減肥，對(duì)很多人而言就像一個(gè)夢(mèng)魘，不管你怎樣拼命軀干它，就是難以揮之而去。雖然，想減肥的人心里都清楚應(yīng)該怎么減，但最后真正能減下來(lái)的仍舊屈指可數(shù)。
總之四個(gè)字，減肥太難。
事實(shí)上，可能你把「減肥」想的過(guò)于可怕了。
雖然減肥的關(guān)鍵仍是科學(xué)飲食+規(guī)律運(yùn)動(dòng)，但有時(shí)你可能需要從一些小的細(xì)節(jié)點(diǎn)開(kāi)始做起，或是利用一些「小手段」。
所以，今天我們就給大家找了7個(gè)，甚至都無(wú)需嘗試就能收獲進(jìn)步的減肥「小技巧」。
而且還都是有科學(xué)支持的哦，趕快一起來(lái)看看吧！
這就是我們常說(shuō)的飯前先給自己灌個(gè)「水飽」，盡管這話聽(tīng)起來(lái)更像是一句玩笑式的「戲謔之言」，但你可能也聽(tīng)到過(guò)這樣的說(shuō)法：
有時(shí)當(dāng)你認(rèn)為自己很餓時(shí)，你實(shí)際上只是口渴。
所以，喝水減肥這事并非無(wú)稽之談，而最近的一篇研究似乎也驗(yàn)證了這種說(shuō)法。
這篇發(fā)表在《肥胖》雜志上的研究發(fā)現(xiàn)：相比飯前不喝水的肥胖者，那些飯前30分鐘喝了450毫升水的人，體重都有所下降。此外，在2010年8月的一項(xiàng)研究中也表明，在餐前喝兩杯水的人比不喝水的人攝入的熱量要低70~90卡路里左右。
為什么？
首先，飯前喝點(diǎn)水，這樣吃飯的時(shí)候就會(huì)更容易產(chǎn)生飽腹感，畢竟胃就那么大。其次，還有一篇發(fā)表在《臨床內(nèi)分泌與代謝》雜志上的另一項(xiàng)研究指出：對(duì)于健康的成年男性和女性，飲用約500毫升的水可以將代謝率提高30%，而且提高的代謝即使在喝完后，仍可以維持30-40分鐘。
當(dāng)然了，光靠飯前喝的這點(diǎn)水并不會(huì)讓你一下子瘦很多，但通過(guò)研究表明，飯前喝水可以抑制你的食欲，提高代謝，從長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)來(lái)講，可以幫你實(shí)現(xiàn)適度減脂。
不過(guò)有一點(diǎn)必須注意，飯前不能喝過(guò)量的水。因?yàn)榇罅亢人畷?huì)沖淡我們的胃液，從而影響食物的消化。營(yíng)養(yǎng)師建議，一次最多喝300毫升，過(guò)多則可能增加胃、心臟和腎臟的負(fù)擔(dān)。
從小爸媽總囑咐要「好好吃飯」，但我們就是不聽(tīng)。尤其是在互聯(lián)網(wǎng)科技高度發(fā)達(dá)的當(dāng)下，吃飯變得越來(lái)越不「專心」，邊吃邊看電視、發(fā)信息、刷社交媒體、甚至還有玩游戲的。
但科學(xué)研究證明，「分心」飲食會(huì)讓你越吃越餓。治療師 Deborah Beck Busis 博士表示，身體飽腹感與心理滿足感密切相關(guān)。
新陳代謝/體重減輕專家 Caroline Cederquist 博士說(shuō)：
你的胃需要至少20分鐘來(lái)「記錄」你已經(jīng)吃過(guò)的東西，這是因?yàn)閺某燥堥_(kāi)始，要經(jīng)過(guò)20分鐘后，大腦才會(huì)接收到吃飽的信號(hào)。 因此那些吃飯不專心的人，會(huì)用更長(zhǎng)的時(shí)間才會(huì)有「吃飽」的感覺(jué)，但這時(shí)候很可能你吃的已經(jīng)「超量」啦。
所以，吃飯時(shí)要避免看手機(jī)、電腦和電視等，要摒棄雜念，專心致志地吃，要細(xì)嚼慢咽。
喜歡巧克力卻沒(méi)有自制力？在你下次特想吃的時(shí)候，可以吃兩塊黑巧克力。
相較其他巧克力，黑巧克力的可可成分在70%以上，含糖量更低、微苦，食用一小部分就能幫我們抑制食欲，產(chǎn)生飽腹感，從而攝取更少的熱量，確實(shí)對(duì)減脂有一定幫助。
更不用說(shuō)，黑巧克力含有的硬脂酸有助減緩消化，讓你不容易感到饑餓。如果黑巧克力一時(shí)難以接受，可以試著來(lái)杯黑咖啡。
盡管很多人都知道，運(yùn)動(dòng)是減肥（制造熱量缺口）最簡(jiǎn)單、快速的方法，但真正能「邁開(kāi)腿」的人仍舊很少。
對(duì)減肥者而言，長(zhǎng)期保持規(guī)律鍛煉是很有必要的。這里所謂的規(guī)律鍛煉，并不是說(shuō)一定要天天運(yùn)動(dòng)，而是每周抽出一定時(shí)間就行，也不用糾結(jié)運(yùn)動(dòng)量一定要多大、強(qiáng)度多高、時(shí)間多長(zhǎng)才能減肥。
根據(jù)美國(guó)《臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)》雜志的研究，即便是一些小運(yùn)動(dòng)量的活動(dòng)，在家里簡(jiǎn)單的活動(dòng)活動(dòng)或去樓下遛個(gè)彎......雖然這些運(yùn)動(dòng)燃燒的卡路里非常有限，但從某種程度上來(lái)說(shuō)，也能幫你抑制體重增長(zhǎng)。
當(dāng)然，如果你有更多時(shí)間可以投入到運(yùn)動(dòng)中當(dāng)然效果會(huì)更好。具體來(lái)說(shuō)，快走、慢跑、跳繩、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，都是非常好的運(yùn)動(dòng)方式。同時(shí)，要保證更好的減脂效果，最好再搭配一些力量訓(xùn)練和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，多樣的運(yùn)動(dòng)方式可以避免身體因?yàn)榱?xí)慣某種方式而懈怠，同時(shí)塑造身體線條，也不會(huì)讓你的運(yùn)動(dòng)變得索然無(wú)味。
適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練可以增加肌肉，肌肉的增多，又可以燃燒更多的卡路里。有很多女生擔(dān)心力量訓(xùn)練會(huì)讓自己長(zhǎng)肌肉變得不好看，其實(shí)對(duì)于這一點(diǎn)完全不用擔(dān)心。
首先，肌肉不是練了就會(huì)大，女性由于缺少睪酮等激素分泌，相對(duì)男生更難練成大塊頭。其次，很多女性之所以健身后看起來(lái)顯的很壯，大多是由于體脂低，肌肉線條過(guò)于明顯導(dǎo)致的，和肌肉體積不一定相關(guān)。第三，女生練力量會(huì)讓你的身材凹凸有致，還能提高基礎(chǔ)代謝。
你沒(méi)聽(tīng)錯(cuò)，我們也沒(méi)跟你開(kāi)玩笑。對(duì)于減肥者來(lái)說(shuō)，有時(shí)你真的需要「多吃點(diǎn)」。
如果一味靠通過(guò)減少攝入量來(lái)減肥，雖然短期內(nèi)可能會(huì)讓你瘦下來(lái)，但這卻并不是一種明智的方法。
過(guò)低的攝入量不但會(huì)讓你感覺(jué)遲鈍和疲憊，而且還會(huì)讓你陷入「越減越肥」的惡性循環(huán)。卡路里攝入不足，特別是蛋白質(zhì)的不足，會(huì)導(dǎo)致身體分解肌肉組織，以滿足氨基酸的需求，而肌肉是可以幫多燃燒熱量的重要組織。
蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體結(jié)構(gòu)的主要成分，其含量?jī)H次于水，約占人體重的五分之一。我們身體中的各種組織如肌肉、骨骼、皮膚、神經(jīng)等都含有蛋白質(zhì)，構(gòu)成蛋白質(zhì)的基本單位是氨基酸。人體每天所需的能量有10%—15%是來(lái)自蛋白質(zhì)。
而且蛋白質(zhì)不足，會(huì)讓你更加渴望甜食，而甜食對(duì)減肥者而言可不是什么好「幫手」，而且還會(huì)讓你掉頭發(fā)、沒(méi)有耐力、指甲變脆......
一般，正?；顒?dòng)量的成年人，每天建議攝入的熱量：男性 2500 大卡，女性 2000 大卡。
我們還想強(qiáng)調(diào)的是：千萬(wàn)不要節(jié)食！
據(jù)調(diào)查顯示：剛開(kāi)始節(jié)食的人，體重都下降了（平均降低了21.1公斤）。但是，長(zhǎng)期來(lái)看，所有人的平均體重，比節(jié)食之前還要高了3.6公斤。
而對(duì)于「偏愛(ài)」節(jié)食的女性朋友來(lái)說(shuō)，節(jié)食另一個(gè)顯著的危害是：節(jié)食會(huì)讓你月經(jīng)不調(diào)。過(guò)度節(jié)食，由于機(jī)體能量攝入不足，造成體內(nèi)大量脂肪和蛋白質(zhì)被耗用，致使雌激素合成障礙而明顯缺乏，影響月經(jīng)來(lái)潮，甚至經(jīng)量稀少或閉經(jīng)。
現(xiàn)在的上班族生活節(jié)奏快、壓力大、加班多，睡眠質(zhì)量大都不是很好，到家之后經(jīng)常到了該睡的時(shí)候玩游戲、刷手機(jī)、追劇......這些都嚴(yán)重「侵蝕」了你的睡眠時(shí)間，而且像手機(jī)、ipad 這種電子設(shè)備，看的時(shí)間越長(zhǎng)反而越讓人精神，因此更難以入睡。
睡眠不足不僅會(huì)讓你第二天顯得無(wú)精打采，更重要的是還會(huì)對(duì)你的減肥效果產(chǎn)生影響。研究顯示，低于5小時(shí)的睡眠時(shí)間，每天比睡滿8小時(shí)的人多攝取300大卡熱量。
因?yàn)槲葛囸I素（ghrelin）上升刺激食欲，會(huì)有想吃高油脂食物的欲望。睡得少，身體可能會(huì)轉(zhuǎn)入危機(jī)狀態(tài)，不自覺(jué)的去存儲(chǔ)更多脂肪。
2016年發(fā)表在《SLEEP》雜志上的一項(xiàng)研究也表明，睡眠不足的人更容易產(chǎn)生饑餓感，從而更難抵擋不健康零食的誘惑。
此外，睡眠不足還會(huì)讓生長(zhǎng)激素分泌減少。一般而言，影響人體代謝率的生長(zhǎng)激素在晚上11點(diǎn)到1點(diǎn)之間大量分泌，熬夜會(huì)降低激素分泌進(jìn)而影響你的基礎(chǔ)代謝率。而基礎(chǔ)代謝率降低，體內(nèi)盈余的熱量很容易就轉(zhuǎn)變成脂肪堆積在體內(nèi)。
一直以來(lái)減肥者都渴望通過(guò)「少吃」來(lái)實(shí)現(xiàn)減肥夢(mèng)，但最后大多反而吃的更多。
這次，當(dāng)你決定減肥的時(shí)候，請(qǐng)帶著你的「餐具」一起減。
劍橋大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們吃的更多、喝的更多的時(shí)候，相較小型餐具，他們使用的餐具尺寸變得更大。有數(shù)據(jù)表明，如果把這些「大氣」的餐具全部從餐桌上換掉，美國(guó)人可以每天少攝入527卡路里的熱量。
由此可見(jiàn)，這些「大餐具」，讓你每周實(shí)際多攝入了超過(guò)3500卡路里的熱量。很顯然這對(duì)你的減肥大業(yè)并沒(méi)有什么好處。
文中部分圖片來(lái)自 Unsplash 和 Pexels
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