淺睡：睡眠的朦朧階段，然后慢慢進(jìn)入深睡或做夢(mèng)階段。
深睡：大腦在一天中最重要的休息時(shí)間。
睡眠比例比睡眠時(shí)間更重要
小薰的睡眠結(jié)構(gòu)完全紊亂：大多數(shù)時(shí)間都處于淺睡狀態(tài)，深睡和做夢(mèng)階段太少，覺(jué)醒次數(shù)雖然只有2次，但每次時(shí)間太長(zhǎng)，使得進(jìn)入下一輪睡眠周期相當(dāng)于重新入睡。這些造成了淺睡比例過(guò)高、深睡缺乏，睡眠品質(zhì)差，所以第二天覺(jué)得就像沒(méi)睡一樣。
在睡眠中，重要的是比例而不是時(shí)間。有的人只睡5～6個(gè)小時(shí)，但深睡達(dá)到了標(biāo)準(zhǔn)，比例合適，晨起神清氣爽。同樣的人，如果覺(jué)得睡眠時(shí)間短，趁放假補(bǔ)覺(jué)，睡了10個(gè)小時(shí)，起床時(shí)反而會(huì)腰酸腿軟、精神不濟(jì)。因?yàn)閷?duì)他來(lái)講，大腦睡“6個(gè)小時(shí)的13～23%”就夠了，其他時(shí)間都是在淺睡或做夢(mèng)，肌肉休息過(guò)多，一直都在低氧狀態(tài)，所以力量不足。
睡得少也可能睡得好
就睡眠質(zhì)量而言，比例比時(shí)間更重要。睡不好，就算睡滿8個(gè)小時(shí)，也不比只睡6個(gè)小時(shí)好覺(jué)，醒來(lái)后頭腦更清醒。醫(yī)學(xué)專家解釋，試圖人為延長(zhǎng)睡眠時(shí)間，通常的結(jié)果只是讓深睡比例降低；睡眠時(shí)間短的人，深睡達(dá)到了需要的比例，減少的只是淺睡。
科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，午餐后內(nèi)臟活躍、大腦相對(duì)平靜，午睡時(shí)大腦很容易進(jìn)入休息狀態(tài)，深睡比較多；晚餐后雖然也有大腦缺氧問(wèn)題，但按生物鐘安排，此時(shí)腦力正值活躍，可以彌補(bǔ)供氧不足，不會(huì)像午間那么渴睡。
專家建議：訓(xùn)練短熟睡眠
像小薰這種工作至上的職業(yè)女性，要她保證晚11點(diǎn)至早7點(diǎn)的睡眠簡(jiǎn)直不可能。她的工作經(jīng)常需要熬夜，放下工作按時(shí)睡、第二天早起完成的方案也不現(xiàn)實(shí)，沒(méi)完成的工作會(huì)讓她整夜背著負(fù)擔(dān)睡眠。醫(yī)生給她的建議就是訓(xùn)練短熟睡眠。
短熟睡眠：一上床就入睡，盡快進(jìn)入深睡階段，保證在一夜安眠中深睡達(dá)到總睡眠時(shí)間的13～23%。
營(yíng)養(yǎng)科建議——定制睡眠晚餐
深睡的器官要求：睡眠時(shí)身體器官要安靜，如果太活躍，就會(huì)干擾深睡睡眠時(shí)器官活動(dòng)降到最低，才有一夜好睡。如果吃錯(cuò)食物或吃錯(cuò)時(shí)間，胃腸會(huì)在不恰當(dāng)?shù)臅r(shí)候活躍，使神經(jīng)系統(tǒng)亢奮，干擾你的深睡。
入睡時(shí)腸胃最好在剛工作完的狀態(tài)，所以晚餐最好在睡前4小時(shí)完成，而且別吃多了。如果晚11點(diǎn)鐘睡覺(jué)，三餐比例為4：4：2；如果睡得偏晚，可以調(diào)整為3：4：3。
1、晚餐忌辛辣、油膩、產(chǎn)氣食物。辛辣食物會(huì)造成胃燒灼感和消化不良；油膩食物會(huì)延長(zhǎng)消化時(shí)間，使神經(jīng)中樞一直處于亢奮狀態(tài)；產(chǎn)氣食物在消化過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生較多的氣體，引起腹脹，這些都會(huì)妨礙小薰進(jìn)入深睡。晚餐時(shí)別吃魚(yú)魚(yú)等海鮮中含有大量維生素B，可以增加精力、清新大腦。這種作用在它們被人體吸收后可以持續(xù)4個(gè)小時(shí)以上。如果晚餐食用，它的提神作用會(huì)讓你難以安睡，女性尤其敏感。
2、睡前不飲酒。酒精雖然可以讓你很快入睡，但睡眠狀況會(huì)一直停留在淺睡期或做夢(mèng)階段，很難進(jìn)入深睡。
3、夜宵吃早餐食物。如果睡前真的餓了，可以吃你早餐中吃的食物，例如一杯燕麥片、一片果醬面包。專家認(rèn)為最好的助眠夜宵是富含碳水化合物的谷類食物，它們使血液中細(xì)胞分裂素等激素迅速提高，幫助你放松身體，盡快安眠。
中醫(yī)科建議——調(diào)和睡眠體質(zhì)
中醫(yī)認(rèn)為，睡眠質(zhì)量低是因?yàn)轶w內(nèi)陽(yáng)氣過(guò)盛，陰氣不足，如經(jīng)常按摩身體主要穴位，調(diào)和陰陽(yáng)，心神才會(huì)平靜，就能睡塌實(shí)。
1、抹額：兩手指曲成弓狀，第二指節(jié)的內(nèi)側(cè)緊貼著眉間印堂，向前額兩側(cè)抹壓，約做40次左右。
2、搓手浴面：手心涂些潤(rùn)膚霜并搓熱。隨后掌心緊貼前額，用力向下摩擦直到下頜，連續(xù)做10次左右。
3、按摩耳廓：用兩手掌心按摩，有助于調(diào)節(jié)全身功能，促進(jìn)血液循環(huán)。
4、拍打足三里穴：該穴位于外膝眼下3寸、脛骨外側(cè)1橫指處，輕輕拍打至有酸脹感。
心理科建議——培養(yǎng)睡眠情緒
睡眠是生理現(xiàn)象，失眠卻有一大部分是心理現(xiàn)象。比如有心事，壓力大，多思慮，輾轉(zhuǎn)反側(cè)，心與腦仍在繼續(xù)興奮中，很難進(jìn)入睡眠要求的抑制狀態(tài)。如果連續(xù)3個(gè)月睡不好，就應(yīng)該去看心理門(mén)診，某些睡眠包袱可能你自己都沒(méi)發(fā)現(xiàn)。
每天睡前做同一件事翻幾頁(yè)書(shū)，或做一些舒展運(yùn)動(dòng)，不管哪種方式，堅(jiān)持下去，直至將之培養(yǎng)成為你身體“要睡覺(jué)了”的暗示。入睡前想一些簡(jiǎn)單、愉快的事例如上次親熱時(shí)，他是怎樣一件件脫你衣服的。如果因?yàn)殡s念難以入睡，就順著雜念編故事，情節(jié)要愉快、涉及的事物要久遠(yuǎn)。這種有意的行為可以使大腦皮層由興奮轉(zhuǎn)入抑制狀態(tài)，促進(jìn)入眠。
健康管理中心建議——睡眠時(shí)呼吸要清新，身體溫度、臥具觸感要合適
睡眠不好自身有原因：適當(dāng)時(shí)間適當(dāng)體溫才有好睡；外界環(huán)境有關(guān)系：臥室的家具、空氣紛擾會(huì)影響睡眠感覺(jué)。當(dāng)然，還有最基本的，那就是，足夠黑——沒(méi)有視覺(jué)上的光亮干擾；足夠靜——沒(méi)有聽(tīng)覺(jué)上的聲響騷擾。
1、室內(nèi)空氣要新鮮：如果臥室中空氣污濁，陽(yáng)離子增多，在睡眠中會(huì)有缺氧感覺(jué)，增加覺(jué)醒次數(shù)，使睡眠質(zhì)量下降。最好在睡前打開(kāi)門(mén)窗讓空氣充分流通，睡覺(jué)時(shí)再關(guān)上門(mén)窗。
2、臥室里家具不宜過(guò)少或過(guò)多：家具過(guò)少，會(huì)增加空氣對(duì)流，在睡眠時(shí)因?yàn)楦杏X(jué)有風(fēng)而睡眠較淺；家具過(guò)多，室內(nèi)因?yàn)閾頂D而缺氧，影響睡眠。選張合適的床過(guò)硬的床增加肌肉壓力，使人腰酸背痛，不得不時(shí)常翻身，難以安睡，淺睡時(shí)間增多；過(guò)軟的床使脊柱周?chē)g帶和關(guān)節(jié)的負(fù)荷增加，肌肉被動(dòng)緊張，睡眠低效。床高度以略高于膝蓋為宜，一般在0.4～0.5米。
3、睡前2小時(shí)洗澡：睡眠往往在體溫下降后來(lái)臨，熱水浴會(huì)使體溫升高，推遲大腦釋放出“睡眠激素”。如果某天只能在睡前洗澡，可以在浴后用濕毛巾冷敷額頭5分鐘，讓體溫回落到正常水平，盡快入睡。
4、睡眠中保證身體溫度：小薰喜歡蓋雙人被。被子越大，被內(nèi)空氣流動(dòng)越快，保溫越差，身體溫度低容易從深睡中覺(jué)醒。所以最好把大被子卷一下，做成個(gè)被筒，鉆進(jìn)去大睡。
推薦晚餐時(shí)的助眠食物
1、牛奶：可以發(fā)揮類似鴉片的麻醉、鎮(zhèn)痛作用，讓人感到全身舒適，有利于解除疲勞并快速入睡。
2、小米：小米含有大量淀粉、色氨酸，容易產(chǎn)生溫飽感，促進(jìn)神經(jīng)細(xì)胞分泌出使人昏昏欲睡的物質(zhì)。
3、核桃：核桃+黑芝麻，搗成糊狀，睡前服15克，可以改善睡眠質(zhì)量。
4、大棗：晚餐時(shí)用大棗煮湯喝，能補(bǔ)脾安神，加快入睡時(shí)間。
5、蜂蜜：蜂蜜可以補(bǔ)中益氣、安撫五臟，臨睡前喝一杯蜂蜜水睡眠時(shí)更安穩(wěn)。
6、醋：醋有消除身體疲勞的作用，可以減少淺睡時(shí)間。
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