堅(jiān)持步行可能是我們能夠選擇得最簡(jiǎn)單，收效也很大的一種非常好的，利于老年人養(yǎng)生的運(yùn)動(dòng)了。通過堅(jiān)持步行，可以很好的幫助我們控制血壓、血脂以及血糖，幫助我們維護(hù)血管的健康，對(duì)于某些慢性疾病也有很好的輔助控制作用，但是老年人堅(jiān)持步行養(yǎng)生當(dāng)中還是有一些細(xì)節(jié)要特別注意的，否則很有可能帶來的是運(yùn)動(dòng)損害。

步行會(huì)給我們帶來哪些好處？

●步行帶給我們的益處是非常多的，有研究人員曾經(jīng)對(duì)2011年至2015年間，在腰部佩戴計(jì)步器的16,732名，60歲上的人群進(jìn)行了評(píng)估，這項(xiàng)研究持續(xù)進(jìn)行了6年的跟蹤調(diào)查，他們發(fā)現(xiàn)每天至少走2000步的人群，死亡率降低了32%，每天每增加1000步，死亡人數(shù)就減少28%，這足以見得，堅(jiān)持步行堅(jiān)持活動(dòng)對(duì)我們的身體會(huì)帶來多大的益處！

●堅(jiān)持步行可以幫助老年人燃燒卡路里，幫助老年人更好的保持、控制自己的體重，大家都知道，如果老年人體重過高，容易導(dǎo)致身體出現(xiàn)血壓、血脂以及血糖等代謝的問題。

●堅(jiān)持步行，可以幫助我們強(qiáng)化心臟，每周至少步行5天，每天至少步行30分鐘，可以將我們患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)降低約19%，如果您增加每天的步行距離或者是時(shí)間，您的風(fēng)險(xiǎn)可能會(huì)降低更多。

●堅(jiān)持適當(dāng)?shù)牟叫?，可?strong>幫助我們緩解關(guān)節(jié)的疼痛，這是很多朋友都沒有認(rèn)識(shí)到的，有一些關(guān)節(jié)有問題的老年人希望通過減少步行來減少關(guān)節(jié)的磨損，殊不知過少地使用關(guān)節(jié)，反而會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)的營(yíng)養(yǎng)造成進(jìn)一步的損害，導(dǎo)致軟骨缺乏營(yíng)養(yǎng)，進(jìn)一步加重關(guān)節(jié)的問題。

●步行可以提高老人的免疫功能，有一項(xiàng)研究在流感季節(jié)追蹤了約1000名成年人，那些每天以中等步速行走30~45分鐘的人群，總體上患呼吸道感染的幾率減少了43%，足見堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，對(duì)于抵抗力是有一定提高作用的。

●在運(yùn)動(dòng)的過程當(dāng)中，我們可以與其他的老年人進(jìn)行溝通，而且運(yùn)動(dòng)本身就會(huì)給我們帶來欣快感，幫助老年人更好的調(diào)節(jié)心理，維持我們心理健康，減少焦慮，抑郁以及一些消極的情緒。

●堅(jiān)持走路可以更好的增強(qiáng)老年人腿部的肌肉，要知道很多老年人隨著年齡的增長(zhǎng)會(huì)面臨肌減少癥的風(fēng)險(xiǎn)，那么就會(huì)導(dǎo)致下肢力量出現(xiàn)減弱，容易出現(xiàn)摔倒，而老年人最害怕的就是摔倒。

堅(jiān)持步行，對(duì)于老年人來講收益是很大的，但是也要有一些細(xì)節(jié)，我們一定要注意，下面我們就來談?wù)勥@些細(xì)節(jié)。

時(shí)間、頻率很重要

在我們現(xiàn)實(shí)生活中，有一些老年人分成了兩個(gè)極端，一部分老年人堅(jiān)持暴走，走的特別多、特別快，有些老年人每天強(qiáng)迫自己走15,000步，甚至更多；而有一些老年人呢，認(rèn)為走太多可能會(huì)磨損自己的關(guān)節(jié)，就堅(jiān)持絕對(duì)靜養(yǎng)的狀態(tài)，其實(shí)這都不是很好的行為。

根據(jù)現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的研究，我們建議老年人行走要采取中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，其實(shí)這有一個(gè)計(jì)算公式，相對(duì)來講比較簡(jiǎn)單，我們用220減自己的年齡，之后這個(gè)數(shù)據(jù)乘以60%~80%，也就是：

（220-年齡）×（60%-80%）

這樣就會(huì)得到一個(gè)心率，我們?nèi)绻谶\(yùn)動(dòng)的過程當(dāng)中不超過這個(gè)心率，能夠達(dá)到這個(gè)心率的范圍內(nèi)，就稱之為中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，這個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)于我們的身體收益是最大的。

還有一個(gè)簡(jiǎn)單的方式，就是老年人在運(yùn)動(dòng)的過程當(dāng)中能與其他人進(jìn)行正常的聊天，而不感覺有明顯的氣促、氣短、呼吸困難、心慌以及心悸等癥狀時(shí)，這說明我們運(yùn)動(dòng)的量就足夠了。

當(dāng)然還有其他的方式，謝醫(yī)生向您再推薦一種方式，您可以計(jì)算一下您每分鐘能走多少步？一般每分鐘走90~100步，就能達(dá)到一個(gè)很好的運(yùn)動(dòng)效果。

以上講的是運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，那么我們建議每周運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間呢？其實(shí)您沒有必要每周都運(yùn)動(dòng)，一般我們建議每周運(yùn)動(dòng)5天，每天能夠達(dá)到30分鐘就可以了，當(dāng)然這是一個(gè)下限，如果您的體力允許，每周適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)多些時(shí)間也是可以的，比如每周300分鐘，但建議不要每天都運(yùn)動(dòng)，一定要給自己合理的休息時(shí)間。

周邊環(huán)境

對(duì)于老年人來講，在進(jìn)行步行鍛煉的時(shí)候，請(qǐng)一定要注意運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所，如果場(chǎng)所路面崎嶇不平或者是有明顯的陡坡那么，咱們不要在這樣的環(huán)境下進(jìn)行鍛煉，因?yàn)樾凶咴谶@樣的路面上，容易造成摔倒，而長(zhǎng)時(shí)間行走在這樣的路面上，很容易加重關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致軟骨損傷。

建議行走的環(huán)境路面一定要平，環(huán)境不要過暗，光線一定要充足，尤其是在傍晚或者是晚間鍛煉的老年朋友們，盡量要選擇有燈光的路面，否則很容易導(dǎo)致摔倒，對(duì)于老年人來講，很多朋友都有輕度或者是比較明顯的骨質(zhì)疏松，如果行走在這樣的環(huán)境下，一旦發(fā)生摔倒造成骨折，將會(huì)有很嚴(yán)重的后果。

在比較炎熱的天氣一定要做好防曬，在天氣變化的時(shí)候一定要酌情增減衣物，如果下雨或者是下雪導(dǎo)致路面濕滑，就不要再進(jìn)行戶外的鍛煉了，咱們沒有必要增加摔倒的風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)防護(hù)

我們有些老年人認(rèn)為行走的時(shí)候隨便穿上一雙鞋就可以了，其實(shí)這個(gè)想法是錯(cuò)誤的，建議大家一定要在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，選擇一些專業(yè)的健走鞋或者是比較好的運(yùn)動(dòng)鞋，這樣才能規(guī)避我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過程當(dāng)中對(duì)于足、踝、膝等造成過度的刺激。

另外如果您是一位關(guān)節(jié)有問題的老年人，但癥狀不是特別的重，在行走的時(shí)候可以佩戴護(hù)膝或者是髕股帶，幫助我們更好的維持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

您是一位關(guān)節(jié)問題比較嚴(yán)重的老年人，適當(dāng)?shù)男凶邔?duì)于維持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，更好的維持關(guān)節(jié)的狀態(tài)也是有好處的，但是建議您在行走的時(shí)候最好要使用拐杖或者是助行器。

不要單純關(guān)注步行 抗阻訓(xùn)練同樣很重要

堅(jiān)持步行是一種比較好的有氧運(yùn)動(dòng)，但是對(duì)于老年人來講也請(qǐng)不要忽視抗阻運(yùn)動(dòng)的重要性，因?yàn)橥ㄟ^像舉啞鈴、使用彈力帶進(jìn)行抗阻鍛煉等這運(yùn)動(dòng)可以很好的幫助我們維持肌肉的強(qiáng)度，肌肉強(qiáng)度好了，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性也就會(huì)更好，這樣老年人的平衡感也會(huì)更好，對(duì)于預(yù)防摔倒會(huì)有非常好的防護(hù)作用。

進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的時(shí)間不用太多，每周進(jìn)行3~4次就可以，強(qiáng)度也沒有必要太大，我們只要能夠維持我們肌肉的強(qiáng)度和力量就可以了，沒有必要去沖成績(jī)，強(qiáng)迫自己要把肌肉強(qiáng)化到什么樣的程度。

出現(xiàn)問題及時(shí)就醫(yī)

每個(gè)人的身體條件是不同的，每個(gè)人的關(guān)節(jié)狀態(tài)也是不同的，有些老年人可以健步如飛，有些老年人卻步履蹣跚，建議您在進(jìn)行步行鍛煉，養(yǎng)生保健的同時(shí)，如果出現(xiàn)了關(guān)節(jié)的疼痛、不適以及腫脹，請(qǐng)您一定及時(shí)的停止鍛煉，要及時(shí)的去醫(yī)院尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，明確自己的關(guān)節(jié)到底處于一個(gè)什么樣的狀態(tài)，千萬不要認(rèn)為使勁堅(jiān)持走，就能把有問題的關(guān)節(jié)的癥狀去除掉，這樣有可能延誤問題的治療。

運(yùn)動(dòng)是把雙刃劍，建議大家一定要對(duì)運(yùn)動(dòng)有正確的認(rèn)識(shí)，不要過于苛求，只要?jiǎng)悠饋韺?duì)我們的身體就是有好處的，尤其是對(duì)于老年人來說千萬不要盲目的過度訓(xùn)練，一旦造成運(yùn)動(dòng)損傷，對(duì)您的生活影響是非常大的，而且治療起來也相對(duì)來講是比較難的。

總結(jié)

堅(jiān)持步行，堅(jiān)持科學(xué)合理的步行，堅(jiān)持科學(xué)合理的有氧與無氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合的鍛煉，對(duì)于維護(hù)老年人的身體健康，對(duì)于維護(hù)老年人的關(guān)節(jié)狀態(tài)確實(shí)是有很好的作用的，它不僅可以幫助我們控制三高，也可以延長(zhǎng)我們的壽命，但是一定要注意一些細(xì)節(jié)，不要在運(yùn)動(dòng)的過程當(dāng)中造成損傷。

以上這篇文章謝醫(yī)生詳細(xì)地給大家列舉了可能會(huì)出現(xiàn)的問題以及需要注意的細(xì)節(jié)，希望對(duì)老年人們有幫助，如果您還有其他的疑惑可以在下方留言，咱們大家共同探討。

我是堅(jiān)持用簡(jiǎn)單語言解釋復(fù)雜疾病知識(shí)的謝新輝，碼字不易，如果您贊同我的觀點(diǎn)，請(qǐng)幫忙點(diǎn)個(gè)關(guān)注或點(diǎn)個(gè)贊吧，如果您或者是您的家人朋友，也有老年人運(yùn)動(dòng)這方面的困擾，不知道需要注意哪些細(xì)節(jié)，不知道運(yùn)動(dòng)有哪些好處，請(qǐng)把這篇文章轉(zhuǎn)發(fā)給需要的他們吧，謝謝了！

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