《拖延心理學》筆記
——Jane B.Burka
Lenora M.Yuen
本書共分為五部分、十八章，從拖延的行為、心理根源以及解決方法建議等方面進行闡述。
第一部分：拖延VS行為
簡單來說：拖延癥患者，其實在本心是在想方設(shè)法的阻止自己成功。
一．主要原因：
1．心理根源：害怕失敗或害怕成功（害怕成功帶來的更大壓力、自我評價差認為不配成功，害怕成功令別人嫉妒、或者幸運者的歉疚心理）。而拖延就成為逃避的借口：我沒有成功，是因為我沒有努力。
2．與時間的認識沖突：有的是時間呢
3．文化和家庭影響：成功不符合社會和家庭對你造成的根深蒂固的形象認知。比如女性不應(yīng)該在事業(yè)上成功。
二．拖延者的固定心態(tài)與成長心態(tài)。
對于拖延者來說，成功和才智都是固定的：自己足夠優(yōu)秀，就一定會成功，一次不成功，就代表了整個人的失敗。因此他們害怕錯誤的決定、害怕費力的付出（足夠優(yōu)秀就應(yīng)該很輕松）、并拒絕尋求幫助，被沉重的壓力的任務(wù)壓得不自覺的拖延以尋求喘息。
而在現(xiàn)實中，成功應(yīng)該是成長的，我們是在失敗中獲得經(jīng)驗和變得更優(yōu)秀的，一次失敗也說明不了一切。
三、拖延的后果
包括內(nèi)外雙方的影響。從外部表現(xiàn)，拖延者輕者影響生活和工作，重者把自己拖得窮困潦倒、家破人亡。從內(nèi)心感受，拖延癥患者無時無刻不在忍受內(nèi)心的痛苦折磨。即使某件事情拖到最后靈感突發(fā)拼死熬夜完成了，成功的喜悅也已經(jīng)被內(nèi)心的痛苦沖刷干凈。
第二部分 拖延VS心理
一，對掌控和獨立自由的追求
針對于上一部分中，拖延成為放松。在這一部分中，拖延代表著抗爭。
有一部分的拖延癥患者，對世界充滿恐懼和防衛(wèi)，而對自己的獨立自由抱有不正常的強烈的防衛(wèi)。對于這一部分患者，整個世界都在控制自己。包括人際交往：比如我請求你幫忙回個電話；或者社會規(guī)則：比如定期交水費；甚至生活規(guī)則：比如什么時候該買東西收拾屋子。一切正常的要求，都變成對他們自由的控制。他們通過拖延來重新獲得掌控感，同時也是對試圖“控制”他們的人和事情的惡意報復。
另一方面，由于過度的防衛(wèi)，他們害怕暴露自己的一切內(nèi)容，哪怕只是簡單的暴露自己的喜好。因此，他們拖著什么都不做，就什么都不會暴露。
在這一部分，作者也提出了造成這種情況的原因：兒童早期的過度控制。比如父母要求好好學習。孩子本身喜歡學習，但為了擺脫控制，就是不學習。
二．對親近與疏遠的恐懼
另一種由于自我心理造成的拖延原因是對人際關(guān)系的遠近的不適造成的，包括親密和疏遠。
1.害怕疏遠
這一類人在思想上、觀念上、做具體事情當中，以及個人發(fā)展中，永遠害怕獨行。他們只愿意跟在別人身后，寧可不做第一，只做第二以后。他們絕不提出自己的觀點，但是會對別人的觀點進行豐富有內(nèi)涵的闡釋。他們恐懼走在前面，當他們的工作做得非常優(yōu)秀的時候，甚至會自我拖延，給自己制造陷阱，以求得到別人的關(guān)注和同行。
2.害怕親密
這一類人正好相反。他們拖著不做，目的是不給任何人制造可以接近自己的理由。有時候是害怕成功了別人的求助，有的時候害怕合作，有的時候，卻是害怕別人接近了，就發(fā)現(xiàn)了自己不美好的一面。但是他們的內(nèi)心并不是厭惡和討厭愛的，只是不相信自己能夠得到。
三．主管時間與客觀時間的認識沖突
一般來說，人的主觀時間是隨著人的成長，逐漸與客觀時間相互一致的：從嬰兒時期的完全主觀時間，到幼兒、少年時期對時間擁有的夸大的無限的感覺；青年時期發(fā)現(xiàn)時間的緊迫、中老年時期發(fā)生時間危機，并逐漸接受。
但是出現(xiàn)時間問題的人，對于客觀時間幾乎沒有正確的認知，他們的主觀時間和客觀時間永遠不一致。對于過去、現(xiàn)在和未來的聯(lián)系沒有辨別能力，生活在過去的日子里，沉溺于過去的時光，如果現(xiàn)在遇到了什么困難，就更加拖延、沉溺于舊的生活，造成未來更加的窘迫。要知道，現(xiàn)在的你是過去的產(chǎn)物。未來的你由現(xiàn)在的你制造。重點應(yīng)該是活在當下，而不是沉溺于過去，拖延者不肯做現(xiàn)在該做的事情，進一步的影響了未來。
第三部分 拖延VS大腦
一 生理和大腦潛意識對拖延的影響
1.某些生理問題會造成拖延
2.大腦潛意識造成的拖延
實際上我們拖延的并不是某件事情，而是某件事情會帶來的不好的感受，我們拖延的是這種感受。這種感受的來源可能是幼兒時期的不良遭遇，甚至可能事情早已忘記，唯獨記住了感受。要克服這種拖延，需要自我有意識的進行調(diào)節(jié)。
二．拖延的生物性基礎(chǔ)
比如抑郁癥、強迫癥、生物節(jié)奏、睡眠障礙等等，需要進行醫(yī)學治療和干預(yù)。
三、家庭影響造成的心理問題
1.可能的原因
（1）家庭中的榜樣壓力
（2）家庭定性的壓力（你是最好的、你不可能成功），造成自尊的過高或者過低，前者不能接受任何失誤，后者造成脆弱和不穩(wěn)定，忽視正常的情感能力。
（3）過度控制（拖延即反抗）、保護（無法自己作出決定）、或者過度疏遠（一切都不能尋求幫助，造成孤獨無所謂，或者為了吸引注意力，反而成為完美主義拖延癥患者）
在以上的家庭中，愛都是有條件的，是否能夠得到愛，區(qū)別于個人的表現(xiàn)。心理壓力重大。
2.解決方式
列單子，思考誰或者什么觀念給你帶來什么影響。有意識的從負面情緒轉(zhuǎn)移到正面情緒，打破固有并創(chuàng)建新的大腦運行模式。
四．解決拖延需要面對的心理問題
1.直面改變拖延所帶來的威脅
比如未來的更大壓力，現(xiàn)在習慣的生活方式的改變、失去對生活的掌控、可能引發(fā)人際的改變、以及，需要直接對自己負責，不能再找借口了。
2.拖延造成的自我形象的改變
某些人有些固有的、同時展示給自我和外界的固有形象，比如拖到最后也能完成的奇人，知識豐富的人（花大量時間補充知識）等。這些人不知道自己真正的所在，而將真正的可能自己也不知道的自我掩藏在拖延面具之下。改變拖延，也必須改變這一自我認知和外界形象。
五．改變以上心理問題的方法
1.認識真正的自我
包括自我的生物現(xiàn)實（去做真正擅長，而不是外界希望擅長的事情。在自己生物鐘合適的時間，而不是外界安排的時間做事情）
自我的感情現(xiàn)實（認識、接受，勇敢面對并解決，而不是用拖延去掩蓋真正的負面情感）
自我的價值現(xiàn)實（了解自己真正的生活目標，找到真正能使自己感到幸福的事情）
2.維持大腦的情感平衡
不要一味地去打壓自己、貶低自己。要用成長的心態(tài)去面對自己，不要用固有的心態(tài)對待自己。
改變固有心態(tài)帶來的拖延信條。包括：嘗試即是成功、失敗不代表所有，挑戰(zhàn)有助于成長等等。
第四部分 拖延VS征服之戰(zhàn)
一．戰(zhàn)前準備
1．觀察自己的拖延內(nèi)在因素（比如完美主義、社會壓力）、拖延領(lǐng)域（工作、生活）和拖延借口（太累了，我沒有天分）。并做記錄。
2.改進一周實驗：
選定目標
制定計劃
立即啟動（沒有所謂的合適的時機，立刻開始就是最好的時機）
跟進記錄
回顧評估
注意：選定的事情一定是具體的可觀察操作性強的事情，設(shè)置計劃的時候可以盡量簡短，想方設(shè)法不要放棄。
二．必要技巧和要求
1.列入所有工作和娛樂的事情
2.先做最重要的事情
3.利用零碎時間，哪怕一分鐘
注意：以上內(nèi)容要有意識的判斷時間，盡量統(tǒng)一自己的主觀時間和客觀時間
三．學會接受和拒絕
1.接受對自己有益的。比如他人的支持（可以找個人一起進行，或者監(jiān)督），以及接受有意義的挑戰(zhàn)。
注意：要找對人，找樂觀、正能量、能控制自己的人。
2.拒絕對自己有害的：
浪費你時間的不良嗜好
對你無意義的事情和人
自身無意義的情緒、觀念和空想
四．利用身體減輕拖延
有效的措施包括：保持健康（健身、健康飲食、積極情緒等）；加強和別人的溝通；冥想；鍛煉大腦等。
第五部分 拖延VS建議
一 注意力缺失或紊亂者的建議
1.從外部開始，逐漸轉(zhuǎn)到內(nèi)部
（1）提示：視覺提示（便簽條）、聽覺提示（鬧鐘）、找人監(jiān)督提醒
（2）構(gòu)建路線：固定時間例行做某事、早晨列清單、固定東西放在固定位置
（3）保持短小。利用一分鐘做事；隨著做隨著想，先干起來；不追求完美
二．面對文化壓力的建議
1.保持家庭聯(lián)系，并建立社會聯(lián)系，找到歸屬感，避免自我封閉
2.關(guān)注時間
3.堅持超越障礙
三．對拖延癥伙伴（子女）的應(yīng)對建議
1.無效方法：（1）負面評價，如嘲笑、責備、威脅；（2）成為監(jiān)工；（3）just do it 的鼓勵 （4）干脆自己代替做；（5）事后嘲諷：我早說過了。
2.有效方法
（1）培養(yǎng)成長心態(tài)，一次失敗和拖延不能定性整個人（欣賞他們的其他品質(zhì)）
（2）設(shè)定小目標；
識別時長（與客觀時間相應(yīng)對）；
設(shè)置界限（如果不做，后果如何）；
及時鼓勵（不可預(yù)知）；
不可替代做事；
談?wù)摽謶?，包括與兒童（勇氣不是不恐懼，而是仍然能夠行動）；
用好奇心，而不是判斷性的語言交流（不要批評、嘲笑、貶低，或者蠻橫建議：“你為什么不這么做？”）
直接告知后果和你的生氣，但不要用諷刺、憤怒的態(tài)度去發(fā)泄。
第六部分 拖延技巧匯編
1. 設(shè)立一個具體的、可觀察可操作的目標（絕不能是：“我要停止拖延”這類）
2. 目標要務(wù)實
3. 將目標分解為小目標（不是，本周寫完論文，而是今天定題目，明天寫提綱……）
4. 現(xiàn)實的對待時間（預(yù)估大概需要的時間，而不是：“明天有充足時間”）
5. 立即開始做（不要想結(jié)果如何，只想先干什么）
6. 利用接下來的十五分鐘
7. 為困難和挫折做好準備（不是“老師不在，重要問題沒法問，只好先不做”，而是“想想能干什么先干著”）
8. 分派任務(wù)，保護你的時間（別老好人什么亂七八糟該你不該你的都做，耽誤了自己的正事）
9. 先做重要的事情。（吞青蛙和番茄工作法結(jié)合）
10. 不管什么借口，先干十五分鐘（不要“我累了、我要出去買東西、我想吃東西”，而是先干十五分鐘，再去休息、吃飯、買東西）
11. 獎賞你一路的進步（每一小步之后就獎賞，不要等最終的長遠的目標結(jié)束之后才獎賞。但是注意，獎賞不可預(yù)支，可以先干十五分鐘，然后獎賞是吃個水果，干完整個工作，周末看個電影，但是決不可先領(lǐng)獎賞，完了再干，不可能干了。）
12. 注意拖延代表的信息，不要簡單沉浸在自我悔恨里（我又在拖延，我為什么拖延？根本原因是什么？我的感受如何？我能學到什么？不要簡單地“我恨自己”這樣。）
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