)。以下這5個CBT策略可能是你和治療師合作的過程中會用到的：
1.明確問題并集中討論解決方案。
寫日記及同治療師交談有助于你發(fā)現(xiàn)抑郁癥的根源。一旦你出現(xiàn)了某個想法，用一個簡單的句子寫下來困擾你的是什么，再思考改善問題的方法。Carmichael博士說，抑郁癥的一個標志是“絕望”——不相信事情會好轉(zhuǎn)。列出為改善情況可以做的事情清單，有助于緩解抑郁情緒。例如，如果你正在與孤獨作斗爭，那么你要嘗試的行動步驟可能包括：加入一個本地俱樂部，約會等。
2.寫下自我陳述來轉(zhuǎn)變消極想法。
找出抑郁的根源問題后，想想你用來抑制積極情緒的消極想法。為每一個消極的想法寫一個自我陳述。記住你的自我陳述，當你注意到頭腦里的小聲音要悄悄地扼殺一個積極想法時，就把它們復述出來。隨著時間的推移，你將創(chuàng)建新的聯(lián)結(jié)，用積極想法取代消極想法。
Carmichael博士說，自我陳述不應該偏離消極想法太遠，否則大腦可能不會接受它。例如，如果消極的想法是，“我現(xiàn)在很沮喪”，陳述為“我現(xiàn)在真地很開心”肯定不行。那么，合適的自我陳述可能是，“每個人生都有高低起伏，我的人生也是如此”。這個信息告訴你，提高你所經(jīng)歷的快樂程度是可以的。同時，你的頭腦會為自己保持快樂而鼓掌，以免失望。她說：“認識到你自己的一部分正在努力做一些健康的事情是很好的?！?/p>
Carmichael博士說，有時候自我陳述太過例行公事的話，則需要更新或換種表達方式。她建議把自我陳述用另一種語言來表述。甚至改寫得更能激起積極情緒一些。例如，把自我陳述“探索自己的新生活感覺不錯”改為“享受新奇的一天感覺不錯哦”
3.尋找新機會思考積極的想法。
例如，如果有人走進一個房間，立即想到，“我討厭墻的顏色”，那么他們可以訓練自己，盡快找到房間里讓他們感覺積極的五樣東西。設置手機，每日三次提醒自己把想法重新組合成積極的內(nèi)容。Carmichael博士建議與使用該技術(shù)的其他人結(jié)成聯(lián)盟。這樣，你和你的朋友就可以因為每天都有積極的想法和經(jīng)歷而興奮起來。
4.每日做積極想法記錄，以看到最積極的內(nèi)容作為一天的收尾。
在每一天結(jié)束的時候，把你最感激的事情寫下來或在線記錄。Carmichael博士說，記錄積極的想法，甚至在網(wǎng)上分享這些想法，可以幫助你在頭腦中形成新的聯(lián)結(jié)，或者創(chuàng)造新的途徑。一個塑造了新思維方式的人，早上醒來的時候會從原來的“啊，又是一個工作日”的想法轉(zhuǎn)變?yōu)椤岸嗝疵篮玫囊惶臁薄＝⌒募覉@App有專門的“快樂賬戶”功能可以使用。
5.學會將失望作為正常生活的一部分去接納它。
令人失望的情況是生活的一部分，而你的反應會影響你前進的速度。一個經(jīng)歷過分手的人可能會責怪自己，甚至暴飲暴食導致體重增加，他（她）可能會想：“好看有什么意義？我再也見不到其他人了”。更好的方法可能是允許自己失望，記住，有些事情是你無法控制的。探索你控制范圍內(nèi)的事情：寫下發(fā)生了什么，你從經(jīng)歷中學到了什么，以及你下次可以采取哪些不同的措施。注意那些過于消極的想法。這可以幫助你繼續(xù)前進，對你的未來感覺更好。
