解黃橋，杭州艾魯克企業(yè)管理咨詢有限公司總經(jīng)理。知識(shí)產(chǎn)權(quán)創(chuàng)業(yè)者、馬拉松專業(yè)玩家、跑步教練、厚樸跑步訓(xùn)練營(yíng)創(chuàng)始人，曾是兩屆杭州馬拉松半程冠軍，多項(xiàng)跑步及越野賽事的冠軍，對(duì)運(yùn)動(dòng)及培訓(xùn)有深刻獨(dú)到的見(jiàn)解。
我今天要分享的題目是《馬拉松人人都能跑》。大部分群體可能對(duì)馬拉松都處于觀望態(tài)度，事實(shí)上馬拉松是跑步里一個(gè)很小的區(qū)域，跑步分為專業(yè)競(jìng)技體育和大眾性的休閑跑步，跑步分為專業(yè)競(jìng)技體育和大眾性休閑跑步。競(jìng)技型分為中長(zhǎng)跑、短跑、馬拉松、超級(jí)馬拉松，我們今天討論的屬于馬拉松，馬拉松分為專業(yè)馬拉松和全民性馬拉松，我們討論的數(shù)據(jù)全民性馬拉松范圍。
實(shí)現(xiàn)自我突破專門參加一場(chǎng)馬拉松，首先要對(duì)自己做一個(gè)綜合的評(píng)估，第二要注意飲食，第三要做一些專項(xiàng)性的訓(xùn)練，最后是休息和恢復(fù)。
綜合評(píng)估分為以下幾個(gè)部分：
第一，你的身體是不是合適，心臟有沒(méi)有過(guò)往病史，身體有沒(méi)有傷??；
第二，時(shí)間上是不是允許，像我們做技術(shù)的，可能時(shí)間上會(huì)比較奢侈一點(diǎn)，經(jīng)常加班到很晚；第三，家庭和愛(ài)好之間的平衡，這個(gè)需要自己掌握；
第四，周圍的環(huán)境，從路面來(lái)看優(yōu)先級(jí)最高的是田徑場(chǎng)，其次是柏油馬路，然后是水泥路，最差的是石板路，一般不建議跑步機(jī)，因?yàn)樗念l率是不規(guī)則的；
第五，營(yíng)養(yǎng)。營(yíng)養(yǎng)有兩方面，一方面是通過(guò)飲食去改善體型、體質(zhì)，達(dá)到減肥的目的；另一方面是在跑步過(guò)程中要吃哪些營(yíng)養(yǎng)素，防止在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的營(yíng)養(yǎng)流失。飲食主要是三大宏量營(yíng)養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪。對(duì)于跑步來(lái)講，能量消耗以碳水化合物為主，肌肉消耗是蛋白質(zhì)，對(duì)于長(zhǎng)距離的有氧來(lái)講，還會(huì)消耗脂肪。減肥就是調(diào)節(jié)能量消耗和攝入的關(guān)系，每天能量的消耗大于收入就能夠達(dá)到減肥的效果。
對(duì)于跑步的人來(lái)講，飲食后 1.5 小時(shí)內(nèi)不要跑步，因?yàn)樵谂艿倪^(guò)程中，胃是在晃動(dòng)的，會(huì)被你拉長(zhǎng)。另外，跑的時(shí)候一定要喝運(yùn)動(dòng)飲料、一定要喝水，跑完以后，如果強(qiáng)度比較大，要補(bǔ)充一些營(yíng)養(yǎng)素和蛋白粉等等，因?yàn)槟阍谂艿倪^(guò)程中肌肉會(huì)有一些消耗，否則蛋白消耗過(guò)大，身體的基礎(chǔ)代謝會(huì)下降。
非常關(guān)鍵的營(yíng)養(yǎng)還有膠原蛋白、鈣和氨基葡萄糖。膠原蛋白可以抗氧化、預(yù)防衰老。去室外跑步，皮膚會(huì)衰老，還會(huì)產(chǎn)生自由基，令皮膚松馳，所以要補(bǔ)充膠原蛋白和葡萄籽，以保持皮膚的彈性。一些跑步的新手跑的時(shí)候膝蓋會(huì)痛，這說(shuō)明你的骨質(zhì)比較疏松，因此要補(bǔ)充氨基葡萄糖。它是軟骨的重要組成部分，補(bǔ)充氨糖可以增加軟骨基質(zhì)，強(qiáng)化骨骼的網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)。
專項(xiàng)訓(xùn)練的目的是通過(guò)不斷模擬馬拉松專項(xiàng)跑步訓(xùn)練，提高身體的各項(xiàng)技能指標(biāo)，以適應(yīng)馬拉松比賽節(jié)奏。這些指標(biāo)包括肌肉力量（核心力量、髖關(guān)節(jié)的力量、肌肉的力量）和最大攝氧量。專項(xiàng)訓(xùn)練可以提高身體的各種能力指標(biāo)。跑步過(guò)程中會(huì)覺(jué)得特別疲勞，原因就是在跑步過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生乳酸。所以我們需要提高身體抵抗乳酸、清除乳酸的能力。
據(jù)分析，跑量越多，馬拉松完賽的概率就越高，所以跑量越高越好。但跑量越高，風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)越高。所以，應(yīng)遵循 10% 的原則，比如本周增加的跑量不能超過(guò)本周的 10%，否則受傷的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加很多。
訓(xùn)練模式包括跑姿、熱身，以及馬拉松訓(xùn)練、乳酸訓(xùn)練、重復(fù)跑訓(xùn)練、間歇跑訓(xùn)練，還有一些綜合性的訓(xùn)練。
如果跑姿有問(wèn)題，會(huì)直接帶來(lái)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。跑姿很簡(jiǎn)單，也不簡(jiǎn)單。有一些人由于個(gè)體差異，跑姿就是改不過(guò)來(lái)。上肢部分，要目視前方，不偏不倚，擺臂是小臂帶動(dòng)大臂。短跑擺臂幅度很大但頻率也快，而慢跑擺臂的幅度很小但是頻率增加。所以原則上是往前甩臂時(shí)，手肘不要超過(guò)軀干，手也不要超過(guò)軀干。下肢在跑步的過(guò)程是曲髖—往前—落地，腳落地時(shí)的原則是落點(diǎn)要靠近身體重心的下方。如果太靠前，地面對(duì)膝蓋的沖擊會(huì)更大。
熱身的順序是：慢跑、活動(dòng)關(guān)節(jié)、動(dòng)態(tài)激活。如果是冬天，應(yīng)讓身體熱身時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn)，可以慢跑 3、4 公里，如果是夏天可以跑 1 公里?！奥堋蓖ㄟ^(guò)心率來(lái)定義，一般低于 130、140 就屬于慢跑了?；顒?dòng)關(guān)節(jié)是做抱臂扭腰、手臂的活動(dòng)（上下擺動(dòng)）、活動(dòng)臀部肌肉、抱膝蓋。最后做一些踢腿動(dòng)作和高抬腿來(lái)做髖關(guān)節(jié)的動(dòng)態(tài)激活。
進(jìn)行力量訓(xùn)練的原因是：
第一，馬拉松長(zhǎng)距離比賽需要一個(gè)力量的基礎(chǔ)，防止受傷；
第二，肌肉是對(duì)身體最好的保護(hù)；
第三，長(zhǎng)期有氧訓(xùn)練，肌肉消耗大，代謝會(huì)弱化；
第四，是為了更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
力量訓(xùn)練的內(nèi)容包括關(guān)節(jié)的靈敏度，靈敏、協(xié)調(diào)，還有力量、速度。力量訓(xùn)練集中在核心和下肢，核心訓(xùn)練分為兩種，一種是靜態(tài)的核心訓(xùn)練，二是動(dòng)態(tài)的核心訓(xùn)練。對(duì)跑步來(lái)說(shuō)需要的是動(dòng)態(tài)的核心訓(xùn)練，它提供的是核心的力量。靜態(tài)的核心訓(xùn)練是做一些平板撐、背板撐，動(dòng)態(tài)的核心就是類似卷腹的動(dòng)作，建議大家每周必須做 2-3 次。
另外，髖關(guān)節(jié)的力量非常重要，可以拉彈力帶，或者支撐高抬腿。腳踝的力量決定力量是否是分散的，可以做單腿跳。
三分練、四分吃、三分休息。吃和休息非常重要，跑的過(guò)程是肌肉纖維破壞的過(guò)程，睡覺(jué)、吃是組織修復(fù)，是真正讓你強(qiáng)大的過(guò)程，比如早上跑步，中午補(bǔ)覺(jué)，晚上一定要保證睡眠。跑完一定要做一些拉伸的動(dòng)作，休息完以后才能做一些更強(qiáng)的訓(xùn)練。拉伸主要是以下肢為主，拉伸的過(guò)程是肌肉收縮的反向過(guò)程，跑步就是肌肉不斷在收縮，拉伸就是肌肉收縮的反方向。
如果本身有頸椎問(wèn)題，跑步的時(shí)候頸椎可能是歪的，在過(guò)程中后背會(huì)緊張，對(duì)頸椎產(chǎn)生影響。
這要看你的能力，如果很久沒(méi)有做過(guò)訓(xùn)練，突然做一些力量訓(xùn)練，那么對(duì)于肌肉刺激是非常大的。如果形成一種力量訓(xùn)練的規(guī)律，那么今天練了明天還可以跑。
有些問(wèn)題是肌肉的問(wèn)題造成，有些問(wèn)題可能是半月板或者是韌帶的損傷，我的建議是先去查一下有什么問(wèn)題。
是正?，F(xiàn)象。肌肉損傷不是這樣的，比如說(shuō)我跑一百公里的越野，整個(gè)腿可能會(huì)痛一個(gè)禮拜，這很正常。肌肉損傷問(wèn)題不大，它的恢復(fù)是最快的，只要不是骨頭損傷就好了。
解黃橋：先用髖來(lái)發(fā)力，用大腿來(lái)帶動(dòng)小腿。所以一是練腳踝的力量，二是練髖關(guān)節(jié)的力量，就是練高抬腿、橡皮筋。
第一，找到一些伙伴，有團(tuán)隊(duì)促進(jìn)你去跑步。第二，最好的辦法是去跑馬拉松，當(dāng)你跑馬拉松之后會(huì)愛(ài)上這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，跑一次以后還想跑第二次。跑了之后，你會(huì)給自己設(shè)定一個(gè)目標(biāo)，這次跑 4 個(gè)小時(shí)，下次跑 3 小時(shí) 50 分，有目標(biāo)之后就有動(dòng)力了。
提高心肺耐力要去慢跑，在慢跑過(guò)程中穿插一些強(qiáng)度跑，這個(gè)過(guò)程慢慢持續(xù)下去以后，你的心肺能力會(huì)提高。
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