文/張振賢 上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬岳陽中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院中醫(yī)內(nèi)科主任、主任醫(yī)師
睡眠是人體的主動過程，有助于精神及體力的恢復(fù)。在中醫(yī)而言，睡眠是“陰陽和諧”“營衛(wèi)調(diào)和”的表現(xiàn)。良好的睡眠能幫助預(yù)防疾病，緩解疾病進展，并有利于延長壽命。我科根據(jù)多年臨床經(jīng)驗，總結(jié)了“睡眠養(yǎng)生”6訣竅并編創(chuàng)了穴位按摩助眠操。
訣竅一：自我調(diào)整，睡前放松。
中醫(yī)《素問·上古天真論》提出：“恬淡虛無”，提倡思想閑靜、安靜淡泊。保持健康的心理狀態(tài)和生活規(guī)律，對睡眠的改善有很大幫助。睡前也應(yīng)當避免生氣、胡思亂想，以放松的心情迎接“美夢”。
訣竅二：四季睡眠時間各不同。
根據(jù)《素問·四氣調(diào)神大論篇》的“春夏養(yǎng)陽、秋冬養(yǎng)陰”理論，春夏宜早起晚睡、秋冬宜早睡晚起。四季睡眠的時間具體為：春三月，早起晚睡，睡7-8小時為宜（22：00-6:00）；夏三月，早起晚睡，7-8小時為宜（22：00-6:00）；秋三月，早睡晚起，8-10小時為宜（22:00-8:00）；冬三月，早睡晚起，8-12小時為宜（20:00-8:00）。
訣竅三：食療助眠。
以藥食兩用之品，制作“一湯一膏”、“花茶”、“奶茶”。“一湯”的制作，需要龍眼10g，蓮子、百合、芡實各30g，可加入紅棗30g調(diào)味，煮30分鐘至1小時?！耙桓唷钡闹谱?，則需要先將小茴香、冰糖、黑芝麻、核桃打碎，加蜂蜜、牛奶、麻油各10g，文火燉2小時，收膏，自然冷卻冷卻后冷藏?！耙粶桓唷本勺鳛槠綍r的甜品食用。“花茶”是以菊花泡茶，可加入少許紅棗，在加熱后飲用。助眠“奶茶”，由麥片、杏仁、米仁煮好后加入牛奶、蜂蜜而成，在睡前喝一小杯可安神助眠。
訣竅四：睡姿也須選擇或避免。
俯臥可護腹部陽氣，但人的頭不得不偏向一邊，長期如此容易造成頸部肌肉勞損，也易導(dǎo)致呼吸不暢。患有心臟病、高血壓、腦血栓的人不應(yīng)選擇俯臥。仰臥可養(yǎng)護脊椎，適于頸椎病患者。但仰臥時因重力關(guān)系導(dǎo)致舌根下墜，會引起打呼嚕，有呼吸道疾病的病人應(yīng)當盡量避免。左側(cè)臥最適合孕婦，但容易壓迫心臟并造成胃排空減慢。右側(cè)臥能減輕心臟的負擔，使較多血液流經(jīng)肝臟，但影響肺部運動，不適合肺氣腫的患者。
訣竅五：枕頭的選擇也有講究。
一般而言選擇高度在5-9cm，透氣、不易受潮的枕頭更佳。但也可根據(jù)個人需要進行合理選擇。
訣竅六：泡腳。
秋冬季節(jié)，泡腳暖身助眠，但泡腳也有注意事項。泡腳的水溫以個人的手背舒適度為宜，水量在踝上三寸位置最佳，時間控制在15-20分鐘。有高血壓、有中風病史的患者，水溫不可過高，糖尿病人水溫可稍低。泡腳時，血液循環(huán)及心率會加快，時間太長會增加心臟負擔，故而泡腳時間不宜超過20分鐘。
穴位按摩助眠操
穴位按摩助眠操是通過穴位按摩幫助入睡、改善睡眠質(zhì)量的一種養(yǎng)生操。在中醫(yī)，睡眠與肝膽、脾胃關(guān)系密切，故助眠操主要選擇肝膽經(jīng)及胃經(jīng)的穴位，并結(jié)合一些安神、放松的穴位，助眠操一共分為7節(jié)，操作順序依次為：太陽穴、角孫穴、風池穴、肩井穴、膻中穴、足三里、太沖穴。但想要達到改善睡眠的效果，需要每天堅持做三遍。穴位定位及具體操作如下：
第一節(jié)，指按太陽穴。太陽穴位于眉梢與外眼角中點后一橫指的凹陷處，操作時從外向里按10下。
第二節(jié)，指按角孫穴。角孫穴位于耳尖所對頭部位置，操作時從外向里按10下。
第三節(jié)，揉按風池穴。風池穴取穴時，有一簡便取穴法：雙手掌根貼住耳根，雙手掌捂住耳朵，大拇指自然伸開，沿著后頸部向上退至頭骨，凹陷處就是風池穴。風池穴操作時揉按10下。
第四節(jié)，揉按肩井穴。肩井穴位于肩部中央，左右各一，操作時按揉10。
第五節(jié)，敲打膻中穴。膻中穴位于胸前兩乳之間。操作時，雙手交叉，以大拇指下部肌肉豐厚處敲打10下，速度不可過快、力度不可過大。
第六節(jié)，按揉足三里。足三里穴位于外膝眼（膝蓋最外側(cè)的凹陷）下三寸（除拇指外四橫指并攏的長度）。操作時，揉按10下。
第七節(jié)，按揉太沖穴。太沖穴位于足背大腳趾與第二足趾之間，操作時揉按10下。
由于生活節(jié)奏快、工作壓力大等諸多原因，越來越多人出現(xiàn)失眠的癥狀：睡不著、容易醒、睡眠時間短、多夢甚至噩夢連連、醒后乏力等。除了“數(shù)綿羊”“安眠藥”，不妨嘗試中醫(yī)綜合診療，以“辨證論治”為原則，綜合應(yīng)用藥物治療，并結(jié)合穴位敷貼、針灸，耳穴、紅外線理療等非藥物診療手法治療失眠等疾病。
