世界是一本書，共享閱讀之樂
#早讀＃303 2016年12月1日 周四
《拖延心理學(xué)》簡·博克 萊諾拉·袁 著
一、背景介紹
《拖延心理學(xué)》：拖延的問題幾乎會影響到每一個人，本書的兩位作者基于他們倍受好評和極具開創(chuàng)性的拖延工作坊和從眾多心理咨詢領(lǐng)域中汲取的豐富理論和經(jīng)驗(yàn)，對拖延作了一次仔細(xì)、詳盡、有時也頗為幽默的探索。該書總共是18章，其中前面10章幫助大家去認(rèn)識拖延及其成因，后面8章則提供了一系列方案來克服拖延問題。
作者介紹：簡·博克和萊諾拉·袁她們兩人是心理學(xué)博士、美國加利福尼亞大學(xué)的資深心理咨詢師。 從1979年開始就為學(xué)生中的拖延者創(chuàng)設(shè)了第一個團(tuán)體治療課程，曾經(jīng)出現(xiàn)在《奧普拉》和《20/20》等電視節(jié)目中，同時也是《紐約時報》、《今日美國》、《洛杉磯時報》、《人物》和《當(dāng)代心理學(xué)》等出版物的專訪對象。 一直致力于為全美國的學(xué)生、公司組織和公眾團(tuán)體提供治療的心理工作坊和專題演講方面的服務(wù)，終年活躍在伯克利、斯坦福大學(xué)的講壇。
一句話推薦：“博克和袁兩位博士通過本書讓拖延者學(xué)會如何減輕拖延后，拖延者的自我感覺有了明顯提升，除了更佳的表現(xiàn)和更好地享受生活之外，他們還對自己有了更多的了解?！?/span>
——《紐約時報》
二、精彩摘錄
1、快樂來自于按照你的價值觀健康地生活，來自于跟他人和跟自己內(nèi)心深處的連通，它還來自于能夠接受自己本來的樣子，來自于不管拖延是否是你生活的一部分，而仍能夠如實(shí)地接受它，就像雖然花園里長著一些蒲公英，而你依然能夠樂在其中。
2、你的過去就是你的過去，不管你喜不喜歡它，不管你是不是清楚地記得它，也不管你是否為它承擔(dān)其你的責(zé)任。過去發(fā)生的許多事情不是你的錯——或許也不是任何人都錯，或許有一些事情是你的錯，但是這些在你生活中發(fā)生的事件屬于你，并將永遠(yuǎn)屬于你。即便你感到事情還沒有完，或者不公平，你也無法回到過去改變它們。我們每個人都面臨著一個任務(wù)：將過去整合進(jìn)當(dāng)下，并為未來之路做出自己的抉擇。
3、人們通過拖延來安慰自己，讓自己相信他們的能力要大于其表現(xiàn)，他們甚至還維護(hù)著這樣一種信念：他們的潛在能力是出色的、不可限量的。通過拖延，你永遠(yuǎn)不會逼著自己去面對自己的能力限制在哪里。
三、早讀者閱薦
（一）如何理解拖延這件事兒？
1、造成拖延的4大原因
拖延從根本上來說并不是一個時間管理方面的問題，也不是一個道德問題，而是一個復(fù)雜的心理問題。根本上說，拖延的問題是一個人跟自身如何相處的問題，它反映的是一個人在自尊上的問題。拖延不是從天而降的瘟疫，而是基于某些原因產(chǎn)生的一種行為模式。拖延是由心理根源、生物因素和人生經(jīng)驗(yàn)這三者交織在一起而形成的。
1.對成功信心不足
2.討厭被人委派任務(wù)
3.注意力分散和易沖動
4.目標(biāo)和酬勞太過遙遠(yuǎn)
2、拖延者的信條
拖延除了作為一種自我保護(hù)的心理策略之外，也是源于你對生活的一些頑固信念，看看下面12條“拖延者信條”有沒有中槍：
我必須要做到完美。
我做每件事都應(yīng)該輕而易舉，不費(fèi)力氣。
什么也不做要比冒失敗的風(fēng)險更為安全。
沒有什么是我無法做到的。
做不好的事情根本不值得去做。
我必須避開挑戰(zhàn)。
如果我成功，有人就會受到傷害。
如果這一次我做得很好，那么我每次都應(yīng)該做得很好。
按照別人的規(guī)定做事意味著屈服和失去掌控。
我不能承受失去任何人或任何事物。
如果我展現(xiàn)真實(shí)的自己，人們會不喜歡我的。
總有一個正確答案，我將一直等待直到發(fā)現(xiàn)它。
這些假設(shè)你可能聽上去很熟悉，但并不是絕對真理，它們是為拖延開道的一些觀念。如果你認(rèn)為必須做到完美，那么你寧愿拖延著也不愿意去努力做事，不愿意冒風(fēng)險被人評判你的失敗。如果你相信成功是危險的，那么你就會通過拖延保護(hù)自己和他人，降低自己把事情做成的概率。如果你將合作等同于屈服，那么你就會一直把事情拖著，直到覺得你已經(jīng)準(zhǔn)備好了才去做它，以此來維護(hù)自己的掌控感；或者，如果你相信人們不會喜歡真實(shí)的你，那么你就會利用拖延保留你自己的想法并跟人們保持一個安全距離。
（二）主觀時間和客觀時間
古希臘人認(rèn)為時間有兩個方面——鐘表時間和沉浸時間，鐘表時間之外的時間才有意義和價值?，F(xiàn)代人對時間有一個相同的區(qū)分。
“客觀時間”是由鐘表和日歷來衡量的，它是不可更改的，可預(yù)知的：我們都知道每年都會有3月8日；相約星期二在每周二的晚上8點(diǎn)-8點(diǎn)半，如果你沒來參與，你就會錯過直播。每一個生日都標(biāo)志著你離生命的起點(diǎn)又遠(yuǎn)了一年，離生命的終點(diǎn)又近了一年。
同時，我們對時間的流逝都有自己獨(dú)特的感覺，而這是不可量化的，也無從比較，這就是“主觀時間”，它是我們對于鐘表之外的時間的經(jīng)驗(yàn)。有時候我們感到時間過得很快；還有一些時候，時間又慢得像蝸牛爬。當(dāng)你在做自己喜歡的事情時，無論是在跟喜愛的人在一起還是在做自己喜歡做的事情，或者賴床不起閑聊聊天，時間都過得令人無法置信的快。但是當(dāng)你在焦急地等待一個回電，或者在做一項你不喜歡的任務(wù)時，一分鐘感覺上去就像一個小時那么長。對時間有一個獨(dú)特的主觀感受，可以使你對自己更具有一種獨(dú)一無二感，這為你的內(nèi)在時鐘和你的生物節(jié)奏留出了空間，并對你在蕓蕓眾生中尋找自我感覺極為重要。主觀時間會幫助你擺脫那種依循季節(jié)周期變化而形成的線性時間觀。與那種被鐘表時間束縛著的感覺不同，在主觀時間留出的彈性空間中，你可以更自由地呼吸。
擺在我們每個人面前的挑戰(zhàn)是：將我們個人的主觀時間跟具有不可動搖性的鐘表時間這兩種時間整合到一起。如果我們足夠幸運(yùn)，可以在它們之間達(dá)成無縫連接。我們在沉浸于某件事情的同時，知道自己什么時候該離開，為準(zhǔn)時赴約而適時動身出發(fā)，而不會在妥協(xié)中失去誠信?；蛘?，當(dāng)我們在做一個周期較長的工程時，雖然最后期限還遙遙無期，也感受不到一丁點(diǎn)壓力，但我們還是按時開始工作。很多拖延者生活在主觀時間和客觀時間的嚴(yán)重沖突中，不愿意也不能認(rèn)知到它們的時間概念與鐘表時間有著很大的差異。
與那些能夠在主觀時間和客觀時間之間自由而流暢地出入的人不同，他們一直在其間掙扎。有些人把鐘表時間看成無關(guān)緊要的，認(rèn)為它不夠人性。有些人則始終處于時間混亂中，一開始似乎一切進(jìn)展順利，但是因?yàn)橥蝗恢g發(fā)現(xiàn)時間不夠而暈頭轉(zhuǎn)向，而這樣的經(jīng)歷只會在他們身上一再重演。對于時間的主觀感受是構(gòu)成自我認(rèn)同感不可或缺的一個組成部分，實(shí)際上它跟你的文化和家庭背景、你的生物遺傳以及你的個人心理都息息相關(guān)。
時間對于每個人都是不同的，事實(shí)上，你對時間的主觀感受可能讓另一個人迷惑不解，甚至生氣發(fā)火，因?yàn)樗灿兴约邯?dú)特的時間感，而且很可能跟你的大為不同。當(dāng)兩個對時間認(rèn)識不一樣的人在一起做一些安排的時候，事情可能會令他們惱火不已。“當(dāng)我同意九點(diǎn)出發(fā)的時候，我的意思是9點(diǎn)之后10點(diǎn)之前（也就是9點(diǎn)30分左右），跟我一起生活了這么多年，我想我的妻子應(yīng)該能夠明白我的意思。”一個建筑師這樣說道，但是他的妻子從8點(diǎn)45分就已經(jīng)準(zhǔn)備好了，并開始在那里不耐煩地看著手衷，到9點(diǎn)5分的時候，她對他講話的口氣已經(jīng)變得怒氣沖沖了。想要讓某人接受你的主觀時間，注定是一件無法做到的事情，因?yàn)槊總€人與鐘表時間的關(guān)系是千差萬別的。你可以做到的或許是相互理解對方在時間概念上的不同，并以此達(dá)成某種妥協(xié)。
我們每個人的主觀時間感都是不同的，因?yàn)橛泻芏嘁蛩赜绊懙轿覀儗r間的感受。大腦的生物基礎(chǔ)會影響到我們?nèi)绾胃兄吞幚頃r間?？茖W(xué)家已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了在全身的細(xì)胞層面上運(yùn)作的“時鐘基因”，它們控制著一些像睡眠和蘇醒這樣的人體日?；畈４竽X有許多不同的時鐘基因，其中有一種主時鐘基因負(fù)責(zé)協(xié)調(diào)它們。時鐘基因可能讓某些人成為在早上工作效率特別高的人，而另一些成為夜貓子。通常，我們的大腦對時間都具有良好的判斷，但是我們對時間的感知也可能受到諸如注意力、情緒、預(yù)期和前后背景等因素的扭曲。具有多動癥的人往往對時間沒有很好的判斷。對他們來說，時間過得特別慢，所以他們對時間間隔的概念要比一般人短，他們會出現(xiàn)典型的不耐煩情緒，并希望更快地變換節(jié)奏。著名的心理學(xué)家、社會學(xué)家津巴多對時間感知進(jìn)行了全面的研究，結(jié)果顯示：人們是參照基于過去、現(xiàn)在和未來的不同坐標(biāo)來感知時間的。如果你只是局限于其中某一個時間坐標(biāo)，那么你的生命觀就會發(fā)生偏差和受到局限。那些可以在三種不同的時間坐標(biāo)參照中保持平衡的人最有可能適應(yīng)社會發(fā)展的步伐，也更能夠充分地享受生活。我們所有人都必須處理好個人時間與公共時間之間的關(guān)系，以便我們更好地與周圍的世界溝通與互動。
（三）如何戰(zhàn)勝拖延？
光是認(rèn)清拖延的根源還是不夠的，你還必須做一些事情以防止它主導(dǎo)你的生活。沒有一個拖延者是毫無希望的，即便你的拖延已經(jīng)蔓延到很多領(lǐng)域，但是總有一些方面你是不拖延的。為此，作者在如何采取行動這個問題上給出了種種建議，他們希望你能夠敞開胸懷接受這個機(jī)會，去做一些新的嘗試——體會一種全新的思維方式，并試驗(yàn)以不同的方式去處理那些等待你去完成的事情。歸納為如下12種方法：
1.確立一個可操作的目標(biāo)(可觀察、具體而實(shí)在的），而不是那種模糊而抽象的目標(biāo)。
不是：“我要停止拖延?！?/p>
而是：“我要在12月2日之前整理出來11月看過的書?！?/p>
2.設(shè)定一個務(wù)實(shí)的目標(biāo)。不要異想天開，而要從小事做起。不要過于理想化，而要選擇一個能接受的程度最低的目標(biāo)。
不是：“我絕不再拖延!”
而是：“我會每天花上班路上的10分鐘來閱讀圖書?！?/p>
3.將你的目標(biāo)分解成短小具體的迷你目標(biāo)。每一個迷你目標(biāo)都要比大目標(biāo)容易達(dá)成，小目標(biāo)可以累積成大目標(biāo)。
不是：“我打算今年要看12本書?！?/p>
而是：“我今年要看12本書，所以每個月都要看1本，我看完一本圖書要8個小時，所以我每個周需要花2個小時在閱讀這本書上，如果每天半小時的話，需要四天?！?/p>
4.現(xiàn)實(shí)地(而不是按照自己的愿望）對待時間。問自己：這個任務(wù)事實(shí)上將花去我多少時間？我真正能抽出多少時間投入其中？
不是：“明天我有充足的時間就去做這件事?！?/p>
而是：“等我先看一下日程表，看看我目前哪個時間段有空，什么時候可以開始做，大概要花多少時間，我是否有靈活機(jī)動的時間。上次那件事所花的時間超出了我的預(yù)期。”
5.只管開始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要邁出一小步。記住：“千里之行始于足下。”
不是：“我一坐下來就要把事情做完?！?/p>
而是：“我可以采取的第一個行動是什么？”
6.利用接下來的15分鐘。你只能通過一次又一次的15分鐘才能完成-件事情。因此，你在15分鐘時間內(nèi)所做的事情是相當(dāng)有意義的。
不是：“我只有15分鐘時間了，何必費(fèi)力去做呢?”
而是：“在接下來的15分鐘時間內(nèi)，這件事的哪個部分我可以上手去做呢?”
7.為困難和挫折做好心理準(zhǔn)備。當(dāng)你遭遇到第一個(或者第二、第三個）困難時，不要放棄。困難只不過是一個需要你去解決的問題，它不是你個人價值或能力的反映。
不是：“教授不在辦公室，所以我沒辦法寫論文了。我想去看場電影?！?/p>
而是：“雖然教授不在，但是我可以在他回來之前先列出論文提綱?！?/p>
8.可能的話，將任務(wù)分派出去(甚至扔掉不管?。Ｄ阏娴氖悄軌蜃鲞@件事的唯一人選嗎？這件事情真的有必要去做嗎？記?。簺]有人可以什么事情都做一你也是。
不是：“我是唯一一個可以做好這件事的人。”
而是：“我會給這件事找個合適的人來做，這樣我就可以去做更重要的事了?！?/p>
9.保護(hù)你的時間。學(xué)會怎樣說不，不要去做額外的或者不必要的事情。為了從事重要的事務(wù)，你可以決定對“急迫”的事情置之不理。
不是：“我必須對任何需要我的人有求必應(yīng)?！?/p>
而是：“在專心工作的時候，我沒必要接聽電話或者收郵件。我會集中時間去看來電和郵件，然后在我做完事情后再統(tǒng)一回電?！?/p>
10.留意你的借口。不要習(xí)慣性地利用借口來拖延，而要將它看做是再做15分鐘的一個信號?；蛘呃媚愕慕杩谧鳛橥瓿梢粋€步驟之后的獎賞。
不是：“我累了(餓了/很忙/很煩，等等），我以后再做?！?/p>
而是：“我累了，所以我將只花15分鐘寫報告，接下來我會小睡片刻?！?/p>
11.獎賞你一路上的進(jìn)步。將獎賞聚焦于你的努力，而不是結(jié)果。小心非此即彼的思維方式：你可以說杯子是半空的，也可以說它是半滿的。即便是邁出一小步也是進(jìn)步。不要小看每一小步，不積跬步，無以至千里。
不是：“除非我全部完成，否則我就會感覺哪里不對?！?/p>
而是：“我已經(jīng)走出了幾步，而且我做事非常努力，這感覺很好?，F(xiàn)在我打算去看一部電影/翻幾頁書/吃一個甜筒?！?/p>
12.無需完美，不是只有完美了才有價值。記住，你不是完美的，因?yàn)槟闶且粋€人，而這和你的那么多優(yōu)點(diǎn)并不矛盾。如果你愿意，可以更接近完美一些，這就足夠了。
不是：“我怎么沒有做到最好？”
而是：“我比自己上一次做得更好了！比如這次早讀?！?/span>
悅讀者們早安，周四藍(lán)色學(xué)習(xí)日快樂！
作者&責(zé)任編輯：曉一“曉”得專注于“一”件事；一年閱讀300本左右圖書；五色時間元理論的提出者、踐行者和傳播者；她是一本希望每個人都能透過鮮花看世界的書。
【欄目名稱】早讀
【欄目緣由】一日之計在于寅，一生之計在于勤。
【欄目內(nèi)容】早讀者聯(lián)盟每天6點(diǎn)左右分享一本書。
