高強度循環(huán)訓練(HIGH-INTENSITY-CIRCUIT-TRAINING, 簡稱HICT)
對于現代人來說，分秒必爭、時間有限的情況下，傳統(tǒng)的阻力訓練與有氧訓練也許效果十分有限。在美國醫(yī)學學會ACSM的期刊中，介紹一套「高強度循環(huán)訓練(High-Intensity-Circuit-Training, 簡稱HICT)」，以徒手方式，結合有氧及阻力訓練，持續(xù)約「7分鐘」，在任何地方都可以進行。
傳統(tǒng)上，阻力訓練通常是跟有氧訓練分開進行，一個星期進行2~3天，中間間隔休息。而美國醫(yī)學學會(ACSM)建議，依照每個人的訓練程度，針對每個主要的肌肉群，將訓練動作的強度設在1RM(所能舉的最大重量)的40%~80%，進行8~12次。而中間建議休息2~3分鐘，以適當的進行恢復；而每個肌肉群建議2~4組。
而有氧運動的建議則是每周要累積150分鐘，每次的運動要持續(xù)30~60分鐘，強度在「中度(最大攝氧量的46%~63%)」或者進行「高強度(最大攝氧量的64%~90%)」，每次運動持續(xù)進行20~60分鐘。
雖然傳統(tǒng)的方式可以十分效率，但對于現在分秒必爭、講究時間觀念的民眾來說，也許是個不切實際的方式，而且效果也十分有限。有一套名為「高強度循環(huán)訓練(High-Intensity-Circuit-Training, 簡稱HICT)」，以徒手的方式來進行，結合有氧及阻力訓練，持續(xù)約「7分鐘」，在任何地方都可以進行，民眾可以依照其有限的時間，重復進行2~3次。HICT不是新的觀念，但因為它的效率及現代民眾使用時間的習慣，愈來愈受歡迎了。以結合有氧及阻力訓練，搭配高強度及極短的休息時間，而成了所謂的HICT。
如何設計一個有效率的HICT呢？
一. 動作順序(Exercise Order)
■ 拮抗肌肉群交替安排
比方說，伏地挺身(上半身)動作之后，接深蹲(下半身)。當民眾進行伏地挺身時，下半身使用的比例較少，可以進行休息恢復，予許下半身有足夠的能量，在足夠的強度下，以適當的姿勢及技術去完成深蹲。
■ 心跳率高低交替
當一個特定的動作，使得民眾心跳率大幅提高或是強度是比較高(通常是整合下半身或是全身的動態(tài)動作)，下一個動作的功能在于降低其心跳率或是選擇輕微強度的動作。比方說，一個Jumping Squat (跳躍深蹲)之后，接一個靜態(tài)的棒式(Plank)或是卷腹的動作(Crunches)。
目的在于讓被訓練的人，可以維持適當的姿勢及技術，在高強度及動作與動作之間有限的休息時間下，快速進行一連串的動作。
二. 動作個數(Number of Exercises)
原始的循環(huán)訓練是要求9~12個動作，但沒有一個最佳的個數。重點是，在一個HICT，每個肌肉都可以在合適的強度下進行訓練。個數愈多，也會影響總共的時間。
三. 每個動作的時間(Individual Exercise Bout Time)
為了將運動對身體所造成的代謝影響極大化，每個動作的時間應該足以進行15~20次?！?0秒」是就相當的充足，因為大部份的民眾可以從中獲得足夠的運動強度?？梢酝高^外在的器材(心跳表)來了解民眾對心跳率及對于動作強度的反應。
四. 動作與動作之間的休息時間(Rest Between Exercise Bouts)
HICT的目的在于有限的時間內，在身體沒有得到完全的休息下，對身體代謝產生出最大的效益。30秒的休息或是更短已被認為是最佳的時間。若要將時間效率提升到最大，建議休息的時間在「15秒」以內。若休息的時間完，在進行動作無法保持適當的姿勢，代表休息不足，時間太短。
五. 總共訓練的時間(Total Exercise Time)
ACSM的建議是至少進行20分鐘，也許你可以進行多組的循環(huán)。
高強度循環(huán)訓練HICT的范例
一共有12個動作，每個動作進行30秒，中間停留10秒的時間，一次的循環(huán)約7分鐘，進行2~3次。
1. Jumping jacks Total body
2. Wall sit Lower body
3. Push-up Upper body
4. Abdominal crunch Core
5. Step-up onto chair Total body
6. Squat Lower body
7. Triceps dip on chair Upper body
8. Plank Core
9. High knees/running in place Total body
10. Lunge Lower body
11. Push-up and rotation Upper body
12. Side plank Core
