近些年來，間歇性禁食成為廣受關(guān)注的減肥策略。不過，不同禁食手段的有效性和安全性還沒有得到足夠充分的驗(yàn)證。近期，一項(xiàng)發(fā)表于《細(xì)胞·代謝》的研究為兩類限時(shí)進(jìn)食的禁食手段提供了新證據(jù)。這項(xiàng)臨床試驗(yàn)指出，每天將進(jìn)食時(shí)間控制在4小時(shí)或6小時(shí)內(nèi)，可以在一定程度上減重，并有利于代謝健康。
撰文 | 閆雪珊
限時(shí)進(jìn)食（Time-restricted feeding, TRF）其實(shí)是間歇性禁食（Intermittent fasting, IF）中的一種。間歇性禁食，簡言之，就是在“進(jìn)食”和“禁食”之間交替切換的飲食方式。最近幾年，各式各樣的禁食模式相繼出現(xiàn)，盡管花樣繁多，但主要可分為兩大類：
一類是隔日禁食（Alternate-day fasting, ADF），即在一段時(shí)間內(nèi)，有1~2天不攝入任何熱量或僅攝入較低熱量，次日恢復(fù)正常飲食，例如5:2禁食法（每周有兩天禁食）、吃-不吃-吃（Eat-Stop-Eat）禁食法等；
另一種則是每日限時(shí)進(jìn)食：每天將進(jìn)餐時(shí)間限制在數(shù)小時(shí)內(nèi)，而在剩余時(shí)間內(nèi)禁食，例如16/8（每天在8小時(shí)內(nèi)攝入一天所需的所有能量，其余16小時(shí)不再攝入熱量）或14/10進(jìn)食法。
相比于“忍饑挨餓一整天”的隔日禁食，“每天努力一點(diǎn)點(diǎn)”的限時(shí)進(jìn)食似乎更容易被人們接受并堅(jiān)持下來。但是僅僅通過縮短進(jìn)食的時(shí)間，真的就能減肥嗎？
最新研究：限時(shí)進(jìn)食能減肥
此前已有數(shù)十項(xiàng)人類試驗(yàn)研究了隔日禁食對代謝性疾病風(fēng)險(xiǎn)的影響，而關(guān)于限時(shí)進(jìn)食減肥法的臨床研究還寥寥無幾。在最近發(fā)表于《細(xì)胞·代謝》的一項(xiàng)研究中，美國伊利諾伊大學(xué)芝加哥分校的研究人員首次開展了4小時(shí)及6小時(shí)限時(shí)進(jìn)食的臨床試驗(yàn)，以研究這種流行的減肥方式對于肥胖和健康狀況的影響。
實(shí)驗(yàn)隨機(jī)招募的58名肥胖成年參與者被分為兩個(gè)限時(shí)進(jìn)食組（分別為4小時(shí)和6小時(shí)）以及一個(gè)對照組。4小時(shí)組被要求僅在下午3點(diǎn)至7點(diǎn)之間的4個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，6小時(shí)組僅在下午1點(diǎn)至7點(diǎn)之間進(jìn)食。參與者在進(jìn)餐時(shí)間內(nèi)可隨意吃喝，而在此以外的禁食時(shí)間內(nèi)，則只能飲用水或無能量飲料，例如紅茶，咖啡和無糖汽水。研究的主要指標(biāo)是體重變化，其次是胰島素抵抗（胰島素降糖能力下降的現(xiàn)象）、血壓、血脂、氧化應(yīng)激等。
實(shí)驗(yàn)參與者的限時(shí)進(jìn)食時(shí)間示意圖 （引自Cienfuegos等）
結(jié)果顯示，兩個(gè)實(shí)驗(yàn)組的參與者在經(jīng)過8周的限時(shí)進(jìn)食后體重減輕了約3％，并且只需遵守時(shí)間表而不用刻意限制攝入，每天就可以減少約550千卡的能量攝入——減少的能量可達(dá)一個(gè)正常成年人每日正常攝入能量的25%~30%。這是因?yàn)椋?或6小時(shí)的時(shí)間范圍內(nèi)，即使放開了吃，攝入的總熱量也是有限的。
研究人員還發(fā)現(xiàn)，與對照組相比，實(shí)驗(yàn)組參與者的胰島素抵抗和氧化應(yīng)激水平有所下降——胰島素抵抗降低意味著胰島素的降糖能力有所提升，促進(jìn)攝入的食物轉(zhuǎn)化為細(xì)胞內(nèi)的葡萄糖并參與到身體各類生理活動(dòng)中，而不是堆積起來變成脂肪；氧化應(yīng)激水平降低則意味著細(xì)胞的氧自由基清除能力增強(qiáng)或機(jī)體氧化損傷減少，而氧化應(yīng)激引起的DNA和細(xì)胞損傷正是機(jī)體衰老的元兇之一。
此外，本研究顯示限時(shí)進(jìn)食對于血壓、血脂情況沒有顯著影響，并且兩個(gè)實(shí)驗(yàn)組的結(jié)果之間沒有顯著差異。雖然目前還沒有數(shù)據(jù)可以與此研究發(fā)現(xiàn)進(jìn)行比較，但與其他形式的間歇性禁食相比，4小時(shí)和6小時(shí)限時(shí)進(jìn)食達(dá)到的減肥效果可能與短期隔日禁食的體重減輕程度相當(dāng)。
收益多，亦有限制
間歇性禁食常常導(dǎo)致卡路里攝入減少，但是“能減肥”并不是相關(guān)臨床研究的主要驅(qū)動(dòng)力。越來越多的研究表明，科學(xué)合理的間歇性禁食不僅能減脂瘦身、改善代謝，還能夠預(yù)防和治療一些代謝和慢性疾病，甚至輔助治療癌癥和延緩衰老。其根本原因就在于：禁食可以觸發(fā)身體的一系列調(diào)控機(jī)制以及代謝轉(zhuǎn)換。
當(dāng)從進(jìn)食狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)榻碃顟B(tài)時(shí)，人體的能量源從肝臟中存儲(chǔ)的葡萄糖切換為酮體。 “酮體不僅在禁食期間用作身體活動(dòng)的‘燃料’，它們也是有效的信號分子，對細(xì)胞和器官的功能有顯著影響”，來自美國國立衰老研究所（National Institute on Aging, NIA）的研究人員解釋道，“發(fā)生的代謝轉(zhuǎn)換會(huì)誘導(dǎo)肝細(xì)胞生成酮體，從而增加胰島素敏感性并減少脂肪堆積?！?/p>
肝臟或血液中酮體的增加會(huì)啟動(dòng)各種影響健康和衰老的細(xì)胞信號通路，從而增強(qiáng)人體對于氧化和代謝壓力的防御能力，并啟動(dòng)受損分子的清除或修復(fù)機(jī)制。另外，生酮的影響還能夠延續(xù)到非禁食期，重復(fù)性禁食更會(huì)導(dǎo)致持續(xù)的適應(yīng)性反應(yīng)，從而賦予機(jī)體抵抗后續(xù)脅迫的能力。因此，由禁食帶來的“廣譜效益”不僅限于甩掉多余的肥肉或?qū)膊〉牡挚沽υ鰪?qiáng)，還包括一系列身體機(jī)能的改善。
4種禁食方式對比（引自Francesco等）
最后需要指出的是，間歇性禁食對于減重和代謝健康的收效已經(jīng)得到一些研究的證實(shí)，不過，目前科學(xué)界對其認(rèn)識還較為有限。此外，對于體重正常人群，科學(xué)家并不建議大家擅自進(jìn)行嘗試間歇性禁食，因?yàn)槟壳暗暮芏嘌芯拷Y(jié)果都是基于本身就超重的人群得出的，這些結(jié)果并不代表正常人也能獲得這些好處。間歇性禁食究竟能在哪些方面影響正常人的健康，還需要依賴對更廣泛的人群的研究。
