你是久坐一族嗎？上班、學(xué)習(xí)、看電視、刷手機(jī)，如果一天到晚大部分時(shí)間中，你都是坐著的狀態(tài)，那你一定要注意啦！
久坐的生活方式，在現(xiàn)代越來(lái)越普遍了，根據(jù)世界衛(wèi)生組織的數(shù)據(jù)，在全球范圍內(nèi)，四分之一的成年人面臨久坐帶來(lái)的健康問(wèn)題。也就是說(shuō)，平均每4個(gè)成年人中，就有至少一個(gè)因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間坐著不動(dòng)而患??！
之前看新聞上說(shuō)一個(gè)上班族剛剛工作滿一年，體重就漲了10斤。這其實(shí)并不夸張，因?yàn)楝F(xiàn)在很多上班的人都是久坐一族，而久坐很容易導(dǎo)致脂肪堆積，和更多健康問(wèn)題。
在我國(guó)有43%的人，每天在辦公室至少坐8個(gè)小時(shí)，其中IT、新媒體等互聯(lián)網(wǎng)工作者，更是平均每天要坐10個(gè)小時(shí)。甚至部分高中、大學(xué)學(xué)生也是久坐一族的成員。
腫脹的小腿、扁平變形的臀部和日益見(jiàn)長(zhǎng)的腰圍……都是久坐的后果。
也有人疑惑，每天上班/上學(xué)坐這么久，也沒(méi)見(jiàn)自己發(fā)胖？
實(shí)際上長(zhǎng)時(shí)間不活動(dòng)會(huì)降低新陳代謝，削弱身體控制血糖水平、調(diào)節(jié)血壓，分解脂肪的水平。也許外表上看不出胖了多少，體內(nèi)的脂肪卻在猛增，容易因內(nèi)臟脂肪堆積，造成隱形肥胖！
想改變這種不健康的生活狀態(tài)，其實(shí)很簡(jiǎn)單--從今天開(kāi)始，動(dòng)起來(lái)！
下圖是國(guó)外學(xué)者給出的運(yùn)動(dòng)建議，平時(shí)適當(dāng)減少，坐著打游戲、追劇的時(shí)間，增加一些運(yùn)動(dòng)量，不僅能減肥，還可以有效降低健康風(fēng)險(xiǎn)！
看到這，有些上班族要頭疼了：工作這么忙哪有時(shí)間每天運(yùn)動(dòng)？
沒(méi)關(guān)系，這里有25個(gè)簡(jiǎn)單，無(wú)需任何器材的動(dòng)作，在辦公室、教室或家里都可以輕松鍛煉！
這些運(yùn)動(dòng)可以鍛煉你的全身各個(gè)部位，減少久坐帶來(lái)的負(fù)面影響，讓你保持健康和活力！每次只需10分鐘，運(yùn)動(dòng)得越多，你會(huì)感覺(jué)越來(lái)越好--真的簡(jiǎn)單又有效！
1.雙手向前，走到椅子前面。將手掌平放在椅子上，將手肘向后伸直，將身體向下伸直幾寸，保持背部盡可能靠近椅子。然后伸直你的手臂，重新站起來(lái)開(kāi)始。
完成動(dòng)作20次。Tips:要做這個(gè)動(dòng)作，你需要一個(gè)固定的(不是輪式的)椅子。
2.站在辦公桌前，雙臂放在身體兩側(cè)，手掌向后擺動(dòng)手臂。
堅(jiān)持20秒。Tips:保持手臂盡可能長(zhǎng)且直。
3.雙腳分開(kāi)齊肩站立，手臂伸直至肩高。將你的手臂向后轉(zhuǎn)一個(gè)小圈。
朝這個(gè)方向做20次。Tips:記得反方向重復(fù)動(dòng)作。
4.后退幾步，把你的手平放在桌子上，比肩膀稍微寬一點(diǎn)的位置。降低重心的同時(shí)，保持你的核心繃緊，然后向上推，手臂伸展至肘關(guān)節(jié)微曲。
試著做20次。Tips:確保你的桌子足夠結(jié)實(shí)，可以支撐你的體重！
5. 如果桌子不夠結(jié)實(shí)，你也可以用墻壁代替。
6. 從椅子上站起來(lái)，放低身體，在坐下之前停一下，然后再站起來(lái)。
完成動(dòng)作10次。Tips:保持重心落在腳跟處，鍛煉你的臀肌。
7. 抓住桌子的邊緣作為支撐，向后彎曲一條腿，將腳跟抬高幾寸，然后稍微放松，自然往下降低幾寸，然后再往后上方抬起。
做20~30次。Tips:記得反方向重復(fù)動(dòng)作，動(dòng)作頻率不宜過(guò)快（防拉傷）。
8. 原地雙腳跳躍，可以兩腳交替跳躍。
堅(jiān)持20秒。Tips:可以像跳繩一樣揮動(dòng)手臂，增加運(yùn)動(dòng)量。
9. 踮腳尖:將腳跟抬離地面，直到踮起腳尖，然后慢慢把重量放回腳跟，接觸地面。
做3組/每組10次。Tips：注意間隔休息，一口氣做完可能會(huì)抽筋。
10. 靠墻靜蹲，背部接觸墻壁，直到臀部和膝蓋在同一水平線上，膝蓋成90度角。保持該位置30~60秒。
完成動(dòng)作15次。Tip:膝關(guān)節(jié)有傷病的話，可以根據(jù)自身情況進(jìn)行鍛煉。
11. 弓步，一條腿放在另一條腿的前面，輕輕地將你后腿的膝蓋向地面放下。
完成動(dòng)作10次。Tips:記得換腿，膝關(guān)節(jié)有傷病的話，也請(qǐng)適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)。
12. 坐在椅子上，雙腳平放在地板上。雙手放在腦后，將一只膝蓋向另一只手肘抬起，左右扭轉(zhuǎn)身體，然后回到直背坐姿。
做2組/每組15次。Tips：注意保持重心，動(dòng)作不宜太大，小心摔倒。
13. 保持直背坐姿，雙腳懸在地板上，抓住你桌子的邊緣，扭動(dòng)腰部，用核心力量把椅子從一邊轉(zhuǎn)到另一邊。
完成動(dòng)作15次。Tips：運(yùn)用核心力量而不是手臂力量。
14. 直背坐姿，雙腳平放在地板上。一次抬起一條腿，保持核心繃緊。
完成動(dòng)作10次。Tips:記得換腿，保持重心，動(dòng)作不宜過(guò)快。
15. 手肘向上，伸直手臂，另一只手，將手肘拉向頭部，盡可能將手臂貼近耳朵。
保持2到3次深呼吸。Tips:記得重復(fù)另一邊，注意放緩呼吸節(jié)奏。
16.頸部放松運(yùn)動(dòng)，把頭向前傾斜，慢慢將頭部向一邊旋轉(zhuǎn)10秒鐘，然后向另一邊重復(fù)。
每個(gè)方向做三次。Tips:脖子非常酸的話，可以揉捏放松一下。
17.肩部伸展，雙手合十掌心向上舉過(guò)頭頂，向上伸展雙臂。
保持2~3次深呼吸。Tips:注意放緩呼吸節(jié)奏。
18.聳動(dòng)肩部，將兩肩上舉向耳朵，然后慢慢向后轉(zhuǎn)動(dòng)。
朝這個(gè)方向做3次。Tips:記得反方向重復(fù)動(dòng)作。
19.伸展胸部，將手放在后腰處。抬起下巴，向外挺起胸部。
保持2~3次深呼吸。Tips:脖子不要過(guò)度前伸。
20.拉伸背部，掌心朝下，雙手向前伸直。視線朝下，頭部和胳膊維持同一水平線。
保持2~3次深呼吸。Tips:雙臂水平伸直不要貼耳
21.一只手放在椅背上，另一只手放在腿上。呼氣，上半身朝著椅背上手臂的方向轉(zhuǎn)動(dòng)。
保持2~3次深呼吸。Tips:記得重復(fù)另一側(cè)。
22.拉伸腿部，坐在椅子上，雙腳著地，然后向外伸直一條腿。
保持2~3次深呼吸。Tips:記得換腿，注意腳尖回勾。
23.保持直背坐姿，靠在椅子上，抱住一個(gè)膝蓋，向胸前拉伸。
保持2~3次深呼吸。Tips:記得換腿，如果覺(jué)得過(guò)于簡(jiǎn)單，也可以嘗試站著抱膝。
24.掌心朝下，指尖朝向身體，將雙手放在桌子上，身體前傾，保持拉伸，直到感覺(jué)到拉伸的阻力。
保持2~3次深呼吸。Tips:保持重心，不要向前撲倒。
25.向上彎曲左臂，右臂從下方纏繞左臂，直到抓住左臂的外側(cè)邊緣，或者手掌握在一起。然后將肘部向上抬起，同時(shí)頭部緩慢左右轉(zhuǎn)動(dòng)。
保持2~3次深呼吸。Tips:記得重復(fù)另一側(cè)。
這些運(yùn)動(dòng)非常方便，對(duì)場(chǎng)地和器械基本沒(méi)有什么要求。所以別再當(dāng)久坐族啦，從今天起嘗試著動(dòng)起來(lái)，讓生活充滿健康和活力吧！
