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能讓你提升速度的跑力值,80%的跑者都忽略了
在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中一個(gè)無(wú)法忽略的重要元素——訓(xùn)練質(zhì)量。

訓(xùn)練質(zhì)量的好和壞直接決定了我們能否持續(xù)取得進(jìn)步,這不僅適用于專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員,對(duì)于大眾馬拉松愛(ài)好者來(lái)說(shuō)也同樣如此。

是說(shuō)起來(lái)容易,做起來(lái)難,很多人也知道訓(xùn)練質(zhì)量的重要性,然而并不確切了解如何來(lái)評(píng)價(jià)自己的訓(xùn)練質(zhì)量。那究竟什么樣的訓(xùn)練才能算作是是高質(zhì)量的訓(xùn)練呢?

VDOT值

先引入一個(gè)名詞——VDOT值。

VDOT值通常被稱(chēng)為跑力值,是丹尼爾斯博士多年來(lái)統(tǒng)計(jì)各水平的跑者測(cè)試成績(jī)所得出的一個(gè)量表。通過(guò)完成特定的距離下所耗費(fèi)的時(shí)間來(lái)得出相應(yīng)的數(shù)值,這個(gè)數(shù)值就是跑力值。

跑力值越大,那么代表的運(yùn)動(dòng)能力也就越強(qiáng)。

如何測(cè)算自己的跑力值? 

較為簡(jiǎn)單的方法是測(cè)算完成特定一段距離所花費(fèi)的時(shí)間,然后從給出的固定表格中查找得出一個(gè)數(shù)值。

不過(guò)要求測(cè)試的時(shí)候,需要盡自己最大的努力來(lái)完成。如果是通過(guò)參加比賽來(lái)獲得這樣一個(gè)數(shù)值可能會(huì)更具說(shuō)服性。因?yàn)榕芰χ挡粌H涉及到身體現(xiàn)有的生理機(jī)能水平,還受到心理狀況的影響,因此比賽所取得的成績(jī)相對(duì)更具有參考價(jià)值。

例如你完成了一個(gè)5KM的測(cè)試后,所花費(fèi)的時(shí)間為25分鐘32秒。那么通過(guò)查看跑力值量表可以發(fā)現(xiàn),25分46秒的得分為37,25分12秒的得分為38,取時(shí)間最接近的數(shù)值,則為37。數(shù)值量表如下圖:

繼續(xù)查看數(shù)值表,會(huì)發(fā)現(xiàn)對(duì)應(yīng)的10KM的時(shí)間為53分左右,半程馬拉松的時(shí)間為1小時(shí)55分左右,全馬的時(shí)間為4小時(shí)4分左右。

那么是不是如果你跑10KM,半馬和全馬就是以這個(gè)時(shí)間完成呢?

答案是不一定。因?yàn)閷?duì)于一個(gè)從來(lái)沒(méi)有跑過(guò)全馬的人來(lái)說(shuō),這個(gè)時(shí)間只是一個(gè)理論數(shù)值,代表了自己當(dāng)前具備這個(gè)能力,如果現(xiàn)在真的去跑的話(huà),很難在相應(yīng)的時(shí)間完成。

如何使用跑力值量表

再看一下圖表,細(xì)心的小伙伴可能又會(huì)發(fā)現(xiàn),你的5KM測(cè)試數(shù)值和馬拉松的測(cè)試的數(shù)值可能不一致,到底該算哪一個(gè)呢?

對(duì)于馬拉松跑者來(lái)說(shuō),取數(shù)值的時(shí)候,取測(cè)試最長(zhǎng)距離的數(shù)值。 也就是說(shuō)如果我們測(cè)過(guò)5KM和馬拉松 ,建議優(yōu)先參考馬拉松完成時(shí)間對(duì)應(yīng)的跑力值。當(dāng)然如果你的目標(biāo)是提升5KM的成績(jī)而不是馬拉松的,那么5KM的測(cè)試數(shù)值更有用。

我們的日常訓(xùn)練計(jì)劃中通常包含不同形式的跑步內(nèi)容,有一些人練習(xí)跑的時(shí)候,速度比較隨意,配速依據(jù)心情而定,而不是訓(xùn)練計(jì)劃。

但更多的人其實(shí)并不知道自己要以什么配速合適。

跑慢了訓(xùn)練無(wú)法提高跑步的水平,跑得快了訓(xùn)練過(guò)度造成受傷??傊?,尋找到適合自己的配速訓(xùn)練的效率才是最高的。

此時(shí)通過(guò)測(cè)得自己的跑力值來(lái)查看訓(xùn)練強(qiáng)度量表,就能知道在間歇跑或者重復(fù)跑的時(shí)候以什么速度完成訓(xùn)練。這個(gè)強(qiáng)度量表是通過(guò)大量的試驗(yàn)和測(cè)試數(shù)據(jù)所獲得的,可以滿(mǎn)足大多數(shù)人的條件需求。如下圖:
 

繼續(xù)用剛才的例子,如果跑力值為37,在這個(gè)表中就可以得知輕松跑(E),馬拉松配速跑(M),乳酸閾值跑(T)和間歇跑(I)的配速分別為每公里6分19秒到7分2秒,5分53秒, 5分26秒,5分。重復(fù)跑(R)的配速為1分51秒完成400米跑。

訓(xùn)練的時(shí)候,沒(méi)有達(dá)到相應(yīng)的速度,很有可能表明你的訓(xùn)練質(zhì)量不高,自己偷懶了。

這種衡量訓(xùn)練質(zhì)量的方式簡(jiǎn)易可操作性強(qiáng),非常適合大眾群體參考借鑒。另外如果覺(jué)得對(duì)照表格查找麻煩,可以在下面的網(wǎng)站中輸入自己的跑力值,可以得出相應(yīng)的配速以及不同距離的預(yù)測(cè)成績(jī)。

(http://www.coachdino.org/VDOTCalc.htm)
 

由于上面所列出的不同配速的訓(xùn)練跑數(shù)據(jù),適用的對(duì)象為有經(jīng)驗(yàn)的跑者,對(duì)那些初級(jí)跑者不是十分友好。因此丹尼爾斯教授也給出了一個(gè)適合初級(jí)跑者的配速量強(qiáng)度表,如下所示)
 

跑力值對(duì)于大多數(shù)非專(zhuān)業(yè)的跑者來(lái)說(shuō),是一個(gè)非常好的配速評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn),可以指導(dǎo)日常訓(xùn)練和計(jì)劃的制訂。

為了保證數(shù)值的精確,反應(yīng)真實(shí)的水平,我們需要盡可能的在平坦的路面上,合適的天氣下進(jìn)行測(cè)試。

此外如果不想跑全馬的話(huà),可以通過(guò)兩次中等距離(15或者21公里)的測(cè)試,來(lái)取得自己的跑力值,這兩次的測(cè)試條件要保持一致。

合理運(yùn)用這些數(shù)值量表,可以讓訓(xùn)練效果事半功倍,突破瓶頸,讓成績(jī)不斷提高。

參考資料
《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法》
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