作為整日在辦公室工作的OFFICE一族，你是不是總在抱怨，小肚子出來(lái)了，脖子也酸了，手腕脹痛了，身材也橫向發(fā)展了?？墒悄阌謶械孟掳嗯芙∩矸?，躺在床上做仰臥起坐又堅(jiān)持不了幾個(gè)回合，讀書(shū)時(shí)挺拔年輕的體態(tài)卻似乎離你越來(lái)越遠(yuǎn)。
能在辦公室忙里偷閑做上幾項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)的確不錯(cuò)，但由于受地方的限制，在這個(gè)狹小的空間里不可能做大幅度的肢體運(yùn)動(dòng)，想活動(dòng)一下身體也非易事。所以，熱愛(ài)健康的你就必須要在辦公室打一場(chǎng)“窈窕秘密戰(zhàn)”，調(diào)動(dòng)一切觸手可及的資源，做些動(dòng)作幅度小一點(diǎn)，即使在工作時(shí)也能活動(dòng)身體的特殊運(yùn)動(dòng)。這次，幾位OF FICE一族就現(xiàn)身說(shuō)法，他們的健身經(jīng)歷或許能讓你引起共鳴。
健康健美辦公室全攻略
忙碌的你每天總是行色匆匆，也許你會(huì)抱怨，不是我不想運(yùn)動(dòng)，可實(shí)在沒(méi)時(shí)間去練健身啊。要知道，只要你肯動(dòng)起來(lái)，總會(huì)有辦法瘦下去。
◆在你讀報(bào)時(shí)：你的雙腳是閑著的，可以運(yùn)動(dòng)雙腳，一邊讀報(bào)一邊用雙腳不停地抓地，然后不停地旋轉(zhuǎn)雙腳以活動(dòng)踝關(guān)節(jié)。這能夠緩解腦疲勞，起到防治失眠、頭痛、眩暈等作用。
◆在你開(kāi)會(huì)時(shí)：你可以做提肛運(yùn)動(dòng)，在吸氣的時(shí)候稍稍用力收縮肛門(mén)向上提起，呼氣時(shí)自然放松。這節(jié)運(yùn)動(dòng)能起到補(bǔ)腎固澀的作用，充分加強(qiáng)骨盆的血液循環(huán)。
◆當(dāng)你在寫(xiě)公文時(shí)：你可以把閑著的那只手放在小腹處，不斷地揉，可以充分活動(dòng)胃腸，防治便秘和消化不良。
◆在你打電話時(shí)：隨便拿一個(gè)東西，用手握住，上舉，沿后腦下落。然后手臂伸向側(cè)面，轉(zhuǎn)動(dòng)手臂做劃圈運(yùn)動(dòng)。這種操可以鍛煉上身和臂力。
◆在你工作發(fā)累時(shí)：那就伸一下懶腰吧，建議你做做腰部旋轉(zhuǎn)，這樣最能減輕疲勞。
也許搭乘地鐵公車(chē)上班就占用了你不少的時(shí)間，讓你沒(méi)時(shí)間正兒八經(jīng)地去健身房。其實(shí)，在車(chē)上你就可以開(kāi)始一天的晨練了：
◆乘車(chē)時(shí)如果坐著，就并攏雙腿從地面抬起5厘米左右，將鞋底懸著。這能夠鍛煉腹肌，抬起的時(shí)間保持幾站路。
◆抓住車(chē)內(nèi)吊環(huán)站立時(shí)，雙腿前后交叉，將后腿全力向前推出。這對(duì)訓(xùn)練大腿前側(cè)有效。訓(xùn)練時(shí)不停止呼吸，保持6秒鐘，左右各做1一3次。
◆如果碰到堵車(chē)也別生氣，這正是你健身的好時(shí)候。將注意力集中在腹部上，全力收緊6秒鐘，感覺(jué)將肚臍貼近后背。每天上下班堅(jiān)持做，你的身材會(huì)變得勻稱又挺拔。
舒緩手腕酸痛的運(yùn)動(dòng)
●王晨程序員
●經(jīng)歷：我總感覺(jué)手臂一陣陣發(fā)麻，還有脹痛感，有時(shí)往上提都很困難，我想也許該去看醫(yī)生了。
●解決辦法：如果你感覺(jué)常有斷斷續(xù)續(xù)的手指和手掌發(fā)麻、刺痛，伸展拇指時(shí)不自如且有疼痛感，就該去醫(yī)院看看你是不是得了“鼠標(biāo)手”——腕管綜合癥。
記得有空時(shí)做套手腕操：
◆上身保持筆直，挺胸收腹，兩臂前伸，一上一下，下臂手腕上翹，由上面的手握住，輕輕向內(nèi)拉引，然后四個(gè)手指由小指到食指依次從上面的手中伸出來(lái)。
◆握緊拳頭，再松開(kāi)手指；按順時(shí)針和逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)手腕；放松甩手；使手掌向上開(kāi)向下彎曲?？梢允故趾褪滞箨P(guān)節(jié)更靈活。
提醒：不要讓手臂懸空。有條件的話，使用手臂支撐架，使整條手臂肌肉不緊繃。
收腹運(yùn)動(dòng)、
●陳雯文員
●經(jīng)歷：剛進(jìn)公司的時(shí)候最喜歡穿緊身A字裙，看上去很干練。后來(lái)整天趴在辦公桌前打印文檔、做報(bào)表、寫(xiě)會(huì)議記錄，小肚子越來(lái)越大?，F(xiàn)在一坐下來(lái)，肚子上的肉就會(huì)凸出來(lái)，難看死了，真郁悶。
●解決辦法：辦公室一族對(duì)身材最大的抱怨恐怕就是小腹脂肪越積越多。整天往辦公桌前一坐就是幾個(gè)小時(shí)，活動(dòng)非常有限，往往會(huì)形成下半身比上半身胖的形勢(shì)，而發(fā)胖開(kāi)始的征兆大都表現(xiàn)在小腹上。
其實(shí)，對(duì)著電腦打字時(shí)，只要你稍加利用一下椅子，難看的贅肉也許就會(huì)漸漸消失了。
◆坐在椅子上，兩腿慢慢往上抬。
◆兩手輕輕放在小腹上，慢慢地吐氣，吐氣的同時(shí)漸漸收緊小腹。
◆吐氣慢慢加快，小腹越收越緊，肩膀保持輕松。
◆小腹已收到最緊的程度時(shí)，氣也同時(shí)吐完。
◆將腿慢慢放下。肩膀與小腹都放松后，開(kāi)始緩緩吸氣。
◆盡量吸氣，此時(shí)小腹不用刻意收縮，轉(zhuǎn)而換成腹部向下壓的方式。如此這般重復(fù)8遍。
心急的你是不是已經(jīng)在邊看邊做了？其實(shí)，這種椅子體操至少要每天上下午各做三四次，持續(xù)三個(gè)月后，你一定能看出效果來(lái)。
提醒：即便是平時(shí)，也要記得把小腹往里收，形成習(xí)慣。
緩解全身酸痛的運(yùn)動(dòng)
●林濤教師
●經(jīng)歷：我經(jīng)常低頭批改作業(yè)、備課，慢慢地，頸、肩和背部就出現(xiàn)酸痛、麻木或無(wú)力，據(jù)說(shuō)這種電腦病有個(gè)學(xué)名叫“頸肩腕綜合癥”。我可不想以后腦袋一轉(zhuǎn)，脖子就發(fā)出吱吱的響聲。
●解決辦法：網(wǎng)絡(luò)在改變我們生活方式的同時(shí)，也帶來(lái)了新的健康隱患。如果不及時(shí)采取措施，很容易引起病變。不妨?xí)簳r(shí)離開(kāi)一下電腦，讓自己活動(dòng)一下。
◆深呼吸，舉臂擴(kuò)胸。
◆頭向正反方向交替繞環(huán)。
◆坐在椅上，兩臂由兩側(cè)上舉，同時(shí)抬頭。相繼兩臂胸前交叉還原，頭隨著下垂，如此反復(fù)運(yùn)動(dòng)。
◆兩臂下垂，左肩先向前繞環(huán)，重復(fù)10次左右。右肩再向前繞環(huán)，重復(fù)10次左右。然后一臂向異側(cè)平舉，另一臂向內(nèi)將之拉引，五指盡量伸展。
◆坐在椅上，兩手向后扶著椅座的后邊緣，直臂撐體。然后挺胸夾背，同時(shí)仰頭，停頓6秒后放松還原。
◆坐在椅子上，兩腳尖抵一固定物，兩手置腦后。先慢慢后仰至最大限度，呼氣，然后還原，呼氣。隨后雙手撐腰，從左向右，做腰部環(huán)繞動(dòng)作。然后從右向左，做腰部環(huán)繞動(dòng)作。
提醒：專(zhuān)業(yè)設(shè)計(jì)人員可調(diào)整工作臺(tái)傾斜10—30度，以減輕端坐疲勞。
臀部要充分接觸椅面，可經(jīng)常用椅背頂住后腰稍作休息。
如果你有頭部偏左或偏右的寫(xiě)作習(xí)慣，記得每小時(shí)緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)頭部片刻，消除肌肉疲勞。
減小腹的簡(jiǎn)單方法
1.每天至少吃3個(gè)水果和150克蔬菜 多吃水果和蔬菜不僅容易產(chǎn)生飽腹感，還能幫助你減少吃甜品的強(qiáng)烈欲望。此外，多吃富含纖維的食物能有效治療便秘，而便秘是你小腹鼓脹的元兇之一。
2.遠(yuǎn)離酒類(lèi) 無(wú)論是啤酒、雞尾酒、白酒，還是其他形式的酒精飲料，都可能是造成你腹部贅肉的主兇。酒雖然不含脂肪，但卡路里含量卻很高，僅一杯200ml左右的酒精飲料，熱量便可達(dá)到100千卡。酒還會(huì)提高你身體的皮質(zhì)醇水平，這種強(qiáng)力的荷爾蒙恰恰是小腹儲(chǔ)存脂肪的幫兇。
3.每天九杯水，少喝碳酸飲料 吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纖維素的水，能夠加速腸胃的蠕動(dòng)，把前一夜體內(nèi)的垃圾、代謝物排出體外，減少小肚腩出現(xiàn)的機(jī)會(huì)。
不要在一小時(shí)內(nèi)連續(xù)喝太多水。喝水過(guò)多，由于滲透作用，血管里的血液會(huì)被水稀釋?zhuān)瑢?dǎo)致血液所含的氧及營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)濃度下降。為滿足機(jī)體的能量供應(yīng)，心臟必須加大工作強(qiáng)度，致使心臟負(fù)荷增加。
長(zhǎng)期如此，對(duì)健康危害極大。另外，大量喝水后會(huì)造成體內(nèi)臟器水腫，由于“水往低處流”，多余的水分會(huì)大量在腰部和下肢匯聚，造成腰部和下肢水腫。
此外，盡量少喝碳酸飲料和那些含糖量高的飲料，它們會(huì)讓你的肚子鼓得像個(gè)氣球。
4.仰臥起坐 如果想達(dá)到減去腹部贅肉的目的，就要控制住節(jié)奏，避免一開(kāi)始就做很多次數(shù)的仰臥起坐，導(dǎo)致肌肉酸疼。最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達(dá)到每分鐘30次左右即可。
要注意控制發(fā)力的部位是腰部，而不是腿部，或者手臂。
5.挺腰直身端坐 減肥有時(shí)并不像人們想像的那么困難。有些人只要糾正坐姿，收腹挺胸，便能減去一些聚積于腹部的脂肪。隨時(shí)提醒自己挺胸、縮腹、直腰、坐如懸鐘，哪怕是不能始終保持，想起來(lái)就做，都有可能從肚子上減去1公斤或更多累贅的脂肪。
坐著鍛煉身體的還沒(méi)有,我給你推薦一套減肥健身計(jì)劃，很適合辦公室人員使用。這套省錢(qián)+高效的減肥計(jì)劃，只需要你長(zhǎng)期堅(jiān)持下去就行了。
減肥早上篇
每天提前半個(gè)小時(shí)起床。既不用那么趕又可以做點(diǎn)柔軟操或是洗個(gè)澡，讓身體和腦袋都醒過(guò)來(lái)，身體一天的新陳代謝會(huì)變得更好。起床后馬上一杯溫開(kāi)水這樣有助于幫助喚醒腸胃，讓消化系統(tǒng)功能開(kāi)始活絡(luò)起來(lái)。
早餐一定要吃。建議你選擇營(yíng)養(yǎng)充足的早餐，如低脂低熱量的稀飯、生菜沙拉、牛奶、茶葉蛋等。
走路上下班。如果可以的話，早上最好提前半個(gè)小時(shí)出發(fā)慢慢的散步去，每天都有活動(dòng)的時(shí)間，怎么會(huì)胖起來(lái)呢。
爬樓梯進(jìn)公司。如果公司在十幾樓的話，可以搭一半再爬樓。
固定時(shí)間排便。最好是早上喝過(guò)一大杯水、活動(dòng)身體后，做清腸運(yùn)動(dòng)。
減肥下午篇
午餐的重要。為了補(bǔ)充身體能耗及儲(chǔ)存下午的所需，但不可進(jìn)食太油和熱量太高的食物。
細(xì)嚼慢咽。想要有吃飽的感覺(jué)，必須讓腦子先吃飽，這是減肥人士都應(yīng)該知道的理論。每吃一口飯菜就嚼上20下，每頓飯吃上20分鐘，這樣不僅可以減少消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，還可以輕松減肥。
懂得挑菜才會(huì)瘦。挑菜的方法很簡(jiǎn)單，料理方式是燙、蒸、涼拌比炒炸還要好。
睡午覺(jué)。如果一天沒(méi)睡夠8小時(shí)的話，就在午間休息20分鐘，但不要吃得飽滿就趴下睡，會(huì)睡出小肚子的，每餐都吃7分飽就可以了。
聰明下午茶。如果有喝下午茶的朋友，不妨用一杯可以美容的花茶和幾塊蘇打餅來(lái)解決。
多喝水。除了喝水（白開(kāi)水）讓你有飽足感，讓你不會(huì)產(chǎn)生想吃東西的欲望，還可以補(bǔ)充身體的水分，肌膚也會(huì)水嫩起來(lái)。
減肥晚上篇
晚餐原則。晚上活動(dòng)機(jī)會(huì)少，身體不能完全消化所吃的熱量，進(jìn)而容易積成脂肪，因此晚上不吃還真的很不錯(cuò)，但是長(zhǎng)夜漫漫，如果忍不住吃霄夜的話，減肥效果就會(huì)大大減退。晚餐只要吃點(diǎn)清淡的青菜就好了，不夠的話就吃點(diǎn)蘇打餅，然后多喝水。
少時(shí)間運(yùn)動(dòng)法。晚上很多人都會(huì)在家看電視，不妨邊看邊做一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，踩踩腳踏車(chē)，抬抬腿，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不要太晚，要持續(xù)30分鐘以上。一個(gè)星期至少三次。看電視時(shí)邊吃零食是一大禁忌；勤做家務(wù)不僅可以幫助家 人分擔(dān)工作，還可瘦身。
泡澡瘦身。一個(gè)星期來(lái)兩次泡澡，幫助身體的新陳代謝、血液循環(huán)都處于良好的狀態(tài)下。
睡個(gè)美容覺(jué)。晚上10點(diǎn)到凌晨2點(diǎn)是細(xì)胞進(jìn)行修護(hù)與排毒的時(shí)間，睡個(gè)美容覺(jué)，如果能在這段時(shí)間好好休息，不僅肌膚狀態(tài)好身體也會(huì)健康起來(lái)，早睡還可以減少想吃東西的欲望。
辦公室運(yùn)動(dòng)：
手部運(yùn)動(dòng)
A：將十指環(huán)環(huán)相扣，靜心寧神，深深呼一口氣。
B：將手臂向外伸直，吐氣，向外用力。重復(fù)3~4次。
A：左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指將左手拇指往下壓，吐氣。重復(fù)做幾次，然后換手再來(lái)。
B：左手掌心朝上，手指伸直，將小指往下壓，吐氣。
轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，順時(shí)針與逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)各5~10次。
將兩手上下擺動(dòng)，放松。
頸部與肩部運(yùn)動(dòng)
1、十指交握放在腦后，重量置于手和手臂，將頭往下壓，脖子伸直，深呼吸5次。
2、將右手置于左耳，輕輕勾住，讓頭傾向右方，做深呼吸5次，重復(fù)數(shù)次后換左手練習(xí)。
3、慢慢旋轉(zhuǎn)頸部，順時(shí)針、逆時(shí)針各5次。
4、將肩膀提高，吐氣并放下，重復(fù)4~5次。
5、晃動(dòng)肩膀，向后5次，向前5次。
6、臉向右看后下方，重復(fù)3~5次，再反方向進(jìn)行。
7、放松坐著，手臂垂直平放于膝，然后抬頭挺胸，二者交替運(yùn)動(dòng)3~5次。
腳部與足部運(yùn)動(dòng)
將腿彎曲提起與胸平行，提起、放下各5次，可讓你備感舒適。
順時(shí)針、逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝各10次。
將腳趾并攏，彎曲向上，伸直向下交替做5次。
腳平貼于地然后換腳，重復(fù)練習(xí)20~30次。
手部與臉部運(yùn)動(dòng)
1、用指尖按住頭頂部，上下移位。(輕按)
2、用指尖輕輕由太陽(yáng)穴按摩到下顎處。
3、食指與拇指捏住上眼皮，向外拉，反復(fù)多次。
4、沿著面頰骨按摩眼睛四方。
由鼻孔旁向外按摩至下顎，再回到原點(diǎn)。
沿著下顎向下按摩。
下顎左右轉(zhuǎn)動(dòng)各5次。
手掌按住鼻尖做圓周運(yùn)動(dòng)，每個(gè)方向5次。
捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各轉(zhuǎn)動(dòng)3次
1、由于長(zhǎng)期伏案，固定一個(gè)姿勢(shì)寫(xiě)字、辦公，辦公室人群的頸椎病相當(dāng)普及；同時(shí)由于姿勢(shì)的固定，容易使頸椎疲勞，出現(xiàn)骨質(zhì)增生等癥狀，有的甚至影響血液循環(huán)，出現(xiàn)頭暈等癥狀。2、容易出現(xiàn)肩周炎。辦公室人群手經(jīng)常固定姿勢(shì)打電腦，寫(xiě)文章，肩部的肌肉容易出現(xiàn)勞損，造成患者穿衣服、背掛包等的時(shí)候疼痛。3、手腕病，病因跟肩周炎相似，手腕肌肉勞損導(dǎo)致。4、腰肌肉勞損，有的辦公一族喜歡側(cè)身工作等不正當(dāng)姿勢(shì)，導(dǎo)致身體一邊肌肉發(fā)達(dá)，而身體的另外一邊則被動(dòng)牽引，導(dǎo)致腰肌勞損。5、高血壓。6、過(guò)度用眼睛，視力下降，導(dǎo)致近視。7、消化不良，吃喝不定時(shí)，容易出現(xiàn)便秘等消化不良癥狀。
走進(jìn)辦公室，每個(gè)細(xì)微的地方，只要細(xì)細(xì)琢磨，都可以成為有效防止白領(lǐng)一族的多發(fā)病。在電腦座椅設(shè)置方面：電腦椅子的高度要?jiǎng)偤檬棺约旱闹獠颗c鍵盤(pán)成一水平線；電腦顯示器與人眼睛成水平10~15度，人的眼睛向下看，切忌仰視電腦；有的人喜歡看電腦的時(shí)候，將椅子搖來(lái)?yè)u去，這種不合理的習(xí)慣也容易導(dǎo)致職業(yè)病出現(xiàn)，正確的方法是電腦放在人的正前方。
坐辦公室時(shí)間：最好一個(gè)小時(shí)就要起來(lái)走一走，遠(yuǎn)視遠(yuǎn)處的樓房，做做健身操、早操等。針對(duì)白領(lǐng)、辦公一族的職業(yè)病，頭、手、腳的伸張運(yùn)動(dòng)都可以防止職業(yè)病，羅興華教授還特意介紹數(shù)套簡(jiǎn)單實(shí)用的辦公室“保健操”。
辦公族“保健操”13招
1、雙手捂住耳朵，手指彈動(dòng)腦袋，10~20次，可促進(jìn)大腦血液循環(huán)。
2、扯耳朵，右手經(jīng)過(guò)后腦勺，往下扯動(dòng)左耳垂；隨后，左手經(jīng)過(guò)后腦勺，往下扯動(dòng)右耳垂，每次做10~20次。
3、煉眼，雙眼遠(yuǎn)眺窗外的景觀，眼睛用力向下眨，可舒緩眼睛晶狀體的疲勞。
4、“轉(zhuǎn)頸”，脖子左左、右右、前前、后后，順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，再逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，可放松頸部緊張神經(jīng)。
5、肩周的最疼點(diǎn)，可采用壓抓揉的手法，可緩解痛楚。
6、“搓臉”，雙手相互搓熱后，搓臉，使臉部發(fā)熱，可起到活血的效果。
7、“伸懶腰”，反復(fù)數(shù)次。
8、雙臂過(guò)頭，扶住墻壁向下壓，可拉伸、牽引勞累的肌肉。
9、“搓肚”，手掌搓肚皮順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，再逆時(shí)針搓動(dòng)，可幫助消化。
10、“腹式深呼吸”，平時(shí)我們采用的胸部呼吸，可采用腹部深呼吸，一舒一張。
11、“提肛”，肛門(mén)縮起，放松，可防止痔瘡等疾病。
12、散步。
13、不坐電梯，爬樓梯，辦公室簡(jiǎn)單實(shí)用的運(yùn)動(dòng)。
再來(lái)推薦一個(gè)適合在辦公室做的瑜伽動(dòng)作！下面的視頻鏈接：
