無(wú)論哪種健身運(yùn)動(dòng)，只有長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉才會(huì)有效果，練習(xí)瑜伽也同樣道理，無(wú)論練習(xí)瑜伽想瘦腰還是瘦腿，都是需要長(zhǎng)期正確有效的練習(xí)才行，持續(xù)有效的練習(xí)瑜伽，練著練著腰就細(xì)了，腿也不粗了。
第一式，敬禮式，功效：改進(jìn)練習(xí)者的體態(tài)和平衡感。使頸項(xiàng)得到伸展，對(duì)雙肩、雙臂、兩腿和兩膝等處的神經(jīng)有益
1，站立在墊子上，雙腳分開(kāi)，稍微比肩寬一點(diǎn)，雙手于胸前合十。
2、深深吸氣，呼氣時(shí)，慢慢向下蹲，直到大小腿完全靠攏，手臂置于兩膝蓋內(nèi)側(cè)，上身始終保持直立。
3、雙肘向兩側(cè)推開(kāi)雙膝。吸氣，向后伸展頸項(xiàng)，眼睛向上看，充分拉伸頸部前側(cè)。保持姿勢(shì)6秒。
4、呼氣，雙臂向前方伸直，手掌依然合十。兩膝蓋盡量向內(nèi)側(cè)收，上半身慢慢向前屈，用下巴去靠近膝蓋，雙手指向地面。保持姿勢(shì)10秒。
5、讓身體恢復(fù)成正常坐姿，雙手抱住兩腳踝，頭部靠在兩膝蓋上休息。
第二式，蝎子式，功效：蝎子式瑜伽，可以使肺部完全擴(kuò)張，同時(shí)腹部肌肉得到拉伸，整個(gè)脊柱得到加強(qiáng)，從而保持健康
1，跪在地面上，身體前彎。把雙肘、前臂、手掌放在地面上，相互平行。兩前臂之間的距離不要超過(guò)肩寬。
2、 頸部伸展，盡你所能把頭部抬高離開(kāi)地面
3、 呼氣，雙腿和軀干上擺，試著保持平衡，不要讓雙腿下落超過(guò)頭部。胸部垂直向上伸展，上臂與地面垂直。垂直向上伸展雙腿。，并保持平衡，這是孔雀起舞式。
4、 靠前臂保持平衡后，呼氣，彎曲兩膝，盡你所能把頸部和頭部抬高超過(guò)地面，從肩部脊柱伸展，放下雙腿直到腳后跟放在頭頂上。你掌握了這個(gè)體式后，試著是使兩膝和兩腳腳踝并攏，腳趾前指。兩腿，從腳后跟到膝蓋，應(yīng)該與頭垂直。脛骨和上臂應(yīng)該彼此平行。
第三式，鴕鳥(niǎo)式，功效：以很好地強(qiáng)化大腿內(nèi)側(cè)的韌性，伸長(zhǎng)的脖頸有助于消除頸部的細(xì)紋，有美化和拉長(zhǎng)頸部的功效。
1、雙腿分開(kāi)與肩同寬。
2、吸氣，盡可能挺伸上身，重心放在雙腳掌上。
3、呼氣，上半身俯身向下，把手放在腳心下面，讓手心與之相通，保持腿部伸直。感覺(jué)臀部正向上頂出。
4、吸氣，慢慢抬頭，呼氣頭盡量向后仰。
5、保持正常的呼吸三至五個(gè)頻率，深深地吐氣，慢慢地吸氣，身體慢慢恢復(fù)直立。
第四式，手倒立，功效：使腦細(xì)胞充滿活力并得到強(qiáng)壯，從而增進(jìn)入的心智能力和機(jī)敏
1，頭下置一小枕或折疊起來(lái)的墊子。屈腿坐于足跟上。十指交織握起兩手，手臂著地，兩手臂成正三角。
2，頭頂部擱在墊子上，十指交織而握的兩手緊緊合抱住后腦。
3，足尖抵地向上撐，身體成一拱狀。足尖向前移動(dòng)，使膝蓋盡可能靠近前胸。
4，足尖輕輕蹬地，轉(zhuǎn)移身體重心，使之均勻地落在頭部和兩臂上。日前不些試圖仰直兩腿。保持姿勢(shì)默數(shù)10聲。
5，兩腳和膝蓋慢慢放回地上。保持頭朝下的姿勢(shì)30至60秒鐘。
第五式，胎兒肩倒立式，功效：改善腹部臟器，幫助消化和排泄。
1，以胎兒式為開(kāi)始動(dòng)作，雙手置于背部。向后微倚臀部，從前額處抬起交叉的雙腿，這樣大腿可以與胸部呈一水平線，呼吸1~2次。
2，呼氣，向右扭轉(zhuǎn)上身，將右邊膝蓋置于右臂處。呼吸1~2次，在這一姿勢(shì)保持平衡，繼續(xù)練習(xí)。
3，呼氣，向頭部側(cè)面方向下降左膝蓋，交叉的雙腿與上身的角度保持不變。保持最后一個(gè)姿勢(shì)5～10秒鐘，正常呼吸，遵循如下幾點(diǎn)。
4，上提背部；不要將身體重心置于彎曲的膝蓋之上。
5，呼氣，從地面處抬起左膝蓋之后抬起右膝蓋，向左邊扭轉(zhuǎn)上身，于身體左側(cè)練習(xí)此體式，正常呼吸，保持5—10秒鐘。
6，呼氣，回到中心，回到上蓮花肩倒立式姿勢(shì)。放松雙腿，回到肩倒立式。
7，先左后右地彎曲膝蓋來(lái)改變蓮花式，形成胎兒式，之后練習(xí)兩側(cè)的側(cè)胎兒肩倒立式，正常呼吸，遵循所有技巧，兩側(cè)保持5～10秒鐘。
8，回到肩倒立式，小心下落雙腿，平躺于地面。
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