沒時間健身，每天只需4分鐘，讓你達到饒紹脂肪的效果？

　　四分鐘暴汗，讓你瘦成一條閃電？

　　四分鐘Tabata高強度訓練真的有那么神奇嗎？

　　什么是Tabata

　　日本的田畑泉(Izumi）教授 在 1997 年提出的高強度間歇Tabata的雛形，為的是幫助運動員提升運動表現(xiàn)！它對9名大學運動員進行測試，用170%最大攝氧量進行20秒腳踏車沖刺并休息10秒，進行7組(約4分鐘)，連續(xù)六周!

　　來發(fā)現(xiàn)這模式能顯著增加心肺能力，減少脂肪，并同時增進肌力。后人便將這模組以TABATA 做命名，并且這篇文獻被引用無數(shù)次，甚至登上體能訓練的教科書中!

　　但是，事情的發(fā)展可能沒有那么簡單！很多所謂的健身達人或教練，因為想要吸引關(guān)注度，開始打著“4分鐘”的誘人標題，來忽悠小學生了！

　　一個只要四分鐘就能讓你快速燃脂的陷阱！

　　1. 你做的根本就不是Tabata

　　什么叫做170%最大攝氧量?若以100%最大攝氧量來說大約等于90%的最大心跳率，一般人慢跑的強度約在60-70左右，全力沖刺大概是90%+以上，在爆炸現(xiàn)場全力脫逃約是心跳最大值(可能是110%最大攝氧量或更高)。

　　因此大部分人所做的強度根本達不到！最多可能只是循環(huán)訓練或超級組而已！

　　2. 沒時間運動，每天只要花4~8分鐘，就可以達到平常有氧運動30分鐘~1個小時的效果?

　　Tabata的初衷是為了提升運動員的運動表現(xiàn)，對于沒有任何運動基礎(chǔ)，體能狀況堪憂的普通人來說根本就是不可能！

　　再來，那些沒有時間運動的人，或者說沒有系統(tǒng)訓練的人，根本就無法保證動作的質(zhì)量！連動作都做不標準，又如何在高強度條件下訓練呢？

　　胡練的結(jié)果就是沒有效果并且難以持久，你需要審視自己，從最基本的學習動作開始！

　　3. 因為高強度，爆發(fā)式的訓練，會造成肌纖微受損，這兩者都會在運動后產(chǎn)生EPOC，也就是所謂的后燃效應，身體會在運動后的24小時內(nèi)，繼續(xù)消耗氧氣，并且修復受損的肌肉，這過程會讓你持續(xù)燃燒熱量，而達到減脂的效果?

　　就像之前講得一樣，你以為的強度實際上可能沒達到標準，且長度僅四分鐘，后燃效應能為身體帶來多少正面效應?

　　任何高強度運動都是從基礎(chǔ)的低強度開始！如果你許久沒運動，連爬幾層樓梯都氣喘吁吁。還是建議你從構(gòu)建基礎(chǔ)的有氧能力開始，加入一些重量訓練來慢慢構(gòu)建肌力。然后有點基礎(chǔ)了在開始嘗試強度遞增的間歇運動，最后等你有了足夠的體能之后再來考慮進行高強度的tabata訓練！

　　4.隨便幾個動作組合一下就是tabata?

　　你可以在網(wǎng)上看到各種tabata示范視頻，但里面的動作大部分都是各種徒手的小動作，比如空手深蹲，平板支撐，卷腹，抬腿等等！重點是視頻示范的人根本就不會健身??！

　　這些動作真的能讓你達到全力沖刺的強度嗎?答案是不可能！

　　不是所有運動20秒休息10秒的運動就能叫tabata。不是隨便找?guī)讉€動作組合一下就叫tabata！不要把事情想的過于簡單！

　　要想達到tabata的強度，必須是全身性的復合動作，并有挑戰(zhàn)性的負荷！很多空手動作，單關(guān)節(jié)的動作完全達不到強度！

　　5.Tabata研究證實能增加心肺能力外，同時增加肌力。

　　是的沒錯，設計得宜是能同時增加，但對于想提升肌肉量或肌力的人，有規(guī)劃的開始重量訓練會比高強度間歇更有效!所以反問自己，你的目標是什么?

　　6.達不到170%強度怎么辦?

　　事實上，TABATA 教授當初用9名體育選手作這實驗，有三名選手是無法跟完所有課表而提早衰竭(所以可見要達到效果強度是要很超級無敵高的)。

　　因此有個變通的方法，在2013年 Klika 等人發(fā)表的文獻指出，多數(shù)人無法用超過100%攝氧量完成高強度間歇，因此變通的方式是以90-100%最大攝氧量(相當于90%最大心跳率附近)，并將時間拉長至少20分鐘，并盡可能將強度拉高!

　　以下這個方法可以試看看：

　　1.初學者建議初期以慢跑來累積有氧基礎(chǔ)，并學著把重訓的各種基礎(chǔ)動作練好再試著挑戰(zhàn)低強度間歇、循環(huán)訓練、在挑戰(zhàn)高強度間歇~

　　2.高階健身者：挑幾個全身大肌肉群的動作，這動作是可以讓你沖上90以上的最大心跳。用20秒作訓練，10秒休息，做7分鐘，共三組…..