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俗話說“生命在于運動”，合理體力活動與降低年齡相關(guān)的疾病風(fēng)險、延長預(yù)期壽命等相關(guān)。以往一些指南均推薦每周至少150分鐘中等強度運動，或者75分鐘高強度運動。

但一項研究發(fā)現(xiàn)，每周僅步行90分鐘即可顯著降低死亡率，延長預(yù)期壽命。

走一走，真能延壽！

2023 年12月，華中科技大學(xué)同濟醫(yī)學(xué)院刊發(fā)在《美國醫(yī)學(xué)主任協(xié)會雜志》的一項前瞻性隊列研究，為步行可延壽又添新證據(jù)！

研究者納入了33萬多名成年人（平均年齡56歲），結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

與不步行組相比，每周步行90~720分鐘可降低27%~31%的死亡風(fēng)險，約延長6年的預(yù)期壽命。

步行中，步行量230分鐘/周死亡風(fēng)險逐漸下降到最低

與無體力活動者相比，中等體力活動（150~300分鐘/周）者死亡風(fēng)險降低20%，預(yù)期壽命延長3.4年；高強度體力活動（75~150分鐘/周）者的死亡風(fēng)險降低22%，預(yù)期壽命延長2.6年。

中度體力活動中，死亡風(fēng)險在150分鐘/周左右達到最低點

高強度體力活動中，最大的風(fēng)險降低發(fā)生在240分鐘/周左右

研究還發(fā)現(xiàn)，延長端?？赡苁求w力活動促進長壽的潛在機制，步行對端粒長度和壽命的影響尤為顯著。

端粒是染色體末端的重要結(jié)構(gòu)，它的長度在細胞衰老和壽命方面起著關(guān)鍵作用。隨著年齡的增長，端粒會逐漸縮短，加速細胞衰老和機體老化。^①②③

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走一走100天后真有改變

走路有益健康，好處多多，每個人都知道。但你真的堅持走過嗎？有嘗到健走帶來的健康甜頭嗎？

今天就來說說真實生活中，堅持健走給大家?guī)淼娜庋劭梢姷囊嫣帲?o:p>

據(jù)潮新聞客戶端，浙江省疾控中心曾對往期健走活動參與者進行體測發(fā)現(xiàn)，通過100天的健走，5005人平均體質(zhì)指數(shù)（BMI）下降了0.47千克/平方米，體脂肪率下降了0.7%，腰圍減少了1.86厘米，體重減輕了1.28千克，并且血壓控制率也有所提升。^④

可以看出，為期100天的具有一定強度的健步走運動對身體有良好的健康促進作用。

健康時報圖

很多醫(yī)生也堅持健走，并推薦大家堅持。中國工程院院士張伯禮在接受CCTV《生活圈》采訪時說到，為了健康，他堅持做的一件事就是——每天走路7000-8000步，而這個習(xí)慣他已經(jīng)保持了20年之久。

他指出，走路是對老人最好的運動。他建議老年人每天最好能堅持走路6000-7000步，如果有時間，就多走幾步，走得快一點，讓心率稍微快一點，微微出汗是最佳狀態(tài)。^⑤

健走不了解這5點，

每天走1萬步也是浪費

1.不同年齡有最佳推薦步數(shù)

如果想要健走獲益最大化，不同年齡有最佳的推薦步數(shù)。據(jù)2022年《柳葉刀-公共衛(wèi)生》發(fā)表的一項研究，對四大洲近4.7萬余人進行了分析，不同年齡人群的每日最佳行走步數(shù)為：

18-60歲每日8000-10000步，降低的死亡風(fēng)險最大。

60歲以上每日6000-8000步，降低的死亡風(fēng)險最大。^⑥

不同年齡每日步數(shù)與全因死亡率之間關(guān)系

2.走路有最佳推薦場地

《柳葉刀》曾刊發(fā)一項研究，119名60歲以上志愿者，他們被隨機分配繁華的商業(yè)區(qū)馬路與相距不遠的公園分別散步走路2小時。

走路結(jié)束后研究人員發(fā)現(xiàn)，在公園散步的志愿者肺功能改善、動脈血管軟化顯著，效果持續(xù)到散步后26小時。而沿馬路散步者肺功能改善微弱，動脈硬化狀況甚至惡化。^⑦

健走場地應(yīng)選擇空氣良好、視野開闊、安全的場所，如操場和公園等。在塑膠道上運動，沖擊力會被塑膠吸收，借此可以保護踝關(guān)節(jié)等^⑧。應(yīng)避免在車流量大的馬路及人行道上健走。

3.健走有最佳推薦姿勢

國家體育總局體育科學(xué)研究所研究員王梅2019年在健康時報刊文提醒，健步走應(yīng)該身體端正，頸椎、脊椎成一條直線，眼睛直視前方。注意肩膀放松，不要保持一種姿勢，以免肩頸不適。同時，健走時要注意收小腹，然后隨著運動的頻率慢慢舒展，一收一舒之間能很好地鍛煉腹部肌肉。^⑨

此外，北京積水潭醫(yī)院運動損傷科副主任醫(yī)師張晉2022年在接受CCTV生活圈采訪時提醒，走路要注意膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的姿態(tài)，有助于保護好膝蓋。腳步過大時，腳后跟先著地，很容易出現(xiàn)膝過伸，這時候不但不會達到健身效果，還可能造成腳后跟甚至膝關(guān)節(jié)的損傷；此外，不要出現(xiàn)“外八字”“內(nèi)八字”、膝關(guān)節(jié)外翻和內(nèi)扣的姿勢。^⑩

4.健走有最佳推薦時間

北京老年醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師高亞南2023年接受新京報采訪時提醒，老人不宜過早鍛煉。過早鍛煉可能會誘發(fā)疾病，尤其是溫差大的秋冬季，建議太陽出來一個小時后再出門健身。推薦老年人在上午八、九點后或下午四、五點太陽落山前，外出活動半小時至一小時。^?

此外，健身走的過程中，感到呼吸急促，身上微微發(fā)汗時，保持這個感覺20分鐘到30分鐘以上，才能對心肺起到作用。^?

5.健走有最佳推薦心率

心率可以反映身體的負荷和運動強度，避免過度運動和受傷。高亞南醫(yī)生2023年接受新京報采訪時建議，運動過程中建議監(jiān)測心率，最好控制在（220－年齡）*60%—70%范圍或者170－年齡。如果運動中出現(xiàn)心慌、胸悶、頭痛、頭暈、疼痛等不適，須立即停止運動原地休息，如十分鐘不緩解需即刻去醫(yī)院就診。^?

精選

文章

本文綜合自：

①Associations of Various Physical Activities with Mortality and Life Expectancy are Mediated by Telomere Length. J Am Med Dir Assoc. 2023 Sep 1.

https://doi.org/10.1016/j.jamda.2023.08.002

②2023-12-05中國循環(huán)雜志《步行可延壽！華中科大同濟醫(yī)學(xué)院研究》

③2023-12-17人民日報健康客戶端“湘雅二醫(yī)院劉幼碩醫(yī)生”《我國學(xué)者發(fā)現(xiàn)每周僅步行90分鐘即可顯著降低死亡率，延長預(yù)期壽命》

④2023-08-03潮新聞客戶端《疾控專家教你“朝三暮四”健走，遠離慢病風(fēng)險》

⑤2022-01-19CCTV生活圈《張伯禮院士有一個習(xí)慣堅持了20年：每天走路7000步最好！》

⑥iDaily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. VOLUME 7, ISSUE 3, E219-E228, MARCH 2022.https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9

⑦Sinharay R, et al. Respiratory and cardiovascular responsesto walking down a traffic-polluted road compared with walking in a traffic free area in participants aged 60 years and olderwith chronic lung or heart disease and age-matched healthy controls: a randomised,crossover study. Lancet, 2018, 391(10118): 339-349.

⑧2011-07-28 健康時報《步行鍛煉易犯的三個錯誤》

⑨2019-03-22健康時報《健走三字訣：直、收、慢》

⑩2022-04-06 CCTV生活圈《同樣是走路，有的人越走越長壽，有的人卻走出一身??！原因在》

?2023-07-31新京報《全國老年健康宣傳周｜科學(xué)健身有助提高老年生活質(zhì)量和身心健康》

?2023-12-06中國體育報《冬季健身中低強度運動是首選》

編輯：任璇

審稿：魯洋

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