對(duì)于很多女生來(lái)說(shuō)，腳和腳踝是最容易出現(xiàn)問(wèn)題的關(guān)節(jié)，因?yàn)槿硭械闹亓慷級(jí)涸谶@兩個(gè)部位。而且踝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)面本來(lái)就小，女生日常穿著的高跟鞋又增加了不穩(wěn)定因素。
看下圖中的模特兒，可謂恐怖。
雖然體態(tài)問(wèn)題的種類(lèi)有很多，但如果追根溯源的話，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)其他關(guān)節(jié)的問(wèn)題中有不少是腳和腳踝出現(xiàn)問(wèn)題之后逐步引發(fā)的。
比如，腳踝活動(dòng)受限時(shí)，人的身體平衡的控制和動(dòng)作過(guò)程中的穩(wěn)定都更多由髖關(guān)節(jié)來(lái)完成，增加了髖關(guān)節(jié)損傷的幾率；
再比如，足弓穩(wěn)定性不足和腳踝活動(dòng)受限，會(huì)增加運(yùn)動(dòng)時(shí)膝關(guān)節(jié)承受的剪切力，從而增加了膝關(guān)節(jié)損傷的幾率。
類(lèi)似的影響還有很多，所以，擁有健康的足和腳踝對(duì)于我們整體的健康和動(dòng)作質(zhì)量至關(guān)重要。雖然腳和腳踝盡管緊密地聯(lián)系在一起，但從功能上來(lái)說(shuō)，卻有不同的側(cè)重點(diǎn)。下面我們就分別來(lái)說(shuō)一說(shuō)。
一、足
1、足的結(jié)構(gòu)和功能
可以毫不夸張地說(shuō)，人類(lèi)的足是上帝的恩賜，因?yàn)閺慕Y(jié)構(gòu)上來(lái)說(shuō)，人類(lèi)足的弓形結(jié)構(gòu)是特有的，和其它所有物種的足都有顯著的差異。
看一張簡(jiǎn)單的示意圖：
左側(cè)腳底的ABC三點(diǎn)是我們正常站立時(shí)足部的三個(gè)支撐點(diǎn)，這三個(gè)點(diǎn)每?jī)蓚€(gè)點(diǎn)之間就形成了一個(gè)足弓。所以，人的每只腳都有三個(gè)足弓，分別是內(nèi)側(cè)縱弓（A-C）、外側(cè)縱弓（B-C）、橫弓（A-B），我們平常說(shuō)的足弓一般指的就是內(nèi)側(cè)縱弓。
內(nèi)側(cè)縱弓也是三個(gè)足弓中最重要的，它是怎么形成的呢？我們?cè)賮?lái)看一張圖：
圖上顯示了內(nèi)側(cè)足弓相關(guān)的骨骼，包括第一跖骨、內(nèi)側(cè)楔骨、足舟骨、距骨和根骨，內(nèi)側(cè)足弓的形成還需要足底軟組織的參與，包括足底長(zhǎng)韌帶、彈性韌帶、足底筋膜和足底肌等。
這些組織是否處于正常的位置、是否維持正常的功能對(duì)于足弓的穩(wěn)定至關(guān)重要，我們常說(shuō)的扁平足指的就是維持足弓的內(nèi)側(cè)楔骨（圖中的Cuneiform）下移造成的。
有扁平足問(wèn)題的小伙伴可能有過(guò)這樣的切身體會(huì)，就是走路或運(yùn)動(dòng)特別容易疲勞，腳酸腿疼，這其實(shí)是從反面說(shuō)明了足弓的重要性。
足弓的拱形結(jié)構(gòu)非常有利于行走、跑步和跳躍，具體來(lái)說(shuō)，包含以下幾個(gè)方面：
①足弓使得足在接觸地面時(shí)具有很好的適應(yīng)地形的作用，拱形結(jié)構(gòu)可以更好地抓取凹凸不平的地面，有利于著地時(shí)的穩(wěn)定；
②足弓具有減震和緩沖作用，發(fā)揮“天然避震器”的作用，這是足弓最具功能性的地方，有了足弓，就可以吸收一部分騰空落地時(shí)地面對(duì)于人體的反作用力，避免過(guò)大的沖擊力傷害足踝和膝蓋等部位，同時(shí)儲(chǔ)存能量；
③足弓可以使足底血管神經(jīng)避免過(guò)度壓迫，有利于長(zhǎng)距離跑步行走，避免血管神經(jīng)受壓而過(guò)早疲勞。
2、如何判斷足弓類(lèi)型。
既然足弓那么重要，如何快速了解自己的足弓類(lèi)型呢。
一般來(lái)說(shuō)，足弓有三種，即正常足弓、高足弓和平足弓。
判斷方法很簡(jiǎn)單。
準(zhǔn)備一塊干凈的厚紙板，將腳底在水中浸濕，踩到厚紙板上，根據(jù)腳印形狀來(lái)判斷足弓類(lèi)型。
①正常足弓
如果你能看到約半個(gè)足弓，那么說(shuō)明是正常的。
② 高足弓
如果你只能看到腳跟、前腳掌以及腳外緣，那么你是高足弓，這是相對(duì)少見(jiàn)的一種足型，可能是由于脛骨前肌和足底筋膜過(guò)于緊張?jiān)斐傻摹?/p>
③平足弓
如果你幾乎能看到整個(gè)腳印，那么你是平足弓，可能源于足底筋膜、脛骨前肌和腓骨長(zhǎng)肌松弛。
需要補(bǔ)充一點(diǎn)，足弓的類(lèi)型既跟先天因素有關(guān)，也有可能是由于后天的影響。判斷的方法是根據(jù)自然狀態(tài)和承重狀態(tài)下足弓形狀是否發(fā)生變化來(lái)判斷。
比如，有扁平足問(wèn)題的小伙伴在做上述測(cè)試時(shí)，測(cè)兩次，一次是全力踩上去，一次是輕輕地放上去，然后比較兩次腳印。如果一樣，那么說(shuō)明是先天的扁平足，如果不同，那么很可能是功能性的原因造成的，可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)康復(fù)進(jìn)行調(diào)整。
3、足部不穩(wěn)定的危害
足部不穩(wěn)定，除了跟前面講的足弓有關(guān)之外，還可能跟一些小關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定有關(guān)。
比如第一跖趾關(guān)節(jié)穩(wěn)定性差，可能導(dǎo)致踇趾外翻。
這種問(wèn)題在女生中也非常常見(jiàn)。由于很多女生都喜歡穿窄頭的鞋子，將腳禁錮在一個(gè)狹小的范圍內(nèi)，這會(huì)影響腳趾的正?；顒?dòng)。穿高跟鞋時(shí)，腳趾始終處于伸的狀態(tài)，沒(méi)有進(jìn)行屈和伸的交替活動(dòng)。這些生活習(xí)慣都會(huì)使得跖趾關(guān)節(jié)穩(wěn)定性變差。
不管是扁平足、高足弓還是踇趾外翻，都可能導(dǎo)致足部筋膜疼痛、關(guān)節(jié)炎等癥狀。所以，足部的穩(wěn)定性訓(xùn)練的目標(biāo)是使得足部的大小關(guān)節(jié)都能處于良好的狀態(tài)。
二、踝關(guān)節(jié)
1、踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍
踝關(guān)節(jié)可以說(shuō)是我們身體最靈活的關(guān)節(jié)之一。它可以進(jìn)行兩個(gè)運(yùn)動(dòng)面的動(dòng)作：矢狀面的屈和伸、額狀面的內(nèi)翻和外翻。
盡管，踝關(guān)節(jié)很靈活，但這并不意味著可以無(wú)限制地進(jìn)行活動(dòng)。如上圖所示，踝關(guān)節(jié)在每個(gè)運(yùn)動(dòng)面的動(dòng)作都有其正常的活動(dòng)范圍，如果超過(guò)這個(gè)范圍，可能就會(huì)出現(xiàn)損傷。
2、腳踝扭傷如何處理
我們常說(shuō)的腳踝扭傷一般是指踝關(guān)節(jié)韌帶的急性損傷，是女生非常常見(jiàn)的損傷類(lèi)型，比如穿高跟鞋時(shí)扭傷、訓(xùn)練時(shí)拉伸過(guò)度、參與各類(lèi)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)扭傷等。
急性踝關(guān)節(jié)扭傷是由于腳踝的活動(dòng)范圍超過(guò)了韌帶能承受的范圍，可能會(huì)導(dǎo)致韌帶損傷、局部關(guān)節(jié)周?chē)鲅脱装Y反應(yīng)，常常表現(xiàn)為局部疼痛、腫脹、壓痛、皮下瘀斑、踝關(guān)節(jié)活動(dòng)疼痛、不能負(fù)重及行走。根據(jù)損傷的具體情況和嚴(yán)重程度，可將踝關(guān)節(jié)扭傷分為三個(gè)等級(jí)。
· I 級(jí)是韌帶輕度損傷，不影響關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。
· II 級(jí)為韌帶部分撕裂，可以是拉長(zhǎng)后松弛。
· III 級(jí)是韌帶的完全斷裂，引起踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)。
一般輕度的拉傷和部分撕裂，通過(guò)保守治療（非手術(shù)），即可完全愈合。但是嚴(yán)重的韌帶斷裂或者完全斷裂，尤其是運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)該采取手術(shù)治療。
如果嚴(yán)重的踝關(guān)節(jié)外側(cè)韌帶損傷修復(fù)不好，容易造成關(guān)節(jié)不穩(wěn)，習(xí)慣性扭傷，長(zhǎng)期發(fā)展容易造成骨性關(guān)節(jié)炎、踝關(guān)節(jié)反復(fù)疼痛等，對(duì)生活造成巨大影響。
當(dāng)然，對(duì)于普通女生來(lái)說(shuō)，無(wú)法在出現(xiàn)扭傷時(shí)準(zhǔn)確判斷是什么等級(jí)的扭傷，那么應(yīng)該怎么處理呢？
我們建議，急性腳踝扭傷的處理可以遵從PRICE 原則，即Protect （保護(hù)）、Rest（休息 ） 、Ice（冰敷 ）、Compression（加壓包扎 ）、Elevation（抬高患肢 ）。
①Protect （保護(hù)）：保護(hù)好足部和踝關(guān)節(jié)，避免進(jìn)一步損傷；
②Rest（休息 ）：損傷后需要休息，一般至少48小時(shí)以上；
③Ise（冰敷）：用毛巾包著冰塊冷敷，或冷水沖洗以達(dá)到消腫目的。扭傷后的24小時(shí)內(nèi)進(jìn)行冷敷，減緩血液循環(huán)，穩(wěn)定關(guān)節(jié)，冷敷每次30分鐘，每次間隔2～3個(gè)小時(shí)；
④ Compression（加壓包扎 ）：對(duì)于不太嚴(yán)重的韌帶損傷，可以根據(jù)情況進(jìn)行簡(jiǎn)單的包扎固定；
⑤ Elevation（抬高患肢 ）：把受傷的那只腳抬高超過(guò)心臟水平，減少靜脈回流帶來(lái)的腫脹。
如果扭傷時(shí)疼痛劇烈，扭傷后出現(xiàn)嚴(yán)重腫脹，那么需要到醫(yī)院進(jìn)行檢查，明確損傷程度和是否需要進(jìn)行特殊治療。
實(shí)際上，我們?nèi)粘Ｇ闆r下碰到的扭傷一般都不會(huì)太嚴(yán)重，但也正是因?yàn)槿绱耍覀內(nèi)菀缀鲆晫?duì)扭傷的徹底恢復(fù)。很多人可能都有這樣的疑惑：為什么老是崴腳，還總是同一只腳？
原因有兩點(diǎn)：
①損傷之后，踝關(guān)節(jié)韌帶變得松弛，無(wú)法給關(guān)節(jié)提供足夠的保護(hù)。如果沒(méi)有進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練去加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)周?chē)募∪?，那么關(guān)節(jié)就會(huì)維持這種薄弱、不穩(wěn)定的狀態(tài)，因此容易出現(xiàn)損傷。
②損傷會(huì)破壞關(guān)節(jié)的本體感知（就是感受關(guān)節(jié)位置和運(yùn)動(dòng)的能力），因此無(wú)法根據(jù)關(guān)節(jié)的狀態(tài)快速進(jìn)行調(diào)整，這種情況在關(guān)節(jié)出現(xiàn)炎癥時(shí)尤為突出。
最后，希望大家始終牢記，任何體態(tài)問(wèn)題往往都不會(huì)單獨(dú)出現(xiàn)。
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