（3）控制分心行為
行為方式，當(dāng)你拖延時(shí)，十有八九是在用一些壓力小或不太重要的事，來(lái)代替被拖延的那件事，比如看新聞、打游戲，刷短片。增強(qiáng)自我效能感，可以在很大程度上預(yù)防拖延的發(fā)生。鼓勵(lì)個(gè)體在任務(wù)完成過(guò)程中對(duì)自己進(jìn)行自我管理，積極監(jiān)控自己的行為并評(píng)估干預(yù)期。
學(xué)會(huì)分清主次，把要做的事情分好優(yōu)先級(jí)。
①分類：生活中肯定會(huì)有一些突發(fā)性和迫不及待要解決的問(wèn)題。成功者花時(shí)間在做最重要，而不是最緊急的事情。把所有工作分成急并重、重但不急、急但不重、不急也不重四類，依次完成。你發(fā)每封電子郵件時(shí)不一定要字斟句酌，但是呈交老板的計(jì)劃書就要周詳細(xì)密了。讓獎(jiǎng)勵(lì)更直接 把未來(lái)的獎(jiǎng)勵(lì)帶到現(xiàn)在的最好方法之一是誘惑捆綁。 就是將一個(gè)長(zhǎng)期對(duì)你有利的行為與一個(gè)短期感覺(jué)良好的行為捆綁在一起。 基本的模式是：當(dāng)你在做習(xí)慣拖延的事情的時(shí)候，加上你喜歡做的事情。比如：只有鍛煉時(shí)，才能聽你喜歡的音樂(lè)；只有寫完報(bào)告，才能去按摩；只有按時(shí)起床，才能吃愛(ài)吃的早餐……
②分解：把大任務(wù)分成小任務(wù)。
經(jīng)常問(wèn)自己一句話：“我現(xiàn)在做的是不是目前最重要的事？”這是“非死不可”的創(chuàng)始人扎克伯格的經(jīng)驗(yàn)，他非常忙，卻從不拖延，每年都能完成很多看似不可能完成的任務(wù)和計(jì)劃，就是靠的這句簡(jiǎn)單的話。
別美化壓力。不要相信像“壓力之下必有勇夫”這樣的錯(cuò)誤說(shuō)法。你可以列一個(gè)設(shè)定短期、中期和長(zhǎng)期目標(biāo)的時(shí)間表，以避免把什么事情都耽擱到最后一分鐘。
設(shè)定更具體的目標(biāo)。如果你的計(jì)劃是“我要減肥，保持好身段”，那么這個(gè)計(jì)劃很可能流產(chǎn)。但如果你的計(jì)劃是“我每周三次早上七點(diǎn)起床跑步”，那么這個(gè)計(jì)劃很可能被堅(jiān)持下來(lái)。所以，你不妨把任務(wù)劃分成一個(gè)個(gè)具體的、可實(shí)施的小目標(biāo)。當(dāng)你的家里看起來(lái)像一個(gè)垃圾站時(shí)，讓它立刻纖塵不染可能是一件不現(xiàn)實(shí)的事，但是花十五分鐘把洗手間清潔一下卻也不算太難。比如2021年你計(jì)劃閱讀12本書，很難開始。但拆分后就是一個(gè)月讀一本。假設(shè)一本書平均是300頁(yè)，那么一天就只用讀10頁(yè)。這聽起來(lái)是不是很容易完成。
③消除干擾和相互監(jiān)督
關(guān)掉QQ，關(guān)掉微信、關(guān)掉音樂(lè)，關(guān)掉電視……將一切會(huì)影響你工作效率的東西統(tǒng)統(tǒng)關(guān)掉，全心全力地去做事情。現(xiàn)在就是“最后期限”，就抓住現(xiàn)在，不要相信明天。
互相監(jiān)督。當(dāng)您覺(jué)得無(wú)法做到或堅(jiān)持有些困難時(shí)，不妨找些朋友一起克服這個(gè)壞習(xí)慣，這比單打獨(dú)斗容易得多。
④不要給自己太長(zhǎng)時(shí)間
放棄僥幸，沒(méi)有如果。很多人都曾在“生死邊緣”上掙扎過(guò)，譬如在臨考試前一晚，用盡洪荒之力在最后的強(qiáng)壓下背書，意外發(fā)現(xiàn)結(jié)果并沒(méi)有那么糟，這就為之后的放縱打下了基礎(chǔ)。這是給我們最大的心理暗示，結(jié)果一次兩次，你總有逃不過(guò)的一劫。事后，有人后悔，如果當(dāng)時(shí)不存有僥幸心理就好了。再多“如果”已是過(guò)去，世界上沒(méi)有后悔藥。希望“如果”不存在，希望沒(méi)有為時(shí)已晚。
心理專家弗瓦爾發(fā)現(xiàn)，花兩年時(shí)間完成論文的研究生總能給自己留一點(diǎn)時(shí)間放松、休整，而那些花三年或者三年以上時(shí)間寫論文的人幾乎每分鐘都在搜集資料和寫作。所以，有時(shí)候工作時(shí)間拖得越長(zhǎng)，工作效率反而越低。
在要拖延時(shí)不斷提醒自己：總有人在你切水果時(shí)秒殺一道難題；總有人在你發(fā)射憤怒小鳥時(shí)記一個(gè)單詞；總有人在你拖延時(shí)看完一章好書；總有人在你熟睡時(shí)回想一天的得失；有人比你努力不可怕，有人比你聰明不可怕，可怕的是比你牛的人比你還努力。別再猶豫了，立即行動(dòng)起來(lái)吧。
固定時(shí)間，養(yǎng)成習(xí)慣：比如每晚7-9點(diǎn)，雷打不動(dòng)的坐在書桌前，不玩手機(jī)不玩游戲，無(wú)聊啊，總得干點(diǎn)什么，于是開始工作，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你能提前完成很多任務(wù)，讓你自己都吃驚，而且越來(lái)越輕松，信心也越來(lái)越足，心理負(fù)擔(dān)也會(huì)煙消云散，記得獎(jiǎng)勵(lì)自己哦。
拿出決心和毅力來(lái)克服拖延癥。明白了陋習(xí)的根由，又嘗到了它帶給我們的種種苦處，就要下決心好好改掉。陋習(xí)在你的生活里，可能已經(jīng)根深蒂固，不是一日兩日便能戒除。所以要跟它打長(zhǎng)久戰(zhàn)，一定努力戰(zhàn)勝這個(gè)陋習(xí)。
⑤運(yùn)動(dòng)起來(lái)，重獲控制感，試著建立儀式感
運(yùn)動(dòng)可以刺激身體產(chǎn)生一種叫做內(nèi)啡肽的荷爾蒙，有助于提愉悅感和幸福感。慣性拖延的人往往壓抑自己的情緒和行為，運(yùn)動(dòng)可以有效地調(diào)節(jié)這種情緒，讓你充滿力量和控制感。
儀式感相當(dāng)于一個(gè)按鈕，當(dāng)你去做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候就是告訴大腦，我要開始進(jìn)入另一個(gè)狀態(tài)了。比如起床之后，穿好正裝，整理領(lǐng)帶或是領(lǐng)口的時(shí)候，就告訴大腦，我要進(jìn)入工作的狀態(tài)了。而一個(gè)睡過(guò)頭，急急忙忙穿好衣服、風(fēng)風(fēng)火火出門的人，到了公司需要自我調(diào)整一段時(shí)間后才能進(jìn)入工作狀態(tài)。同樣的，運(yùn)動(dòng)員在比賽開始前一般都會(huì)有一個(gè)習(xí)慣性的動(dòng)作，或是武術(shù)里的起手式，都是這樣一個(gè)作用。
這會(huì)讓你的生活有邊界感，向自己和其他人釋放確定性的信息。一旦做出了某個(gè)儀式，你就知道接下來(lái)開始進(jìn)入一個(gè)不同的場(chǎng)域。
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