夏季到了，天氣晴好，外出露營、運(yùn)動(dòng)的人也越來越多。但有的人經(jīng)常一起身或一扭腰，就能聽到自己的骨頭“咔噠”一聲響;在運(yùn)動(dòng)時(shí)還經(jīng)常會(huì)崴腳、腿抽筋，這些到底是什么原因?qū)е?究竟如何運(yùn)動(dòng)才能健康又安全?哪些常見運(yùn)動(dòng)會(huì)造成關(guān)節(jié)損傷呢?下面就一起來了解一下吧。
一、運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)總是咔咔響是什么原因?
很多人覺得運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)總響，是因?yàn)槠匠＿\(yùn)動(dòng)太少，運(yùn)動(dòng)“開了”就好了。但其實(shí)關(guān)節(jié)響，也可能是身體發(fā)出的“疾病信號(hào)”。我們的人體內(nèi)各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)就像一臺(tái)機(jī)器在運(yùn)轉(zhuǎn)，而機(jī)器內(nèi)部有各種零件在幫忙運(yùn)作。當(dāng)我們能聽到關(guān)節(jié)響，一般是由兩個(gè)原因?qū)е拢?/p>
1、生理性
通常這類關(guān)節(jié)響聲單一、清脆，短時(shí)間內(nèi)不會(huì)多次重復(fù)，也沒有疼痛不適的感覺。這是因?yàn)殛P(guān)節(jié)內(nèi)存在一定氣體，氣體和關(guān)節(jié)液混合形成氣泡，當(dāng)關(guān)節(jié)突然改變位置，比如突然起身、挺胸、扭腰等，氣泡會(huì)破裂并發(fā)出響聲。這是正?，F(xiàn)象，不用太擔(dān)心。
2、病理性
病理性關(guān)節(jié)彈響的聲音比較多樣，清脆的、沉悶的或磨砂樣的都有可能，多數(shù)伴有疼痛或不適感，并且可以連續(xù)發(fā)生。病理性的關(guān)節(jié)彈響病因較復(fù)雜，可能是由半月板損傷、關(guān)節(jié)軟骨磨損、髕骨軟化癥、關(guān)節(jié)損傷或關(guān)節(jié)手術(shù)等引起的，需要盡快到醫(yī)院就診。
二、哪些常見運(yùn)動(dòng)會(huì)造成關(guān)節(jié)損傷?
1、跑步
如果跑步前不做熱身運(yùn)動(dòng)、自身重量大、跑步姿勢(shì)不對(duì)(腳后跟重著地、步幅太大等)都會(huì)讓膝蓋承受很大壓力，膝關(guān)節(jié)會(huì)或多或少地受到磨損。若跑步強(qiáng)度大、時(shí)間長，膝關(guān)節(jié)反復(fù)屈伸會(huì)造成炎癥。
2、深蹲
深蹲姿勢(shì)不當(dāng)，如膝蓋超過腳尖時(shí)，關(guān)節(jié)軟骨被擠壓到骨縫邊緣，易造成髕骨、半月板損傷，韌帶也可能因過度牽拉出現(xiàn)勞損。
3、跳繩
正常跳繩落地的瞬間，前腳掌可以形成一種“彈簧效果”，緩沖對(duì)膝蓋的壓力，但如果在水泥地或瓷磚地跳，會(huì)讓緩沖效果大打折扣。跳得太高，也會(huì)導(dǎo)致身體落地時(shí)的沖擊力太大，損傷膝蓋半月板等緩沖部位。
4、打球
羽毛球、網(wǎng)球、排球、乒乓球等需要肩部發(fā)揮力量，會(huì)用到肩關(guān)節(jié)，像揮拍擊球、接球、投籃等動(dòng)作會(huì)用到腕關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)。如果發(fā)力過猛或姿勢(shì)不當(dāng)，就容易造成這些關(guān)節(jié)局部的肌肉拉傷、韌帶損傷，有的甚至出現(xiàn)關(guān)節(jié)脫位、骨折情況。
5、街舞舞蹈
練習(xí)舞蹈時(shí)過于猛烈的扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，可能會(huì)使得附著在踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)及腰部關(guān)節(jié)上的韌帶和肌腱發(fā)生扭傷，若沒有做好熱身，還會(huì)導(dǎo)致肌肉痙攣、肌肉拉傷等情況。
6、綜訓(xùn)
綜合體能訓(xùn)練包括俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐等一系列可以鍛煉人的綜合力量、體能的運(yùn)動(dòng)。這樣“全方位”運(yùn)動(dòng)若熱身不到位、強(qiáng)度大、姿勢(shì)不當(dāng)都會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)過度牽拉，造成損害。生命在于運(yùn)動(dòng)，但不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，反而會(huì)傷害你的關(guān)節(jié)。
三、怎么運(yùn)動(dòng)更安全?
1、佩戴護(hù)具
就像我們之前提到的，運(yùn)動(dòng)中關(guān)節(jié)承受壓力太大，磨損嚴(yán)重，會(huì)造成一系列損傷。而護(hù)具就像是在身體外側(cè)加了一圈“肌肉”，幫助關(guān)節(jié)緩解一部分壓力，同時(shí)又能緊緊包裹住關(guān)節(jié)，提高關(guān)節(jié)的支撐性、穩(wěn)定性，防止關(guān)節(jié)過度偏移。當(dāng)然挑選到合適自己的護(hù)具也非常重要，我們選護(hù)具時(shí)要遵循以下幾個(gè)原則：
①明確需求：并不是每一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都要帶全套護(hù)具，像喜歡跑步、跳躍等運(yùn)動(dòng)的，主要使用護(hù)膝;打籃球，主要配帶護(hù)腕、護(hù)膝、護(hù)踝;踢足球還要戴上護(hù)腿板;打網(wǎng)球、羽毛球則要戴上護(hù)肘。
②選護(hù)具時(shí)關(guān)注這幾點(diǎn)：保暖/透氣性：既具有良好的排汗效果，保持體表的水分不會(huì)過度的蒸發(fā)流失，還能有很好的保暖效果。包裹性和支撐性：能契合保護(hù)部位的彎曲弧線設(shè)計(jì)，在不失去保護(hù)性的同時(shí)，提高包裹肌肉的力量與穩(wěn)定性。減震性：優(yōu)質(zhì)的緩沖吸震材質(zhì)，有柔軟靈活的觸感和沖擊防護(hù)性能，減少運(yùn)動(dòng)損傷危害。
2、熱身
我們的身體就像汽車發(fā)動(dòng)機(jī)，在開始全速行駛前，一定要需要“熱車”，否則極容易損壞引擎。而熱身可以理解為是一種低強(qiáng)度、短時(shí)長的運(yùn)動(dòng)。
3、注意姿勢(shì)、時(shí)間、強(qiáng)度
運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)不標(biāo)準(zhǔn)是造成運(yùn)動(dòng)損傷的一大原因，所以在運(yùn)動(dòng)前最好先學(xué)會(huì)正確運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)。選擇合適自己的運(yùn)動(dòng)，比如肥胖人群不建議進(jìn)行足球、籃球運(yùn)動(dòng)，而可以用啞鈴、練習(xí)帶等健身器材進(jìn)行肌肉訓(xùn)練。合理安排運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷和持續(xù)時(shí)間，盡量避免過于劇烈的運(yùn)動(dòng)，或運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長。
4、出現(xiàn)以下不適癥狀立即就醫(yī)
①軟組織損傷伴有撕裂樣疼痛、局部腫脹、活動(dòng)困難;
②肌肉拉傷部位劇烈疼痛、明顯腫脹、伴有肌肉緊張或抽筋;
③損傷部位流血不止;
④損傷部位活動(dòng)受限，有骨擦感、骨擦音、畸形;
⑤出現(xiàn)頭暈、頭痛、惡心嘔吐。
溫馨提示：雖然說了這么多運(yùn)動(dòng)可能造成的損傷，但主要都是由不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式造成的，合理科學(xué)的運(yùn)動(dòng)對(duì)身體十分有益，我們不能因?yàn)榕率軅芙^運(yùn)動(dòng)，而應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)前做好充足準(zhǔn)備。
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