近段時間，發(fā)覺自已的自控能力越來越差了，安排和計劃好的事兒，總是完成不了，或各種拖拉。
相信大多數(shù)人都會為管不住自已而苦惱吧。想早睡早起，卻總是舍不得關(guān)掉電腦，放下手機，玩玩游戲、刷刷微博，一不小心就熬夜了，第二天起不了床。
計劃在周末健健身，搞搞衛(wèi)生，往往是癱在家里一整天，看劇閑耍停不下來。
事后，又陷入深深的自責和悔恨中，難以自拔，心情越來越不好，情緒也越來越糟，對自已越來越失望。
為什么總是控制不了自已，常常感覺存在
兩個矛盾的自已
：
“努力長期目標的自已，和屈從短期誘惑的自已”
。那么多人都可以陽光自律，為什么自已不可以，是因為意志力太弱了嗎？
看了《自控力》這本書，才知道，做事拖拉，控制不住自已，不是意志力太薄弱，而是對意志力了解不夠，做事的方法不對。
現(xiàn)代社會充滿了各種誘惑，存在著各種能偷走我們時間的東西，那么，我們要如何才能提高自控力呢？
凱利.麥格尼格爾的《自控力》給出了答案，了解什么是意志力，意志力的有哪些特征，以及如何提高我們的意志力，最終達到收放自如的自我控制境界。
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意志力是什么？
陀思妥耶夫斯基說：
“只要有堅強的意志力，就自然而然地會有能耐、機靈和知識。
”可見意志力的重要性。
凱利.麥格尼格爾在《自控力》一書中用神經(jīng)學原理解釋了什么是意志力，
意志力是“我要做”、“我不要”、“我想要”三種力量
協(xié)同努力的結(jié)果。這三種力量分別對應(yīng)大腦前額皮質(zhì)三個不同的區(qū)域。
左邊區(qū)域控制
“我要做”
的力量，負責
迎難而上，能幫助我們處理枯燥、困難或充滿挑戰(zhàn)和壓力的工作，
比如，跑步很難，它會讓我們邁開腿，勇敢向前。不想學習，想翹課時，它會驅(qū)動著我們?nèi)ダ^續(xù)學習。
右邊的區(qū)域則控制
“我不要”
的力量，負責
克制沖動
。比如，受到美食誘惑時，它會讓我們閉上嘴。
中間靠下方的區(qū)域是控制“
我想要
”的力量，負責
記住我們的夢想和目標
，這個區(qū)域越是活躍，我們采取行動和拒絕誘惑的能力就會越強。
《自控力》一書中舉了一個例子：
損傷了大腦前額葉的蓋奇，和以前判若兩人。以前的他性格溫和，意志力堅強。但是現(xiàn)在的他脾氣暴躁，缺乏耐心，制定的計劃，卻從來沒有實施過。
這個案例告訴我們，只要我們的大腦前額葉沒有受損，那么我們天生就有意志力。
有的人從小在外部環(huán)境的約束下經(jīng)常使用而比較發(fā)達，有的人沒怎么用，功能稍微遜色一點，但這并不意味著就沒有意志力。
只要我們了解了大腦前額葉的特性，那么就可以讓它更好的為我們服務(wù)，讓我們變成更好的自已。
02
意志力的特征有哪些？
（1） 意志力是一種生理本能。
它同壓力一樣，通過不斷進化來保護我們不受自身傷害。現(xiàn)代社會，紛繁復雜，各行各業(yè)的人都面臨這樣那樣的壓力，而壓力正是意志力的死敵。
當我們處在慢性壓力中時，迎接意志力挑戰(zhàn)的是最沖動的自已。想要贏得意志力挑戰(zhàn)，我們需要調(diào)整好心理狀態(tài)，用能量去自控，而不是自衛(wèi)，自衛(wèi)時就被動了。
這也意味著，我們需要從壓力中恢復過來，保證能量做最好的自已。
（2） 意志力像肌肉一樣，可以通過訓練增強。
即神經(jīng)可塑性，是說我們的大腦結(jié)構(gòu)可以隨著生活經(jīng)驗的增加而發(fā)生改變。從意志力的角度看，我們確實可以通過訓練增加大腦前額皮質(zhì)中灰質(zhì)細胞的數(shù)量，使該區(qū)域變大變密，從而增強自控力。
（3）意志力也存在極限，會感到疲憊
由于意志力是用來抵抗大腦本能的，需要消耗能量，當大腦能量儲備不足時，前額皮質(zhì)區(qū)域便不能有效工作，自控力因此下降。意志力就像肌肉一樣有極限，用得太多會疲憊。
那么，要保證我們有足夠多的能量，就得確保我們的身體攝入足夠的食物。
（4）情緒低落會使意志力變?nèi)?，屈服于誘惑
想得到快樂是一種健康的生存機制，也是人類的本能。
由于人腦不僅僅會保護人的生命，它也想維持人的心情。因此，當你情緒低落時，大腦本能會讓你去做快樂的事，前額皮質(zhì)只能靠邊站了，這便是所謂的壓力引發(fā)欲望。
而緩解壓力最常見的方法就是那些能激活大腦獎勵系統(tǒng)的方法，比如吃東西，喝酒、購物、看電視、上網(wǎng)和玩游戲
而當壓力得到緩解后，往往罪惡感接踵而來，形成惡性循環(huán)。
（5）意志力會傳染
人是群體動物，生來就要和其他人產(chǎn)生聯(lián)系，有專門的腦細胞管這件事，它叫“鏡像神經(jīng)元”。任務(wù)就是觀察其他人在想什么、做什么、感覺怎樣。
由于鏡像神經(jīng)元的存在，使我們的社會腦出現(xiàn)意志力失效。具體有三種表現(xiàn)形式，即無意識的模仿、傳染情緒、像別人一樣屈服于誘惑。
書中舉了一些例子來說明這些現(xiàn)象，比如交談中的人會擺出對方的姿勢（無意識模仿）、電視情景喜劇添加笑聲音軌，因為他們希望別人的笑聲也能惹你發(fā)笑（傳染情緒）等等。
所以，自控力會受到社會認同的影響，這使得意志力和誘惑都具有傳染性。
03
如何通過訓練提升我們的意志力，即自控力？
提高意志力有3個方法：睡眠、冥想、運動
（1）充足的睡眠
長期睡眠不足會讓人更容易感到壓力、萌生不該有的欲望、受到誘惑，從而影響意志力。因為睡眠不足會影響身體和大腦吸收能量。能量短缺會造成前額皮質(zhì)無法正常工作，從而會導致自控力不足。
所以，要保證充足睡眠。
（2）適當冥想
神經(jīng)學家發(fā)現(xiàn)，冥想是提升自控力的有效方式。堅持冥想一段時間之后，大腦就會變成調(diào)試良好的意志力機器。在你的前額皮質(zhì)和影響自我意識的區(qū)域里，大腦灰質(zhì)都會增多。
而專心呼吸是一種簡單有效的冥想技巧，有以下幾步：
1）原地不動，安靜坐好，切忌煩躁。
2）注意你的呼吸：
閉上眼睛。注意你的呼吸。吸氣時在腦海中默念“吸”，呼氣時在腦海中默念“呼”。這種反復的注意力訓練，能讓前額皮質(zhì)開啟高速模式，讓大腦中處理壓力和沖動的區(qū)域更加穩(wěn)定。
3）感受呼吸，弄清自己是如何走神的：
幾分鐘后，你就可以不再默念“呼““吸”了。試著專注于呼吸本身。你會注意到空氣從鼻子和嘴巴進入和呼出的感覺，感覺到吸氣時胸腹部的擴張和呼氣時胸腹部的收縮。當你發(fā)現(xiàn)自己在想別的事情時，重新將注意力集中到呼吸上。
堅持每天5分鐘冥想訓練。即使冥想訓練時，無法完全心無雜念，只要堅持，也會對自控力提升有很大幫助。
（3） 運動健身
神經(jīng)生物學家在檢查長久不鍛煉的人剛開始鍛煉的時候，發(fā)現(xiàn)他們大腦里產(chǎn)生了更多的細胞灰質(zhì)和白質(zhì)。其中，白質(zhì)能迅速有效地連通腦細胞。鍛煉身體像冥想一樣，能讓你的大腦更充實、運轉(zhuǎn)更迅速。前額皮質(zhì)則是最大的受益者。
《自控力》這本書最核心的觀點其實是“專注”，專注于自已，專注于自已想要做的事，用科學的方法，堅持鍛煉我們的意志力。慢慢的，會發(fā)現(xiàn)，自已的意志力增強了，會變得更快樂了。
記住：偉大的革新，是來自強大的意志力，只有不斷的增強我們的意志力，提升自控力，我們才能更好的掌控我們的人生。
