我想今天的話題，應(yīng)該是很多跑友最近最發(fā)愁的事了。
畢竟已經(jīng)入夏，大家愁的不僅是天氣的炎熱，還有自己身上的肉。它們就像洪水野獸一樣，即將被全部放出來。這也是困擾著很多跑友的一個問題，為什么我每天都跑步，還是會有 ”游泳圈” 呢？
下面我就來幫大家解開這個疑惑~讓你成為這個夏天身材最棒的仔！
跑步對減肥到底有沒有用
我們都知道，跑步是最常見的減肥運(yùn)動。每當(dāng)別人提及身材不佳時，都會有人建議我們多運(yùn)動，并且往往推薦的運(yùn)動方式就是跑步。跑了那么久，難道我們跑得是假步？怎么小肚子反而越來越大呢？！
但事實(shí)上，胖和我們跑不跑步真的沒什么關(guān)系！直白點(diǎn)說就是，跑步根本不耽誤你變胖！直接決定胖瘦的是熱量缺口（熱量缺口=消耗熱量－攝入熱量）。
攝入熱量很容易理解，就是你吃了多少熱量。消耗熱量分為三個部分：50%~70%來自基礎(chǔ)代謝，20%~40%來自運(yùn)動消耗，10%來自消化食物所耗費(fèi)的熱量。當(dāng)我們的攝入熱量大于消耗熱量的時候，你就會胖，反之你則會瘦。
跑步只是影響胖瘦其中一小部分，它無法決定你的胖瘦！更直接的原因在于你吃了多少，我來給大家看一個直觀的例子：
一個體重 70kg 成年跑者以 14km/h 的速度，持續(xù)跑上一小時，會消耗 1015 kcal 的熱量。而這 1015 kcal 的熱量僅僅相當(dāng)于 2 個巨無霸漢堡，我想這兩個漢堡都不夠大家吃的吧！更何況大多數(shù)人根本很難跑到這種速度，那胖起來豈不是沒邊了。
并且近年來多項(xiàng)動物或是人類的實(shí)驗(yàn)，也驗(yàn)證了這樣的觀點(diǎn)，“單純的運(yùn)動并不是一個合理的減肥方式”。
科學(xué)家懷疑，無論是人還是動物，鍛煉之后后往往會變得更加饑餓，從而攝入更多熱量。并且在鍛煉之外的時間里，他們更喜歡久坐，所以單純的運(yùn)動并沒有帶來熱量缺口的增加，也就是單純的運(yùn)動并無法有效達(dá)到減肥的目的。
現(xiàn)在大家相信“只要運(yùn)動就不會胖！”是句徹頭徹尾的鬼話了吧！那到底怎么才能讓我們的小肚子收回去呢？
最佳的減肥方法
要想讓你的小肚子變回它原本的樣子，減肥肯定是必不可少的。（特意強(qiáng)調(diào)下，這里是減肥不是減重，因?yàn)轶w重改變下降無關(guān)痛癢，重點(diǎn)在于體型的改變。）但那種單純靠增加訓(xùn)練量來減肥的蠢辦法肯定是行不通的，因?yàn)檫@樣的做法不僅沒法堅(jiān)持，而且很容易給自己的身體帶來損傷。
最佳的減肥方式應(yīng)該是由「合理飲食+適量運(yùn)動」兩部分組成的。有句話說的好，“三分練七分吃”，吃和練兩樣那個都不能少，而且飲食非常重要。運(yùn)動之前我們已經(jīng)說過很多次了，所以這里就不墨跡了。我們現(xiàn)在把矛頭指向飲食。
有細(xì)心的跑友一定會注意到剛剛我提到的是合理飲食，所以那些打算干脆不吃的朋友，趁還來得及趕緊打消這個念頭。因?yàn)楣?jié)食不僅會讓你的運(yùn)動能變差，還會讓你的身體受到健康的威脅。那么，如何進(jìn)行合理飲食呢？
到底該怎么吃才能讓小肚子消失
首先，我們應(yīng)該了解自己的基礎(chǔ)代謝。所謂基礎(chǔ)代謝指的就是，維持我們正常生命體征以及生理功能所必須消耗的熱量。所以我們每天吃的食物，熱量至少要達(dá)到這個數(shù)值。
否則你的身體就會像是虧氣的輪胎，不僅沒有精神，還會為了保住小命關(guān)閉一些暫時不需要的生理功能。女生尤其要注意這點(diǎn)，因?yàn)楫?dāng)熱量匱乏時第一個受影響的就是例假期，它會讓你的例假紊亂并影響生育功能。那么怎么才能知道自己的基礎(chǔ)代謝有多少呢？
我們可以通過公式計(jì)算出自己的基礎(chǔ)代謝率：
基礎(chǔ)代謝（kcal）=370+21.6*瘦體重（kg）
清楚了自己的基礎(chǔ)代謝之后，我們就可以按照這個熱量去規(guī)劃自己的飲食了。我們?nèi)粘ｏ嬍持刑峁┠芰康闹饕腥N營養(yǎng)素：碳水（4kcal/g）、脂肪（9kcal/g）、蛋白質(zhì)（4kcal/g），為了保證可以每天有充沛的體力運(yùn)動，所以這三種營養(yǎng)元素缺一不可。
我們可以通過調(diào)節(jié)這些營養(yǎng)素所占比例，來規(guī)劃自己的三餐，其中對減肥人群比較友好的供能比例就是，碳水：脂肪：蛋白質(zhì)=3:4:3。這是一種碳水相對較低的飲食方式，可以很好地幫助我們達(dá)到減肥的目的。
很多人可能會覺得既然我要消除小肚子，那為什么還要吃那么多脂肪呢？這是因?yàn)椋环矫?，脂肪中富含人體必須的脂肪酸以及脂溶性維生素，另一方面相對糖來說，脂肪在供能的時候會造成更多的熱量消耗，并且有更強(qiáng)的飽腹感。
最后，我們就可以根據(jù)計(jì)算結(jié)果得出一份屬于自己的飲食計(jì)劃了，根據(jù)這份飲食計(jì)劃吃上一個月，估計(jì)就算是再頑強(qiáng)的小肚子也該開始打退堂鼓了。為了方便跑友們的使用，我在這里給大家演示一下：
一名 75 kg，體脂率為 14% 的健康成年人，他的基礎(chǔ)代謝應(yīng)為 1760kcal= 370+21.6*{75 *（1-14%）}。根據(jù)碳水脂肪蛋白質(zhì)的比例得到，他每天應(yīng)該攝入132g 碳水，78g脂肪，132g蛋白質(zhì)，這樣就可以合理地規(guī)劃自己的飲食了。
相信大家在看完今天的文章之后，應(yīng)該都清楚了即使每天跑步，還是可能會胖的。并且也了解了如何可以讓自己在運(yùn)動的過程中，規(guī)劃好自己的飲食。
還是要提醒大家：根據(jù)熱量去計(jì)算自己的飲食，只能作為參考，你應(yīng)該根據(jù)進(jìn)行這樣飲食后得到的體重變化，來調(diào)整自己的飲食。
因?yàn)槲覀兊纳眢w，并不是機(jī)器，你不能通過簡單的計(jì)算就掌握它的全部。而是應(yīng)該傾聽你的身體，及時了解當(dāng)你進(jìn)行這樣飲食后，身體給你的反饋，最終找到屬于自己的那份消除小肚腩的方法。
最后再給大家一些小建議，希望朋友們能盡早收獲到最好的身材，并且能夠減少自己在跑步中的負(fù)擔(dān)！
Tips
除了做好飲食的規(guī)劃外，還應(yīng)該保證良好的睡眠以及足量的運(yùn)動；
碳水來源應(yīng)該是，高纖維的食物，比如粗雜糧這些，盡量避免含添加糖食物；
不要過度依賴計(jì)算數(shù)值，而應(yīng)該根據(jù)身體的反饋及時進(jìn)行調(diào)整；
最好可以記錄好每天的飲食和運(yùn)動，這樣可以幫你更好的及時進(jìn)行調(diào)整；
切勿過于心急，無論什么方式都沒辦法做到幾天內(nèi)就瘦回原樣，對自己要有耐心。
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截圖來自跑步學(xué)院30天跑步減脂計(jì)劃課表，非授權(quán)請勿使用
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