關(guān)于減肥運(yùn)動(dòng)的長(zhǎng)期問(wèn)題之一是是否專注于有氧運(yùn)動(dòng)或重量訓(xùn)練。
在過(guò)去的幾年里，那些尋求減肥的人專注于有氧運(yùn)動(dòng)并避免進(jìn)行阻力訓(xùn)練。畢竟，增加肌肉可能意味著增加體重。
但肌肉是瘦組織。增加你身體上的瘦肉組織的數(shù)量可以改善你的整體身體成分，甚至可以提供一些新陳代謝的好處，使減肥更容易。盡管如此，這并不意味著您應(yīng)該避免有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)和重量訓(xùn)練是兩種不同類型的運(yùn)動(dòng)，但是當(dāng)你把它們放在一起時(shí)，你就有了成功減肥的強(qiáng)大組合。
什么是力量訓(xùn)練？
力量訓(xùn)練- 也稱為阻力訓(xùn)練 - 可以幫助您鍛煉肌肉并使肌肉更強(qiáng)壯。力量訓(xùn)練意味著移動(dòng)你的身體對(duì)抗阻力。阻力可能包括啞鈴、杠鈴和重量板、阻力帶或壺鈴等工具。
你也可以簡(jiǎn)單地移動(dòng)你的身體對(duì)抗重力。弓步和俯臥撐等體重鍛煉對(duì)增強(qiáng)力量非常有效。
減肥的好處
重量訓(xùn)練燃燒卡路里，就像其他形式的運(yùn)動(dòng)一樣。在傳統(tǒng)的舉重訓(xùn)練中，您燃燒的卡路里通常比在劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)中燃燒更少。但是，阻力訓(xùn)練還有其他方法可以幫助您實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)。
肌肉的新陳代謝率略高于脂肪，因此擁有更多肌肉有助于提高靜息代謝率（能量消耗）。然而，差異并不顯著。即使在預(yù)測(cè)的高端（這是有爭(zhēng)議的），每增加一磅肌肉每天也只是幾卡路里。這有幫助，但不會(huì)改變生活。
但是重量訓(xùn)練對(duì)于幫助你保持肌肉很重要——尤其是在你節(jié)食的時(shí)候。當(dāng)你通過(guò)限制卡路里來(lái)減肥時(shí)，你可能會(huì)失去一些肌肉質(zhì)量。
理想情況下，您想減掉脂肪，但要保持肌肉。
重量訓(xùn)練可幫助您在減肥期間保持瘦肌肉組織，并且對(duì)健康和表現(xiàn)有許多其他好處，例如隨著年齡的增長(zhǎng)增加骨密度和改善生活質(zhì)量。
什么是有氧運(yùn)動(dòng)？
有氧運(yùn)動(dòng)或心血管活動(dòng)是提高心率并在鍛煉期間保持持續(xù)升高的運(yùn)動(dòng)。
有氧運(yùn)動(dòng)也被稱為有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樵诖祟惢顒?dòng)中，您的身體使用氧氣將葡萄糖轉(zhuǎn)化為燃料。有氧的意思是“有氧”。您會(huì)注意到在有氧運(yùn)動(dòng)或有氧運(yùn)動(dòng)期間您的呼吸會(huì)變得更深，因?yàn)槟难鯕庑枨髸?huì)增加。
有氧運(yùn)動(dòng)可以以低強(qiáng)度、中等強(qiáng)度或高強(qiáng)度進(jìn)行。有不同類型的有氧運(yùn)動(dòng)或有氧運(yùn)動(dòng)：
穩(wěn)態(tài)有氧運(yùn)動(dòng)是指您參加騎自行車、跑步或參加有氧運(yùn)動(dòng)課程等活動(dòng)，并在鍛煉期間將您的心率保持在穩(wěn)定范圍內(nèi)。穩(wěn)態(tài)有氧運(yùn)動(dòng)通常（但不總是）在中等范圍內(nèi)進(jìn)行，疾病控制中心 (CDC) 將其定義為最大心率的 64% 到 76% 之間。
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 (HIIT)將劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)與短暫的休息相結(jié)合。因?yàn)檫@種類型的鍛煉要求您以非常高的強(qiáng)度水平（在最大心率的 77% 和 93% 之間）進(jìn)行鍛煉，所以這些鍛煉的持續(xù)時(shí)間通常比穩(wěn)態(tài)有氧鍛煉要短。
減肥的好處
科學(xué)研究不時(shí)出現(xiàn)，顯示有氧運(yùn)動(dòng)與體重相比在一定程度上減少了脂肪——而且在大多數(shù)情況下，在任何合理的比較中，有氧運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)都優(yōu)于體重。
中等強(qiáng)度的穩(wěn)態(tài)有氧運(yùn)動(dòng)的主要優(yōu)點(diǎn)是，與間歇性舉重任務(wù)相比，您可以連續(xù)進(jìn)行更長(zhǎng)的時(shí)間。
正是這種不間斷的運(yùn)動(dòng)使有氧運(yùn)動(dòng)在鍛煉期間的能量消耗方面具有固有的優(yōu)勢(shì)。
研究人員還發(fā)現(xiàn)，中等強(qiáng)度的活動(dòng)，例如快走，可以產(chǎn)生健康益處，而不會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)許多人來(lái)說(shuō)，中等強(qiáng)度的鍛煉更容易獲得，也更容易實(shí)現(xiàn)，因此比舉重（需要了解設(shè)備使用知識(shí)）或劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)是一種更現(xiàn)實(shí)的鍛煉方法。
但是，雖然已知中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)都對(duì)減肥有效，但10 位研究人員經(jīng)常將 HIIT 運(yùn)動(dòng)列為更有效的減脂運(yùn)動(dòng)，部分原因是鍛煉時(shí)間更短、效率更高。
如果您沒(méi)有很多時(shí)間鍛煉，您可以通過(guò) HIIT 在更短的時(shí)間內(nèi)燃燒更多的卡路里。
HIIT 鍛煉的 另一個(gè)好處是，您可以在循環(huán)訓(xùn)練課程中混合阻力訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)，以提供額外的提升。例如，您的鍛煉可能包括千斤頂?shù)拈g隔和波比的間隔。這兩種運(yùn)動(dòng)都足夠激烈，可以讓您的心率保持升高，但波比式提供了使用您自己的體重進(jìn)行阻力訓(xùn)練的額外好處。
最后，如果您參加 HIIT 鍛煉（無(wú)論是有氧運(yùn)動(dòng)還是有氧運(yùn)動(dòng)和阻力訓(xùn)練相結(jié)合），您可能會(huì)從運(yùn)動(dòng)后過(guò)量的耗氧量或 EPOC 中受益。當(dāng)您在鍛煉期間非常努力地工作時(shí)，您的身體會(huì)在完成鍛煉后的幾個(gè)小時(shí)內(nèi)繼續(xù)使用更多的氧氣。這種耗氧量的增加（有時(shí)稱為“后燃”）會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)后長(zhǎng)達(dá) 14 小時(shí)的熱量消耗增加。
有氧運(yùn)動(dòng)與重量
阻力訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)（無(wú)論是穩(wěn)態(tài)還是 HIIT）都可以幫助您每天燃燒更多的卡路里并達(dá)到熱量赤字以減少體內(nèi)脂肪。如果你在循環(huán)式鍛煉中安排你的重量訓(xùn)練以保持你的心率升高，那么重量訓(xùn)練和 HIIT 鍛煉都可以幫助你燃燒更多的卡路里，這要?dú)w功于 EPOC。
那么當(dāng)你的目標(biāo)是減肥時(shí) ，有必要選擇有氧運(yùn)動(dòng)還是重量訓(xùn)練呢？你最好的選擇可能是兩者都做。
對(duì)一些人來(lái)說(shuō)，將重量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合到一個(gè)綜合計(jì)劃中意味著一周中的某些天進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，而對(duì)其他人進(jìn)行重量訓(xùn)練。其他人更喜歡將這兩項(xiàng)活動(dòng)結(jié)合到一項(xiàng)鍛煉中。
例如，您可以在周一、周三和周五進(jìn)行 50 分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，然后在周二和周四進(jìn)行重量訓(xùn)練?；蛘?，如果您鍛煉的時(shí)間較少，您可以每周進(jìn)行 3 次 25 分鐘的高強(qiáng)度鍛煉，其中包括劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)和肌肉強(qiáng)化活動(dòng)。
任何將有氧運(yùn)動(dòng)和重量訓(xùn)練結(jié)合到一個(gè)綜合運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中的場(chǎng)景都將幫助您鍛煉肌肉、改善心血管健康、有助于減輕體重，并且還可以滿足當(dāng)前針對(duì)美國(guó)人的身體活動(dòng)指南。
如何獲得最佳結(jié)果
使用這五個(gè)指南來(lái)建立您的鍛煉和減肥鍛煉計(jì)劃并減掉脂肪。
在循環(huán)訓(xùn)練計(jì)劃或類似的無(wú)氧訓(xùn)練計(jì)劃中將阻力訓(xùn)練與連續(xù)運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，您可以在漸進(jìn)式工作站上以中等強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉。
不要放棄休息和恢復(fù)。在劇烈運(yùn)動(dòng)后的幾天里抽出時(shí)間來(lái)完全休息或積極恢復(fù)。在恢復(fù)階段，您的肌肉會(huì)重建并變得更強(qiáng)壯。休息時(shí)間還可以讓您的身體和大腦從運(yùn)動(dòng)中得到急需的休息。
找到你喜歡的運(yùn)動(dòng)。如果您喜歡您選擇的活動(dòng)，您的計(jì)劃可能會(huì)更具可持續(xù)性。如果您不是天生喜歡鍛煉或鍛煉環(huán)境的人，請(qǐng)花一些時(shí)間在不同的環(huán)境中嘗試不同類型的活動(dòng)。也許游樂(lè)場(chǎng)訓(xùn)練營(yíng)最適合您。嘗試與鄰居進(jìn)行杠鈴鍛煉或旋轉(zhuǎn)課程或家庭鍛煉。
給你的身體加油。您的營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃將在實(shí)現(xiàn)您的減肥目標(biāo)方面發(fā)揮重要作用。確保您攝入足夠的卡路里并獲得所需的蛋白質(zhì)、碳水化合物和健康脂肪。注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師可以幫助您制定個(gè)性化計(jì)劃。
舉起更重的重量。您的舉重鍛煉應(yīng)該具有挑戰(zhàn)性。低次數(shù)和高重量可以增強(qiáng)肌肉力量，而高次數(shù)和低重量可以鍛煉和增強(qiáng)耐力。兩者都很有價(jià)值。以重量/次數(shù)組合為目標(biāo)，讓您有足夠的強(qiáng)度進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，休息時(shí)間最短。
在減肥方面，重量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)都有好處。阻力訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)也提供其他健康益處。所以沒(méi)有必要選擇其中之一。嘗試將這兩種類型的訓(xùn)練都包含在您的鍛煉計(jì)劃中。這種平衡的鍛煉方法不僅可以幫助您更接近您的減肥目標(biāo)，還可以幫助您保持健康、健康和健康。
世界坦蕩，沒(méi)有羈絆。
身于山野，寂寞和自由，都很好。
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