每年夏天一到，酷熱的天氣不僅讓人汗流浹背，就連對美食的欲望都降低了。想要找到一份合心意的健康食物還真困難，挑三揀四最后僅剩下那幾道菜可以吃。這么苦的夏天怎么能算夏天！
今天，小飛君就特地為你們準備了一系列的輕食菜單。它們不僅顏值高，最重要的是還能讓你越吃越瘦！還有不少抗氧化和抗紫外線的獨家菜單，首次曝光！這可比美白丸便宜多了！你真的不準備動手試試嗎？
輕食沙拉
一款美味的輕食沙拉絕對是打破夏季沒胃口的重要武器！新鮮的時蔬加上誘人的色澤，一點點橄欖油就能讓你口水直流！重點是卡路里低而且保證安全。
|| 凱撒沙拉
◆ 食材
生菜 1顆
面包丁 適量
培根丁 適量
凱撒醬 2勺
◆ 作法
1、將面包丁、培根丁放置烤箱以180℃烤5分鐘，留作備用；
2、將生菜撕成合適大小，泡冰水2分鐘后，瀝干盛盤；
3、將所有食材裝盤，淋上凱撒醬即可。
◆ 凱撒醬制作方法
鳀魚20克、黃芥末醬半匙、芥末籽半匙、美奶滋200克、蒜末1匙、起司粉1匙、酸豆末1/4匙。
此款沙拉適合肉食愛好者。
|| 卡普列茲沙拉
◆ 食材
西紅柿片 80g
起司片 80g
九層塔葉 適量
橄欖油 20g
黑胡椒 適量
◆ 作法
1、將西紅柿片與起司片交錯疊放整齊，撒上黑胡椒、鹽；
2、九層塔葉切碎，灑在食材上，最后淋上橄欖油即可。
西紅柿中的茄紅素可以幫助肌膚抗氧化，橄欖油能夠清理腸胃幫助茄紅素釋出。
|| 馬鈴薯蛋沙拉
◆ 食材
馬鈴薯 300g
小黃瓜 1根
胡蘿卜 30g
水煮蛋 1顆
玉米粒 30g
美乃滋 適量
鹽 適量
黑胡椒 適量
◆ 作法
1、馬鈴薯去皮，切成細條狀，泡水去除淀粉質(zhì)。瀝干后上鍋蒸熟，搗爛備用；
2、小黃瓜搓洗干凈，胡蘿卜去皮，入水焯至稍軟，玉米丁洗凈瀝干；
3、水煮蛋取蛋黃搗碎，蛋白切成小?。?/span>
4、將所有食材倒入容器，拌勻即可。
美乃滋因熱量較高，可根據(jù)自己實際需求適量添加。
|| 雞肉沙拉
◆ 食材
雞胸肉 150g
生菜葉 2片
紫蘿蔓菜 2片
小番茄 4顆
豌豆芽 適量
美乃滋 3勺
芥末籽醬 1勺
鹽 適量
黑胡椒 適量
◆ 作法
1、雞胸肉撒上鹽、黑胡椒后腌漬，用小火煎至兩面金黃，晾涼備用；
2、將所有蔬菜放入盤，雞胸肉按規(guī)則擺好；
3、將芥末籽醬與美乃滋混合，均勻澆在雞胸肉上即可。
雞胸肉因蛋白質(zhì)高，脂肪低深得健身人士喜愛，該款沙拉可作為運動前后的能量補充。
|| 法國吐司培根沙拉盤
◆ 食材
法國吐司 3片
雞蛋 1顆
牛奶 20g
培根 1條
綜合生菜 100g
紅甜椒 1顆
橄欖油 適量
鹽 適量
黑胡椒 適量
◆ 作法
1、將紅甜椒去籽切條，與綜合生菜一起洗凈瀝干，與橄欖油拌勻，擺盤；
2、取雞蛋、牛奶、鹽攪拌均勻，將法國吐司放入，浸泡約一分鐘；
3、取平底鍋將培根煸香，出鍋后切丁留作備用；
4、將浸好的吐司放入鍋內(nèi)，小火煎至兩面金黃，出鍋，擺盤。
酥脆的吐司搭配鮮香的蔬菜，適合拿來當做早餐或下午茶。
|| 魚露洋蔥沙拉
◆ 食材
大洋蔥 半顆
生菜葉 2片
小黃瓜 1根
魚露 10ml
檸檬汁 10ml
砂糖 20g
蒜末
紅辣椒末
鹽
黑胡椒
◆ 作法
1、將洋蔥去皮切絲，浸入冷水中5-10分鐘，去除辛辣味；
2、將魚露、檸檬汁、砂糖、適量蒜末與紅辣椒末，加鹽與黑胡椒拌勻備用；
3、生菜葉洗凈切絲，小黃瓜洗凈去籽，切絲備用；
4、將蔬菜絲與洋蔥絲攪拌均勻，淋上調(diào)配好的醬汁即可。
洋蔥具有較高的抗癌效果。
|| 甜菜根沙拉
◆ 食材
甜菜根 1顆
馬鈴薯 100g
胡蘿卜 50g
酸黃瓜碎 2大勺
鹽
橄欖油
◆ 作法
1、甜菜根對半切開，將切口面朝下，放入烤箱內(nèi)?？鞠湓O置為上、下火160℃，烤30分鐘，祛除晾涼；
2、馬鈴薯、胡蘿卜去皮洗凈，切丁后放入開水煮3分鐘后撈出晾干；
3、將烤好的甜菜根切丁，與焯好的馬鈴薯丁和胡蘿卜丁一起放入盤內(nèi)；
4、將所有調(diào)味料加入盤中即可。
|| 番茄起司盤
◆ 食材
西紅柿 1顆
起司片 3片
松子 20g
蒜仁 2顆
橄欖油 10g
九層塔葉 20g
起司粉 1勺
鹽
黑胡椒
◆ 作法
1、將西紅柿洗凈去蒂，切成片狀，起司片切片，九層塔葉切絲備用；
2、將松子、蒜仁、橄欖油、九層塔葉、起司粉、鹽和黑胡椒放入攪拌機內(nèi)，打成泥狀，留作備用；
3、將西紅柿片與起司片均勻排列好，淋上做好的調(diào)味醬，加上九層塔葉裝飾即可。
|| 香茄熱沙拉
◆ 食材
茄子 300g
荷蘭芹 1勺
檸檬汁 5ml
辣椒粉 5ml
鹽
胡椒粉
◆ 作法
1、將茄子洗凈，切成0.5公分的厚圓片，荷蘭芹切碎，備用；
2、將檸檬汁、鹽、辣椒粉、黑胡椒混合均勻調(diào)成醬汁備用；
3、加熱平底鍋，加入適量的食用油，將切好的茄子煎至兩面金黃，取出瀝油；
4、將茄片擺盤，淋上做好的醬汁，撒上荷蘭芹，即可食用。
茄子的飽腹感較高，適合當做正餐。
|| 油醋海鮮
◆ 食材
蝦仁 150g
中卷 150g
蛤蜊 150g
生菜 100g
豆苗 30g
小番茄 10g
油醋醬
◆ 作法
1、蝦仁背部劃開一刀將蝦腸挑出洗凈，中卷去皮洗凈，切圈，備用；
2、生菜茄片，小番茄對半切，與豆苗一起放入冰水內(nèi)30分鐘，取出瀝干備用；
3、將蝦仁、中卷、蛤蜊放入沸水中燙熟，撈干晾涼備用；
4、將蔬菜與海鮮混合裝盤，淋上油醋醬即可。
◆ 油醋醬作法：
將洋蔥碎10g、橄欖油10g、白酒醋5g、黑胡椒、鹽、細砂糖和少許的檸檬汁攪拌均勻即可。
海鮮的高蛋白搭配上油醋醬，鮮酸開胃。
美顏糖水
提到廣東人，離不開的就是糖水。一年四季，那熬著糖水的砂鍋從來就沒停歇過。久煮而成的糖水不僅營養(yǎng)豐富，還滋養(yǎng)身心。夏日來一碗冰鎮(zhèn)過的鮮甜糖水，那可是比任何飲料都好喝的絕世美味！
|| 茅根竹蔗水
◆ 食材
茅根 一兩
馬蹄 4個
紅蘿卜 一個
竹蔗 一根
冰糖
◆ 作法
1、將所有材料洗凈，竹蔗切為四開，胡蘿卜滾刀切好，馬蹄去皮，茅根扎成捆狀入鍋；
2、水燒開后再放入食材，先大火燉15分鐘，后轉(zhuǎn)小火燉1個小時即可，晾涼后可放入冰箱內(nèi)冰鎮(zhèn)飲用。
這款糖水清熱去火，有潤燥利尿的功效。
|| 芒果西米露
◆ 食材
小芒果 2個
西米 200g
牛奶 200ml
白砂糖
◆ 作法
1、將芒果對半切開去核，在果肉上劃十字刀，手指輕頂果皮，用到將果肉切下放入碗中；
2、將西米放入煮開的沸水中，煮十五分鐘，在還未權變透明時關火燜煮，直到西米全透明后，取出過涼水；
3、將西米放入碗內(nèi)，加入切好的芒果果肉，倒上牛奶，加入適當白砂糖調(diào)味即可。
某甜品店招牌，自己做，價格實惠。煮西米時水要多，不然容易糊。
|| 啤梨桂圓糖水
（圖：河馬食堂）
◆ 食材
啤梨 半個
鮮桂圓肉 8個
去核紅棗 適量
枸杞 適量
葡萄干 適量
紅糖
◆ 作法
1、紅棗需提前一小時用冷水泡好，將除枸杞外的所有食材與泡好的紅棗一起放入鍋內(nèi)；
2、大火煮沸后轉(zhuǎn)小火再煮15分鐘即可，撒上枸杞，再悶5分鐘即可食用。
如沒有啤梨選用其他梨也可以。
|| 茉莉薏米糖水
（圖：蜂香薄荷）
◆ 食材
薏米 50g
茉莉花干 5g
冰糖
◆ 作法
1、將茉莉花干用茶包或紗布包好，與薏米一同放入鍋中，加入1L左右的水煮至薏米軟爛即可；
2、加入適量冰糖調(diào)味，晾涼放入冰箱冰鎮(zhèn)后飲用。
薏米清濕去火，茉莉明目，夏季來一杯排水腫最好了。
夏日輕小食
夏天許多人對于正餐的期待度也降低很多，如果你對沙拉無感，或者是想要能夠充饑的食物，不妨可以考慮這些美味，他們制作簡單而且口感和營養(yǎng)度都很棒。
|| 清涼龍蝦卷
◆ 食材
煮好、切碎的龍蝦肉 450g
姜末 2茶匙
酸橙的皮屑 適量
蔥末 1/2杯
鹽
胡椒
小黃瓜 1個
牛油果 2個
圓形米紙皮
大羅勒葉 24片
芫荽莖 適量
萵苣葉（可選）
◆ 蘸汁配料
酸橙汁 1/2杯
黃砂糖 2湯匙
姜末 1湯匙
魚露 1茶匙
粗切烤花生 1湯匙
1個小墨西哥辣椒或泰椒，切碎
◆ 作法
1、做龍蝦卷的餡料：在一個小碗里，把龍蝦肉、姜末、酸橙皮屑和蔥末混合在一起。加入鹽和胡椒，攪拌均勻，備用。把黃瓜切成細條。把牛油果切成四瓣，去皮，備用。
2、在一個中碗里倒入溫水。在做每個卷之前，把圓米紙在水里蘸一下，至稍稍變軟，然后平鋪到切板上（如果你用的是8英寸的圓米紙，做一個卷需要蘸兩張米紙，把它們平鋪到切板上時保持部分重疊）。
3、在變軟的圓米紙中心的三分之一部分鋪上二至三片羅勒葉，然后抹上2盎司龍蝦餡。上面放一些黃瓜條和切成長條的四分之一瓣牛油果。撒上鹽和胡椒，按壓緊實，然后加入一些芫荽莖。
4、把米紙的邊向中間折疊，重疊1英寸左右。現(xiàn)在，從圓米張的底部開始向上卷，做一個緊實的圓柱。剩下的卷依此照做。放到一個托盤上，蓋上蓋子，在冰箱里冷藏一個小時。
5、做蘸汁：把酸橙汁、糖、姜末、魚露和辣椒混合到一起。至少浸漬30分鐘。
6、上桌的時候，小心地把每個卷切成3至4段，把切好的烤花生攪入蘸汁中。把卷放到萵苣葉上，和蘸汁一起上桌。
如沒有圓形米紙皮也可去超市購買手抓餅面皮替代。
|| 低脂蔬菜拌飯
（圖：duanduan17）
◆ 食材
黑木耳 10g
小番茄 3個
黃瓜 半根
米飯 半碗
蘆筍 3根
洋蔥 適量
蒜
姜
橄欖油
白醋
豆腐
檸檬汁（可選）
◆ 作法
1、木耳泡發(fā)，蘆筍切成指節(jié)大小與木耳一同蒸熟，切碎，備用；
2、洋蔥、姜、蒜切碎，加入晾涼的米飯內(nèi)攪拌均勻；
3、將其余蔬菜、豆腐加入米飯內(nèi)，倒入橄欖油、鹽、米醋攪拌均勻，放入冰箱儲存一小時后，即可食用。
蔬菜能夠大量補充維生素，微酸的口感搭配冰涼的米飯，中飯能吃2大碗！
|| 牛油果三明治
◆ 食材
白吐司 3片
牛油果 1個
火腿 適量
芝士 2片
◆ 作法
1、將牛油果對半切開，去核去皮后壓碎成泥；
2、取2片吐司鋪上芝士片和火腿，剩余一片鋪上牛油果泥放在兩片火腿吐司之間；
3、開小火將吐司放入平底鍋內(nèi)，不需要放油，煎至兩面焦黃即可；
4、出鍋，對半切開，即可食用。
牛油果是非常好的美容食材，不僅能提供適當脂肪還能滋潤皮膚。
|| 培根吐司丁太陽蛋
◆ 食材
吐司丁 150g
培根丁 50g
雞蛋 1顆
蒜末 適量
無鹽奶油 適量
起司粉
沙拉醬
◆ 作法
1、將無鹽奶油微波至全部融化，用刷子均勻刷在平底鍋內(nèi)，剩余奶油備用；
2、將吐司丁、蒜末、培根丁、起司粉攪拌均勻，導入剩余奶油攪拌；
3、將攪拌好的吐司丁均勻擺放在平底鍋外部，內(nèi)部留出一個圈，打入雞蛋；
4、放入預熱好的烤箱，200℃烤8分鐘即可出鍋，晾涼即可食用。
|| 起司蛋吐司杯
◆ 食材
白吐司 1片
雞蛋 1個
火腿 1片
蒜末 3g
芝士片 1/2片
黑胡椒
鹽
◆ 作法
1、將吐司片去邊，中間劃十字刀但不切斷，塞進布丁杯中；
2、將吐司片切成1厘米左右的細絲，均勻擺放在吐司上；
3、將火腿切成長條在吐司上擺出一個圓形；
4、將雞蛋黃和少量的蛋白加入火腿擺出的圈內(nèi)，放入適量的鹽、蒜末和黑胡椒；
5、預熱烤箱，以180℃烤15分鐘，蛋黃顏色變淺，吐司邊變焦黃即可取出食用。
排毒蔬果汁
夏日里除了一支冰棍能夠讓你迅速恢復活力外，一杯新鮮制作的果蔬汁也能幫你迅速補充營養(yǎng)。飲品店內(nèi)的鮮榨果蔬汁一杯就要好幾十，而且還不知道是不是現(xiàn)榨，既然這樣，不如自己制作，它們不僅能夠排毒，還能幫你提高肌膚自身SPF值，再也不用擔心曬黑的危險了！
|| 蘋果胡蘿卜汁
◆ 食材
蘋果 1顆
胡蘿卜 半根
◆ 作法
1、蘋果洗凈去核，切成小塊備用；
2、胡蘿卜去皮洗凈，切成小塊備用；
3、如果你是榨汁機，則加入200ml純凈水將蘋果塊、胡蘿卜塊加入攪拌30秒即可；
4、若是原汁機，則將蘋果塊、胡蘿卜塊全部放入即可。
這款是純天然防曬果汁，胡蘿卜素能夠中和紫外線帶來的損傷，口感很不錯。
|| 草莓香蕉鱷梨汁
◆ 食材
草莓 10顆左右
香蕉 半根
牛油果 半個
◆ 作法
1、將草莓洗凈去蒂，香蕉、牛油果切丁備用；
2、將食材全放入攪拌機中，家水或牛奶250ml，開機攪拌30秒左右即可倒出飲用。
口感如同奶昔，但熱量低且能充饑。
|| 超強抗氧化果汁
◆ 食材
藍莓
草莓
葡萄
◆ 作法
1、這里之所謂沒有規(guī)定食材用料是為了讓你有更多的選擇，這三款水果的抗氧化效果都很棒，具體可以根據(jù)你的需求決定。將水果洗凈，草莓去蒂備用；
2、加入150ml純凈水，將食材全部放入攪拌機中，15-30秒后倒出即可食用。
抗氧化真是每天都要做的事情，如果不想提早衰老，每天來一杯它吧。
|| 菠蘿排毒汁
◆ 食材
菠蘿 1/4顆
胡蘿卜 半根
檸檬汁 少許
◆ 作法
1、將菠蘿、胡蘿卜去皮洗凈，切成小塊；
2、加入200ml左右的純凈水，將食材全部放入，攪拌30秒左右，倒出，加上少量檸檬汁即可飲用。
菠蘿和胡蘿卜纖維素多，能夠促進腸道蠕動。檸檬汁是堿性食物，幫助身體恢復健康。
|| 檸檬西柚橙汁
◆ 食材
西柚 半顆
橙子 半顆
檸檬汁 少許
◆ 作法
1、將西柚、橙子去皮后切塊放入攪拌機內(nèi)，加入150ml的純凈水，攪拌15秒；
2、將檸檬汁擠入攪拌好的果汁內(nèi)再開機10秒，倒出即可飲用。
該款果汁口感較酸，可根據(jù)自己口味添加適當蜂蜜中和酸味。
這次推薦的25款各種風味的輕食，如果有你不愛或者忌口的食材也可以換掉哦。但是切記，果蔬汁如果你要將水換成牛奶，一定要小心不要加與牛奶不可同食的食材。今年夏天，就讓我們從飲食開始改變吧。
