人類有一種本能(或者應(yīng)該說很好)——害怕肚子餓。當(dāng)然人們找不到食物的時候，他的饑餓會使他尖叫，甚至變得憤怒，這一個例子說明人類需要營養(yǎng)，并且要及 時補充。今天，我們中的大多數(shù)人知道我們下一頓要吃什么，不過我們都知道饑餓是不能把我們的世界演變成以饑餓為中心的世界。正因為如此，你覺得餓了，你就會自動跑到超市買吃的。
如果你想減肥，你就必須調(diào)整你的身體的飲食信號。饑餓是一個顯示你身體需要能量的信號?？刂起囸I感會對于你減肥是很有幫助的。如果你的饑餓感失控，那么饑 餓就會成為你減肥的大敵。例如，你早餐、午餐并作一餐來吃，你晚上就會多吃很多。因為你一餐攝入的熱量只足夠你使用早上和中午，大概下午三四點你就會覺得 餓了，但是還不到晚餐時間，只好忍著了，到了晚上你就會不自覺地吃得更多。掌控好饑餓感，對于你減肥很有幫助。
1.衡量饑餓感
你真的知道肚子餓是怎么樣的嗎？在你可以駕馭它之前，你首先要知道當(dāng)你的身體需要營養(yǎng)補充時會發(fā)出什么信號。吃東西之前，衡量一下饑餓感，去看看自己到底需要吃什么東西，吃多少東西來解決。
輕微：一種不舒服，肚子空空的感覺，通常還伴隨著因為低血糖而造成的輕度頭痛和緊張不安。暴飲暴食的機會很高。
中度：你已經(jīng)在想著到底要吃什么好了，如果你不在一小時內(nèi)吃東西，那么你就會陷入饑餓恐懼。
嚴(yán)重：你的肚子在叫了，你正在想著怎么去除這種感覺，這時候是吃東西的最好時候。
滿足：不是太餓，也不覺得飽，你很放松，也很舒服。這時候你可以等著吃小吃。
飽了：你如果現(xiàn)在還在吃東西，那么其實你吃了比你實際需要的東西還多。吃的食物也不如一開始那么好吃，因為你已經(jīng)飽了。
塞滿了：因為吃得太多，已經(jīng)覺得胃不舒服了。
2.每隔4小時吃東西
還是不知道真正的饑餓感是怎樣的？那么就設(shè)置好吃東西的時間。中度至完全的饑餓是我們理想的吃飯時間，這大概是指每一餐之間相差4至5小時。隔了太長時間去吃東西，會使你饑不擇食，最終錯過健康的飲食。規(guī)定飲食時間可以保持血糖和能量穩(wěn)定，同時防止你暴飲暴食。
減肥方法：
如果你在每一餐的間隔之間感覺饑餓，吃一些熱量為150卡的小吃可以幫助你。這里有幾樣食物可以推薦：全營養(yǎng)食品(比如水果和一些未經(jīng)腌制的堅果，它們往往含有更多的纖維和水分，所以熱量更少。除此以外，它們還可以提高抵抗力。
避免過分饑餓，你可以把便攜式健康小吃，如干果，放在您的皮包里、書桌的抽屜里。
3.一定要吃早餐
一份調(diào)查主持，追蹤近900名成年人的飲食，發(fā)現(xiàn)當(dāng)人們在早上吃了更多的脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物，他們往后幾餐比那些不吃早餐的都吃得要少。不幸的是，許多人都不吃早餐。在一項調(diào)查顯示，人們在早上大概就只有正常早餐時間的1/3。
現(xiàn)代人不吃早餐肯能是因為各種各樣的原因，如果你中午之前覺得餓了，早餐有沒有吃夠。使用這2個方法來解決：
在睡覺前準(zhǔn)備早餐(切水果和準(zhǔn)備酸奶)。
準(zhǔn)備麥片和脫脂牛奶在你到了公司之后吃。
4.制定低卡大容量餐單
固體的高水分食物可以幫助你抑制饑餓。當(dāng)我們吃的食物水含量高時，像是水果和蔬菜，對比起低水分食物，如椒鹽餅干，吃水含量高的食物我們可以攝入少一點的卡路里。這個餐單的關(guān)鍵是你攝入的食物越多，卡路里的攝入量要越少。
減肥方法：
吃更多的食物但攝入更少的熱量。試著利用下面的健康方法來幫助自己。
準(zhǔn)備一份沙拉當(dāng)晚餐(一定要包括蛋白質(zhì)，如瘦肉或豆類)。
增大食物容量，可以加入蒸熟的花椰菜，新鮮的切片番茄。
5.攝入足夠的纖維素
纖維素可以幫助維持你的飽腹感，而且持續(xù)的時間更長。因為你身體消化纖維素需要的時間更長，它可以幫助你保持飽腹感，同時很長時間內(nèi)都不需要吃 東西。纖維素豐富的食物體積也較大，這就意味著，他們告訴你，這樣你會攝入較少卡路里。攝取大量谷類纖維會使體重指數(shù)和患上2型糖尿病和心臟病的機會降 低。
減肥方法：
一天至少攝入25克纖維素。
嘗試把你平日的主食、點心換成全谷類食物。
6.在每一餐攝入足夠的蛋白質(zhì)
研究人員采訪了46名節(jié)食女性，其中有18%-30%都是選擇高蛋白質(zhì)飲食，而她們也不會那么容易覺得餓。另外，在漫長的12周研究時間中，這些女性減輕了體重，也鍛煉了肌肉。
減肥方法：
增加蛋白質(zhì)攝入。
每一餐都攝入足夠的蛋白質(zhì)，如蛋白、去皮雞肉。
將豆子加入你的飯菜。例如黑豆、鷹嘴豆、毛豆，這些都是低脂肪、高纖維、富含蛋白質(zhì)的食物。
