運(yùn)動(dòng)的目的是強(qiáng)身健體，但不科學(xué)的運(yùn)動(dòng)卻會(huì)給身體造成傷害，有些傷害甚至難以挽回，得不償失。要使訓(xùn)練效果最大化，就必須以合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練，以防止訓(xùn)練過(guò)度。具有一定訓(xùn)練水平的健身者常常提到的運(yùn)動(dòng)心率就是一個(gè)用于衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo)。在運(yùn)動(dòng)中，保持合理的心率能最有效地達(dá)到健身目的，同時(shí)保護(hù)我們的身體。
最大心率和訓(xùn)練心率區(qū)間是使用心率監(jiān)測(cè)強(qiáng)度時(shí)用到的兩個(gè)重要概念，可使用數(shù)學(xué)公式計(jì)算。這些公式可用于估算最大心率或合適的訓(xùn)練區(qū)間，以保證運(yùn)動(dòng)者的訓(xùn)練安全，盡量降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。
心率公式：估算最大心率
● 最大心率公式
多年來(lái)，個(gè)體的最大心率（HRmax）都是通過(guò)與年齡有關(guān)的心率公式（HRmax=220-年齡）來(lái)確定的。盡管這個(gè)公式被普遍接受，但是過(guò)去20多年的研究揭示了其HRmax估算存在7~11次/分的固有誤差。因此，這個(gè)公式對(duì)于在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究和相關(guān)領(lǐng)域中的使用不夠準(zhǔn)確。確定最大心率的其他方法具有更高的準(zhǔn)確性，但當(dāng)其他手段不可用或不易執(zhí)行時(shí)，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)專(zhuān)業(yè)人員更易于使用以下方法：
回歸公式：208 -（0.7×年齡）
● 卡式公式法
自從根據(jù)年齡校正的最大心率估算的基本公式被確定以來(lái)，還有許多可以幫助改善訓(xùn)練心率區(qū)間和訓(xùn)練計(jì)劃的新公式被建立?？ㄊ瞎椒ň褪沁@些公式之一，它增加了心率儲(chǔ)備（靜息心率和最大心率之間的差值）的概念，用以確定訓(xùn)練區(qū)間。
卡式公式法：［（208 -（0.7×年齡））- 靜息心率］× 訓(xùn)練所要求的百分比 + 靜息心率 = 目標(biāo)訓(xùn)練心率
有許多因素可能影響心率區(qū)間，所以使用固定公式并不總是準(zhǔn)確的。不過(guò)，卡氏公式法提供了一個(gè)可用且被廣泛接受的指導(dǎo)。盡管這樣的公式給出了訓(xùn)練心率的合理指導(dǎo)原則，但還可以通過(guò)代謝指標(biāo)對(duì)訓(xùn)練心率進(jìn)行更準(zhǔn)確的說(shuō)明，如通氣閾值、乳酸堆積，以及需要使用大多數(shù)人無(wú)法獲得的專(zhuān)業(yè)技術(shù)知識(shí)和設(shè)備才能得到的其他指標(biāo)。
訓(xùn)練心率區(qū)間
目標(biāo)心率（THR）有助于確定運(yùn)動(dòng)員能夠安全有效地進(jìn)行訓(xùn)練的特定訓(xùn)練心率區(qū)間，以?xún)?yōu)化能量代謝系統(tǒng)的功能。THR可以由估算的HRmax乘以所需的訓(xùn)練強(qiáng)度百分比得出。
對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，使用最大心率的百分比可能是明智的，因?yàn)橛?xùn)練心率區(qū)間的最小值較低更容易進(jìn)入訓(xùn)練，且訓(xùn)練強(qiáng)度可隨著身體素質(zhì)的提高而提高。
● 第1區(qū)間是最大心率的65%~75%，用于恢復(fù)或較低強(qiáng)度的訓(xùn)練。
第1區(qū)間的訓(xùn)練可以建立一個(gè)有氧基礎(chǔ)，這對(duì)于提高心肺能力是至關(guān)重要的。
● 第2區(qū)間是最大心率的76%~85%，更接近無(wú)氧閾值（AT）或較高強(qiáng)度的訓(xùn)練。
通過(guò)混合能量系統(tǒng)的訓(xùn)練來(lái)提高無(wú)氧和有氧能力，可以通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間將心率保持在該區(qū)間來(lái)鍛煉腿部力量和代謝能力。
● 第3區(qū)間是最大心率的86%~95%，僅用于間歇訓(xùn)練。
反復(fù)讓肌肉進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，有助于提高速度、爆發(fā)力、代謝水平和無(wú)氧能力，同時(shí)提高抗疲勞能力。
該方法的使用很簡(jiǎn)單，不需要任何器材就可以確定恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練心率區(qū)間。因?yàn)檫@個(gè)公式以平均值為基礎(chǔ)，所以幾乎每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的真實(shí)最大心率都會(huì)高于或低于估算出來(lái)的結(jié)果，偏差可達(dá)±12次/分。
此外，將面部和身體置于冷水中（如游泳運(yùn)動(dòng)員）會(huì)減慢心率，并且騎自行車(chē)時(shí)吹在臉上的微風(fēng)也會(huì)減慢心率，這些都是因?yàn)樘囟ǖ墓逃蟹瓷浜蜔嶝?fù)荷的減少。對(duì)于這些個(gè)體來(lái)說(shuō)，通過(guò)估算的心率確定的訓(xùn)練區(qū)間可能偏高且難以實(shí)現(xiàn)。
注意，在確定個(gè)體的心率區(qū)間方面，遺傳起著重要作用。因此，心率高低不一定代表身體素質(zhì)的優(yōu)劣；心率僅僅是一種訓(xùn)練工具。運(yùn)動(dòng)者可以根據(jù)自己的實(shí)際情況、需求、目標(biāo)和結(jié)果調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。
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