科學搭配，“吃”掉多余膽固醇 “每周吃三個或更多蛋黃的人，心血管栓塞的程度，與煙民差不多?！奔幽么笪靼泊舐源髮W醫(yī)學院的這項研究13日在醫(yī)學期刊Atherosclerosis上發(fā)表后，引起眾人關(guān)注。 有關(guān)蛋黃爭論，早已有之，個中原因，是因其富含可致血管栓塞的膽固醇。但是，您可知道：若科學搭配食物，可以吃掉多余的膽固醇！ 采訪專家：南京醫(yī)科大學營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學系 莫寶慶副教授 1 蛋黃是嬰幼兒推薦食品 蛋黃，現(xiàn)在是推薦的嬰兒優(yōu)先考慮的輔助食品；不少長壽老人延年益壽的經(jīng)驗之一，是每天吃一個雞蛋。 為何會如此？因蛋黃含有人體需要的幾乎所有的營養(yǎng)物質(zhì)！ 益智：蛋黃中的卵磷脂，在體內(nèi)被代謝釋放出的膽堿，參與乙酰膽堿的合成，可改善人的記憶力，對兒童智力的發(fā)育更具積極意義。 護心：卵磷脂可作為乳化劑，能促使膽固醇通過血管壁而被細胞充分利用，從而減少血液中的膽固醇；卵磷脂還參與體內(nèi)脂蛋白的合成，降低體內(nèi)血脂水平，保護心血管系統(tǒng)。 護眼：蛋黃中還有能保護眼睛的葉黃素和玉米黃素，以及維生素A等。 疼痛：最新研究表明，女性攝入的維生素D如果過低，患慢性疼痛的幾率就會增大。蛋黃中含有寶貴的維生素D，若想緩解慢性疼痛(如痛經(jīng))，蛋黃是個不錯的選擇。 2 膽固醇超標才窮兇極惡 100克蛋黃中約含1500多毫克的膽固醇，確實是挺高的。 但是，適當數(shù)量的膽固醇可是維持生命不可缺少的重要物質(zhì)。 人體內(nèi)的膽固醇99%在細胞內(nèi)，是細胞的重要組成成分；膽固醇能促進鈣的吸收；它還是機體內(nèi)重要生物活性物質(zhì)，如，維生素D、膽汁酸、腎上腺素和性激素等的合成原料。節(jié)食的女性月經(jīng)不調(diào)，有時就與膽固醇攝取不足，導致體內(nèi)雌激素水平降低有關(guān)！ 如果膽固醇攝取量長期超標了呢？ 循證醫(yī)學證明，粥樣硬化的斑塊中大部分都是膽固醇。該粥樣硬化的斑塊，就像在血管里埋下的一顆“不定時炸彈”，一旦脫落，就可能栓塞血管，引發(fā)心肌梗死，甚至猝死。 那每天攝取多少膽固醇為宜呢？ 一般認為健康成人和不伴有冠心病或動脈粥樣硬化病的高膽固醇血癥患者，每天膽固醇的攝入量應不超過300毫克；而伴有冠心病或動脈粥樣硬化病的高膽固醇血癥患者，每天膽固醇的攝入量應不超過200毫克。 3 機體有調(diào)節(jié)膽固醇的能力 但是，一只普通雞蛋就有250毫克左右的膽固醇了，若再進食其他含有膽固醇的食物(如動物內(nèi)臟等)，一天的膽固醇的攝入量肯定就超標了。 那怎么辦？正常情況下，機體能夠及時調(diào)節(jié)！ 體內(nèi)有轉(zhuǎn)運膽固醇的專用工具，即“低密度脂蛋白”和“高密度脂蛋白”，還有對膽固醇進行代謝的活動。 “高密度脂蛋白”可將機體中多余的膽固醇帶到肝臟中進行代謝，使之變成膽酸排出體外，故有“血管清道夫”之美稱，被稱為“好膽固醇”。 “低密度脂蛋白”是將肝臟合成好的膽固醇帶到血液中。若“低密度”偏高，血中的膽固醇水平就可能偏高，發(fā)生動脈粥樣硬化或冠心病的危險性就會增加，俗稱“壞膽固醇”。 如果我們通過飲食，提升“高密度脂蛋白”，降低“低密度脂蛋白”，不就可以減低冠心病的風險了嗎？ 4 多吃些魚類及海產(chǎn)品 20世紀60年代末，科學家們偶然發(fā)現(xiàn)，身居北極冰川的格陵蘭島愛斯基摩人幾乎不患心腦血管疾病，原來愛斯基摩人具有全世界獨一無二的食譜“生魚和海豹肉”。 為何會如此？ 原因是，魚及海產(chǎn)品中含有豐富的“多不飽和脂肪酸”，它們能增加機體的“好膽固醇”，減少體內(nèi)的“壞膽固醇”。 一項有關(guān)ω-3不飽和脂肪酸(多含于魚類)對“高密度脂蛋白”水平影響的研究表明，當吃魚的次數(shù)達到每周1次甚至每天1次時，能有效減少體內(nèi)飽和脂肪酸和膽固醇的水平。 “多不飽和脂肪酸”是怎樣降低體內(nèi)膽固醇的？ “多不飽和脂肪酸”被消化吸收后，可促進卵磷脂的合成，增強機體對膽固醇的代謝能力，生成較多的膽固醇酯，然后由“好膽固醇”運送至肝臟，從而排出體外。 “多不飽和脂肪酸”還有助于肝臟中高密度脂蛋白的合成，從而促進體內(nèi)膽固醇的排出。 但是，已有研究發(fā)現(xiàn)，“多不飽和脂肪酸”攝入過多，因其結(jié)構(gòu)中的不飽和雙鍵會發(fā)生過氧化反應，產(chǎn)生過氧化脂質(zhì)，能促進衰老，增加發(fā)生癌癥的風險。 那如何掌握這個度呢？ 科學的比例是：膳食中飽和脂肪酸(多存在于肉類等食物中)、多不飽和脂肪酸(多存在于植物油中)、單不飽和脂肪酸(存在于芥花油和橄欖油中)應各占10%。 但對于體內(nèi)膽固醇含量較高的人來說，3種脂肪的最佳分配比例應是7：10：13。 具體應該如何吃呢？ 日常生活中多吃植物油(椰子油等除外)；橄欖油中單不飽和脂肪酸最為豐富，是心血管疾病低發(fā)的地中海地區(qū)居民的食用油，可適當選用。 再則，多吃魚和海鮮。 日本研究人員提出：每天平均攝取200～500 mg的ω-3系不飽和脂肪酸，冠狀動脈粥樣硬化性心臟病死亡率可減少30%～50%，相當于每天攝取30g魚。 而且，鉻可提高“高密度脂蛋白”的含量，降低血清膽固醇水平； ?；撬峥膳c膽汁酸結(jié)合，從而減少膽固醇的吸收。海產(chǎn)品中鉻和牛磺酸的含量也較為豐富。 5 多吃膳食纖維高的食物 膳食纖維含量非常高的食物，如整粒谷物和全麥面包等，能有效降低人體內(nèi)“低密度脂蛋白”的含量。 原因是——人體內(nèi)的膽固醇，主要是通過膽汁排出體外的。 肝臟可利用膽固醇合成膽汁酸，膽汁酸隨膽汁排入腸道，參與脂肪的消化吸收，之后，一部分膽汁酸的代謝產(chǎn)物被重新吸收回血液進入肝臟“廢物利用”，另一部分膽汁酸的代謝產(chǎn)物則隨糞便排出體外。 而“膳食纖維”能與“膽汁酸”結(jié)合，讓它不能回流肝臟而“廢物利用”，只能隨膳食纖維一同排出，這樣就減少了體內(nèi)膽固醇的水平。 膳食纖維與膽汁酸結(jié)合后，還能減少膽汁酸對脂類的乳化作用，使脂類(甘油三酯 、膽固醇)不被吸收。 此外，膳食纖維在體內(nèi)被腸道細菌分解的產(chǎn)物——短鍵脂肪酸(丙酸、丁酸等)，還可減少體內(nèi)胰島素的合成，間接減少體內(nèi)膽固醇的合成。身體要產(chǎn)生膽汁酸，勢必會動用血液中的膽固醇，從而逐漸降低了體內(nèi)的膽固醇水平。 營養(yǎng)專家指出，為了達到降低體內(nèi)膽固醇水平的效果，膳食中的纖維宜達到每日15～30克。 如果保證每天吃上50～100克的粗雜糧，500～700克的蔬菜，200～400克的水果，就可達到這個要求！ 6 多吃蔬果和大豆制品 蔬菜水果中還富含維生素C。已有研究顯示，血液中維生素C含量與人體內(nèi)“高密度脂蛋白”含量成正比。 為何會這樣？ 因為維生素C參加膽固醇在體內(nèi)的代謝活動，將膽固醇羥化為膽汁酸，從而排出體外，以降低體內(nèi)膽固醇的水平。 營養(yǎng)專家建議，每天宜吃300～500克的蔬菜和200～400克的水果，從而保證人體血液中正常的維生素C水平。 大豆制品呢？ 大豆中含有一種天然的植物化學物質(zhì)——異黃酮，它能明顯減少體內(nèi)膽固醇的合成。 大豆中還存在一種結(jié)構(gòu)上與膽固醇十分相似的物質(zhì)——植物固醇，腸粘膜如果吸收了它，就不會再吸收膽固醇了，也就是說，植物固醇可以競爭性地抑制膽固醇的吸收。 朋友，吃蛋若與蔬菜水果、豆類、海產(chǎn)品或粗雜糧等食品科學地搭配，多選用植物油，尤其是橄欖油進行烹制，每日吃一個雞蛋，對身體有益，而沒有害哦！
