在日常生活中，不少小伙伴體重正常、甚至偏瘦，乍一看好像也并不胖。但仔細(xì)觀察，就會(huì)發(fā)現(xiàn)他們身上的肉松松垮垮，身材毫無曲線，甚至不少頑固部位有明顯的脂肪堆積。這就是我們常說的“瘦胖子”（Skinny Fat）、或“泡芙人”身材！
那么如果想要徹底擺脫“瘦胖子”體型，擁有真正勻稱緊致的身材，究竟該怎么做呢？不要擔(dān)心，下面我們就將給小伙伴們分享一套高效、完整的解決方案，讓你不再為“瘦胖子”身材所困擾。夏天時(shí)，能自信滿滿地?fù)Q上泳裝、比基尼！
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如何判斷自己是不是個(gè)“瘦胖子”
在介紹具體方法之前，首先我們要給大家來詳細(xì)講講如何判斷自己是不是個(gè)“瘦胖子”，以及這是如何形成的。以便之后更充分地理解、以及實(shí)行方法，切實(shí)收獲好身材！
首先，“瘦胖子”的瘦，是指某人的體重、以及身體質(zhì)量指數(shù)完全處于健康正常范圍，并不屬于超重或肥胖。其中身體質(zhì)量指數(shù)，也就是我們常說的BMI，是通過個(gè)人體重與身高間的比例，來衡量胖瘦程度、是否處于健康范圍的一大標(biāo)準(zhǔn)。
即使，這些數(shù)值看起來毫無問題，但“瘦胖子”之所以被稱為胖子，是因?yàn)槠潴w內(nèi)的實(shí)際脂肪含量顯著偏高，體脂率甚至已經(jīng)到了超重、肥胖的范圍，且往往伴有肌肉含量不足的問題。這當(dāng)然是通過單純的體重、或BMI指數(shù)無法看出來的，比較準(zhǔn)確的方法是通過體脂秤進(jìn)行測量。
除此之外，“瘦胖子”最為顯著的特征為：上身線條非常松垮無力；上身肌肉力量差；四肢纖瘦、但腰腹部有大量明顯的脂肪堆積；平時(shí)穿衣沒人說你胖，但脫衣后就可以看見不少頑固的脂肪堆積區(qū)，比如腰部兩側(cè)、下腹部、下胸部等；手臂幾乎看不出任何肌肉線條…
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導(dǎo)致“瘦胖子”身材的主要原因
為什么會(huì)有那么多小伙伴逐漸向“瘦胖子”體型發(fā)展，那主要跟如今缺乏運(yùn)動(dòng)、長時(shí)間久坐不起的壞習(xí)慣，緊密相連！由此肌肉不斷流失，人體新陳代謝、日常熱量消耗逐步降低。與此同時(shí)因?yàn)轱嬍沉?xí)慣不變，仍然維持相同的熱量攝入，久而久之脂肪自然就堆積起來了！
而在意識(shí)到自身的脂肪堆積問題后，大部分人最先想到的無疑是進(jìn)行節(jié)食，并配合慢跑、快走之類的有氧運(yùn)動(dòng)。但這往往卻是導(dǎo)致問題進(jìn)一步惡化，加速“瘦胖子”身材形成的一大關(guān)鍵原因！
那主要是因?yàn)椋紫瓤刂骑嬍炒_實(shí)能幫助脂肪代謝，但并無法提高肌肉含量。然而，低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)卻會(huì)在消耗熱量、燃燒脂肪的同時(shí)，進(jìn)一步導(dǎo)致更多的肌肉流失、甚至降低新陳代謝。此外，該類有氧運(yùn)動(dòng)本身的燃脂效率也并不理想，那么最終身材的變化效果也就可想而知了……
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如何改善、解決
那么究竟該怎么做，才能有效促進(jìn)脂肪燃燒、肌肉增長，并提高代謝能力，來徹底告別“瘦胖子”身材，收獲勻稱緊致、健康活力的狀態(tài)呢？
下面，我們將從運(yùn)動(dòng)、飲食兩方面來給大家講講！
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運(yùn)動(dòng)方面
首先在運(yùn)動(dòng)方面，千萬不要再只做低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)了！最佳方式為循序漸進(jìn)的力量訓(xùn)練。在開始階段，甚至可以進(jìn)行簡單的自重健身，比如俯臥撐。當(dāng)然如果有條件去健身房擼鐵是最完美的。此時(shí)確保負(fù)重、強(qiáng)度到位，是高效促進(jìn)肌肉增長、身材線條提升的關(guān)鍵！
尤其是小姐姐們完全無需擔(dān)心大負(fù)重會(huì)讓你練成金剛芭比，增肌練大根本沒你想的那么容易！通常，女生規(guī)律訓(xùn)練1個(gè)月的平均增肌量才只有半斤左右。而且，肌肉也根本不是我們的敵人，它能幫助大家緊致曲線、加速代謝，最終告別“瘦胖子”身材！
當(dāng)然，擼鐵增肌是一個(gè)比較漫長的過程，需要數(shù)月、甚至1-2年才能看到成果。但只要你能堅(jiān)持，最終一定會(huì)收獲脫胎換骨的身材變化。與此同時(shí)，如果小伙伴們想要加速脂肪代謝，結(jié)合適量的高強(qiáng)度間歇性有氧運(yùn)動(dòng)，則是非常不錯(cuò)的選擇！
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飲食方面
運(yùn)動(dòng)是解決“瘦胖子”身材的一大關(guān)鍵環(huán)節(jié)，但這也不代表大家就可以忽視飲食。這里，我們推薦大部分小伙伴將日常熱量攝入控制在正常范圍左右。除非你特別想要顯著增肌，那么可以適度提高熱量攝入！
但不管如何，注意保障蛋白質(zhì)充足，每日攝入克數(shù)為自身體重（公斤）的2.2倍。同時(shí)，盡量避免精致碳水，比如面包、面條、白米飯等；最好只吃復(fù)合碳水，比如糙米、紅薯、燕麥、山藥等粗糧。當(dāng)然，大家也無須將碳水化合物視為敵人，更不需要刻意降低、甚至不吃碳水主食。要知道，碳水化合物可是肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)的主要能源，過度削減碳水會(huì)顯著影響訓(xùn)練發(fā)揮、效果，讓你最終走上“瘦胖子”的老路！
因此，我們建議大家將日常碳水?dāng)z入量，控制在整體熱量攝入的40-60%。剩余的熱量，則可以通過攝入富含優(yōu)質(zhì)脂肪的食物（比如堅(jiān)果），以及蔬菜等來填滿。
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