隨著網(wǎng)上充斥著令人驚嘆的高級(jí)體式照片，自我很容易接管并將身體推過安全點(diǎn)。渴望以各種姿勢(shì)看起來完美，而不是聽身體的話，不僅會(huì)傷害心靈，還會(huì)傷害身體。
支撐式肩倒立姿勢(shì) ( Salamba Sarvangasana ) 不僅可以平衡循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、生殖系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)，如果執(zhí)行不當(dāng)，還會(huì)造成嚴(yán)重的長(zhǎng)期損害。
正確執(zhí)行時(shí)，支撐肩站立姿勢(shì)可以成為體式練習(xí)的有趣和健康的補(bǔ)充。以下是支撐式肩倒立姿勢(shì)（以及如何修復(fù)它們）中的一些常見錯(cuò)位，以幫助確保您的練習(xí)安全！
錯(cuò)位：雖然頸椎的柔韌性和張力改善了通過脊柱上部到大腦的神經(jīng)流動(dòng)，但頸部過度收縮和彎曲會(huì)導(dǎo)致內(nèi)部瘀傷和創(chuàng)傷。
頸部創(chuàng)傷是最常見的瑜伽損傷之一，并且與頭倒立和支撐肩倒立姿勢(shì)的錯(cuò)位和不良姿勢(shì)最密切相關(guān)。在頭部和軀干之間以小于 90 度的角度收縮頸部會(huì)導(dǎo)致椎動(dòng)脈出現(xiàn)問題（凝塊、腫脹和收縮）。
如何修復(fù)：頭部和軀干之間的角度應(yīng)在 90-110 度之間。為了給脖子騰出更多的空間，可以在毯子上抬高肩膀，頭部可以靠在毯子的邊緣上，輕輕地靠在地上。
瑜伽士提示：將胸部抬高到下巴以激活甲狀腺，而不是造成頸部創(chuàng)傷并試圖迫使下巴塞入胸部。
錯(cuò)位：雖然這個(gè)姿勢(shì)被稱為支撐肩倒立姿勢(shì)，但肩部的位置經(jīng)常被忽視，重點(diǎn)更多地放在身體與地面的垂直位置上。
處于彎曲位置時(shí)，頸椎承受過多的重量會(huì)使身體容易受傷。
如何解決：從肩膀開始，支撐肩倒立姿勢(shì)的基礎(chǔ)是肩帶。肩帶是一組骨骼（鎖骨和肩胛骨），將手臂連接到兩側(cè)的軸向骨骼，是五個(gè)關(guān)節(jié)的復(fù)合體。
在支撐肩倒立式中，身體必須強(qiáng)壯，以使肩胛骨保持在抬高、內(nèi)收和向下旋轉(zhuǎn)的位置，同時(shí)承受整個(gè)身體的重量。
錯(cuò)位：雖然重量經(jīng)常被提示在三頭肌和肩部，但雙手很少受到如此多的關(guān)注。長(zhǎng)期練習(xí)重心移位會(huì)導(dǎo)致手腕疼痛和關(guān)節(jié)損傷。
此外，通常只有食指壓在背部。
如何解決它：將手掌放在背部，拇指指向身體前方，指尖指向天空。雙手放置等量的重量，將背部肋骨推入并向上推，專注于無名指和小指抬起脊柱。
瑜伽士提示：隨著時(shí)間的推移，當(dāng)核心力量增加時(shí)，將手從背部移開片刻，將肩胛骨壓入（增加向下旋轉(zhuǎn)和肩胛骨的內(nèi)收）。
輕輕地收回雙手，注意臀部會(huì)抬得更高，雙手會(huì)更靠近上脊柱。
錯(cuò)位：最后，隨著肘部滑動(dòng)和上臂向內(nèi)滾動(dòng)，核心塌陷，這會(huì)拉傷頸部。它還通過減少肺部填充的空間和降低橫膈膜的活動(dòng)性來限制身體的呼吸能力。
如何解決：繼續(xù)將雙臂并攏并向上和向外抬起上臂以保護(hù)頸部。通過從胸骨拉長(zhǎng)鎖骨以及稍微收攏骨盆并將身體向天空拉長(zhǎng)來打開胸部，可以激活腹部和背部肌肉。
瑜伽士提示：在三頭肌周圍輕輕放置一條帶子可以友好地提醒您利用手臂以及提升核心、臀部和腿部。
您對(duì)支撐式肩站姿勢(shì)有任何對(duì)齊技巧或修復(fù)嗎？請(qǐng)?jiān)谙旅媪粞耘c我們分享！
1：仰臥在墊子上，雙腿伸展，繃緊腳尖，膝關(guān)節(jié)繃緊，雙手放在身體兩側(cè)，掌心向下，調(diào)整均勻的呼吸。
2：呼氣，彎曲膝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)朝著尾部移動(dòng)，直到大腿壓到胃部，配合兩組呼吸。
3：呼氣時(shí)臀部抬起，屈肘，把手放在臀部上，配合兩組呼吸。
4：呼氣，用手支撐著去干垂直向上抬起，直到胸部碰到下。
5：只有頭后部，頸部，肩部和上臂后部落在地面上，雙手扶在脊柱中央，用胸椎去觸碰下顎（收頜收束法），并且夾緊肘關(guān)節(jié)向內(nèi)，配合兩組呼吸。
6：呼氣，雙腿向上伸直，腳尖朝上，眼睛凝視腳尖。 最初腿部會(huì)有搖晃，要收緊雙腿后側(cè)肌肉，讓腿部帶動(dòng)真?zhèn)€身體有向上拉伸的感覺，夾緊臀部，使身體保持在一條直線，兩肘之間的距離不應(yīng)超過肩寬，試著把雙肩從頸部向后伸展，并把雙肘盡量靠近，假如肘部撐開，軀干就無法正確的拉伸，體式就會(huì)看起來是不完美的，頸部要對(duì)準(zhǔn)抵在胸骨上的下巴的中心，一開始頸部會(huì)朝著一側(cè)斜，如果不正確糾正將會(huì)導(dǎo)致頸部疼痛，并損傷頸部。
7：保持這個(gè)體式五分鐘，配合均勻平緩的呼吸（在這個(gè)體式的過程中很容易發(fā)生屏息，要時(shí)刻專注自己的呼吸是否平穩(wěn)順暢，用呼吸來調(diào)節(jié)身體上的變化，專注體式能給身體內(nèi)部帶來的變化上）
8：呼氣，逐漸的放下雙條腿，松開雙手，平躺在地面上，拍打一下腹部放松（在下落還原的過程中不要急躁，要保持對(duì)身體的控制）
習(xí)練這個(gè)體式整合你的身、心、靈。大腦感覺清明而寧?kù)o，身體感覺輕盈。
肩倒立體式是一個(gè)愛憎分明的瑜伽體式，不喜歡做這個(gè)體式的人可能是因?yàn)樯眢w難以充分的伸展開，做好這個(gè)體式關(guān)鍵在于身體是否能挺直向上，形成一條垂直地平面漂亮的直線。身體的穩(wěn)定，垂直向上的肩倒立，會(huì)讓你充滿喜悅和滿足；不穩(wěn)定的，蜷縮沒伸展開的肩倒立會(huì)讓你感覺很懊惱和痛苦。
練習(xí)時(shí)，保持舒展胸部肌肉的同時(shí)從背部開始讓大臂放在背部的下方，讓雙腿及腰背部垂直向上，達(dá)到這種狀態(tài)所要求的是胸大肌和三角肌前部肌肉的柔韌性，鍛煉這些筋肉群，或者很好的利用輔助工具，會(huì)使搖擺不定痛苦不堪的身體很快地變得穩(wěn)定，垂直向上！
體式詳解
1、身體離開地面向上舉起與地面垂直，這需要骨骼的支撐，總之，為了支撐幾乎整個(gè)身體的重量，所有的骨骼必須有規(guī)則的排列好。這些骨骼周圍筋肉的收縮起到了幫助骨骼調(diào)整正確位置的作用。
正確的肩倒立是胸部的筋肉充分的伸展，周圍沒有壓迫和緊張感，盡情享受流暢舒適的呼吸。換言之，正確的骨骼排列，只需要一點(diǎn)點(diǎn)筋肉的運(yùn)動(dòng)，流暢輕松的呼吸、感受不到緊張和疲勞，可以長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持這個(gè)體式。從生理學(xué)上， 長(zhǎng)時(shí)間的保持能有效的讓頸部，大臂的筋肉變得柔軟有彈性，防止神經(jīng)系統(tǒng)的惡性循環(huán)。
在倒立體式中，能刺激到頸部和胸廓上方的血壓感知器官，有利于放松大腦，減少脈搏的速度，幫助血管通暢的反射作用。
2、不正確的肩倒立它首先反應(yīng)在肩胛骨，椎骨，骨盆，腳沒有擺在一條直線上，這些骨骼如果沒有相互的作用，那么，身體就無法承擔(dān)起骨骼的重量，關(guān)節(jié)很容易彎曲，雙腿容易落下，拱背，胸部?jī)?nèi)陷。
身體勉強(qiáng)的抬起時(shí)用到的幾大塊肉?。ū巢康募怪鹆⒓『图绮康娜羌。?qiáng)力拉緊，這些筋肉不光要調(diào)整骨骼的位置還要抵抗重力的干擾，維持容易向后倒下的身體，呼吸也變的緊張困難。
更進(jìn)一步講，當(dāng)胸部和肩部的肌肉達(dá)不到足夠的柔軟性時(shí)，雙腿向上伸展就會(huì)導(dǎo)致大臂離開地面，整個(gè)身體就達(dá)不到穩(wěn)定，背部的肌肉也處在緊張的狀態(tài)下不斷的收縮，反復(fù)的調(diào)整，很快耗盡了體力，隨即背部及身體的一些部位開始疼痛。
3、正確做到身體垂直與地面的肩倒立，其實(shí)，也取決于頸部的彎曲，頸部僵硬的你可以用毛毯折疊起來，放在頸下方，把頭部放低些，這樣身體向上抬起時(shí)肩部、頸部在毛毯的前方得以輔助做好這個(gè)體式。
4、觀察一下肩部的伸展，站立的狀態(tài)讓雙手在背后五指交叉握緊，向上抬起，這時(shí)，有意識(shí)的觀察肩胛骨頂端是否是向后和向下旋動(dòng)，這種旋動(dòng)帶動(dòng)了肩部的伸展，雙臂舉得越高肩部肌肉的伸展越大，可以用這種方法進(jìn)行練習(xí)。展現(xiàn)一下雙腿倒立的肩倒立，大臂緊緊地壓在地板上，體重分散在雙肩頂部，胸廓展開，達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)完美的肩倒立必須是雙肘和大臂在肩部的正后方，緊緊地壓在地板上，必須胸部，雙腿具備足夠的柔軟性。
5、完成了以上的動(dòng)作后，彎曲雙肘，雙手的手掌放在肋骨的后側(cè)方，小臂，雙肘緊壓在地板上，雙手繼續(xù)向肩部移動(dòng)，肩部，小臂，以及肋骨的后側(cè)部位起到和地面相連接的作用，支撐了背上部，以及胸部，減少了背部，肩部大部分的負(fù)荷，同時(shí)，很密切的與地面接觸，從而保證了骨骼排列的規(guī)則，這樣垂直向上的肩倒立，可感受到快樂和放松。
6、保持雙臂的這種狀態(tài)需要胸大肌和三角肌前部的柔軟性，胸大肌把大臂和鎖骨、胸部的前方（胸骨，肋軟骨，腹部上方結(jié)合組織）連接起來，當(dāng)胸大肌左右同時(shí)收縮時(shí)，雙臂彎曲向體前拉動(dòng)內(nèi)旋。如果這些部位的筋肉僵硬，在做肩倒立時(shí)雙臂在后方就不能充分的伸展，當(dāng)胸部向前移動(dòng)時(shí)雙臂就離開了地面，當(dāng)雙臂落在地面上，胸部就得不到正確的位置，背后的雙肘很容易向兩側(cè)展開，支撐不起身體向上伸展。最簡(jiǎn)單的解決方法就是盡快提高肌肉的柔軟性，讓大臂能準(zhǔn)確的放到身體正后方的地面上。為了能達(dá)到如意的效果，要努力地利用輔助工具進(jìn)行肌肉的伸縮鍛煉，把痛苦的肩倒立改變?yōu)榭鞓废硎艿捏w式。
主要功效
1、強(qiáng)化各臟腑的功能，為對(duì)全身都有益的體位法。
2、由于身體倒轉(zhuǎn)，可以強(qiáng)化所有的神經(jīng)叢。
3、能增強(qiáng)背肌、腹肌及腰部的力量。
4、幫助血液循環(huán)，調(diào)整內(nèi)分泌系統(tǒng)。
5、舒緩站立時(shí)的壓力和張力，減輕心臟的負(fù)擔(dān)，預(yù)防靜脈瘤。
6、治療焦慮及失眠。
7、可強(qiáng)化松果體的功能。
-Namaste-
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