出品 | 搜狐健康
作者 | 周亦川
編輯 | 吳施楠
人都會偶爾忘事，但總是忘事或難以專注于交流等認(rèn)知能力下降癥狀，并不是衰老的必然結(jié)果。愛運動的人肌肉更健碩，老了以后腿腳不會遲鈍；而經(jīng)常鍛煉大腦的人，老了以后思維仍能保持聰明敏銳，發(fā)生認(rèn)知能力下降或癡呆的風(fēng)險更低。
美國神經(jīng)外科醫(yī)師Sanjay Gupta 博士推薦了5個有益大腦的健康建議：
1.每天至少運動11分鐘
經(jīng)常運動，體內(nèi)的糖類將不斷消耗為肌肉供能，發(fā)生葡萄糖和胰島素波動的風(fēng)險更小，而胰島素波動可對大腦產(chǎn)生不利影響。運動還可以促進大腦內(nèi)激素的釋放，減少壓力相關(guān)激素的產(chǎn)生，控制體內(nèi)炎癥狀態(tài)，預(yù)防癡呆。
世衛(wèi)組織推薦每周鍛煉150分鐘有益于全身健康。最近一項研究發(fā)現(xiàn)，如果做不到，每天抽出11分鐘的鍛煉時間也可以預(yù)防認(rèn)知能力下降。請找到最適合自己愛好的運動方式并堅持下去，一些比較輕量級的身心運動方式如冥想、瑜伽、太極拳等，均可以促進大腦減壓。
2.嘗試學(xué)習(xí)新事物
積極參與工作或?qū)W習(xí)的大腦最敏銳。法國一項針對50萬人的大型研究表明，65歲退休的人患癡呆癥的風(fēng)險較60歲退休的人低15%。大腦需不斷嘗試多元化的鍛煉，不僅是益智填字游戲，還需要積極參與需要推理、解決問題及獲取新知識的活動。
例如，人老了以后可以嘗試學(xué)習(xí)一種新的語言，通過在線課程學(xué)習(xí)烹飪，閱讀專業(yè)范圍之外的書籍，或是速讀訓(xùn)練、在線腦力游戲等。
3.超過7小時的睡眠
美國疾控中心數(shù)據(jù)報告，三分之一的美國人睡眠時間沒有達到7個小時的推薦時長。睡眠不僅是休息，還是恢復(fù)全身系統(tǒng)功能的重要過程。充足睡眠對腦健康尤其重要，大腦需要高質(zhì)量的深度睡眠鞏固記憶。Gupta 博士建議，睡覺前可以嘗試深呼吸，激活副交感神經(jīng)“休息和恢復(fù)”機制，促進入睡。
4.為大腦補充高質(zhì)量營養(yǎng)
食物可對健康產(chǎn)生積極或消極的影響，合理挑選食物有助于促進大腦健康，防止衰老。地中海飲食是一種有益大腦健康的飲食理念，限制加工食品和紅肉的攝入，日常飲食中多吃水果、蔬菜、堅果、全谷物，包括三文魚、鯖魚等富含omega-3脂肪酸的魚類，降低癡呆癥風(fēng)險。
Gupta補充，日常飲食應(yīng)控制糖的攝入，與血糖正常的人相比，高血糖患者認(rèn)知能力下降更快。還要注意補水，經(jīng)常發(fā)生輕度或中度脫水也容易導(dǎo)致認(rèn)知能力下降。另外，做好每天膳食的規(guī)劃不僅有助于營養(yǎng)調(diào)節(jié)，預(yù)防肥胖，選擇菜譜的過程也鍛煉了大腦的思維能力。
5.與他人保持聯(lián)系
人類是群居性動物，因此人際關(guān)系在大腦健康中發(fā)揮關(guān)鍵性作用。多項研究證實，牢固的社會關(guān)系有助于更高的生活質(zhì)量。社交還有助于增加腦神經(jīng)可塑性，使大腦調(diào)節(jié)和認(rèn)知能力更強。
Gupta建議，可通過定期溝通積極培養(yǎng)現(xiàn)有的人際關(guān)系，或通過更多的社交活動比如運動小組、讀書俱樂部培養(yǎng)新的關(guān)系，全方面提高大腦功能。
啟動大腦健康鍛煉永遠不晚。盡早采取積極措施增強大腦性能，將在未來許多年持續(xù)帶來健康益處。
參考資料：
1.CNN
How to build a stronger brain, according to Dr. Sanjay Gupta's book 'Keep Sharp'
https://edition.cnn.com/2021/09/08/health/brain-health-sanjay-gupta-keep-sharp-wellness/index.html
