給大家科普一下omega3多不飽和脂肪酸，其中的DHA大家都很關(guān)心，的確，我國人民真的是攝入不足的。成人包括孕產(chǎn)婦推薦量每天250毫克DHA?EPA，包括200毫克DHA。孩子是100毫克DHA?EPA。但實(shí)際攝入才10幾毫克，差十倍！
食物都集中在魚類尤其是海魚，還有蛋類。禽畜肉蔬果豆制品不含DHA。
常見的魚DHA，三文魚1100毫克/百克，小黃魚是三文魚的三分之一，330毫克，帶魚250毫克，一個雞蛋60毫克DHA。
每周吃300克魚，只有三文魚可以平均每天獲得滿足200毫克DHA。這就是為何我經(jīng)常吃三文魚的原因，一周吃上100多克就OK了，能得到接近200毫克DHA，再加上雞蛋，其他鰻魚青花魚帶魚小黃魚等就OK了！
我們吃進(jìn)去的脂肪（植物油，動物油脂)從它的脂肪酸結(jié)構(gòu)可以分為飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸，其中不飽和脂肪酸分為單不飽和脂肪酸及多不飽和脂肪酸，其中多不飽和脂肪酸又分為ω-3及ω-6脂肪酸，雖然不管什么脂肪酸來源，它的熱量都是一樣的，但是合適的脂肪酸攝入比例有利于維護(hù)健康
根據(jù)中國傳統(tǒng)烹調(diào)用油的脂肪酸比例（葵花籽油，玉米油，花生油)ω-3脂肪酸的攝入比例往往遠(yuǎn)遠(yuǎn)不足，相反ω-6脂肪酸過多，這樣失衡的比例會加重人體慢性炎癥反應(yīng)，而超重，肥胖，腫瘤等實(shí)際就是慢性炎癥反應(yīng)。
常吃的魚，每周300克是合適的，多吃有重金屬污染風(fēng)險(xiǎn)。
植物性食物中的omega3脂肪酸主要為α亞麻酸（ALA），必須脂肪酸喲（唯二之一)，少量可轉(zhuǎn)化為DHA
[小紅花]DHA主要存在于動物性食物中（僅發(fā)菜，海帶，辣椒，藜麥（藜麥絕對是個神奇的存在）等植物性食物含少量DHA)
[小紅花]動物性食物中，水產(chǎn)類＞蛋類＞禽類＞奶類＞畜類
[小紅花]水產(chǎn)中，魚類＞軟體類＞甲殼類
[小紅花]烹調(diào)油中，主要存在于亞麻籽油，核桃油，紫蘇油（前兩者不適合炒菜，適合涼拌菜）
動物榜
[小紅花]蛋類的DHA不容小覷，一只雞蛋平均60㎎，集中在蛋黃中（通常每天不要超過一個蛋黃喲），同等重量鵪鶉蛋DHA是雞蛋的2倍
[小紅花]水產(chǎn)里鰻魚1100三文魚1100秋刀魚1600，青花魚DHA領(lǐng)先
[小紅花]鲅魚和肥肥的金槍魚DHA也很優(yōu)秀但是重金屬太高，別吃
植物榜
基本含有的都是α-亞麻酸(ALA)
[小紅花]堅(jiān)果中核桃的omega3最高，所以說核桃補(bǔ)腦也不是沒有道理
9000㎎/100克
[小紅花]豆類中大豆及其制品omega3最高，腐竹2200㎎/100克（腐竹是可以說是大豆的精華，不過含脂量也高，總體豆制品質(zhì)地較結(jié)實(shí)的較高，因?yàn)闈饪s就是精華嘛）黃豆2000黑豆1000毛豆520也挺高（毛豆是新鮮的黃豆，水分含量高，所以低一些）
[小紅花]水果中榴蓮120牛油果130相對最高，因?yàn)檫@兩個是油最多的水果呀，柿餅高因?yàn)樗歉傻?/span>
[小紅花]植物油中亞麻籽油最高57000，畢竟名字就是亞麻籽油對吧
