有長(zhǎng)期減肥經(jīng)驗(yàn)的小伙伴都應(yīng)該有這樣的體驗(yàn)：
才開(kāi)始減肥時(shí)，或飲食或運(yùn)動(dòng)的調(diào)整，不出兩三個(gè)禮拜就能看到減肥效果；但在持續(xù)好幾個(gè)月后，飲食、運(yùn)動(dòng)一起上，體重就是不降，甚至還有回升。
這種怎么減都減不下的情況，有個(gè)專屬稱呼——“平臺(tái)期”。
而之所以有平臺(tái)期，跟脂肪脫不了關(guān)系。
第1點(diǎn)
—The first—
為啥會(huì)有平臺(tái)期？
廣告×在解答這個(gè)問(wèn)題之前，我們先了解一個(gè)概念“代謝適應(yīng)”。
無(wú)論哪種減肥方式，都是以每日盡可能減少熱量攝入為目的的，而這種“低熱量減肥”就造成了代謝適應(yīng)。
代謝適應(yīng)是一場(chǎng)脂肪的自救。
身體攝入的過(guò)低能量會(huì)激發(fā)脂肪的“憂患意識(shí)”，害怕身體吃不飽，于是拼命發(fā)展更多、更大的新成員，為不知道會(huì)何時(shí)出現(xiàn)的“饑荒”做準(zhǔn)備。
而身體也會(huì)配合脂肪的發(fā)展策略，盡可能的保留更多脂肪，而將葡萄糖、蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物作為消耗的能量，并且降低整體的耗能，也就是讓整體代謝都變慢、變少。
而這種情況就是我們說(shuō)的代謝適應(yīng)。
代謝適應(yīng)一旦開(kāi)始，減肥就進(jìn)入了怎么減都收效甚微的平臺(tái)期。
第2點(diǎn)
—The Second—
平臺(tái)期會(huì)持續(xù)多久？
在美國(guó)有一檔減肥真人秀，就是讓極度肥胖的人通過(guò)節(jié)食和運(yùn)動(dòng)來(lái)減重。
在短期內(nèi)，大量減重的做法引起了不少人對(duì)健康以及長(zhǎng)期效果的擔(dān)憂，也有相關(guān)研究者對(duì)此產(chǎn)生了興趣。
他們對(duì)參加這檔真人秀節(jié)目的減肥者們進(jìn)行了長(zhǎng)期追蹤。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)14名參加者在30周的節(jié)目時(shí)長(zhǎng)里減了58千克，在節(jié)目結(jié)束時(shí)的基礎(chǔ)代謝率比開(kāi)始時(shí)低了610千卡。
而在節(jié)目結(jié)束 6 年后，這些人雖然體重平均回升了 41 千克，但基礎(chǔ)代謝率仍然比節(jié)目開(kāi)始時(shí)低 704 千卡。
也就是說(shuō)，在極端減重后隨著體重的回升，基礎(chǔ)代謝率不會(huì)立刻回升，還會(huì)繼續(xù)維持在較低的水平。
一般來(lái)說(shuō)，代謝適應(yīng)持續(xù)的時(shí)間比減肥時(shí)間更長(zhǎng)，造成的顯著影響就是，在減重的1年到2年間平臺(tái)期都會(huì)存在。
第3點(diǎn)
—The Third—
怎么判斷自己是否到了平臺(tái)期？
減肥過(guò)程中的體重停滯不都是平臺(tái)期。
首先，要確定近期仍在堅(jiān)持之前成功的減重方案；（減肥就瘦過(guò)的人可不會(huì)有平臺(tái)期）
其次，要確定作息習(xí)慣也沒(méi)有太大改變；（尤其是睡眠）
最后，要確定近期是否長(zhǎng)期服用過(guò)某一藥物，這樣的藥物是否具有肥胖的副作用。（激素、降壓藥等可能導(dǎo)致肥胖）
如果都沒(méi)有，但還是有2周以上，體重、身材再無(wú)改變的情況，這樣才算進(jìn)入了平臺(tái)期。
其他大多數(shù)人遇到的體重停滯，不過(guò)是減肥細(xì)節(jié)出了問(wèn)題，比如攝入了過(guò)多的隱形熱量，或者高估了自己的運(yùn)動(dòng)消耗量。
第4點(diǎn)
—The Fourth—
如何突破過(guò)減肥平臺(tái)期？
1.好好吃飯
饑餓會(huì)讓脂肪減少釋放瘦素，讓人持續(xù)產(chǎn)生想吃的念頭，所以減肥期間不要盲目地減少飲食量。
身體不饑餓，脂肪就不會(huì)努力讓你吃更多。
所以平臺(tái)期飲食關(guān)鍵不是少，而是要更營(yíng)養(yǎng)均衡。
碳水（主食）、蛋白質(zhì)（蛋奶）、脂肪（肉）、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)（果蔬）都應(yīng)該攝入充足。
營(yíng)養(yǎng)攝入均衡的情況下，身體的新陳代謝水平會(huì)更高，消耗增加，能幫你更快走出平臺(tái)期。
另外，試著戒掉零食吧，這樣可以在同等熱量下，吃更多的優(yōu)質(zhì)食物。
2.調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式
一直以同樣的方式運(yùn)動(dòng)，身體產(chǎn)生適應(yīng)后，運(yùn)動(dòng)的消耗就會(huì)降低。
這時(shí)候，可以嘗試做出以下3種調(diào)整：
第一種是換項(xiàng)目，跑步、快走換成球類運(yùn)動(dòng)，有氧舞蹈換成hit之類的，不同的運(yùn)動(dòng)方式給予肌肉不同的刺激，促使身體消耗更多熱量；
第二種是改強(qiáng)度，適當(dāng)?shù)靥岣哌\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或者運(yùn)動(dòng)量，增加熱量消耗；
第三種是多做力量訓(xùn)練，增加肌肉含量，進(jìn)而提高基礎(chǔ)代謝，讓身體每天消耗更多熱量。
3.喝夠水、睡夠覺(jué)
喝水，能夠促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)的均衡吸收，并且加速新陳代謝。
《中國(guó)居民膳食指南》推薦成年人每天喝水1500-1700毫升（7-8杯），減肥人士可以適當(dāng)增加飲用量，每天喝足2000-3000毫升。
喝水的時(shí)候，以小口多次飲用，避免一次性飲水過(guò)多引起水中毒。
另外，熬夜會(huì)讓人變胖，越晚睡就越容易餓，食欲因此也就越好。
同時(shí)，熬夜還會(huì)讓身體的代謝功能受損，身體的排水能力下降，讓人變得腫腫的。
所以減肥人士，最好每天能睡夠6小時(shí)，有條件的話8小時(shí)更好。
想要克服平臺(tái)期并不難，找對(duì)方法，我相信大家終會(huì)達(dá)成減肥的終極目標(biāo)！
