體育鍛煉恢復(fù)指南
隨著國(guó)家疫情政策的放開，在經(jīng)歷第一波疫情后，大家也逐漸意識(shí)到了身體健康的重要性，對(duì)于經(jīng)常運(yùn)動(dòng)鍛煉的人在“陽(yáng)康”后需要注意什么，應(yīng)該如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉以及恢復(fù)體育訓(xùn)練。
什么是“心肌炎”
北京安貞醫(yī)院心臟外科主任醫(yī)師貢鳴講：病毒性心肌炎是一種較罕見，并致命的新冠并發(fā)癥，主要癥狀是發(fā)熱伴胸悶、胸悶氣短、心跳過快（總是高于100\1min）、過慢（低于60次\1min）、極度疲憊、少尿等。在感染期間病毒會(huì)對(duì)我們?nèi)砀鱾€(gè)器官進(jìn)行攻擊，轉(zhuǎn)陰后這些器官仍需要時(shí)間進(jìn)行修復(fù)。所以有些人會(huì)感覺很疲乏，過早開展運(yùn)動(dòng)會(huì)加重肺部、心臟等器官的損傷，造成心肌纖維化，甚至心肌炎的發(fā)生。
醫(yī)生建議：對(duì)于大部分輕癥患者，癥狀消失后兩周內(nèi)不要進(jìn)行高強(qiáng)度健身鍛煉?？梢赃m當(dāng)散散步活動(dòng)下筋骨，兩周后，如果身體沒什么不適，可以循序漸進(jìn)的鍛煉，但一定把握好度。
什么是“白肺”
國(guó)家衛(wèi)生健康委醫(yī)政司司長(zhǎng)焦雅輝焦雅輝介紹：“白肺”是肺部影像學(xué)表現(xiàn)的一個(gè)口語(yǔ)化的描述。正常情況下肺部是由肺泡組成的，肺泡里邊是充滿了空氣的，進(jìn)行CT或者是X線檢查的時(shí)候，影像的表現(xiàn)應(yīng)該是黑色的區(qū)域，但是當(dāng)肺泡里邊出現(xiàn)炎癥和感染，肺泡就被這些滲出液或者炎性細(xì)胞填充。這樣射線穿不透，在影像學(xué)上的表現(xiàn)就出現(xiàn)了白色的區(qū)域，并不是說肺臟的組織和實(shí)體變成了白色，所以這個(gè)就出現(xiàn)了所謂的“白肺”。
醫(yī)生建議：輕型或普通型的，可表現(xiàn)為發(fā)熱、乏力、咽干、咽痛、鼻塞、流涕、咳嗽等上呼吸道感染癥狀，無需特別檢查肺部。對(duì)于有基礎(chǔ)疾病，如老年人，慢阻肺、支氣管疾病、肺癌、心衰、腎衰的患者，要特別小心，若血氧低于93，就應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查。如果高燒超過3天，呼吸急促，每分鐘大于30次，說明肺功能下降，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，否則很容易轉(zhuǎn)成危重癥。
在完全康復(fù)前提下階段性運(yùn)動(dòng)鍛煉
陽(yáng)過之后到底什么時(shí)候可以運(yùn)動(dòng)，如何判斷請(qǐng)大家對(duì)照以下階段進(jìn)行。
1、如果還有癥狀杜絕任何運(yùn)動(dòng)
在感染新冠病毒后，當(dāng)癥狀還沒有消失或者正在用藥物控制時(shí)，身體需要休息來抵御病毒和完成修復(fù)，不建議在此期間進(jìn)行任何刻意的運(yùn)動(dòng)鍛煉。
這里的“癥狀”是指發(fā)熱、咳嗽、咽痛、鼻塞、流涕和腹瀉等，嗅覺或味覺減退不算在內(nèi)，因?yàn)檫@兩項(xiàng)有可能持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間，而且對(duì)運(yùn)動(dòng)沒有明顯影響。
建議：好好休息，按時(shí)吃藥就是最好抵抗病毒的方法。
2、癥狀完全消失后至少再休息7天
抗原陰性并且癥狀消失后，可以進(jìn)行走路和簡(jiǎn)單的打掃家庭衛(wèi)生等方式，在不引起不適的前提下慢慢回歸至正?；顒?dòng)水平。但這三類人群需要醫(yī)生的許可才能安全開始運(yùn)動(dòng)。
第一類是合并基礎(chǔ)疾病者：如慢性心血管及呼吸系統(tǒng)疾病等
第二類是新冠病情嚴(yán)重者：如因新冠需要住院治療、確診肺炎或呼吸衰竭等
第三類是感染后曾出現(xiàn)心肺癥狀者：包括與咳嗽無關(guān)的胸痛、胸悶、心悸、呼吸困難、頭暈或暈厥、水腫等。
建議運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：走路、打掃家庭衛(wèi)生、原地拉伸、廣播操等，確保心率平穩(wěn)，并無不適癥狀發(fā)生，時(shí)間定為一個(gè)星期。
3、恢復(fù)性體育鍛煉階段
一般在癥狀消失，抗原檢測(cè)陰性后，兩個(gè)星期左右可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)幕謴?fù)性鍛煉，這個(gè)階段一般分為“5”個(gè)階段。每個(gè)階段可進(jìn)行“3—5”天時(shí)間，前幾個(gè)階段可能會(huì)很容易，但是，一定不可冒進(jìn)，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)按照由少到多、由易到難的順序。
第一階段：為恢復(fù)鍛煉做準(zhǔn)備，可以進(jìn)行有意識(shí)控制的深呼吸練習(xí)，速度較慢的慢走、拉伸練習(xí)為主。
第二階段：為低強(qiáng)度活動(dòng)，例如，稍長(zhǎng)時(shí)間的散步、做家務(wù)，適當(dāng)延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，大概在“10—15”分鐘。
第三階段：為中等輕度活動(dòng)，例如快走、慢跑等，也可通過彈力帶、啞鈴或徒手進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α烤毩?xí)。
第四階段：為中等強(qiáng)度練習(xí)，可以進(jìn)行普通配速的跑步，騎自行車、舞蹈、健身操、一般化的力量練習(xí)等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
第五階段：回歸到正常鍛煉，可嘗試進(jìn)行感染新冠之前的運(yùn)動(dòng)量，剛開始可能不適應(yīng)，鍛煉時(shí)間可以適當(dāng)減少。
運(yùn)動(dòng)建議：每一階段的運(yùn)動(dòng)保持3天，第二天沒有不適癥狀后再進(jìn)行下一階段。注意保暖、少量多次飲水。
注意：出現(xiàn)這些癥狀立即停止運(yùn)動(dòng)
在恢復(fù)運(yùn)動(dòng)的過程中，我們需要觀察兩類危險(xiǎn)信號(hào)：一是新冠病毒感染相關(guān)疾病的跡象，二是運(yùn)動(dòng)過度導(dǎo)致的疲勞表現(xiàn)。
新冠病毒感染者中，極少數(shù)人會(huì)發(fā)生心肌炎或肺栓塞等，雖然年輕人總體風(fēng)險(xiǎn)很低，但這些情況可能因運(yùn)動(dòng)而加重，甚至威脅生命。如果在恢復(fù)運(yùn)動(dòng)的過程中出現(xiàn)以下危險(xiǎn)信號(hào)，需要立刻停止運(yùn)動(dòng)并及時(shí)就診：胸痛、明顯心悸或心跳過快、呼吸困難、腿腫等。
即使康復(fù)正常，運(yùn)動(dòng)恢復(fù)得過早、過快也會(huì)超出身體承受范圍，出現(xiàn)以下表現(xiàn)提示需要休息：疲勞程度或肌肉酸痛程度明顯超過感染前、睡眠質(zhì)量下降、運(yùn)動(dòng)后第二天晨起靜息心率增加10次/分鐘以上。這時(shí)，建議暫停運(yùn)動(dòng)，至少休息1~2天，等上述表現(xiàn)消失后再重新開始之前所在的階段或后退一個(gè)階段。
運(yùn)動(dòng)建議：請(qǐng)大家盡量選擇熟悉的運(yùn)動(dòng)類型和方式。方便比較自己感染前后的疲勞程度。
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