《老年人科學(xué)健身》講義
第六講 老年健身鍛煉的機體“內(nèi)環(huán)境”——擇時健身
一、老年健身鍛煉的“擇時健身”
一個人的身體活動過程，離不開體內(nèi)各器官、系統(tǒng)的支持，沒有由此而形成的良好的機體內(nèi)環(huán)境，就不可能取得更好的健身鍛煉效果。如何根據(jù)人體內(nèi)環(huán)境的各種規(guī)律性，特別是生物節(jié)奏的規(guī)律性，如何根據(jù)各器官、系統(tǒng)的工作特點，合理的安排健身鍛煉的內(nèi)容、手段、負(fù)荷和制定科學(xué)的健身運動處方，是每個健身鍛煉者的一項重要任務(wù)，我們把依據(jù)人的生物節(jié)奏合理安排老年健身鍛煉稱之為“擇時健身”。
本教材前幾部分講的都是影響人體健身鍛煉效果的外部環(huán)境因素。而本節(jié)要講的是老年人在健身鍛煉中自身機體的內(nèi)環(huán)境因素。因為每個個體內(nèi)在的心理、生理、生化等狀態(tài)，會直接影響到人體健身鍛煉的效果。
在我們健身鍛煉過程中，外環(huán)境條件是相對于人的機體的外因，人體的內(nèi)環(huán)境則是決定健身鍛煉效果的內(nèi)因。很顯然，人體的內(nèi)環(huán)境在健身鍛煉中是起到?jīng)Q定性作用的，但是人與外環(huán)境應(yīng)該是統(tǒng)一的，人在運動過程中，各種各樣的外環(huán)境對人體健身鍛煉會產(chǎn)生很多正面和負(fù)面的影響。因此，老年人科學(xué)健身的一個重要任務(wù)就是盡可能使外環(huán)境與人體的內(nèi)環(huán)境協(xié)調(diào)起來，從而達(dá)到一個最佳的健身鍛煉效果。
二、“擇時健身”的科學(xué)依據(jù)
(一)生物節(jié)奏——老年健身鍛煉中的時間學(xué)規(guī)律
人的內(nèi)環(huán)境，即人的心理、生理狀態(tài)的變化，并不是雜亂無章的，而是按照一個相對穩(wěn)定的節(jié)奏變化的，這正是人們所說的“生物節(jié)奏”。在人體內(nèi)環(huán)境中各種機能狀態(tài)的生物節(jié)奏，是影響人體健身鍛煉的最重要因素之一，但過去卻被人們忽視了。最早的時間醫(yī)學(xué)理論，要數(shù)中國中醫(yī)的《黃帝內(nèi)經(jīng)》《子午流注學(xué)說》和《陰陽節(jié)律學(xué)說》。但這些理論在群眾健身鍛煉中至今尚未得到很好的重視和運用，廣大健身鍛煉者還十分缺乏這方面的知識，他們不知道自己平時體力的好壞居然還與自身的各種機能狀態(tài)的生物節(jié)奏有關(guān)。
(二)老年健身鍛煉時要考慮人的生物節(jié)奏
生物節(jié)奏是人和所有生物體固有的一種具有時間變化規(guī)律的生命現(xiàn)象。人的很多生理現(xiàn)象如體溫、心肺功能、肌肉的工作、中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能等都會按一定的節(jié)奏變化。變化的規(guī)律表現(xiàn)為：在生物節(jié)奏高潮時各種器官系統(tǒng)的機能達(dá)到最好的狀態(tài)，也即人的體力、心理及智力表現(xiàn)為最佳的狀態(tài)。而在生物節(jié)奏低潮時則表現(xiàn)為相反的狀態(tài)。當(dāng)我們從事健身鍛煉時，如果處于高潮時，我們參加體育鍛煉時就會感到非常有力，非常興奮，注意力也很集中，健身鍛煉效果最好。當(dāng)我們處于低潮時，即使是完成一個運動量不大的練習(xí)時，機體也會感到疲勞，動作走樣，注意力很難集中，不僅鍛煉效果大受影響，而且還非常容易受傷。尤其老年人，年邁多病，體質(zhì)衰弱，因而人體內(nèi)環(huán)境的生物節(jié)奏的變化對他們來說，其影響程度遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過對中青年。因而，在老年健身鍛煉中，注意生物節(jié)奏規(guī)律的運用就顯得更為重要。根據(jù)以上分析可以看出，在老年人健身鍛煉中，如果能注意身體的生物節(jié)奏，并進(jìn)行合理的、有針對性的安排，必將會大大提高健身鍛煉的效果，具體表現(xiàn)為以下一些好處：
1．有利于最合理、最經(jīng)濟地動員老年健身鍛煉者機體內(nèi)在的潛能，提高健身鍛煉的效果；
2．有利于大大減少老年健身鍛煉中的傷病發(fā)生率，保證老年健身鍛煉者的身體健康；
3．有利于改善老年健身鍛煉者在鍛煉中的心理狀態(tài)，使鍛煉者以最好的心理狀態(tài)參加健身運動；
4．有利于老年健身鍛煉者根據(jù)自己的機能狀態(tài)及其生物節(jié)奏特征，合理的制定健身運動處方，提高健身鍛煉的科學(xué)性。
三、老年健身鍛煉中的“同步節(jié)奏鍛煉法”
曾有過這樣一個科技傳說，一個連的英國士兵在一座鐵橋上以齊步走的方式過橋。由于士兵們齊步走的節(jié)奏與橋的自身節(jié)奏相同，形成“共振”，使這座鐵橋因此而被震垮了。這說明，當(dāng)人的生活與工作節(jié)奏、運動員的訓(xùn)練與比賽節(jié)奏，自然節(jié)奏與人的生物節(jié)奏相吻合時，將會產(chǎn)生最大的效益。反之，如不吻合時，就會產(chǎn)生相反的效果。
老年人平時參加健身鍛煉時，首先應(yīng)了解自己的生物節(jié)奏處于什么狀況，是高潮期呢?還是低潮期。如果我們把健身鍛煉時間有意識地安排在高潮期，也就是一天中的高潮時段，一周中的強體力日，一個月中的強體力周或一年中的強體力季節(jié)，這種健身鍛煉的安排方法就叫作“同步節(jié)奏健身鍛煉法”。此時，人的機能能力的固有生物節(jié)奏與健身鍛煉或參加體育比賽的時間相吻合，就會產(chǎn)生一種“共振”效益，鍛煉的效果將是“事半功倍”的。此時的健身鍛煉內(nèi)容、手段可多些、難些，健身鍛煉的負(fù)荷也可大些。
老年人健身鍛煉如果碰到身體不好的日子，就可避開這個時間，如果說仍然要參加健身鍛煉，那么就應(yīng)安排簡單的健身鍛煉項目，盡量不要參加比較緊張的、體力和心理負(fù)荷強度都較大的體育和娛樂性競賽活動，而應(yīng)安排小負(fù)荷的、恢復(fù)性的、娛樂性的、較放松的、心理負(fù)擔(dān)不大的，難度不高的鍛煉項目。
四、日生物節(jié)奏與老年健身鍛煉
(一)老年人一天中總體能力節(jié)奏與一天中健身鍛煉的科學(xué)安排
1．一天中總體能力的“三高、三低”日生物節(jié)奏規(guī)律及其老年健身鍛煉節(jié)奏的確定
人在一天中各種機能與運動能力都有一定的時間節(jié)奏規(guī)律。研究表明，人的總體運動能力在一天中的白天呈現(xiàn)出“三高峰”、“三低峰”的規(guī)律：第一個高峰是上午7～12點，是一天中的掌握技能最高峰，適宜學(xué)習(xí)和掌握技術(shù)動作；第二個高峰是下午14～18點，這是一天中體力的最高峰，最容易提高體力；第三個高峰是晚上19～21點，這是一個靈活性、協(xié)調(diào)能力最好的時間，這個高峰實際是第二個高峰的延續(xù)。人在一天中的白天的三個運動能力低潮期是：第一低潮在清晨4～7點；第二低潮是中午12～14點，這是一天中白天的最低潮，尤其14點體力最差；第三低潮是一個小低潮，是晚飯前后，時間很短，晚飯后即開始進(jìn)入高潮(表8)。
表8
每日健身鍛煉最佳時間及與人的生物節(jié)奏的對應(yīng)關(guān)系
階段
| 清晨
| 上午
| 午餐
| 下午
| 晚餐
| 晚上
| 深夜
|
時間(時)
| 4-7
| 7-12
| 12-14
| 14-18
| 18-19
| 19-21
| 21-4
|
生物節(jié)奏
| 第一低潮，上升
| 第一高潮，穩(wěn)定
| 第二低潮，過渡
| 第二高潮，穩(wěn)定
| 第三低潮，過渡
| 第三高潮，穩(wěn)定
| 低潮，恢復(fù)
|
健身鍛煉的可能性
| 準(zhǔn)備性
| 最佳
| 間休
| 最佳
| 間休
| 最佳
| 恢復(fù)、休息
|
人們對一天中白天所表現(xiàn)出的運動能力的差異進(jìn)行統(tǒng)計后發(fā)現(xiàn)，在一天中的不同時間，同一個人從事同一種工作消耗的能量要相差9％。
群眾的健身鍛煉雖然不像運動員要求那樣高，那么嚴(yán)格，但是如果我們選擇最佳的時間來鍛煉身體，那么鍛煉的效果和鍛煉中人的感覺和心理狀態(tài)都會達(dá)到更高的水平。由此看來，上午7點～12點，尤其是9～10點是第一最佳健身鍛煉的時間，而第二個最佳健身鍛煉時間是14～18點，尤其在15～17點是最佳的時間，當(dāng)然，清晨和晚上的時間也可以進(jìn)行健身鍛煉。只要有可能我們應(yīng)該盡量掌握在一天中最佳的時間進(jìn)行健身鍛煉。
2．老年人一天中智力節(jié)奏與一天中健身鍛煉的科學(xué)安排
國外有關(guān)一天中智力變化的測試結(jié)果表明：上午8點～10點前后以及下午19～21點兩段時間，為一天中大腦工作能力最強的兩個時段，其中上午8點、1O點、晚上19點前后為三個智力最高點，19點為全天最高點。下午14～18點是體能的最高潮，但卻是一天中白天智力的最低點。
人的記憶力分成兩種，一種叫“短期記憶力”，是指對于新學(xué)的知識和動作能很快理解和記住，通俗地講就是對新學(xué)的動作一學(xué)就會，一會就能記住。我們在學(xué)習(xí)知識和掌握健身運動項目的動作過程中，很需要這種短期記憶力，它可以提高我們學(xué)習(xí)的效果和掌握技術(shù)動作的速度。另一種記憶力為“長期記憶力”，這種記憶力是建立在長期的反復(fù)的學(xué)習(xí)和練習(xí)的基礎(chǔ)上所形成的一種記憶力，長期記憶力形成起來需要很長時間，但是一旦形成就不容易忘記。短期記憶力較適合于學(xué)習(xí)和掌握各種新的動作，而長期記憶則適合于對一些已經(jīng)掌握的動作進(jìn)行反復(fù)練習(xí)不斷提高時運用。比如說，我們在健身運動中組織群眾進(jìn)行太極拳的練習(xí)，為了掌握太極拳動作，這時候我們就需要短期記億力。一旦我們掌握了這個太極拳動作以后，為繼續(xù)鞏固和提高時，則更需要長期記憶力。研究表明，人的短期記憶力上午最強，比其他時間高15％，而下午則是保持長期記憶力的黃金時期，人的感覺器官是黃昏最靈敏。因此，上午適合選擇和安排智力和新技術(shù)學(xué)習(xí)較適合，在下午可選擇和安排復(fù)習(xí)性練習(xí)和鞏固提高技能的練習(xí)和各種提高體能的練習(xí)內(nèi)容較適合，而晚上則選擇和安排復(fù)雜技術(shù)和與此有關(guān)的協(xié)調(diào)能力、應(yīng)變能力的練習(xí)，如各種球類、體操、健美操、各種體育舞蹈等較適合(表9)。以上智力和體能的日生物節(jié)奏規(guī)律為我們在不同時間健身鍛煉內(nèi)容的選擇上，具有很好的參考價值。
60歲以上的老年人，不僅體力明顯衰退，而且記憶力、學(xué)習(xí)能力等智力能力也明顯下降，老年人普遍感到學(xué)動作困難，學(xué)了很快就會忘記。老年人如按以上規(guī)律安排健身鍛煉的學(xué)習(xí)內(nèi)容，就可以在一定程度上彌補老年人因智力衰退所造成的不利影響，從而提高老年健身鍛煉的效果。
表9
人在一天中的最佳記憶時刻
時間
| 清晨
(6～7時)
| 上午
(8～10時)
| 傍晚
(18～20時)
| 睡前1～2小時
(22～23時)
|
記憶能力
| 印象清，記憶效果好
| 精力旺盛期，短期記憶效率高，記憶量大，比其它時間高15%
| 記憶最旺盛期，長期記憶效率高，感覺器官靈敏
| 不存在“倒攝抑制”，有利于記憶系統(tǒng)化和提取記憶
|
(二)如何根據(jù)每個人的生物鐘類型安排每天的健身鍛煉運動處方
人的生物鐘在一天中也表現(xiàn)出明顯的由遺傳因素造成的個體差異。前蘇聯(lián)學(xué)者沙勃施尼柯娃指出：人的生物鐘類型可分為清晨型(也稱云雀型)；晚上型(夜貓子型)，第三種為白晝型(鴿子型)。清晨型的人很樂意和習(xí)慣于清晨鍛煉，而晚上型的人則感到不習(xí)慣早起進(jìn)行早鍛煉。有人曾對這兩類人在早晨時間完成協(xié)調(diào)性測試中所出現(xiàn)的錯誤動作進(jìn)行分析后發(fā)現(xiàn)，晚上型人的錯誤動作要比清晨型人多50％。
但是，人的日生物鐘也不是絕對不能改變的，通過人為地改變一天的生活、健身鍛煉節(jié)奏的安排，并持續(xù)2周以上的時間，原有的日生物節(jié)奏也會發(fā)生變化。由于每個人由遺傳決定的生物節(jié)奏類型不同，因而在老年健身鍛煉時，不必刻意的勉強按不適合自己的時間或不習(xí)慣的時間進(jìn)行鍛煉。例如對清晨型的老年人來說，可以利用早上的時間進(jìn)行鍛煉，對晚上型的人來說，則可以利用白天上、下午兩個最佳時間，甚至利用晚上的時間進(jìn)行鍛煉。但是如果由于種種原因而不能在自己最習(xí)慣的時間進(jìn)行鍛煉，也可在自己所能參加鍛煉的時間里，持續(xù)地進(jìn)行2～3周以上的時間鍛煉，就可以逐漸改變自己原有的生物節(jié)奏類型，長時間堅持下去，也可以達(dá)到較好的健身鍛煉效果。如果因為種種原因，老年人必須在上午的時間進(jìn)行健身鍛煉，那么清晨型老年人可安排在清晨天亮(7時前后)后鍛煉，晚上型、白晝型老年人最好安排在上午9時后鍛煉。
(三)時差反應(yīng)強烈時，如何安排健身鍛煉運動處方
地球一刻不停地從西向東自轉(zhuǎn)著。東邊的地點比西邊地點先看到日出，也就是說，東邊的時刻比西邊的時刻要早。例如。當(dāng)北京已是旭日東升的早晨，倫敦還在繁星密布的黑夜。
現(xiàn)代社會，外出(包括出國)旅游成為老年人的一個非常時尚的現(xiàn)代生活方式，老年人在外出時經(jīng)常會因地點的變換而造成時差反應(yīng)。由于時差的存在將會引起人們產(chǎn)生“時差綜合癥”，就會感到疲勞、失眠、腸胃消化不良、情緒不佳、意識判斷力下降、注意力不集中、視力下降、短期記憶力下降等種種反應(yīng)，使旅游的老人在游玩中因體力不佳而大大降低了旅游的興趣，有時還會因此而引發(fā)疾病。
研究表明，時差對人體的不良影響主要是因為人體內(nèi)固有的日生物鐘節(jié)奏被打亂了，從而引起一系列不良反應(yīng)。只要有一個小時的時差，就能影響人的機能狀態(tài)。一般一個小時時差，需要一天的時間進(jìn)行調(diào)整。
對參加健身鍛煉的一般人來說，時差反應(yīng)的影響相對要小一些，但為了使老年人外出旅行生活和活動得更加愉快和順利，適當(dāng)注意一下時差調(diào)節(jié)也是很有必要的。根據(jù)時差反應(yīng)的基本規(guī)律，凡是經(jīng)常往返旅行的健身鍛煉者，為減少因時差反應(yīng)而對他們參加旅游活動及其它生活、工作和文化等交流活動產(chǎn)生影響時，可采取以下措施進(jìn)行調(diào)節(jié)：
1．首先掌握好東西向往返旅行所產(chǎn)生的時差情況，然后據(jù)此進(jìn)行適當(dāng)安排；
2．根據(jù)一小時需要一天進(jìn)行調(diào)時差計算，算出出訪、旅行進(jìn)行時差反應(yīng)調(diào)節(jié)所需要的時間；
3．由于改變一種生物節(jié)奏的適應(yīng)性，一般需要2～3周以上的時間進(jìn)行調(diào)整，因而凡東西方向時差較長的出訪活動前，最好在兩三周前就適當(dāng)?shù)母淖兩罟?jié)奏的時間安排，將正常的生活節(jié)奏逐步與所要去城市的時差節(jié)奏相吻合，進(jìn)行一定的時差適應(yīng)訓(xùn)練；
4．如提前進(jìn)行改變生活、工作節(jié)奏的調(diào)整難以實現(xiàn)，那么到了新的城市，在頭三天時差反應(yīng)最強烈。也可以視情況，減少健身鍛煉的運動量，甚至可以停幾天健身鍛煉，調(diào)整時差反應(yīng)，然后視情況逐漸恢復(fù)參加健身體育鍛煉和逐步提高健身鍛煉者的運動負(fù)荷，逐步的克服時差反應(yīng)。一般經(jīng)過一周左右即可調(diào)整過來，然后繼續(xù)按正常的健身鍛煉時間進(jìn)行健身鍛煉活動。
(四)怎樣正確對待晨練和科學(xué)安排好老年人的晨練健身運動
1．“晨練”對老年人健身的作用不容置疑
晨練，也即清晨參加健身鍛煉。老年人參加晨練活動的社會學(xué)意義主要表現(xiàn)在以下幾方面：
首先，晨練活動已成為我國城市社區(qū)居民健身活動的重要途徑。晨練活動十分符合社區(qū)體育的實際，據(jù)全國9個省、自治區(qū)的31個城市統(tǒng)計，現(xiàn)已有社區(qū)管理的體育中心、體育輔導(dǎo)站和固定晨練點7223個。
其次，晨練有助于老年人保持良好的健康和體質(zhì)。晨練活動是一個具有一定運動量的體育活動，對人的生理機能、心理和體態(tài)等各方面都有一定的積極的促進(jìn)作用。據(jù)統(tǒng)計經(jīng)常參加晨練的人，在呼吸系統(tǒng)等生理機能方面的老化速度要比不晨練的人慢一倍。
第三，晨練活動已成為我國中老年人業(yè)余生活的重要組成部分。老年人往往把參加晨練活動作為每天生活中的一個不可缺少的內(nèi)容。對豐富老年人的業(yè)余生活，增添生活樂趣、擺脫失落感、安度晚年和強身健體，都有著十分重要的社會意義。
第四，老年晨練活動已成為我國擴大體育人口，實施全民健身計劃的重要途徑。我國目前60歲以上的老年人已超過1億人，并以每年300萬人的速度遞增。老年人已經(jīng)成為我國體育人口中占相當(dāng)大比重的群體。而且又是晨練活動的主力軍，因而老年人參加晨練活動有利于擴大我國體育人口率。
第五，參加適度的晨練活動有利于提高老年人一天的生活質(zhì)量和效率。清晨是機體由較差的狀態(tài)逐步向最佳狀態(tài)發(fā)展的過渡性階段，對人參加白天的各種活動來說，是一個準(zhǔn)備性的過程。因此適當(dāng)?shù)貐⒓映烤毣顒?，可以使人在白天尤其是上午參加各種活動時，能有一個較好的狀態(tài)。
第六，晨練能提高老年人的御寒能力。當(dāng)我們突然進(jìn)入寒冷環(huán)境時，肌體立即減少散熱，代謝率提高，繼而會出現(xiàn)寒顫。如果參加晨練活動，則可通過肌肉的活動提高代謝率，提高產(chǎn)熱量，能達(dá)到御寒的目的。
2.清晨不一定是最好的鍛煉身體時間
晨練有積極作用，但晨練也有消極的作用，不一定是最好的健身鍛煉時間，為什么呢？
首先，清晨不是一天中鍛煉效果最好的時間。一般說清晨是指上午4～7時，這段時間是一天的白天中生物節(jié)奏的低潮時間，因而并不是一天中健身鍛煉效果最好的時間，但是它對全天來說、起到了一個準(zhǔn)備性活動的作用。因而老年人光靠晨練健身強體，其效果是有限的；
其次，清晨的時間并不都是一天中空氣最清新的時間。植物的代謝過程——光合作用僅在白天有太陽輻射時才能進(jìn)行，如果早上起床過早，天不亮就開始鍛煉，那時植物在沒有陽光的情況下，反而要吸收氧氣，放出二氧化碳，這就對人的健康不利了。另外，夜晚植物產(chǎn)生的大量二氧化碳沉積在樹叢中，樹木花草的密度越大，二氧化碳濃度就越高。如果清晨在這樣的環(huán)境中鍛煉身體，就會吸入更多的二氧化碳，嚴(yán)重者會引起中毒，出現(xiàn)頭昏，暈倒等現(xiàn)象。必須是在太陽出來并經(jīng)過一定時間的植物光合作用以后，公園的空氣才是最好的。從這個角度看，在公園綠地，清晨4～6點鐘左右并不是最好的晨練時間，相反8～9點開始才是公園綠地最佳的健身鍛煉時間。
由于各地的時差差異，早上起床和開始健身鍛煉的時間各地是不同的，不同的季節(jié)也是不同的，夏季5～6點以后，冬季6～7點以后。公園、森林綠地還要晚些，至少推遲1小時。
第三，清晨并不一定都是空氣最潔凈的時間?？諝獾馁|(zhì)量不僅與空氣的清新程度有關(guān)，也與空氣中氧氣含量的程度和空氣中含有污染顆粒物的含量直接有關(guān)。前一天所產(chǎn)生的污染物由于一大清早氣壓相對較低，因而并未完全升空擴散，太陽出來以后，、空氣變暖，氣壓逐漸升高，此時空氣中懸浮的含污染物的顆粒才開始逐步減少、升空、擴散，據(jù)研究大約要到9點鐘左右，才基本消失。從空氣污染的角度來看，早晨6時左右為空氣污染的高峰期。尤其在冬季，冬日的清晨往往是霧的世界。霧是飄浮在地球表面低空中的細(xì)小水珠，水珠中溶解了一些酸、堿、鹽、胺、苯、酚等有害物質(zhì)，還同時沾帶了一些塵埃、病原微生物等有害的固態(tài)小顆粒。霧中含有的這些有害物質(zhì)中，尤以F's病原體最烈。該病原體在人體中的潛伏期可達(dá)1～5年，輕則使人感冒、頭痛，重則使人患高血壓、肺氣腫、肺心病、腦溢血等重大疾病。而在晨霧中做激烈的活動，如長跑、練操時，身體某些敏感部位接觸這些有害物質(zhì)并大量吸入時，可能會引起氣管炎、喉炎、眼結(jié)膜炎和過敏性疾病，肺泡內(nèi)的氣體交換還會受到影響，會引起人體供氧不足。霧中晨練也會使人感到胸中憋悶，有壓迫感，易疲乏。因此，在有霧的清晨，應(yīng)由室外晨練改為室內(nèi)晨練。
第四，不同的季節(jié)，清晨的空氣質(zhì)量是不同的。一年中夏、秋兩季空氣最清潔，冬、春季頭一、二個月空氣污染嚴(yán)重；而春季人體新陳代謝活動比較弱，對有害物質(zhì)的抵抗力較低，因而污染物更容易危害人體健康。運動越激烈，吸入的污染空氣越多，受污染的程度和對健康的損害程度就越大。由此看出在不同的季節(jié)，應(yīng)制定不同的運動處方。
根據(jù)以上分析，對晨練的問題應(yīng)從多方面去綜合考慮其利和弊，并進(jìn)行科學(xué)的安排。否則晨練不僅達(dá)不到預(yù)期的效果，還會對人體的健康和健身鍛煉效果產(chǎn)生消極的、不良的影響。
3．究竟應(yīng)怎樣正確的對待晨練和科學(xué)的安排好晨練健身運動
首先，對晨練要有一個科學(xué)的、辯證的認(rèn)識。充分發(fā)揮晨練的有利一面，盡可能消除和減少其不利的一面。
其次，晨練時間的確定應(yīng)根據(jù)季節(jié)有所變化。相對而言，冬、春季不宜過早，夏、秋季可適當(dāng)早些。晨練開始的時間應(yīng)該掌握在太陽出來以后。盡量避免4～5點進(jìn)行晨練。
第三，應(yīng)選擇最適宜晨練的內(nèi)容和運動項目。晨練的內(nèi)容和項目的選擇一般應(yīng)按以下一些原則進(jìn)行選擇：
——應(yīng)根據(jù)晨練的時間來決定項目的選擇；
——冬天、霧天、陰雨天應(yīng)多選擇一些室內(nèi)的運動項目：
——不同年齡的對象，晨練內(nèi)容應(yīng)有一定的區(qū)別，中老年人，在晨練的時候應(yīng)以散步、快走、拳、操、氣功強度和量較小的運動等為主。
第四，晨練的運動量的掌握應(yīng)因人、因內(nèi)容而異。這些活動運動強度不大，時間長短可根據(jù)自己的體力掌握，通常在1～2小時。
第五，晨練的場所要選擇空氣新鮮的場所。盡量避免在霧多的江邊、湖邊，煤煙彌漫的工廠和庭院，車輛頻繁往來的馬路邊。在太陽出來后可在樹林和公園綠地進(jìn)行健身鍛煉，但在清晨6點前，尤其在太陽還未出來或剛出來的前后盡量不要在樹林和公園綠地進(jìn)行負(fù)荷較大的健身鍛煉。
第六，晨練的醫(yī)務(wù)監(jiān)督如何掌握?老年晨練者應(yīng)該定期進(jìn)行身體檢查，及時了解晨練的效果。要特別注意進(jìn)行自我醫(yī)務(wù)監(jiān)督，如發(fā)現(xiàn)異?，F(xiàn)象應(yīng)及時到醫(yī)院進(jìn)行診斷和治療。
五、根據(jù)一周中的體力生物節(jié)奏安排好一周健身鍛煉運動處方
其實在一周中人的體力也有二個高峰和相應(yīng)的低潮，即周三、周五或周二、周四為一周中的兩個體力高峰日。一周中，周六是最后一天，經(jīng)過一周的生活、工作和體育鍛煉，人的身體必然有一定的疲勞積累，因而往往到周六時的體力是不會好的；周日往往都要參加各種其他的活動，得不到很好的休息，也不可能成為體力的高潮，正由于周六、周日體力沒有得到很好的調(diào)整，有時甚至加劇了疲勞。因而，一般周一基本上也屬于體力的自我調(diào)整日，也不是體力高峰日。從周二開始，人體在一周中的第一個高峰日開始出現(xiàn)。
六、根據(jù)一年中體力的生物節(jié)奏規(guī)律安排好健身鍛煉運動處方
在全年中，人的各種機能能力和運動能力也表現(xiàn)出與四季的自然節(jié)奏相吻合的節(jié)律性變化規(guī)律。老年人一年四季安排健身鍛煉的主要特點是：
(一)春季鍛煉
有一年中的“準(zhǔn)備活動”之稱。剛開始活動的內(nèi)容不要太復(fù)雜，要求不要太高，體力負(fù)荷不宜太高，逐步適應(yīng)逐漸變暖的氣候條件，逐步提高要求。可以以室外活動為主,，開展一些諸如散步，旅游、郊游、釣魚、慢跑、各種拳、操、武術(shù)和舞蹈，各種田徑和球類活動。
(二)夏季鍛煉
由于氣候炎熱，人的生物節(jié)奏處于低潮，運動的欲望和機能狀況都比春季要差，因此夏季是一年中的第一個調(diào)整期。把運動負(fù)荷適當(dāng)減小，鍛煉的時間不宜過長。要減少室外鍛煉的項目和內(nèi)容，鍛煉的時間應(yīng)縮短，以早上5～7點和傍晚17～19點為宜?？啥嚅_展一些水上項目和高山旅游；在有空調(diào)條件的室內(nèi)健身房從事各種健身、健美活動、藝術(shù)體操、體育舞蹈等項目；也可參加一些室內(nèi)的球類項目，如乒乓球、羽毛球、壁球、臺球等。
(三)秋季鍛煉
秋季是提高體能最好的季節(jié)，老年健身鍛煉者的鍛煉欲望大增，應(yīng)該充分利用這一季節(jié)加強健身鍛煉。參加與力量素質(zhì)有關(guān)的健身、健美項目的鍛煉。如各種田徑、球類、體操等。除此之外，長跑活動在這個季節(jié)也比較適宜。
(四)冬季鍛煉
冬季雖然是一年中身體體能的低潮階段，但是冬季同時也是一個健身鍛煉的季節(jié)。冬季健身鍛煉主要從兩方面著手。一是提高人對寒冷的適應(yīng)能力，二是提高以有氧耐力為主的體能。冬季鍛煉與夏季不同，冬季氣候雖然較冷，但是通過一定負(fù)荷的鍛煉，不僅能提高人對寒冷的適應(yīng)能力，另一方面也是一個提高體能的良好機會。因此冬季仍可進(jìn)行慢跑活動，但是以提高對自然的適應(yīng)能力和耐力水平作為其主要的健身鍛煉目的。除此之外，在嚴(yán)寒的條件下開展多種多樣的冬季體育活動。冬季長跑活動和室內(nèi)的一些健身、健美鍛煉。但同時也要注意保暖，鍛煉后應(yīng)及時更換被汗浸濕的內(nèi)衣。
七、參加體育鍛煉時應(yīng)保持的心理狀態(tài)
參加健身鍛煉一定要保持一個良好的心態(tài)。歸納起來主要體現(xiàn)在以下幾方面：
(一)愉快而興奮。
不把比賽和比賽結(jié)果看得很重，最主要的是“重在參與”。
(二)自信而樂觀。
每個參加健身鍛煉的人，都要達(dá)到自己既定的不同目標(biāo)。不少參加健身鍛煉的人試圖通過健身鍛煉提高其健康水平，能夠?qū)ψ约旱募膊‘a(chǎn)生一定的輔助治療作用。
(三)放松與適度緊張。
參加健身鍛煉的老年人首先在心理上要有一種放松的感覺，不要過分的計較健身鍛煉和參加體育比賽活動的結(jié)果，要真正做到“重在參與”，因而精神一定要做到放松。而且在從事一些動作激烈的活動時，也很容易造成受傷。因此，在參加健身活動中，要保持一種“適度的緊張”。所謂適度，那就是指既有利于健康，又不影響健身鍛煉的效果。
(四)合群
在“群練”中，必然有一個鍛煉者相互間的人際交往和人際關(guān)系的問題，一定要使自己融合到這個群體中去，與大家和睦相處，相互指導(dǎo)、相互影響、相互促進(jìn)，每個人都要體現(xiàn)出一種“合群”的心理狀態(tài)。
(五)注意力集中
參加體育活動比做其他工作更需要注意力集中，排除雜念，力爭提高動作完成的精確性，同時也避免了因注意力不集中、完成動作不準(zhǔn)確而造成的不必要的傷害事故。
八、準(zhǔn)備活動——形成健身鍛煉良好內(nèi)環(huán)境的必要過程
準(zhǔn)備活動是每一次練習(xí)前必須進(jìn)行的一個準(zhǔn)備性過程，它可以使人體的內(nèi)環(huán)境盡快形成健身鍛煉所需要的那種狀態(tài)。也就是說使健身鍛煉者的心理和身體各器官系統(tǒng)盡快的進(jìn)入工作狀態(tài)，以承受健身鍛煉對機體所帶來的負(fù)擔(dān)。
準(zhǔn)備活動一般包括三個部分，第一部分是心理、思想準(zhǔn)備部分；第二部分是熱身準(zhǔn)備部分；第三部分是專門準(zhǔn)備部分。主要是為即將進(jìn)行的健身鍛煉內(nèi)容做一些專門的準(zhǔn)備。適當(dāng)做一些專門的準(zhǔn)備活動，以使鍛煉者在從事這部分練習(xí)內(nèi)容時，能預(yù)先有一個適應(yīng)過程，這樣有利于提高練習(xí)的效果。
九、老年健身運動負(fù)荷與人的內(nèi)環(huán)境
老年健身鍛煉的一個重要的任務(wù)是合理地安排好老年健身鍛煉的運動負(fù)荷。人體在運動過程中，由于承受了不同的負(fù)荷刺激，機體所表現(xiàn)出來的狀態(tài)也是不同的，有時會感到非常吃力，有時會感到非常適宜，而有時候卻會感到難以承受。當(dāng)運動量過大時，機體的內(nèi)環(huán)境就會發(fā)生很大的變化，機體的各種器官和系統(tǒng)就會發(fā)生一些不正常的反應(yīng)。如頭暈、大量出汗、休克，甚至死亡。而適宜的負(fù)荷不僅能夠使老年人堅持正常的健身鍛煉，而且也能對體質(zhì)和健康的改善，帶來良好的效果。但如果負(fù)荷過小的話，所產(chǎn)生的健身效益就會大打折扣，甚至起不到健身鍛煉的應(yīng)有的效果。而合理地安排運動負(fù)荷又必須與身體的內(nèi)環(huán)境，也就是身體的各個內(nèi)臟器官及其變化規(guī)律相一致，否則就達(dá)不到健身鍛煉的效果。有關(guān)運動負(fù)荷的合理安排問題，我們將在后面幾講中專門向老年朋友們作詳細(xì)的介紹。
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