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規(guī)律和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)一直以來都被證實(shí)對(duì)保持健康大有好處，每周進(jìn)行適當(dāng)時(shí)長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)也可以大大降低全因死亡率。最新一項(xiàng)研究表明，每周運(yùn)動(dòng)的時(shí)長(zhǎng)達(dá)到某些時(shí)間會(huì)更加能從運(yùn)動(dòng)中獲益，同時(shí)也再次印證了過往的研究方向和指南。

7月25日，由Dong Hoon Lee等人發(fā)表的《Long-Term Leisure-Time Physical Activity Intensity and All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Prospective Cohort of US Adults》中，研究人員們在30多年間對(duì)超過10萬人展開了研究。結(jié)果表明，每周進(jìn)行約150-300分鐘/周的劇烈強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（Vigorous Physical Activity, VPA） 或300-600分鐘/周的中度運(yùn)動(dòng)（Moderate Physical Activity, MPA），或兩者的結(jié)合，都可以在最大程度上降低死亡率。

10萬位研究對(duì)象每?jī)赡晖ㄟ^填寫一份由護(hù)士或衛(wèi)生專業(yè)人員提供的隨訪研究問卷，來報(bào)告和記錄他們?cè)谛蓍e時(shí)間的運(yùn)動(dòng)情況。問卷每?jī)赡旮乱淮危渲邪ㄏ嚓P(guān)的健康信息、臨床診斷的疾病、家庭病史和個(gè)人習(xí)慣（如吸煙和飲酒以及鍛煉頻率）的問題。運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)報(bào)告為過去一年每周花在各種體育活動(dòng)上的平均時(shí)間。中度活動(dòng)被定義為步行、低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、舉重和健美操等。劇烈活動(dòng)包括慢跑、跑步、游泳、騎自行車和其他有氧運(yùn)動(dòng)。

在30年的隨訪調(diào)查中，10萬個(gè)被隨訪人員中的一些人已經(jīng)離世，回觀他們之前的運(yùn)動(dòng)情況，研究員們通過整理和分析發(fā)現(xiàn)：與不運(yùn)動(dòng)的人相比，每周適度進(jìn)行中度運(yùn)動(dòng)的人減少了 21-23%的死亡率，而每周進(jìn)行劇烈強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)人減少了 26-31%。

美國(guó)衛(wèi)生與公眾服務(wù)部發(fā)布的美國(guó)人體育活動(dòng)指南中建議，成年人每周至少要進(jìn)行 150-300 分鐘的中等體育活動(dòng)或 75-150 分鐘/周的劇烈體育活動(dòng)，或兩種強(qiáng)度的等效組合。此研究的結(jié)果與指南中所描述的方向一致，并在此基礎(chǔ)上稍做不同的數(shù)字范圍調(diào)整。

圖1. 來源：《Circulation》。如圖所示，分別為每周進(jìn)行中度運(yùn)動(dòng)（MPA）或（劇烈強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（VPA）的時(shí)間長(zhǎng)度和全因死亡率(左上）、心血管相關(guān)死亡率（右上）、和非心血管相關(guān)死亡率（右下）的關(guān)聯(lián)。左下圖為進(jìn)行中度運(yùn)動(dòng)和劇烈運(yùn)動(dòng)的比例分布。

• 符合劇烈強(qiáng)度體育活動(dòng)指南的參與者的心血管疾?。–VD）死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了 31%，非心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了 15%，所有原因?qū)е碌乃劳鲲L(fēng)險(xiǎn)總體降低了 19%。

• 符合適度中度體育活動(dòng)指南的參與者的CVD死亡風(fēng)險(xiǎn)降低 22-25%，非CVD死亡風(fēng)險(xiǎn)降低 19-20%，所有原因?qū)е碌目傮w死亡風(fēng)險(xiǎn)降低 20-21%。

總的來說，進(jìn)行超過推薦量的長(zhǎng)期劇烈體育活動(dòng)（150-300 分鐘/周）2到4倍的參與者，觀察到的CVD死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了27-33%。

與指南相比，每周進(jìn)行2到4倍指南推薦量的劇烈體育活動(dòng)或中度運(yùn)動(dòng)，都可以在非常大程度上降低死亡率。分析結(jié)果中還表明，每周進(jìn)行兩倍于目前推薦范圍的中等或劇烈體力活動(dòng)的成年人的長(zhǎng)期死亡風(fēng)險(xiǎn)是最低的。

然而，如果長(zhǎng)期保持的高強(qiáng)度的體育活動(dòng)（>300 分鐘/周）或中等強(qiáng)度的體育活動(dòng)（>600 分鐘/周）的水平超過建議的每周最低限度的四倍的話，并不能進(jìn)一步降低死亡。

充分的證據(jù)表明，規(guī)律的體育活動(dòng)與降低心血管疾病和過早死亡的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)?！吧眢w活動(dòng)對(duì)健康的潛在影響很大，但仍不清楚進(jìn)行高于推薦水平的長(zhǎng)時(shí)間、劇烈或中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)是否會(huì)對(duì)心血管健康產(chǎn)生任何額外的益處或有害影響，”研究人員Dong Hoon Lee說， “我們的研究利用了幾十年來對(duì)自我報(bào)告的身體活動(dòng)的重復(fù)測(cè)量來檢查成年中后期的長(zhǎng)期身體活動(dòng)與死亡率之間的關(guān)系?！?/span>

研究人員收集的超過 100,000 名成年人的死亡率數(shù)據(jù)和醫(yī)療記錄來自以下群體：1988-2018 年全女性護(hù)士健康研究和全男性衛(wèi)生專業(yè)人員隨訪研究。檢查數(shù)據(jù)的參與者中有 63% 是女性，超過 96% 是白人成年人。在 30 年的隨訪期間，他們的平均年齡為 66 歲，平均體重指數(shù) (BMI) 為 26 kg/m2。從某種角度上來說，研究的人群對(duì)象有可能限制此研究結(jié)果的普遍性 ；不過，目前還沒有足夠的證據(jù)表明，體育活動(dòng)和健康結(jié)果之間的生物關(guān)系在不同種族和族裔群體之間有質(zhì)的差異。所以適度運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)健康有益的結(jié)論應(yīng)該是通用的，但是可能會(huì)在不同種族中有運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)或其它細(xì)節(jié)上的差異。

總之，邁開腿，動(dòng)起來，總歸是健康有益的。保持合理的運(yùn)動(dòng)，但是不要過度或過勞，就可以在很大程度上加強(qiáng)心肺功能和身體整體的健康。

Reference: 

Long-Term Leisure-Time Physical Activity Intensity and All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Prospective Cohort of US Adults | Circulation (ahajournals.org)